Huvudvärk och nacksmärta följs ofta åt. De flesta känner igen känslan av ett stramt band runt huvudet, en bultande känsla i tinningarna eller en smärta som börjar i nacken och rör sig upp bakom örat och över ögat.
Nacken och huvudvärken är svåra att skilja åt, eftersom de översta nacklederna och nackmusklerna delar nervbanor med huvudet. Därför kan behandling av nacken också påverka huvudvärken. Ett träningsprogram för nacken är en av de behandlingar som har bäst dokumentation mot huvudvärk från nacken (1).
Den här artikeln förklarar skillnaden mellan de tre vanliga typerna av huvudvärk, vad forskningen säger om träning, vilka övningar som är meningsfulla, och när en huvudvärk är något som du ska låta en läkare titta på.
De tre typerna av huvudvärk som du ska kunna skilja på
Huvudvärk är inte en enda sak. De tre typer som oftast blandas ihop kräver olika svar.
Spänningshuvudvärk är den vanligaste huvudvärken som finns. Den känns som ett tryck eller ett stramt band runt hela huvudet, oftast på båda sidorna. Den är lätt till måttlig, blir inte värre av vanlig aktivitet och ger inte illamående. Den kommer ofta under perioder med stress, för lite sömn eller många timmar i samma ställning. Nacken och axlarna är oftast ömma och spända samtidigt.
Huvudvärk från nacken (cervikogen huvudvärk) börjar i nacken och strålar upp i bakhuvudet, över till tinningen och bakom ögat, nästan alltid på ena sidan. Den utlöses eller förvärras av att röra nacken eller hålla huvudet i en viss ställning, till exempel framför en skärm. Trycker du på de översta nacklederna kan du ofta framkalla huvudvärken. Den beror på att de översta nacklederna och musklerna runt dem har blivit känsliga och skickar signaler som hjärnan tolkar som huvudvärk.
Migrän är något annat. Den är oftast ensidig, bultande och måttlig till stark, den förvärras av fysisk aktivitet, och den ger illamående, ljuskänslighet eller ljudkänslighet. Nacken kan mycket väl vara öm under ett migränanfall, men migrän är ett tillstånd i hjärnan som kräver en egen behandling och ofta läkemedel. Har du migrän kan nackträning ändå vara en bra idé för nacken, men det är inte svaret på migränen.
I praktiken har många en blandning. Nacken är spänd, huvudvärken kommer i perioder, och det är svårt att säga var den börjar. Det goda beskedet är att träning av nacken hjälper både vid spänningshuvudvärk och huvudvärk från nacken, så du behöver inte vara säker på diagnosen innan du sätter i gång.
Varför nacken ger huvudvärk
De tre översta nacklederna sitter precis under skallen. Nerverna från dem löper ihop med nerverna från huvudet i samma del av nervsystemet, och hjärnan har svårt att skilja på var en signal kommer ifrån. Därför kan en öm och känslig övre nacke kännas som huvudvärk.
Vad gör nacken känslig? Sällan en skada. Oftare är det en kombination av många timmar i samma ställning, stress, dålig sömn och för lite variation, som får nervsystemet att skruva upp skyddet. Musklerna spänns, lederna känns stela, och tröskeln för när det gör ont sjunker. Smärtan är verklig, men den är ett uttryck för ett känsligt och skyddande nervsystem, inte för att något i nacken har gått sönder.
Det är viktigt, eftersom det avgör vad du ska göra. Om huvudvärken kom från en led som hade ”hoppat ur led” eller ”satt fast”, skulle den behöva sättas på plats. Men det är inte det som händer, och det är inte heller så forskningen förklarar det. Nacken har blivit känslig för att den har tappat tålighet för det du ber den om. Tålighet kan tränas upp igen. Läs mer om hur det hänger ihop i artikeln om nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Den bästa studien av huvudvärk från nacken är från 2002. 200 personer med cervikogen huvudvärk delades in i fyra grupper: ett träningsprogram för de djupa nackmusklerna och skulderbladet, manuell behandling av nacken, en kombination, eller ingen behandling. Efter sex veckors behandling och igen efter 12 månader hade både träning och manuell behandling minskat hur ofta huvudvärken kom och hur stark den var. Effekten höll i sig ett år efter att behandlingen hade avslutats (1).
Det intressanta är att träningen ensam fungerade lika bra som den manuella behandlingen. Kombinationen var inte bättre, men något fler fick hjälp av den. Med andra ord: den viktigaste delen av behandlingen är den som du kan göra själv.
För nacksmärta i allmänhet pekar forskningen åt samma håll. En stor genomgång av alla studier på området fann att styrke- och uthållighetsträning av nacke och skulderparti hjälper mot långvarig nacksmärta, medan enbart stretching, allmän motion och andningsövningar sannolikt inte gör det (2). En finsk studie följde 180 kvinnor med kronisk nacksmärta i ett år: både styrketräning och uthållighetsträning minskade smärtan markant mer än vanlig rådgivning, och förbättringen höll i sig tre år senare (3).
Manuell behandling, oavsett om den kommer från en fysioterapeut eller en kiropraktor, kan ge verklig lindring på kort sikt. Den verkar via nervsystemet och inte genom att flytta ben på plats. Den kan vara en bra start, men den är inte planen. Planen är det som gör nacken starkare och mindre känslig över tid.
Vad som inte fungerar, eller bara fungerar lite
- Vila. Några dagars lugn kan vara bra under ett anfall, men håller du nacken stilla i veckor blir den stelare och känsligare, inte mindre.
- Enbart stretching. Det känns skönt i ett par minuter, och det är ett bra skäl att göra det. Men som enda behandling minskar det inte huvudvärken på längre sikt (2).
- Smärtstillande varje dag. Paracetamol och antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen är bra vid ett anfall, men använder du dem många dagar i månaden kan läkemedlen i sig börja ge huvudvärk.
- Att vänta på att hållningen ska bli ”rättad”. Det finns inte ett enda rätt sätt att sitta, och forskningen hittar inget fast samband mellan en viss hållning och smärta (4). Variation och styrka betyder mer än den perfekta ställningen.
Övningar mot huvudvärk från nacken
De två centrala delarna av träningsprogrammet i studien från 2002 var övningar för de djupa nackmusklerna och musklerna runt skulderbladen. Båda finns med i Rehabos nackprogram. Börja på det steg du klarar i dag, och gå upp ett steg när det känns lätt. Dos för alla övningar: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
De djupa musklerna framtill på halsen
De små musklerna längst fram på halsen håller huvudet på plats när du sitter och står. Vid huvudvärk från nacken är de ofta svaga, och de stora, ytliga musklerna tar över arbetet.
- Lägg dig på rygg med en tunn kudde under huvudet och knäna böjda.
- Gör en liten nick, som om du säger ”ja”, utan att lyfta huvudet från kudden. Hakan glider en centimeter ner mot halsen.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt, och andas lugnt.
- Släpp långsamt, och upprepa.
- Håll nacken mjuk baktill. Känner du att de stora halsmusklerna spänns hårt, gör rörelsen mindre.
När det känns lätt: håll nicken längre, och lyft till sist huvudet en centimeter från kudden medan du håller nicken.
Dra in hakan
- Sitt eller stå upprätt med blicken rakt fram.
- Dra hakan rakt bakåt, så att du gör en dubbelhaka. Ögonen stannar på samma höjd.
- Håll en stund, och släpp lugnt.
- Första steget: använd två fingrar på hakan för att hjälpa rörelsen. Andra steget: gör den själv. Tredje steget: håll emot ett lätt motstånd med handen mot hakan.
Dra ihop skulderbladen
- Sitt eller stå med armarna hängande löst längs sidorna.
- Dra skulderbladen lugnt bakåt och nedåt, som om du vill stoppa dem i bakfickorna.
- Håll, och släpp igen.
- När det känns lätt: lyft armarna en bit ut från kroppen medan du drar ihop skulderbladen, och senare håller du spänningen i 5 sekunder.
Rotation
- Sitt upprätt med hakan vågrätt.
- Vrid huvudet lugnt tills du tittar över ena axeln. Första steget: hjälp rörelsen med handen. Andra steget: vrid själv.
- Vrid bara så långt som det är behagligt, och för lugnt tillbaka.
- Byt sida.
Nackstretch, sist och lätt
- Sitt upprätt, och låt huvudet falla lugnt mot ena axeln.
- Lägg handen lätt på huvudet. Handens tyngd räcker; dra inte.
- Håll 20 till 30 sekunder medan du andas. Byt sida.
Stretchen står sist på listan av ett skäl. Den känns skön, men det är de fyra första övningarna som förändrar något över tid.
Välj Nacke och sedan Högt upp när du bygger ditt program.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Får det göra ont medan du tränar?
Ja, lite. Smärta upp till ungefär 5 på en skala från 0 till 10 är acceptabelt medan du gör övningen, så länge den har lagt sig igen nästa morgon (5). Blir huvudvärken tydligt värre av en övning, eller sitter den kvar dagen efter, var belastningen för stor. Då väljer du en lättare nivå eller en mindre belastning. Läs mer i Får du träna med ont i nacken?.
När är huvudvärk något du ska söka vård för?
De allra flesta typer av huvudvärk är ofarliga. Men några få kännetecken ska du känna till. En plötslig, mycket stark huvudvärk som du inte känner igen sedan tidigare, och som når sin topp inom några minuter, kräver akut hjälp: ring 112. Detsamma gäller huvudvärk tillsammans med svårt att tala, synstörningar, hängande mungipa, förlamning eller kraftig yrsel, och huvudvärk med feber och nackstelhet där du inte kan böja huvudet framåt.
En huvudvärk som har kommit efter ett slag mot huvudet eller ett fall, en huvudvärk som blir värre vecka för vecka, eller en ny huvudvärk hos en person över 50 ska också undersökas av en läkare. Och har du migrän hjälper nackträning nacken, men migränen behöver en egen plan tillsammans med din vårdcentral.
Stämmer inget av det in på dig, och är huvudvärken den välkända som kommer och går med spända axlar och långa dagar, så är nacken ett bra ställe att börja.
Sammanfattning
- Spänningshuvudvärk och huvudvärk från nacken hänger ihop med ett känsligt, spänt nackparti. Migrän är något annat.
- Den bästa studien på området visade att ett träningsprogram för de djupa nackmusklerna och skulderbladet minskade huvudvärken lika bra som manuell behandling, och effekten höll i sig ett år (1).
- Styrke- och uthållighetsträning fungerar mot nacksmärta. Enbart stretching gör det sannolikt inte (2, 3).
- Börja med de djupa nackmusklerna och övningen där du drar in hakan, och bygg vidare. Lite smärta under tiden är okej, om den är borta nästa morgon.
- Känn till de få varningssignalerna, och låt resten bli motivation att komma i gång.
Läs också Guiden till ont i nacken, Ont högt upp i nacken och Ont i axel och nacke samtidigt.
Referenser
- Jull G et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine 2002. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed