De flesta med ont i nacken har provat att stretcha, slappna av och hålla igen. Färre har provat det som forskningen tydligast pekar på: att stärka nacken. Det kan kännas fel att belasta ett område som gör ont, men styrketräning är en av de behandlingar som har visat bäst effekt i större försök.
Den här artikeln förklarar varför styrketräning för nacken fungerar, vad de viktigaste undersökningarna kom fram till, och hur du själv tränar upp nacken hemma utan redskap. Den är skriven för dig som har haft ont i nacken i veckor eller månader, och som vill göra något som håller.
Har du ont i nacken just nu och är osäker på var det kommer ifrån, börja med guiden till ont i nacken. Vill du bara ha övningarna, hittar du dem i de bästa övningarna mot ont i nacken.
Varför blir nacken svag när den gör ont?
Nacken bär huvudet, som väger ungefär fem kilo, hela dagen. Det arbetet görs av små muskler nära halskotorna och av de större musklerna som går från nacken ut till skulderbladen och ner längs ryggen. Så länge musklerna används fortsätter de att klara det de ska.
När nacken gör ont byter kroppen strategi. Du håller huvudet mer stilla, du vrider mindre, och du låter de stora ytliga musklerna, som den övre delen av trapezius, ta över arbetet från de små djupa musklerna. Det är ett skydd, och det är förnuftigt i några dagar. Men håller det i sig i veckor tappar de djupa musklerna uthållighet, och de stora blir överbelastade och ömma. Nacken tål mindre, och det krävs mindre för att den ska göra ont.
Det är här styrketräning kommer in. Den vänder på processen. Musklerna får tillbaka det arbete som de är byggda för, tåligheten ökar, och nervsystemet får bevis för att nacken kan användas utan att något går fel.
Smärta är inte samma sak som skada
Det är värt att stanna vid den sista punkten, eftersom den avgör om du vågar träna. Smärta uppstår i nervsystemet, inte i själva muskeln eller leden. När nacken har gjort ont länge blir nervsystemet känsligare, och då gör saker ont som inte skadar. Sambandet mellan smärta och skada blir svagare ju längre smärtan har pågått.
Det är också därför en röntgen ofta förvirrar mer än den hjälper. Åldersförändringar i nackens leder och diskar är regel efter 50 års ålder, även hos människor utan smärta (1). Nacken behöver alltså inte ha ”något fel” som ska repareras innan du tränar den. Den behöver få tillbaka sin tålighet, och det är något du själv kan bygga upp. Du kan läsa hela förklaringen i artikeln om nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Forskningen om styrketräning mot nacksmärta pekar ganska tydligt åt samma håll. Tre undersökningar utgör en viktig del av underlaget.
Det finska försöket från 2003. 180 kvinnor med kronisk nacksmärta delades in i tre grupper. Den första tränade nacken med styrketräning, den andra med uthållighetsträning, och den tredje fick vanliga råd om att hålla sig i gång. Efter ett år hade båda träningsgrupperna klart mindre smärta och mindre besvär än kontrollgruppen (2). Stretching och vanlig konditionsträning var, med forskarnas egna ord, mycket mindre effektiva. Tre år senare gick effekten fortfarande att mäta hos dem som hade tränat (3).
Cochrane-genomgången från 2015. En oberoende forskargrupp samlade 27 försök med totalt över 2 000 deltagare. Slutsatsen var att styrketräning av nacke, skulderblad och armar hjälper mot kronisk nacksmärta, och att styrka kombinerad med stretching också hjälper. Enbart stretching, allmän motion och andningsövningar gjorde däremot sannolikt ingen skillnad (4). Det är det tydligaste svar som forskningen har gett på frågan ”vad ska jag göra?”.
De danska kontorsförsöken. I ett danskt försök fick kontorsanställda med återkommande smärta i nacke och axlar två eller tolv minuters styrketräning om dagen i tio veckor. Båda grupperna fick mindre smärta än en kontrollgrupp, och de två minuterna var inte tydligt sämre än de tolv (5). Ett annat danskt försök jämförde riktad styrketräning av nacke och axlar med vanlig konditionsträning hos personer med ömhet i trapezius. Den riktade styrketräningen gav tydligt bättre resultat (6).
Lägg ihop de tre, och bilden är entydig: det som fungerar mot nacksmärta är belastning som är riktad mot nacken och skulderbladen, och som ökar över tid. Mängden behöver inte vara stor. Riktningen måste bara vara rätt.
Vad fungerar inte, eller fungerar mycket lite?
Vila mer än några få dagar gör de flesta smärtor i rörelseapparaten värre, inte bättre. Nacken tappar tålighet medan den väntar. Enbart stretching ger för många en behaglig lättnad i några minuter, men den förändrar inte vad nacken tål (4). Massage och manuell behandling kan ge en verklig, kortvarig lindring, och det kan vara en bra start, men det är inte en plan (7).
Inget av det är fel att använda. Det är bara inte det som får nacken att tåla mer. Det gör träningen. Och det är goda nyheter, eftersom träning är det enda av allt detta som du helt styr själv.
Får det göra ont medan du tränar?
Ja, upp till en viss gräns. Regeln från de försök som har mätt det är enkel: smärta upp till ungefär 5 på en skala från 0 till 10 är acceptabel under träningen, om den lugnar ner sig efteråt och inte är värre nästa morgon (8). Försök som lät deltagarna träna med måttlig smärta klarade sig inte sämre än försök som krävde smärtfri träning, och på kort sikt lite bättre (9).
Kommer du över 5, eller är nacken sämre dagen efter, var belastningen för stor just nu, och du går ner ett steg. Det är inget bakslag. Det är så du hittar rätt dos. Läs reglerna i detalj i får du träna med ont i nacken?.
Så tränar du nacken starkare hemma
Du behöver inga redskap. En vattenflaska, en påse böcker, en vägg och dina egna händer räcker. Principen är en gradvis utveckling: varje övning har ett lätt steg och ett svårare steg, och du börjar på det du klarar i dag.
Dos för alla övningar: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. När ett steg känns lätt två gånger i rad, och smärtan håller sig under 3, går du upp ett steg.
Dra in hakan mot motstånd
- Sitt eller stå med rak rygg och blicken rakt fram.
- Dra hakan rakt bakåt, som om du gör en dubbelhaka. Titta rakt fram under tiden.
- Lägg två fingrar mot hakan, och ge ett lätt motstånd medan du drar bakåt.
- Håll spänningen jämn, och andas normalt.
- Släpp lugnt, och upprepa.
Börja utan motstånd om det är nytt för dig. När det känns lätt: tryck lite hårdare med fingrarna, utan att huvudet flyttar sig.
De djupa musklerna framtill på halsen
- Lägg dig på rygg utan kudde, eller med en platt kudde.
- Gör en liten nick, som om du säger ”ja”, utan att lyfta huvudet från underlaget.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt, andas.
- Släpp, och upprepa.
När det känns lätt: håll nicken längre, och lyft till sist huvudet en enda centimeter från underlaget medan du håller.
Dra ihop skulderbladen: kontroll baktill
- Sitt eller stå med armarna hängande löst längs sidorna.
- Dra skulderbladen lugnt bakåt och nedåt, som om du vill stoppa dem i bakfickorna.
- Håll en stund, och släpp igen.
När det känns lätt: gör samma sak medan du lyfter armarna lätt ut från kroppen. Därefter med en vattenflaska i varje hand. Till sist med 5 sekunders håll.
Rodd med en påse böcker
- Stå lätt framåtböjd med en påse böcker i ena handen och den andra handen stödd mot ett bord.
- Dra påsen upp mot sidan av bröstet, med armbågen bakåt och skulderbladet in mot mitten.
- Sänk lugnt, och bromsa hela vägen ner.
- Byt sida.
Väg påsen på köksvågen, så att du vet vad du lyfter. När det känns lätt: lägg i en bok till.
Sidolyft för nacke och axlar
- Stå upprätt med armarna längs sidorna.
- Lyft armarna lugnt ut åt sidan till axelhöjd utan vikt, och sänk igen.
- När det känns lätt: gör halvcirklar med armarna i stället.
- Därefter: håll huvudet lätt på sned åt ena sidan, och gör små nickar medan armarna är ute.
- Därefter: sidolyft utan vikt med huvudet på sned.
- Till sist: sidolyft med en vattenflaska i varje hand och huvudet på sned.
Det är den övning i nackprogrammet som kommer närmast det som kvinnorna i det finska försöket tränade. Den är svår. Börja på den lättaste nivån.
Rotation med motstånd
- Sitt med rak rygg.
- Vrid huvudet lugnt åt ena sidan, som om du tittar över axeln, med hakan vågrät.
- Lägg handflatan mot kinden, och ge ett lätt motstånd medan du vrider.
- För lugnt tillbaka, och byt sida.
Stretching hör hemma sist, och lättast. En lugn nackstretch med bara handens egen tyngd, aldrig dragen, och en bröstmuskelstretch i en dörrkarm passar bra som avslutning. De gör inte nacken starkare, men de kan göra den skönare att ha. Läs mer i hjälper stretching av nacken?.
Hur lång tid ska du räkna med?
I de försök som fungerade kom den största förändringen under de första tre månaderna, och den byggdes vidare på under det följande året (2). Avsätt därför tre månader innan du utvärderar. Två till tre gånger i veckan räcker. De två minuterna om dagen från det danska kontorsförsöket visar att det viktigaste inte är mängden, utan att det blir av, och att belastningen ökar lite över tid (5).
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård först?
Styrketräning är rätt väg för de allra flesta med nacksmärta. Det finns några få situationer där du ska kontakta din vårdcentral innan du sätter i gång: om du har fått svaghet i en arm eller en hand som blir värre, om du har stickningar eller domningar som inte går över, om du har blivit ostadig på benen eller klumpig i händerna, om smärtan kom efter ett fall eller en trafikolycka, eller om du har feber, viktnedgång eller smärta som inte förändras alls när du rör nacken. Det är sällsynta situationer, men de behöver undersökas.
Sammanfattning
- Nacken blir inte frisk av vila, och sällan av enbart stretching. Den blir starkare av belastning som den tål.
- De största försöken visade samma sak: riktad styrketräning av nacke och skulderblad ger mindre smärta, och vinsten håller i flera år.
- Mängden behöver inte vara stor. I ett danskt försök räckte två minuter om dagen för att ge en mätbar effekt. Riktningen och ökningen är det viktiga.
- Smärta upp till 5 av 10 under träningen är acceptabel, om nacken har lugnat ner sig nästa morgon.
- Börja på den lättaste nivån, och gå upp när det blir lätt. Ge det tre månader.
Referenser
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Eura Medicophys 2007. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum 2008. PubMed
- Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for ikke-kirurgisk behandling af nyopståede uspecifikke nakkesmerter. 2016, revurderet 2020.
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed