Hilft Dehnen gegen Schulterschmerzen?

Das Erste, was die meisten tun, wenn die Schulter wehtut, ist, sie zu dehnen. Den Arm über den Kopf, den Arm quer vor die Brust, die Hand hinter den Rücken. Es fühlt sich richtig an, und für einen Moment fühlt es sich besser an.

Die Frage ist, ob es etwas behandelt. Die kurze Antwort der Forschung ist Nein, nicht für sich allein. Dehnen allein behandelt keine Schulterschmerzen, und bei manchen Sehnen können die falschen Dehnungen es schlimmer machen. Die etwas längere Antwort ist, dass Dehnen einen Platz hat, nur nicht den Platz, den es oft bekommt.

Dieser Artikel erklärt, was die Forschung sagt, wann Dehnen eine gute Idee ist, wann nicht und was den größten Platz einnehmen sollte, wenn du die Schmerzen loswerden willst. Den Hintergrund zur Schulter findest du im Ratgeber zu Schulterschmerzen.

Was die Forschung sagt

Wenn Forscher verschiedene Trainingsformen gegen Schmerzen in Gelenken und Muskeln vergleichen, landet Dehnen fast immer ganz unten. Beim unteren Rücken zeigte eine große Analyse von 89 Studien, dass sich Dehnen beim Schmerz nicht von keiner Behandlung unterschied, Krafttraining und Stabilitätstraining dagegen schon (1). Beim Nacken kam eine Cochrane-Übersicht zu dem Ergebnis, dass Krafttraining für Nacken und Schulterblätter hilft, Dehnen allein aber wahrscheinlich nicht (2). Eine finnische Studie mit 180 Frauen mit Nackenschmerzen fand, dass Krafttraining und Ausdauertraining beide wirkten, Dehnen dagegen „viel weniger wirksam“ war (3).

Bei der Schulter ist das Bild dasselbe, aus einem anderen Blickwinkel gesehen. Eine Übersicht über Studien zu Schmerzen der Rotatorenmanschette fand, dass nur Training eine Wirkung hatte, das schrittweise schwerer wurde und Widerstand bot. Training ohne Steigerung hatte keine (4). Dehnen ist per Definition Training ohne steigende Belastung. Es kann länger werden, aber nicht schwerer auf die Art, die eine Sehne braucht.

Das heißt nicht, dass Dehnen nutzlos ist. Es heißt, dass es nicht die Behandlung ist. Die Behandlung ist Belastung, die steigt.

Warum Dehnen eine Sehne verschlimmern kann

Es gibt noch einen Grund, mit dem Dehnen einer schmerzenden Schulter vorsichtig zu sein, und er hat damit zu tun, wo die Sehnen sitzen.

Die Sehnen der Rotatorenmanschette laufen unter dem Knochendach des Schulterblatts und über den Kopf des Oberarmknochens. Wenn du die Schulter in den Endstellungen dehnst, zum Beispiel mit dem Arm quer vor der Brust oder der Hand hinter dem Rücken, wird die Sehne nicht nur in die Länge gezogen. Sie wird auch gegen den Knochen gedrückt. Eine Sehne, die schon gereizt ist, freut sich selten darüber, eingeklemmt zu werden.

Deshalb erleben viele, dass es sich beim Dehnen gut anfühlt und eine Stunde später mehr wehtut. Die Dehnung lindert im Moment, weil sie ein anderes Gefühl in einen empfindlichen Bereich bringt. Am Zustand der Sehne ändert sie nichts.

Frozen Shoulder: die Ausnahme, die die Regel bestätigt

Es gibt einen Zustand der Schulter, bei dem die Steifigkeit selbst das Problem ist und bei dem man meinen könnte, kräftiges Dehnen sei die Antwort. Das ist die Frozen Shoulder (Schultersteife), bei der sich die Gelenkkapsel zusammenzieht und der Arm sich nicht nach außen drehen lässt, auch nicht, wenn jemand anderes es für dich tut.

Hier zeigte eine niederländische Studie etwas Wichtiges. Die eine Gruppe bekam intensive Physiotherapie mit Dehnen bis an die Schmerzgrenze und darüber hinaus. Die andere Gruppe bekam das, was die Forscher „betreute Vernachlässigung“ nannten: ruhige Bewegungen innerhalb der Schmerzgrenze und ansonsten Ruhe. Nach zwei Jahren hatten 89 Prozent in der ruhigen Gruppe ein gutes Ergebnis, gegenüber 63 Prozent in der Gruppe mit kräftigem Dehnen (5).

Selbst dort, wo die Steifigkeit das Problem ist, gewann der schonende Ansatz. Mehr dazu im Artikel über die Frozen Shoulder.

Drei Annahmen, die nicht stimmen

Vieles, was wir über das Dehnen glauben, kommt aus der Turnhalle und nicht aus der Forschung. Drei Annahmen verdienen ein Wort.

„Verspannung ist die Ursache des Schmerzes.“ Bei der Schulter ist das selten der Fall. Eine Schulter, die sich verspannt anfühlt, ist oft eine Schulter, die empfindlich ist und sich schützt, keine Schulter mit zu kurzen Muskeln. Dehnst du sie, lässt der Schutz für einen Moment nach, und das fühlt sich wie eine Lösung an. Aber der Muskel war nicht kurz, und am nächsten Tag ist das Gefühl zurück. Was das Gefühl auf längere Sicht ändert, ist, dass die Schulter stark genug wird, um nicht mehr schützen zu müssen.

„Je mehr es wehtut, desto besser wirkt es.“ Nein. Eine Dehnung, die wehtut, während du sie hältst, und danach mehr wehtut, ist zu hart. Das gilt für alle Dehnungen, und ganz besonders für die Frozen Shoulder, bei der der harte Ansatz gegen den ruhigen verlor.

„Dehnen beugt Verletzungen vor.“ Das zeigt die Forschung für die Schulter nicht. Was der Überlastung einer Schulter vorbeugt, ist, dass sie an die Belastung gewöhnt ist, der sie begegnet. Das erreichst du mit schrittweisem Training, nicht mit Dehnen vorher und nachher.

Wann Dehnen Sinn ergibt

Dehnen hat drei vernünftige Rollen in einem Schulterprogramm. Gemeinsam ist ihnen, dass die Dehnung nie die Hauptrolle spielt. Sie unterstützt ein Training, das die eigentliche Arbeit trägt.

Zum Wohlfühlen. Eine Dehnung, die sich gut anfühlt und nach ein paar Minuten wieder abgeklungen ist, schadet nicht. Machst du sie, weil sie angenehm ist, dann mach sie. Nur nicht statt Training.

Für die Beweglichkeit. Ist ein Muskel nach langer Zeit ohne Benutzung kurz geworden, kann eine Dehnung Bewegung zurückgeben, die das Training dann nutzen kann. Der Brustmuskel nach Monaten am Schreibtisch ist das klassische Beispiel. Achte auf die Reihenfolge: Die Dehnung öffnet die Bewegung, und das Krafttraining sorgt dafür, dass der Körper sie behält. Ohne den zweiten Schritt schließt sich die Bewegung wieder, und in einem Monat stehst du mit derselben Dehnung da.

Als Abschluss. In Rehabo ist die Dehnung die vierte und letzte Übung in jedem Training, nach Mobilität, Stabilität und Kraft. Sie kommt nach der Belastung, nicht statt ihr, und sie nimmt am wenigsten Raum ein.

Zwei Dehnungen aus dem Programm decken das meiste ab:

Dehnung quer vor der Brust

Die Rückseite der Schulter. Steh oder sitz aufrecht. Führ den schmerzenden Arm quer vor die Brust, die gesunde Hand am Ellenbogen oder Oberarm, und zieh ihn sanft zum Körper. Halt die Schulter unten und weg vom Ohr. Hör bei einer angenehmen Dehnung auf, nie bei Schmerz. Tut es tief in der Schulter weh, statt hinten zu ziehen, ist es gerade nicht die richtige Dehnung für dich.

Brustmuskeldehnung im Türrahmen

Die Vorderseite der Schulter und die Brust. Stell dich in einen Türrahmen, den Unterarm am Rahmen und den Ellenbogen auf Schulterhöhe. Mach mit dem anderen Bein einen kleinen Schritt nach vorn, bis du eine Dehnung vorne an der Brust spürst. Halt den Rücken ruhig und lass die Schulter nicht nach vorn rollen. Tut es vorne im Schultergelenk selbst weh, senk den Ellenbogen etwas oder lass die Dehnung vorerst weg.

Die Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Die Dehnung soll sich angenehm anfühlen, während du sie hältst, und danach soll der Schmerz nicht stärker sein als vorher.

Wenn du gern dehnst

Du musst nicht damit aufhören. Halte dich nur an zwei Regeln.

Dehne nach dem Training, nicht statt Training. Dann hat die Schulter zuerst gearbeitet, und die Dehnung wird zum ruhigen Abschluss, für den sie sich am besten eignet.

Und lass den Schmerz entscheiden. Eine Dehnung soll sich angenehm anfühlen, während du sie hältst, und eine Stunde später soll der Schmerz nicht stärker sein als vorher. Ist er es doch, lass diese Dehnung eine Weile weg und komm darauf zurück, wenn die Schulter kräftiger ist. Die gute Nachricht: Die meisten merken, dass das Bedürfnis zu dehnen nachlässt, je kräftiger die Schulter wird.

Was den größten Platz einnehmen sollte

Hast du zehn Minuten für die Schulter, sollten acht davon in die Belastung gehen. Bewegung, die du selbst steuerst. Übungen, die das Schulterblatt an seinem Platz halten. Kraft für die Rotatorenmanschette und für die Muskeln des Schulterblatts. Und dazu eine schrittweise Steigerung, damit die Übung schwerer wird, wenn sie leicht wird.

Nicht weil Dehnen verboten ist. Sondern weil die Belastung die Sehne verändert. Die Übungen, aufgebaut als Leitern von leicht bis schwer, findest du in Die besten Übungen gegen Schulterschmerzen, und die Regeln dafür, wie weh es tun darf, in Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren?

Ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Schulterprogramm zusammen

Fazit

• Dehnen allein behandelt keine Schulterschmerzen. In der Forschung liegt es ganz unten, wenn es um Schmerz geht.
• Was wirkt, ist Belastung, die mit der Zeit steigt.
• Dehnungen in Endstellungen können eine schmerzende Sehne einklemmen und sie stärker reizen.
• Bei der Frozen Shoulder gewannen ruhige Bewegungen innerhalb der Schmerzgrenze gegen kräftiges Dehnen.
• Dehnen hat einen Platz zum Wohlfühlen, für die Beweglichkeit und als Abschluss. Nach der Belastung, nicht statt ihr.

Quellen

1. Owen PJ et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
2. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
3. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
4. Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
5. Diercks RL, Stevens M. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy in seventy-seven patients with frozen shoulder syndrome followed up for two years. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2004. PubMed