Spannungskopfschmerzen und der Nacken: Übungen, die helfen

Kopfschmerzen und Nackenschmerzen treten oft zusammen auf. Die meisten kennen das Gefühl eines engen Bandes um den Kopf, ein Pochen in den Schläfen oder einen Schmerz, der im Nacken beginnt und hinter dem Ohr hoch bis über das Auge zieht.

Nacken und Kopfschmerzen lassen sich schwer voneinander trennen, weil die obersten Nackengelenke und Nackenmuskeln Nervenbahnen mit dem Kopf teilen. Deshalb kann eine Behandlung des Nackens auch die Kopfschmerzen beeinflussen. Ein Trainingsprogramm für den Nacken gehört zu den Behandlungen mit der besten Studienlage gegen Kopfschmerzen vom Nacken (1).

Dieser Artikel erklärt den Unterschied zwischen den drei häufigen Kopfschmerzarten, was die Forschung über Training sagt, welche Übungen sinnvoll sind und wann du Kopfschmerzen ärztlich abklären lassen solltest.

Die drei Kopfschmerzarten, die du unterscheiden solltest

Kopfschmerz ist nicht eine einzige Sache. Die drei Arten, die am häufigsten verwechselt werden, brauchen unterschiedliche Antworten.

Spannungskopfschmerzen sind die häufigsten Kopfschmerzen überhaupt. Sie fühlen sich wie ein Druck oder ein enges Band um den ganzen Kopf an, meist auf beiden Seiten. Sie sind leicht bis mittelstark, werden durch normale Aktivität nicht schlimmer und machen keine Übelkeit. Sie kommen oft in Zeiten mit Stress, zu wenig Schlaf oder vielen Stunden in derselben Haltung. Nacken und Schultern sind dabei typischerweise empfindlich und verspannt.

Kopfschmerzen vom Nacken (zervikogene Kopfschmerzen) beginnen im Nacken und strahlen in den Hinterkopf, zur Schläfe und hinter das Auge aus, fast immer auf einer Seite. Sie werden durch Bewegungen des Nackens oder dadurch ausgelöst oder verstärkt, dass du den Kopf in einer bestimmten Haltung hältst, zum Beispiel über einem Bildschirm. Drückst du auf die obersten Nackengelenke, kannst du die Kopfschmerzen oft auslösen. Sie entstehen, weil die obersten Nackengelenke und die Muskeln um sie herum empfindlich geworden sind und Signale senden, die das Gehirn als Kopfschmerz deutet.

Migräne ist etwas anderes. Sie ist meist einseitig, pochend und mittelstark bis stark, sie wird durch körperliche Aktivität schlimmer, und sie macht Übelkeit, Licht- oder Lärmempfindlichkeit. Der Nacken kann während eines Migräneanfalls durchaus empfindlich sein, aber Migräne ist ein Zustand im Gehirn, der eine eigene Behandlung und oft Medikamente braucht. Hast du Migräne, kann Nackentraining für den Nacken trotzdem eine gute Idee sein, aber es ist nicht die Antwort auf die Migräne.

In der Praxis haben viele eine Mischung. Der Nacken ist verspannt, die Kopfschmerzen kommen phasenweise, und es ist schwer zu sagen, wo sie anfangen. Die gute Nachricht ist, dass Training für den Nacken sowohl bei Spannungskopfschmerzen als auch bei Kopfschmerzen vom Nacken hilft. Du musst dir also bei der Diagnose nicht sicher sein, bevor du anfängst.

Warum der Nacken Kopfschmerzen macht

Die obersten drei Nackengelenke sitzen direkt unter dem Schädel. Ihre Nerven laufen mit den Nerven aus dem Kopf im selben Teil des Nervensystems zusammen, und das Gehirn kann schwer unterscheiden, woher ein Signal kommt. Deshalb kann sich ein empfindlicher oberer Nacken wie Kopfschmerz anfühlen.

Was macht den Nacken empfindlich? Selten eine Verletzung. Öfter ist es eine Kombination aus vielen Stunden in derselben Haltung, Stress, schlechtem Schlaf und zu wenig Abwechslung, die das Nervensystem den Schutz hochdrehen lässt. Die Muskeln spannen sich an, die Gelenke fühlen sich steif an, und die Schwelle, ab der es wehtut, sinkt. Der Schmerz ist echt, aber er ist Ausdruck eines empfindlichen und schützenden Nervensystems, nicht davon, dass im Nacken etwas kaputtgegangen ist.

Das ist wichtig, denn es bestimmt, was du tun solltest. Kämen die Kopfschmerzen von einem Gelenk, das „ausgerenkt“ wäre oder „festsäße“, müsste es eingerenkt werden. Aber das passiert nicht, und so erklärt es auch die Forschung nicht. Der Nacken ist empfindlich geworden, weil er die Toleranz für das verloren hat, was du von ihm verlangst. Toleranz lässt sich wieder auftrainieren. Mehr dazu, wie das zusammenhängt, im Artikel über Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Die beste Studie zu Kopfschmerzen vom Nacken stammt aus dem Jahr 2002. 200 Personen mit zervikogenen Kopfschmerzen wurden in vier Gruppen eingeteilt: ein Trainingsprogramm für die tiefen Nackenmuskeln und das Schulterblatt, manuelle Behandlung des Nackens, eine Kombination oder keine Behandlung. Nach sechs Wochen Behandlung und erneut nach 12 Monaten hatten sowohl Training als auch manuelle Behandlung verringert, wie oft die Kopfschmerzen kamen und wie stark sie waren. Die Wirkung hielt ein Jahr nach dem Ende der Behandlung an (1).

Interessant ist, dass das Training allein genauso gut wirkte wie die manuelle Behandlung. Die Kombination war nicht besser, aber etwas mehr Menschen wurde damit geholfen. Mit anderen Worten: Der wichtigste Teil der Behandlung ist der, den du selbst machen kannst.

Bei Nackenschmerzen allgemein zeigt die Forschung in dieselbe Richtung. Eine große Übersicht über alle Studien auf dem Gebiet fand, dass Kraft- und Ausdauertraining für Nacken und Schulterbereich bei langanhaltenden Nackenschmerzen hilft, während Dehnen allein, allgemeine Bewegung und Atemübungen es wahrscheinlich nicht tun (2). Eine finnische Studie begleitete 180 Frauen mit chronischen Nackenschmerzen ein Jahr lang: Sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining senkten die Schmerzen deutlich stärker als die übliche Beratung, und die Besserung hielt noch drei Jahre später an (3, 4).

Manuelle Behandlung, ob in der Physiotherapie oder beim Chiropraktiker, kann kurzfristig echte Linderung bringen. Sie wirkt über das Nervensystem und nicht, indem sie Knochen an ihren Platz schiebt. Sie kann ein guter Anfang sein, aber sie ist nicht der Plan. Der Plan ist das, was den Nacken mit der Zeit stärker und weniger empfindlich macht.

Was nicht oder nur wenig wirkt

• Ruhe. Ein paar ruhige Tage können während eines Anfalls in Ordnung sein, aber hältst du den Nacken wochenlang still, wird er steifer und empfindlicher, nicht weniger.
• Dehnen allein. Es fühlt sich ein paar Minuten gut an, und das ist ein guter Grund, es zu tun. Aber als einzige Behandlung senkt es die Kopfschmerzen auf längere Sicht nicht (2).
• Jeden Tag Schmerzmittel. Paracetamol und Rheumamittel sind für einen Anfall in Ordnung, aber nimmst du sie an vielen Tagen im Monat, können die Medikamente selbst Kopfschmerzen auslösen.
• Darauf warten, dass die Haltung „korrigiert“ wird. Es gibt nicht die eine richtige Art zu sitzen, und die Forschung findet keinen festen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Haltung und Schmerzen (5). Abwechslung und Kraft zählen mehr als die perfekte Haltung.

Übungen gegen Kopfschmerzen vom Nacken

Die zwei zentralen Teile des Trainingsprogramms in der Studie von 2002 waren Übungen für die tiefen Nackenmuskeln und die Muskeln um die Schulterblätter. Beide sind Teil des Nackenprogramms von Rehabo. Fang auf der Stufe an, die du heute schaffst, und geh eine Stufe höher, wenn es sich leicht anfühlt. Dosis für alle Übungen: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Die tiefen Muskeln vorne am Hals

Die kleinen Muskeln vorne am Hals halten den Kopf an seinem Platz, wenn du sitzt und stehst. Bei Kopfschmerzen vom Nacken sind sie oft schwach, und die großen, oberflächlichen Muskeln übernehmen die Arbeit.

1. Leg dich auf den Rücken mit einem dünnen Kissen unter dem Kopf und gebeugten Knien.
2. Mach ein kleines Nicken, als würdest du „ja“ sagen, ohne den Kopf vom Kissen zu heben. Das Kinn gleitet einen Zentimeter zum Hals.
3. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme ruhig.
4. Lass langsam los und wiederhole.
5. Halte den Nacken hinten weich. Merkst du, dass die großen Halsmuskeln sich stark anspannen, mach die Bewegung kleiner.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte das Nicken länger, und heb zum Schluss den Kopf einen Zentimeter vom Kissen, während du das Nicken hältst.

Kinn einziehen

1. Sitz oder steh aufrecht, den Blick geradeaus.
2. Zieh das Kinn gerade nach hinten, sodass du ein Doppelkinn machst. Die Augen bleiben auf derselben Höhe.
3. Halte einen Moment und lass ruhig los.
4. Erste Stufe: Hilf der Bewegung mit zwei Fingern am Kinn. Zweite Stufe: Mach sie selbst. Dritte Stufe: Halte mit der Hand einen leichten Widerstand gegen das Kinn.

Schulterblätter zusammenziehen

1. Sitz oder steh mit locker hängenden Armen neben dem Körper.
2. Zieh die Schulterblätter ruhig nach hinten und unten, als wolltest du sie in die Gesäßtaschen stecken.
3. Halte und lass wieder los.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Heb die Arme etwas vom Körper weg, während du die Schulterblätter zusammenziehst, und später hältst du die Spannung 5 Sekunden.

Rotation

1. Sitz aufrecht, das Kinn waagerecht.
2. Dreh den Kopf ruhig, bis du über die eine Schulter schaust. Erste Stufe: Hilf der Bewegung mit der Hand. Zweite Stufe: Dreh selbst.
3. Dreh nur so weit, wie es angenehm ist, und führ den Kopf ruhig zurück.
4. Wechsle die Seite.

Nackendehnung, zuletzt und leicht

1. Sitz aufrecht und lass den Kopf ruhig zur einen Schulter sinken.
2. Leg die Hand leicht auf den Kopf. Das Gewicht der Hand reicht, zieh nicht.
3. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme dabei. Wechsle die Seite.

Die Dehnung steht nicht ohne Grund am Ende der Liste. Sie fühlt sich gut an, aber es sind die ersten vier Übungen, die mit der Zeit etwas verändern.

Wähl „Nacken“ und dann „Weit oben“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst

Rehabo baut ein Reha-Programm für den Nacken danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Nackenprogramm zusammen

Darf es beim Training wehtun?

Ja, ein wenig. Schmerz bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 ist während der Übung akzeptabel, solange er sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt hat (6). Werden die Kopfschmerzen durch eine Übung deutlich schlimmer oder sind sie am nächsten Tag noch da, war die Belastung zu groß. Dann wählst du eine leichtere Stufe oder eine geringere Belastung. Mehr dazu in Darfst du mit Nackenschmerzen trainieren?.

Wann solltest du mit Kopfschmerzen zum Arzt?

Die allermeisten Kopfschmerzen sind harmlos. Aber ein paar Kennzeichen solltest du kennen. Plötzliche, sehr starke Kopfschmerzen, die du so noch nicht kennst und die innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt erreichen, brauchen sofort Hilfe. Dasselbe gilt für Kopfschmerzen zusammen mit Sprachstörungen, Sehstörungen, einem hängenden Mundwinkel, Lähmung oder starkem Schwindel und für Kopfschmerzen mit Fieber und Nackensteifigkeit, bei der du den Kopf nicht nach vorn beugen kannst.

Kopfschmerzen, die nach einem Schlag auf den Kopf oder einem Sturz gekommen sind, Kopfschmerzen, die von Woche zu Woche schlimmer werden, oder neue Kopfschmerzen bei einer Person über 50 sollten ebenfalls ärztlich abgeklärt werden. Und hast du Migräne, hilft Nackentraining dem Nacken, aber die Migräne braucht einen eigenen Plan mit deiner Hausarztpraxis.

Trifft nichts davon auf dich zu, und sind es die bekannten Kopfschmerzen, die mit verspannten Schultern und langen Tagen kommen und gehen, dann ist der Nacken ein guter Ort, um anzufangen.

Fazit

• Spannungskopfschmerzen und Kopfschmerzen vom Nacken hängen mit einem empfindlichen, verspannten Nackenbereich zusammen. Migräne ist etwas anderes.
• Die beste Studie auf dem Gebiet zeigte, dass ein Trainingsprogramm für die tiefen Nackenmuskeln und das Schulterblatt die Kopfschmerzen genauso gut senkte wie manuelle Behandlung, und die Wirkung hielt ein Jahr an (1).
• Kraft- und Ausdauertraining wirkt gegen Nackenschmerzen. Dehnen allein wahrscheinlich nicht (2, 3).
• Fang mit den tiefen Nackenmuskeln und der Übung an, bei der du das Kinn einziehst, und bau darauf auf. Ein wenig Schmerz unterwegs ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen weg ist.
• Kenn die wenigen Warnzeichen, und lass den Rest Motivation sein, um anzufangen.

Lies auch den Ratgeber zu Nackenschmerzen, Nackenschmerzen weit oben und Schmerzen in Schulter und Nacken gleichzeitig.

Quellen

1. Jull G et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine 2002. PubMed
2. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
3. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
4. Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
5. Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed
6. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed