Hilft es, den Nacken zu dehnen?

Das Erste, was die meisten tun, wenn der Nacken empfindlich ist: ihn dehnen. Das Ohr Richtung Schulter, das Kinn zur Brust, eine Hand auf den Kopf. Es fühlt sich richtig an, und oft bringt es einen Moment Erleichterung.

Die Frage ist, ob es auch auf längere Sicht hilft. Die Forschung deutet darauf hin, dass Dehnen als einzige Behandlung nicht reicht. Krafttraining für Nacken und Schultern ist besser belegt, aber Dehnen kann trotzdem ein kleinerer Teil eines Gesamtprogramms sein.

Dieser Artikel geht durch, was die Studien tatsächlich zeigen, warum das so ist, wann Dehnen sinnvoll ist und wie du es richtig machst. Den großen Überblick findest du im Ratgeber zu Nackenschmerzen.

Was die Forschung sagt

Die größte Übersicht zu Training bei Nackenschmerzen ist eine Cochrane-Übersicht von 2015, die 27 Studien mit über 2.000 Teilnehmenden zusammenfasste. Das Fazit war klar: Kraft- und Ausdauertraining für Nacken, Schulterblätter und Arme lindert lang anhaltende Nackenschmerzen. Eine Kombination aus Krafttraining und Dehnen hilft auch. Aber Dehnen allein, allgemeines Ausdauertraining und Atemübungen tun es wahrscheinlich nicht (1).

Die meistzitierte Einzelstudie zeigt in dieselbe Richtung. In einer finnischen Studie wurden 180 Frauen mit chronischen Nackenschmerzen in drei Gruppen aufgeteilt. Zwei Gruppen trainierten den Nacken ein Jahr lang, die eine mit Krafttraining, die andere mit Ausdauertraining. Die Kontrollgruppe bekam Ratschläge zu Dehnen und Bewegung. Beide Trainingsgruppen hatten deutlich weniger Schmerzen als die Kontrollgruppe, und die Forschenden beschrieben Dehnen und Ausdauertraining allein als „viel weniger wirksam“ (2). Als die Teilnehmerinnen drei Jahre später erneut untersucht wurden, profitierten die Trainingsgruppen noch immer davon (3).

Das passt auch zu dem, was bei anderen Gelenken beobachtet wurde. Bei Schulterschmerzen machte nur Training einen Unterschied, das mit der Zeit schwerer wurde. Bewegungsübungen und Dehnen ohne Steigerung taten es nicht. Mehr dazu im Artikel über das Dehnen der Schulter.

Das heißt nicht, dass Dehnen schadet. Es heißt nur, dass es selten allein stehen sollte. Wenn du nur dehnst, wenn der Nacken wehtut, verpasst du das schrittweise Krafttraining, das die Forschung besser stützt.

Warum Dehnen nicht reicht

Die Erklärung liegt darin, was Nackenschmerzen sind. Sie entstehen selten, weil ein Muskel zu kurz ist und länger gezogen werden muss. Häufiger haben die Muskeln und Gelenke des Nackens an Toleranz für das verloren, was der Alltag von ihnen verlangt, und das Nervensystem ist in der Zwischenzeit empfindlicher für die Signale aus dem Bereich geworden.

Diese Empfindlichkeit ist ein Schutz, und sie ist ganz normal. Aber sie lässt sich nur heruntertrainieren, indem du dem Nervensystem zeigst, dass der Nacken wieder Belastung verträgt. Das schafft eine Dehnung nicht. Eine Dehnung bringt einen Moment Ruhe, und dann kehrt die Empfindlichkeit zurück, weil sich nichts verändert hat. Krafttraining in kleinen, geplanten Schritten verändert etwas: Der Nacken verträgt mehr, und das Nervensystem dreht den Alarm herunter. Die ganze Erklärung liest du im Artikel über Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Es gibt auch einen praktischeren Grund. Muskeln, die sich verspannt anfühlen, sind oft nicht kurz. Sie sind angespannt, weil sie einen Bereich schützen, den das Nervensystem im Auge behält. Das Spannungsgefühl entsteht durch Empfindlichkeit und ist kein Maß für Länge. Es löst sich, wenn der Bereich stärker und sicherer wird, nicht wenn er länger gezogen wird.

Wann ist Dehnen also sinnvoll?

Es gibt drei gute Gründe, den Nacken zu dehnen, und keiner davon lautet „um den Schmerz zu behandeln“.

Fürs Wohlbefinden. Eine sanfte Dehnung fühlt sich gut an, und das ist an sich schon ein guter Grund. Nutzt du sie, um ein Training abzuschließen oder um eine Pause vom Bildschirm zu machen, spricht nichts dagegen. Du solltest nur wissen, was sie ist und was nicht.

Für die Beweglichkeit. War der Nacken eine Zeit lang steif, können sanfte Dehnungen zusammen mit Bewegungsübungen der Beweglichkeit auf die Sprünge helfen. Mehr dazu im Artikel über den steifen Nacken. Den größten Teil der Arbeit leisten hier aber aktive Bewegungen, die du selbst steuerst.

Als Teil eines Programms. Die Cochrane-Übersicht fand, dass Krafttraining kombiniert mit Dehnen wirkt. Dehnen darf also dabei sein, als letzter und leichtester Teil eines Programms, in dem das Krafttraining den meisten Raum einnimmt. So ist auch das physiotherapeutische Programm hinter Rehabo aufgebaut: vier Übungen pro Training, bei denen Beweglichkeit und Kraft zuerst kommen und die Dehnung zuletzt.

Drei Annahmen, die nicht stimmen

„Verspannt heißt kurz.“ Ein Muskel, der sich verspannt anfühlt, hat in der Regel eine normale Länge. Das Gefühl kommt von Spannung und Empfindlichkeit, nicht von Zentimetern. Deshalb wird es nicht dauerhaft besser, wenn du ihn länger ziehst.

„Mehr Dehnen bringt mehr.“ Beim Nacken ist es umgekehrt. Eine kräftige Dehnung kann einen Bereich reizen, den das Nervensystem schon im Auge behält, und am nächsten Tag mehr Empfindlichkeit machen. Sanft und kurz reicht für das, was eine Dehnung leisten kann.

„Dehnen beugt Nackenschmerzen vor.“ Keine Studie zeigt das. Was nachweislich vorbeugt, ist regelmäßige Belastung von Nacken und Schultern, gern ein wenig jeden Tag, und Abwechslung darin, wie du im Lauf des Tages sitzt und dich bewegst.

So dehnst du richtig

Wenn du dehnst, dann sanft. Beim Nacken ist mehr nicht besser. Halte 20 bis 30 Sekunden, atme ruhig, und nutze das Gewicht des Kopfes oder einen leichten Druck der Hand. Zieh nie kräftig am Kopf, und dehne nicht in einen stechenden Schmerz hinein. Eine Dehnung soll sich wie ein Ziehen anfühlen, nicht wie ein Stich.

Nackendehnung zur Seite

1. Sitz oder steh aufrecht, die Schultern gesenkt.
2. Neige das Ohr ruhig Richtung einer Schulter, und lass das Gewicht des Kopfes die Arbeit machen.
3. Willst du etwas mehr, leg die Hand seitlich an den Kopf, und lass nur das Gewicht der Hand wirken. Zieh nicht.
4. Halte 20 bis 30 Sekunden bei ruhiger Atmung, und komm langsam wieder hoch.
5. Wechsle die Seite. Wenn es sich leicht anfühlt: Richte den Blick etwas nach unten zur gegenüberliegenden Achsel, während du hältst.

Brustmuskeldehnung im Türrahmen

1. Stell dich in eine Türöffnung, den Unterarm am Rahmen und den Ellenbogen etwas unter Schulterhöhe.
2. Mach mit dem gegenüberliegenden Bein einen kleinen Schritt nach vorn, bis du eine Dehnung über der Brust und vorne an der Schulter spürst.
3. Halte die Schulter unten und weg vom Ohr. Atme ruhig.
4. Halte 20 bis 30 Sekunden, und wechsle die Seite.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Setz den Ellenbogen etwas höher an den Rahmen, damit die Dehnung einen anderen Teil des Brustmuskels erreicht.

Dir fällt auf, dass es nur zwei sind. Das ist Absicht. Die übrige Zeit sollte den Übungen gehören, die tatsächlich etwas verändern.

Was den meisten Raum einnehmen sollte

Es ist Krafttraining in kleinen Schritten, das Nackenschmerzen nachweislich lindert. Es muss nicht viel sein. In einer dänischen Studie reichten zwei Minuten Krafttraining am Tag, um Nacken- und Schulterschmerzen bei Büroangestellten zu lindern (4). Warum, liest du im Artikel über Krafttraining für den Nacken, und die Übungen findest du unter die besten Übungen gegen Nackenschmerzen.

Spürst du beim Training Schmerz, ist das kein Zeichen für eine Verletzung. Schmerz bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 ist akzeptabel, wenn er sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt hat. Das ist die Regel, die die Studien verwendet haben, die gewirkt haben (5, 6).

Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Nacken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

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Wann solltest du zum Arzt?

Dehnen und Training sind für die allermeisten mit Nackenschmerzen sicher. Hör auf und sprich mit deiner Hausarztpraxis, wenn eine Dehnung oder Übung Kribbeln oder Kraftverlust im Arm auslöst, wenn dir schwindelig wird oder wenn du Probleme beim Gehen bekommst oder mit den Händen ungeschickt wirst. Plötzliche, heftige Kopf- oder Nackenschmerzen, die du nicht kennst, zusammen mit Veränderungen beim Sehen, Sprechen oder Gleichgewicht brauchen sofort Hilfe: Ruf 112 an. Nackenschmerzen nach einem Unfall, Fieber mit steifem Nacken und Schmerzen, die sich bei Bewegung überhaupt nicht verändern, gehören ebenfalls in ärztliche Hände.

Fazit

• Dehnen allein lindert lang anhaltende Nackenschmerzen wahrscheinlich nicht. Das zeigen sowohl die große Cochrane-Übersicht als auch die finnische Studie.
• Kraft- und Ausdauertraining für Nacken und Schultern wirkt, und die Wirkung hält über Jahre.
• Verspannung ist meist Empfindlichkeit und Schutz, keine kurzen Muskeln. Sie löst sich, wenn der Nacken stärker wird.
• Dehnen darf dabei sein, sanft und zum Schluss, fürs Wohlbefinden und die Beweglichkeit. Es ist nicht die Behandlung.
• Verbring den größten Teil der Zeit mit den Übungen, die den Nacken in kleinen Schritten stärker machen.

Quellen

1. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
2. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
3. Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
4. Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed