Hopp til innholdet
Tilbake til artikler

Spenningshodepine og nakken: øvelser som hjelper

Hodepine og nakkesmerter følger ofte hverandre. De fleste kjenner følelsen av et stramt bånd rundt hodet, en dunkende følelse i tinningene eller en smerte som starter i nakken og flytter seg opp bak øret og over øyet.

Nakken og hodepinen er vanskelige å skille fra hverandre, fordi de øverste nakkeleddene og nakkemusklene deler nervebaner med hodet. Derfor kan behandling av nakken også påvirke hodepinen. Et treningsprogram for nakken er blant behandlingene med best dokumentasjon mot nakkehodepine (1).

Denne artikkelen forklarer forskjellen på de tre vanlige hodepinene, hva forskningen sier om trening, hvilke øvelser som gir mening, og når en hodepine er noe du bør få undersøkt av en lege.

De tre hodepinene du må kunne skille

Hodepine er ikke én ting. De tre typene som oftest blandes sammen, krever ulike svar.

Spenningshodepine er den aller vanligste hodepinen. Den kjennes som et trykk eller et stramt bånd rundt hele hodet, oftest på begge sider. Den er mild til moderat, blir ikke verre av vanlig aktivitet og gir ikke kvalme. Den kommer ofte i perioder med stress, for lite søvn eller mange timer i samme stilling. Nakken og skuldrene er typisk ømme og spente samtidig.

Nakkehodepine (cervikogen hodepine) starter i nakken og stråler opp i bakhodet, over til tinningen og bak øyet, nesten alltid på den ene siden. Den utløses eller forverres av å bevege nakken eller holde hodet i en bestemt stilling, for eksempel over en skjerm. Trykker du på de øverste nakkeleddene, kan du ofte fremkalle hodepinen. Den skyldes at de øverste nakkeleddene og musklene rundt dem har blitt følsomme og sender signaler som hjernen tolker som hodepine.

Migrene er noe annet. Den er oftest ensidig, dunkende og moderat til sterk, den forverres av fysisk aktivitet, og den gir kvalme, lysfølsomhet eller lydfølsomhet. Nakken kan godt være øm under et migreneanfall, men migrene er en tilstand i hjernen som krever sin egen behandling og ofte medisiner. Har du migrene, kan nakketrening fortsatt være en god idé for nakken, men det er ikke svaret på migrenen.

I praksis har mange en blanding. Nakken er spent, hodepinen kommer i perioder, og det er vanskelig å si hvor den starter. Det gode budskapet er at trening av nakken hjelper både ved spenningshodepine og hodepine fra nakken, så du trenger ikke være sikker på diagnosen før du begynner.

Hvorfor nakken gir hodepine

De tre øverste nakkeleddene sitter rett under hodeskallen. Nervene fra dem løper sammen med nervene fra hodet i den samme delen av nervesystemet, og hjernen har vanskelig for å skille hvor et signal kommer fra. Derfor kan en øm og følsom øvre nakke kjennes som hodepine.

Hva gjør nakken følsom? Sjelden en skade. Oftere er det en kombinasjon av mange timer i samme stilling, stress, dårlig søvn og for lite variasjon, som får nervesystemet til å skru opp beskyttelsen. Musklene spenner seg, leddene føles stive, og terskelen for når det gjør vondt, synker. Smerten er ekte, men den er et uttrykk for et følsomt og beskyttende nervesystem, ikke for at noe i nakken har gått i stykker.

Det er viktig, fordi det avgjør hva du skal gjøre. Hvis hodepinen kom fra et ledd som hadde "gått ut av ledd" eller "satt fast", måtte det settes på plass. Men det er ikke det som skjer, og det er heller ikke slik forskningen forklarer det. Nakken har blitt følsom fordi den har mistet toleranse for det du ber den om. Toleranse kan trenes opp igjen. Les mer om hvordan det henger sammen, i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.

Hva sier forskningen?

Den beste studien av hodepine fra nakken er fra 2002. 200 personer med cervikogen hodepine ble delt inn i fire grupper: et treningsprogram for de dype nakkemusklene og skulderbladet, manuell behandling av nakken, en kombinasjon, eller ingen behandling. Etter seks ukers behandling og igjen etter 12 måneder hadde både trening og manuell behandling redusert hvor ofte hodepinen kom, og hvor sterk den var. Effekten holdt seg et år etter at behandlingen var avsluttet (1).

Det interessante er at treningen alene virket like godt som den manuelle behandlingen. Kombinasjonen var ikke bedre, men litt flere fikk hjelp av den. Med andre ord: den viktigste delen av behandlingen er den du kan gjøre selv.

For nakkesmerter generelt peker forskningen samme vei. En stor gjennomgang av alle undersøkelsene på området fant at styrke- og utholdenhetstrening av nakke og skulderparti hjelper mot langvarige nakkesmerter, mens tøying alene, generell mosjon og pusteøvelser sannsynligvis ikke gjør det (2). En finsk studie fulgte 180 kvinner med kroniske nakkesmerter i et år: Både styrketrening og utholdenhetstrening reduserte smertene markant mer enn vanlig rådgivning, og bedringen holdt seg tre år senere (3).

Manuell behandling, enten den kommer fra en fysioterapeut eller en kiropraktor, kan gi ekte lindring på kort sikt. Den virker gjennom nervesystemet og ikke ved å flytte knokler på plass. Den kan være en god start, men den er ikke planen. Planen er det som gjør nakken sterkere og mindre følsom over tid.

Hva som ikke virker, eller bare virker litt

  • Hvile. Noen dagers ro kan være greit under et anfall, men holder du nakken i ro i uker, blir den stivere og mer følsom, ikke mindre.
  • Tøying alene. Det føles godt i et par minutter, og det er en fin grunn til å gjøre det. Men som eneste behandling reduserer det ikke hodepinen på lengre sikt (2).
  • Smertestillende hver dag. Paracetamol og betennelsesdempende midler er greit ved et anfall, men bruker du dem mange dager i måneden, kan medisinen selv begynne å gi hodepine.
  • Å vente på at holdningen blir "rettet". Det finnes ikke én riktig måte å sitte på, og forskningen finner ingen fast sammenheng mellom en bestemt holdning og smerter (4). Variasjon og styrke betyr mer enn den perfekte stillingen.

Øvelser mot hodepine fra nakken

De to sentrale delene av treningsprogrammet i studien fra 2002 var øvelser for de dype nakkemusklene og musklene rundt skulderbladene. Begge er med i Rehabos nakkeprogram. Start på trinnet du klarer i dag, og gå ett trinn opp når det føles lett. Dose for alle øvelsene: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.

De dype musklene foran på halsen

De små musklene fremst på halsen holder hodet på plass når du sitter og står. Ved hodepine fra nakken er de ofte svake, og de store, overfladiske musklene tar over jobben.

  1. Legg deg på ryggen med en tynn pute under hodet og knærne bøyd.
  2. Gjør et lite nikk, som om du sier "ja", uten å løfte hodet fra puten. Haken glir en centimeter ned mot halsen.
  3. Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust rolig.
  4. Slipp sakte, og gjenta.
  5. Hold nakken myk bak. Kjenner du at de store halsmusklene spenner seg hardt, så gjør bevegelsen mindre.

Når det føles lett: Hold nikket lenger, og løft til slutt hodet en centimeter fra puten mens du holder nikket.

Trekk haken inn

  1. Sitt eller stå oppreist med blikket rett frem.
  2. Trekk haken rett bakover slik at du lager en dobbelthake. Øynene blir i samme høyde.
  3. Hold et øyeblikk, og slipp rolig.
  4. Første trinn: Bruk to fingre på haken for å hjelpe bevegelsen. Andre trinn: Gjør den selv. Tredje trinn: Hold en lett motstand med hånden mot haken.

Saml skulderbladene

  1. Sitt eller stå med armene hengende løst ned langs sidene.
  2. Trekk skulderbladene rolig bakover og ned, som om du vil putte dem i baklommene.
  3. Hold, og slipp igjen.
  4. Når det føles lett: Løft armene litt ut fra kroppen mens du samler skulderbladene, og senere holder du spenningen i 5 sekunder.

Rotasjon

  1. Sitt oppreist med haken vannrett.
  2. Vri hodet rolig til du ser over den ene skulderen. Første trinn: Hjelp bevegelsen med hånden. Andre trinn: Vri selv.
  3. Vri bare så langt det er behagelig, og før rolig tilbake.
  4. Bytt side.

Nakketøying, til slutt og lett

  1. Sitt oppreist, og la hodet falle rolig mot den ene skulderen.
  2. Legg hånden lett på hodet. Vekten av hånden er nok, ikke trekk.
  3. Hold 20 til 30 sekunder mens du puster. Bytt side.

Tøyingen er sist på listen av en grunn. Den føles godt, men det er de fire første øvelsene som endrer noe over tid.

Velg Nakke og deretter Høyt oppe når du bygger programmet ditt.

Få et nakkeprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg nakkeprogrammet ditt

Kan det gjøre vondt mens du trener?

Ja, litt. Smerte opptil rundt 5 på en skala fra 0 til 10 er akseptabelt mens du gjør øvelsen, så lenge den har roet seg igjen neste morgen (5). Blir hodepinen tydelig verre av en øvelse, eller sitter den fortsatt i dagen etter, var belastningen for stor. Da velger du et lettere nivå eller en mindre belastning. Les mer i Kan du trene med vondt i nakken?.

Når er hodepine noe du skal til legen med?

De aller fleste hodepiner er ufarlige. Men noen få kjennetegn bør du kjenne til. En plutselig, svært sterk hodepine som du ikke kjenner fra før, og som når toppen i løpet av få minutter, krever akutt hjelp: Ring 113. Det samme gjelder hodepine sammen med taleproblemer, synsforstyrrelser, hengende munnvik, lammelse eller kraftig svimmelhet, og hodepine med feber og nakkestivhet der du ikke klarer å bøye hodet frem.

En hodepine som har kommet etter et slag mot hodet eller et fall, en hodepine som blir verre uke for uke, eller en ny hodepine hos en person over 50, skal også undersøkes av en lege. Og har du migrene, hjelper nakketrening nakken, men migrenen trenger sin egen plan hos fastlegen.

Passer ingenting av dette på deg, og er hodepinen den velkjente som kommer og går med spente skuldre og lange dager, så er nakken et godt sted å begynne.

Konklusjon

  • Spenningshodepine og hodepine fra nakken henger sammen med et følsomt, spent nakkeparti. Migrene er noe annet.
  • Den beste studien på området viste at et treningsprogram for de dype nakkemusklene og skulderbladet reduserte hodepinen like godt som manuell behandling, og effekten holdt seg et år (1).
  • Styrke- og utholdenhetstrening virker mot nakkesmerter. Tøying alene gjør det sannsynligvis ikke (2, 3).
  • Start med de dype nakkemusklene og øvelsen der du trekker haken inn, og bygg videre. Litt smerte underveis er greit hvis den er borte neste morgen.
  • Kjenn de få faresignalene, og la resten være motivasjon til å komme i gang.

Les også Guiden til vondt i nakken, Vondt høyt oppe i nakken og Smerter i skulder og nakke samtidig.

Referanser

  1. Jull G et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine 2002. PubMed
  2. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  3. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
  4. Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed
  5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed