Det første, de fleste gør, når skulderen gør ondt, er at strække den. Armen over hovedet, armen over brystet, hånden bag ryggen. Det føles rigtigt, og et øjeblik føles det bedre.
Spørgsmålet er, om det behandler noget. Det korte svar fra forskningen er nej, ikke i sig selv. Udstrækning alene behandler ikke skuldersmerter, og for nogle sener kan de forkerte stræk gøre det værre. Det lidt længere svar er, at udstrækning har en plads, bare ikke den plads, den ofte får.
Denne artikel forklarer, hvad forskningen siger, hvornår stræk er en god idé, hvornår det ikke er, og hvad der skal fylde mest, hvis du vil af med smerterne. Baggrunden om skulderen finder du i guiden til skuldersmerter.
Hvad forskningen siger
Når forskere sammenligner forskellige former for træning mod smerter i led og muskler, lander udstrækning næsten altid nederst. For lænden viste en stor analyse af 89 forsøg, at udstrækning ikke adskilte sig fra ingen behandling, når det gjaldt smerte, mens styrketræning og stabilitetstræning gjorde (1). For nakken kom en Cochrane-gennemgang til, at styrketræning for nakke og skulderblade hjælper, mens udstrækning alene sandsynligvis ikke gør (2). Et finsk forsøg med 180 kvinder med nakkesmerter fandt, at styrketræning og udholdenhedstræning begge virkede, mens udstrækning var "meget mindre effektiv" (3).
For skulderen er billedet det samme, set fra en anden vinkel. En gennemgang af forsøg med rotator cuff-relaterede smerter fandt, at kun træning, der blev gradvist sværere og gav modstand, havde en effekt. Træning uden progression havde ikke (4). Udstrækning er per definition træning uden stigende belastning. Den kan blive længere, men ikke sværere på den måde, en sene har brug for.
Det betyder ikke, at udstrækning er nytteløs. Det betyder, at den ikke er behandlingen. Behandlingen er belastning, der stiger.
Hvorfor stræk kan gøre en sene værre
Der er en grund mere til at være varsom med udstrækning af en øm skulder, og den handler om, hvor senerne sidder.
Rotator cuffens sener løber under knogletaget på skulderbladet og hen over overarmsknoglens hoved. Når du strækker skulderen i yderstillingerne, for eksempel med armen tværs over brystet eller hånden bag ryggen, bliver senen ikke bare trukket lang. Den bliver også presset mod knoglen. En sene, der allerede er irriteret, bliver sjældent gladere af at blive klemt.
Det er derfor, mange oplever, at det føles godt, mens de strækker, og gør mere ondt en time senere. Strækket lindrer i øjeblikket, fordi det giver en anden fornemmelse i et område, der er ømt. Det ændrer ikke på senens tilstand.
Frossen skulder: undtagelsen, der bekræfter reglen
Der findes en skuldertilstand, hvor stivhed er selve problemet, og hvor du ville tro, at hård udstrækning var svaret. Det er frossen skulder, hvor ledkapslen strammer til, og armen ikke kan drejes udad, heller ikke når en anden gør det for dig.
Her viste et hollandsk forsøg noget vigtigt. Den ene gruppe fik intensiv fysioterapi med udstrækning til smertegrænsen og forbi. Den anden gruppe fik det, forskerne kaldte "superviseret forsømmelse": rolige bevægelser inden for smertegrænsen og ellers ro. Efter to år havde 89 procent i den rolige gruppe et godt resultat mod 63 procent i gruppen med hård udstrækning (5).
Selv der, hvor stivheden er problemet, vandt den skånsomme tilgang. Læs mere i artiklen om frossen skulder.
Tre antagelser, der ikke holder
Meget af det, vi tror om udstrækning, kommer fra gymnastiksalen og ikke fra forskningen. Tre antagelser fortjener et ord.
"Stramhed er årsagen til smerten." Det er sjældent tilfældet i skulderen. En skulder, der føles stram, er ofte en skulder, der er øm og beskytter sig, ikke en skulder med for korte muskler. Strækker du den, slipper beskyttelsen et øjeblik, og det føles som en løsning. Men musklen var ikke kort, og næste dag er fornemmelsen tilbage. Det, der ændrer fornemmelsen på længere sigt, er, at skulderen bliver stærk nok til at holde op med at beskytte sig.
"Jo mere det gør ondt, jo bedre virker det." Nej. Et stræk, der gør ondt, mens du holder det, og mere ondt bagefter, er et stræk, der er for hårdt. Det gælder for alle stræk, og det gælder i særdeleshed for frossen skulder, hvor den hårde tilgang tabte til den rolige.
"Udstrækning forebygger skader." Det er ikke det, forskningen viser for skulderen. Det, der forebygger overbelastning af en skulder, er, at den er vant til den belastning, den møder. Det opnår du med gradvis træning, ikke med stræk før og efter.
Hvornår udstrækning giver mening
Udstrækning har tre fornuftige roller i et skulderprogram. Fælles for dem er, at strækket aldrig er hovedpersonen. Det understøtter en træning, der bærer det egentlige arbejde.
Som velvære. Et stræk, der føles godt og er faldet til ro igen efter få minutter, gør ingen skade. Bruger du det, fordi det er behageligt, så gør det. Bare ikke i stedet for træning.
Som bevægelighed. Hvis en muskel er kort efter lang tids ubrug, kan et stræk give bevægelse tilbage, som træningen så kan bruge. Brystmusklen efter måneder ved et skrivebord er det klassiske eksempel. Bemærk rækkefølgen: strækket åbner bevægelsen, og styrketræningen gør, at kroppen beholder den. Uden det andet trin lukker bevægelsen sig igen, og du står med det samme stræk om en måned.
Som afslutning. I Rehabo er udspænding den fjerde og sidste øvelse i hver træning, efter mobilitet, stabilitet og styrke. Den kommer efter belastningen, ikke i stedet for den, og den fylder mindst.
To stræk fra programmet dækker det meste:
Krydsstræk over brystet
Bagsiden af skulderen. Stå eller sid oprejst. Tag den ømme arm tværs over brystet med den raske hånd på albuen eller overarmen, og træk den blidt ind mod kroppen. Hold skulderen nede og væk fra øret. Stop ved et behageligt stræk, aldrig ved smerte. Gør det ondt dybt i skulderen i stedet for at trække bagtil, så er det ikke det rigtige stræk for dig lige nu.
Brystmuskel-stræk i dørkarm
Forsiden af skulderen og brystet. Stå i en dørkarm med underarmen mod karmen og albuen i skulderhøjde. Træd et lille skridt frem med det modsatte ben, til du mærker stræk foran på brystet. Hold ryggen rolig, og lad ikke skulderen rulle frem. Gør det ondt forrest i selve skulderleddet, så sænk albuen lidt, eller lad strækket vente.
Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Strækket skal være behageligt, mens du holder det, og der skal ikke være mere smerte bagefter end før.
Hvis du holder af at strække
Du behøver ikke holde op. Brug bare to regler.
Stræk efter træningen, ikke i stedet for den. Så har skulderen arbejdet først, og strækket bliver den rolige afslutning, det egner sig bedst til.
Og lad smerten være dommer. Et stræk skal være behageligt, mens du holder det, og der skal ikke være mere smerte en time senere end før. Er der det, så drop det stræk i en periode, og gå tilbage til det, når skulderen er stærkere. Den gode nyhed er, at de fleste oplever, at behovet for at strække falder, efterhånden som skulderen bliver stærkere.
Hvad der skal fylde mest
Hvis du har ti minutter til skulderen, skal otte af dem gå til belastning. Bevægelse, du styrer selv. Øvelser, der holder skulderbladet på plads. Styrke til rotator cuffen og til skulderbladets muskler. Og så en gradvis stigning, så øvelsen bliver sværere, når den bliver let.
Det er ikke, fordi stræk er forbudt. Det er, fordi det er belastningen, der ændrer senen. Du finder øvelserne, sat op som stiger fra let til svær, i De bedste øvelser mod skuldersmerter, og reglerne for, hvor ondt det må gøre, i Må du træne med ondt i skulderen?
Få et skulderprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Udstrækning alene behandler ikke skuldersmerter. I forskningen ligger den nederst, når det gælder smerte.
- Det, der virker, er belastning, der stiger over tid.
- Stræk i yderstillinger kan klemme en øm sene og gøre den mere irriteret.
- Ved frossen skulder vandt rolige bevægelser inden for smertegrænsen over hård udstrækning.
- Stræk har en plads som velvære, bevægelighed og afslutning. Efter belastningen, ikke i stedet for.
Referencer
- Owen PJ et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Diercks RL, Stevens M. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy in seventy-seven patients with frozen shoulder syndrome followed up for two years. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2004. PubMed