Krafttraining für den Nacken: Darum wirkt es

Die meisten mit Nackenschmerzen haben es schon mit Dehnen, Entspannen und Schonen versucht. Weniger haben das ausprobiert, worauf die Forschung am deutlichsten zeigt: den Nacken zu kräftigen. Es kann sich falsch anfühlen, eine Stelle zu belasten, die wehtut. Aber Krafttraining gehört zu den Behandlungen, die in größeren Studien die beste Wirkung gezeigt haben.

Dieser Artikel erklärt, warum Krafttraining für den Nacken wirkt, was die wichtigsten Studien gefunden haben und wie du deinen Nacken selbst zu Hause ohne Geräte trainierst. Er ist für dich geschrieben, wenn du seit Wochen oder Monaten Nackenschmerzen hast und etwas tun willst, das hält.

Hast du gerade Nackenschmerzen und weißt nicht genau, woher sie kommen, fang mit dem Ratgeber zu Nackenschmerzen an. Willst du nur die Übungen, findest du sie unter die besten Übungen gegen Nackenschmerzen.

Warum wird der Nacken schwach, wenn er wehtut?

Der Nacken trägt den ganzen Tag den Kopf, und der wiegt etwa fünf Kilo. Diese Arbeit leisten kleine Muskeln dicht an den Halswirbeln und die größeren Muskeln, die vom Nacken zu den Schulterblättern und den Rücken hinunter verlaufen. Solange die Muskeln benutzt werden, können sie weiter, was sie sollen.

Wenn der Nacken wehtut, ändert der Körper seine Strategie. Du hältst den Kopf ruhiger, du drehst ihn weniger, und du lässt die großen oberflächlichen Muskeln, etwa den oberen Teil des Trapezmuskels, die Arbeit der kleinen tiefen Muskeln übernehmen. Das ist ein Schutz, und für einige Tage ist er sinnvoll. Hält er aber wochenlang an, verlieren die tiefen Muskeln an Ausdauer, und die großen werden überlastet und empfindlich. Der Nacken verträgt weniger, und es braucht weniger, bis er wehtut.

Hier kommt das Krafttraining ins Spiel. Es kehrt den Prozess um. Die Muskeln bekommen wieder die Arbeit, für die sie gebaut sind, die Belastbarkeit steigt, und das Nervensystem bekommt den Beweis, dass der Nacken benutzt werden kann, ohne dass etwas schiefgeht.

Schmerz ist nicht dasselbe wie eine Verletzung

Beim letzten Punkt lohnt es sich, kurz innezuhalten, denn er entscheidet, ob du dich traust zu trainieren. Schmerz entsteht im Nervensystem, nicht im Muskel oder im Gelenk selbst. Hat der Nacken lange wehgetan, wird das Nervensystem empfindlicher, und dann tun Dinge weh, die nichts beschädigen. Der Zusammenhang zwischen Schmerz und Verletzung wird schwächer, je länger der Schmerz anhält.

Deshalb verwirrt eine Bildgebung oft mehr, als sie hilft. Altersveränderungen an den Gelenken und Bandscheiben des Nackens sind nach dem 50. Lebensjahr die Regel, auch bei Menschen ohne Schmerzen (1). Dein Nacken muss also nicht „etwas haben“, das repariert werden muss, bevor du ihn trainierst. Er braucht seine Belastbarkeit zurück, und die kannst du selbst aufbauen. Die ganze Erklärung findest du im Artikel über Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Die Forschung zu Krafttraining bei Nackenschmerzen zeigt ziemlich deutlich in dieselbe Richtung. Drei Studien bilden einen wichtigen Teil der Grundlage.

Die finnische Studie von 2003. 180 Frauen mit chronischen Nackenschmerzen wurden in drei Gruppen aufgeteilt. Die erste trainierte den Nacken mit Krafttraining, die zweite mit Ausdauertraining, und die dritte bekam allgemeine Ratschläge, in Bewegung zu bleiben. Nach einem Jahr hatten beide Trainingsgruppen deutlich weniger Schmerzen und weniger Beschwerden als die Kontrollgruppe (2). Dehnen und allgemeines Ausdauertraining waren, in den Worten der Forscher, viel weniger wirksam. Drei Jahre später ließ sich die Wirkung bei denen, die trainiert hatten, noch immer messen (3).

Die Cochrane-Übersicht von 2015. Ein unabhängiges Forscherteam hat 27 Studien mit insgesamt über 2.000 Teilnehmenden zusammengefasst. Das Ergebnis: Krafttraining für Nacken, Schulterblätter und Arme hilft bei chronischen Nackenschmerzen, und Kraft zusammen mit Dehnen hilft ebenfalls. Dehnen allein, allgemeine Bewegung und Atemübungen machten dagegen wahrscheinlich keinen Unterschied (4). Das ist die klarste Antwort, die die Forschung auf die Frage „Was soll ich tun?“ gegeben hat.

Die dänischen Büro-Studien. In einer dänischen Studie bekamen Büroangestellte mit häufigen Nacken- und Schulterschmerzen zehn Wochen lang zwei oder zwölf Minuten Krafttraining am Tag. Beide Gruppen hatten weniger Schmerzen als eine Kontrollgruppe, und die zwei Minuten waren nicht deutlich schlechter als die zwölf (5). Eine andere dänische Studie verglich gezieltes Krafttraining für Nacken und Schultern mit allgemeinem Ausdauertraining bei Menschen mit einem empfindlichen Trapezmuskel. Das gezielte Krafttraining brachte deutlich bessere Ergebnisse (6).

Nimmt man die drei zusammen, ist das Bild eindeutig: Was bei Nackenschmerzen wirkt, ist Belastung, die gezielt auf Nacken und Schulterblätter geht und mit der Zeit steigt. Die Menge muss nicht groß sein. Nur die Richtung muss stimmen.

Was wirkt nicht oder nur wenig?

Ruhe über ein paar Tage hinaus macht die meisten Schmerzen im Bewegungsapparat schlimmer, nicht besser. Der Nacken verliert an Belastbarkeit, während er wartet. Dehnen allein bringt vielen für ein paar Minuten eine angenehme Erleichterung, ändert aber nichts daran, was der Nacken verträgt (4). Massage und manuelle Behandlung können eine echte, kurzfristige Linderung bringen und ein guter Anfang sein, aber sie sind kein Plan (7).

Nichts davon ist falsch. Es ist nur nicht das, was den Nacken mehr aushalten lässt. Das schafft das Training. Und das ist eine gute Nachricht, denn das Training ist das Einzige von allem, was du ganz selbst in der Hand hast.

Darf es beim Training wehtun?

Ja, bis zu einem gewissen Punkt. Die Regel aus den Studien, die das gemessen haben, ist einfach: Schmerzen bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 sind beim Training akzeptabel, wenn sie danach abklingen und am nächsten Morgen nicht schlimmer sind (8). Studien, in denen die Teilnehmenden mit mäßigen Schmerzen trainierten, schnitten nicht schlechter ab als Studien, die schmerzfreies Training verlangten, und kurzfristig etwas besser (9).

Kommst du über 5, oder ist der Nacken am Tag danach schlimmer, war die Belastung im Moment zu groß, und du gehst eine Stufe zurück. Das ist kein Rückschlag. So findest du die richtige Dosis. Die Regeln im Detail findest du unter Darfst du mit Nackenschmerzen trainieren?.

So trainierst du deinen Nacken zu Hause stärker

Du brauchst keine Geräte. Eine Wasserflasche, eine Tasche mit Büchern, eine Wand und deine eigenen Hände reichen. Das Prinzip ist eine schrittweise Steigerung: Jede Übung hat eine leichte und eine schwerere Stufe, und du beginnst mit der, die du heute schaffst.

Dosis für alle Übungen: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Fühlt sich eine Stufe zweimal hintereinander leicht an und bleibt der Schmerz bei 3 oder darunter, gehst du eine Stufe höher.

Kinn gegen Widerstand einziehen

1. Sitz oder steh mit geradem Rücken und blick geradeaus.
2. Zieh das Kinn gerade nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen. Schau dabei geradeaus.
3. Leg zwei Finger an das Kinn und gib leichten Widerstand, während du nach hinten ziehst.
4. Halt die Spannung gleichmäßig und atme normal.
5. Lass ruhig los und wiederhole.

Fang ohne Widerstand an, wenn das neu für dich ist. Wenn es sich leicht anfühlt: Drück etwas fester mit den Fingern, ohne dass sich der Kopf bewegt.

Die tiefen Muskeln vorne am Hals

1. Leg dich ohne Kopfkissen auf den Rücken oder mit einem flachen.
2. Mach ein kleines Nicken, als würdest du „Ja“ sagen, ohne den Kopf von der Unterlage zu heben.
3. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halt sie gleichmäßig und atme.
4. Lass los und wiederhole.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halt das Nicken länger und heb den Kopf zum Schluss einen einzigen Zentimeter von der Unterlage, während du hältst.

Schulterblätter zusammenziehen: Kontrolle hinten

1. Sitz oder steh mit locker an den Seiten hängenden Armen.
2. Zieh die Schulterblätter ruhig nach hinten und unten, als wolltest du sie in die Gesäßtaschen stecken.
3. Halt kurz und lass wieder los.

Wenn es sich leicht anfühlt: Mach dasselbe, während du die Arme leicht vom Körper wegführst. Danach mit einer Wasserflasche in jeder Hand. Zum Schluss mit 5 Sekunden Halten.

Rudern mit einer Tasche voller Bücher

1. Steh leicht nach vorn gebeugt, eine Tasche mit Büchern in der einen Hand, die andere Hand auf einen Tisch gestützt.
2. Zieh die Tasche zur Seite der Brust hoch, den Ellenbogen nach hinten, das Schulterblatt zur Mitte.
3. Senk sie ruhig ab und bremse den ganzen Weg nach unten.
4. Wechsle die Seite.

Wieg die Tasche auf der Küchenwaage, damit du weißt, was du hebst. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg noch ein Buch hinein.

Seitheben für Nacken und Schultern

1. Steh aufrecht, die Arme an den Seiten.
2. Heb die Arme ohne Gewicht ruhig seitlich bis auf Schulterhöhe und senk sie wieder.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Mach stattdessen Halbkreise mit den Armen.
4. Danach: Neig den Kopf leicht schräg zu einer Seite und mach kleine Nickbewegungen, während die Arme draußen sind.
5. Danach: Seitheben ohne Gewicht mit schräg geneigtem Kopf.
6. Zum Schluss: Seitheben mit einer Wasserflasche in jeder Hand und schräg geneigtem Kopf.

Das ist die Übung im Nackenprogramm, die dem am nächsten kommt, was die Frauen in der finnischen Studie trainiert haben. Sie ist schwer. Fang auf der leichtesten Stufe an.

Rotation mit Widerstand

1. Sitz mit geradem Rücken.
2. Dreh den Kopf ruhig zu einer Seite, als würdest du über die Schulter schauen, das Kinn waagerecht.
3. Leg die Handfläche an die Wange und gib leichten Widerstand, während du drehst.
4. Führ den Kopf ruhig zurück und wechsle die Seite.

Dehnen gehört ans Ende, und zwar in der leichtesten Form. Eine ruhige Nackendehnung nur mit dem Gewicht der Hand, nie gezogen, und eine Brustmuskeldehnung im Türrahmen sind ein guter Abschluss. Sie machen den Nacken nicht stärker, aber sie können ihn angenehmer machen. Mehr dazu unter Hilft Dehnen bei Nackenschmerzen?.

Wie lange musst du rechnen?

In den Studien, die gewirkt haben, kam die größte Veränderung in den ersten drei Monaten, und darauf wurde im folgenden Jahr weiter aufgebaut (2). Nimm dir deshalb drei Monate Zeit, bevor du Bilanz ziehst. Zwei- bis dreimal pro Woche reicht. Die zwei Minuten am Tag aus der dänischen Büro-Studie zeigen, dass nicht die Menge das Wichtigste ist, sondern dass es passiert und die Belastung mit der Zeit etwas steigt (5).

Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst

Rehabo baut ein Reha-Programm für den Nacken danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Nackenprogramm zusammen

Wann solltest du zuerst zum Arzt?

Krafttraining ist für die allermeisten Nackenschmerzen der richtige Weg. Es gibt ein paar wenige Situationen, in denen du zuerst in deine Hausarztpraxis gehen solltest, bevor du anfängst: wenn du eine Schwäche in einem Arm oder einer Hand bekommen hast, die schlimmer wird, wenn du ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl hast, das nicht weggeht, wenn du unsicher auf den Beinen oder ungeschickt mit den Händen geworden bist, wenn der Schmerz nach einem Sturz oder einem Verkehrsunfall kam, oder wenn du Fieber, Gewichtsverlust oder Schmerzen hast, die sich überhaupt nicht ändern, wenn du den Nacken bewegst. Das sind seltene Situationen, aber sie müssen untersucht werden.

Fazit

• Der Nacken wird nicht durch Ruhe gesund und selten durch Dehnen allein. Er wird stärker durch Belastung, die er verträgt.
• Die größten Studien zeigten dasselbe: Gezieltes Krafttraining für Nacken und Schulterblätter bringt weniger Schmerzen, und der Gewinn hält über Jahre.
• Die Menge muss nicht groß sein. In einer dänischen Studie reichten zwei Minuten am Tag für eine messbare Wirkung. Die Richtung und die Steigerung sind das Wichtige.
• Schmerzen bis 5 von 10 beim Training sind akzeptabel, wenn sich der Nacken bis zum nächsten Morgen beruhigt hat.
• Fang auf der leichtesten Stufe an und geh höher, wenn es leicht wird. Gib dir drei Monate.

Quellen

1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
2. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
3. Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Eura Medicophys 2007. PubMed
4. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
5. Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
6. Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum 2008. PubMed
7. Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for ikke-kirurgisk behandling af nyopståede uspecifikke nakkesmerter. 2016, revurderet 2020.
8. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed
9. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed