Det første de fleste gjør når skulderen gjør vondt, er å tøye den. Armen over hodet, armen over brystet, hånden bak ryggen. Det føles riktig, og et øyeblikk føles det bedre.
Spørsmålet er om det behandler noe. Det korte svaret fra forskningen er nei, ikke i seg selv. Tøying alene behandler ikke skuldersmerter, og for noen sener kan feil tøyinger gjøre det verre. Det litt lengre svaret er at tøying har en plass, bare ikke den plassen den ofte får.
Denne artikkelen forklarer hva forskningen sier, når tøying er en god idé, når det ikke er det, og hva som bør fylle mest hvis du vil bli kvitt smertene. Bakgrunnen om skulderen finner du i guiden til skuldersmerter.
Hva forskningen sier
Når forskere sammenligner ulike former for trening mot smerter i ledd og muskler, havner tøying nesten alltid nederst. For korsryggen viste en stor analyse av 89 forsøk at tøying ikke skilte seg fra ingen behandling når det gjaldt smerte, mens styrketrening og stabilitetstrening gjorde det (1). For nakken kom en Cochrane-gjennomgang frem til at styrketrening for nakke og skulderblader hjelper, mens tøying alene sannsynligvis ikke gjør det (2). Et finsk forsøk med 180 kvinner med nakkesmerter fant at styrketrening og utholdenhetstrening begge virket, mens tøying var "mye mindre effektiv" (3).
For skulderen er bildet det samme, sett fra en annen vinkel. En gjennomgang av forsøk med rotator cuff-relaterte smerter fant at bare trening som gradvis ble tyngre og ga motstand, hadde effekt. Trening uten progresjon hadde det ikke (4). Tøying er per definisjon trening uten økende belastning. Den kan bli lengre, men ikke tyngre på den måten en sene trenger.
Det betyr ikke at tøying er nytteløst. Det betyr at det ikke er behandlingen. Behandlingen er belastning som øker.
Hvorfor tøying kan gjøre en sene verre
Det finnes en grunn til for å være forsiktig med å tøye en øm skulder, og den handler om hvor senene sitter.
Senene i rotator cuffen går under beintaket på skulderbladet og over hodet på overarmsbeinet. Når du tøyer skulderen i ytterstillingene, for eksempel med armen på tvers over brystet eller hånden bak ryggen, blir senen ikke bare trukket lang. Den blir også presset mot beinet. En sene som allerede er irritert, blir sjelden noe gladere av å bli klemt.
Det er derfor mange opplever at det føles godt mens de tøyer, og gjør mer vondt en time senere. Tøyingen lindrer i øyeblikket, fordi den gir en annen følelse i et område som er ømt. Den endrer ikke tilstanden i senen.
Frossen skulder: unntaket som bekrefter regelen
Det finnes en skuldertilstand der stivhet er selve problemet, og der du skulle tro at hard tøying var svaret. Det er frossen skulder, der leddkapselen strammer seg, og armen ikke kan vris utover, heller ikke når en annen gjør det for deg.
Her viste et nederlandsk forsøk noe viktig. Den ene gruppen fikk intensiv fysioterapi med tøying til smertegrensen og forbi. Den andre gruppen fikk det forskerne kalte "overvåket forsømmelse": rolige bevegelser innenfor smertegrensen og ellers ro. Etter to år hadde 89 prosent i den rolige gruppen et godt resultat, mot 63 prosent i gruppen med hard tøying (5).
Selv der stivheten er problemet, vant den skånsomme tilnærmingen. Les mer i artikkelen om frossen skulder.
Tre antakelser som ikke holder
Mye av det vi tror om tøying, kommer fra gymsalen og ikke fra forskningen. Tre antakelser fortjener noen ord.
"Stramhet er årsaken til smerten." Det er sjelden tilfellet i skulderen. En skulder som føles stram, er ofte en skulder som er øm og beskytter seg, ikke en skulder med for korte muskler. Tøyer du den, slipper beskyttelsen et øyeblikk, og det føles som en løsning. Men muskelen var ikke kort, og neste dag er følelsen tilbake. Det som endrer følelsen på lengre sikt, er at skulderen blir sterk nok til å slutte å beskytte seg.
"Jo mer det gjør vondt, desto bedre virker det." Nei. En tøying som gjør vondt mens du holder den, og mer vondt etterpå, er en tøying som er for hard. Det gjelder alle tøyinger, og det gjelder særlig frossen skulder, der den harde tilnærmingen tapte for den rolige.
"Tøying forebygger skader." Det er ikke det forskningen viser for skulderen. Det som forebygger overbelastning av en skulder, er at den er vant til belastningen den møter. Det oppnår du med gradvis trening, ikke med tøying før og etter.
Når tøying gir mening
Tøying har tre fornuftige roller i et skulderprogram. Felles for dem er at tøyingen aldri er hovedpersonen. Den støtter en trening som gjør den egentlige jobben.
Som velvære. En tøying som føles godt og har roet seg igjen etter noen minutter, gjør ingen skade. Bruker du den fordi den er behagelig, så gjør det. Bare ikke i stedet for trening.
Som bevegelighet. Hvis en muskel har blitt kort etter lang tid uten bruk, kan en tøying gi tilbake bevegelse som treningen så kan bruke. Brystmuskelen etter måneder ved et skrivebord er det klassiske eksempelet. Legg merke til rekkefølgen: tøyingen åpner bevegelsen, og styrketreningen gjør at kroppen beholder den. Uten det andre trinnet lukker bevegelsen seg igjen, og du står med den samme tøyingen om en måned.
Som avslutning. I Rehabo er tøying den fjerde og siste øvelsen i hver økt, etter mobilitet, stabilitet og styrke. Den kommer etter belastningen, ikke i stedet for den, og den fyller minst.
To tøyinger fra programmet dekker det meste:
Krysstøying over brystet
Baksiden av skulderen. Stå eller sitt oppreist. Ta den vonde armen på tvers over brystet med den friske hånden på albuen eller overarmen, og trekk den forsiktig inn mot kroppen. Hold skulderen nede og borte fra øret. Stopp ved en behagelig tøying, aldri ved smerte. Gjør det vondt dypt inne i skulderen i stedet for å strekke bak, er det ikke den riktige tøyingen for deg akkurat nå.
Brystmuskel-tøying i en dørkarm
Forsiden av skulderen og brystet. Stå i en døråpning med underarmen mot dørkarmen og albuen i skulderhøyde. Ta et lite skritt frem med motsatt bein til du kjenner en tøying foran på brystet. Hold ryggen rolig, og ikke la skulderen rulle frem. Gjør det vondt foran i selve skulderleddet, kan du senke albuen litt eller la tøyingen vente.
Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Tøyingen skal være behagelig mens du holder den, og det skal ikke være mer smerte etterpå enn før.
Hvis du liker å tøye
Du trenger ikke slutte. Bruk bare to regler.
Tøy etter treningen, ikke i stedet for den. Da har skulderen jobbet først, og tøyingen blir den rolige avslutningen den egner seg best til.
Og la smerten være dommer. En tøying skal være behagelig mens du holder den, og det skal ikke være mer smerte en time senere enn før. Er det det, dropper du den tøyingen en periode og går tilbake til den når skulderen er sterkere. Den gode nyheten er at de fleste opplever at behovet for å tøye avtar etter hvert som skulderen blir sterkere.
Hva som bør fylle mest
Har du ti minutter til skulderen, bør åtte av dem gå til belastning. Bevegelse du styrer selv. Øvelser som holder skulderbladet på plass. Styrke til rotator cuffen og til musklene rundt skulderbladet. Og så en gradvis økning, så øvelsen blir tyngre når den blir lett.
Det er ikke fordi tøying er forbudt. Det er fordi det er belastningen som endrer senen. Du finner øvelsene, satt opp som stiger fra lett til tung, i De beste øvelsene mot skuldersmerter, og reglene for hvor vondt det kan gjøre i Kan du trene med vondt i skulderen?
Få et skulderprogram som tilpasser seg
Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Tøying alene behandler ikke skuldersmerter. I forskningen havner den nederst når det gjelder smerte.
- Det som virker, er belastning som øker over tid.
- Tøying i ytterstillinger kan klemme en øm sene og gjøre den mer irritert.
- Ved frossen skulder vant rolige bevegelser innenfor smertegrensen over hard tøying.
- Tøying har en plass som velvære, bevegelighet og avslutning. Etter belastningen, ikke i stedet for den.
Referanser
- Owen PJ et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Diercks RL, Stevens M. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy in seventy-seven patients with frozen shoulder syndrome followed up for two years. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2004. PubMed