Det första de flesta gör när axeln gör ont är att stretcha den. Armen över huvudet, armen över bröstet, handen bakom ryggen. Det känns rätt, och för ett ögonblick känns det bättre.
Frågan är om det behandlar något. Det korta svaret från forskningen är nej, inte i sig självt. Stretching ensam behandlar inte axelsmärta, och för vissa senor kan fel stretchövningar göra det värre. Det lite längre svaret är att stretching har en plats, bara inte den plats den ofta får.
Den här artikeln förklarar vad forskningen säger, när stretching är en bra idé, när det inte är det, och vad som ska ta mest plats om du vill bli av med smärtan. Bakgrunden om axeln hittar du i guiden till axelsmärta.
Vad forskningen säger
När forskare jämför olika former av träning mot smärta i leder och muskler hamnar stretching nästan alltid längst ner. För ländryggen visade en stor analys av 89 försök att stretching inte skilde sig från ingen behandling alls när det gällde smärta, medan styrketräning och stabilitetsträning gjorde det (1). För nacken kom en Cochrane-översikt fram till att styrketräning för nacke och skulderblad hjälper, medan stretching ensam troligen inte gör det (2). Ett finskt försök med 180 kvinnor med nacksmärta fann att styrketräning och uthållighetsträning båda fungerade, medan stretching var "mycket mindre effektiv" (3).
För axeln är bilden densamma, sedd från en annan vinkel. En genomgång av försök med rotatorkuffrelaterad smärta fann att bara träning som gradvis blev svårare och gav motstånd hade effekt. Träning utan progression hade det inte (4). Stretching är per definition träning utan ökande belastning. Den kan bli längre, men inte svårare på det sätt som en sena behöver.
Det betyder inte att stretching är meningslös. Det betyder att den inte är behandlingen. Behandlingen är belastning som ökar.
Varför stretching kan göra en sena värre
Det finns ytterligare ett skäl att vara försiktig med att stretcha en öm axel, och det handlar om var senorna sitter.
Rotatorkuffens senor löper under bentaket på skulderbladet och över överarmsbenets huvud. När du stretchar axeln i ytterlägena, till exempel med armen tvärs över bröstet eller handen bakom ryggen, dras senan inte bara ut. Den pressas också mot benet. En sena som redan är irriterad blir sällan gladare av att klämmas.
Det är därför många märker att det känns skönt medan de stretchar, och gör mer ont en timme senare. Stretchen lindrar för stunden, eftersom den ger en annan känsla i ett område som är ömt. Den ändrar inte senans tillstånd.
Frusen skuldra: undantaget som bekräftar regeln
Det finns ett axeltillstånd där stelheten är själva problemet, och där man kunde tro att hård stretching var svaret. Det är frusen skuldra, där ledkapseln stramar åt och armen inte kan vridas utåt, inte ens när någon annan gör det åt dig.
Här visade ett nederländskt försök något viktigt. Den ena gruppen fick intensiv fysioterapi med stretching till smärtgränsen och förbi den. Den andra gruppen fick det som forskarna kallade "övervakad försummelse": lugna rörelser inom smärtgränsen och i övrigt vila. Efter två år hade 89 procent i den lugna gruppen ett bra resultat, mot 63 procent i gruppen med hård stretching (5).
Till och med där stelheten är problemet vann det skonsamma sättet. Läs mer i artikeln om frusen skuldra.
Tre antaganden som inte håller
Mycket av det vi tror om stretching kommer från gymmet och inte från forskningen. Tre antaganden förtjänar några ord.
"Stramhet är orsaken till smärtan." Det är sällan fallet i axeln. En axel som känns stram är ofta en axel som är öm och skyddar sig, inte en axel med för korta muskler. Stretchar du den släpper skyddet för ett ögonblick, och det känns som en lösning. Men muskeln var inte kort, och nästa dag är känslan tillbaka. Det som ändrar känslan på längre sikt är att axeln blir stark nog att sluta skydda sig.
"Ju mer det gör ont, desto bättre fungerar det." Nej. En stretch som gör ont medan du håller den, och mer ont efteråt, är en stretch som är för hård. Det gäller all stretching, och det gäller i synnerhet vid frusen skuldra, där det hårda sättet förlorade mot det lugna.
"Stretching förebygger skador." Det är inte vad forskningen visar för axeln. Det som förebygger överbelastning av en axel är att den är van vid den belastning den möter. Det uppnår du med gradvis träning, inte med stretching före och efter.
När stretching är rimligt
Stretching har tre förnuftiga roller i ett axelprogram. Gemensamt för dem är att stretchen aldrig är huvudpersonen. Den stöder en träning som gör det egentliga arbetet.
Som välbefinnande. En stretch som känns skön och har lagt sig igen efter några minuter gör ingen skada. Använder du den för att den är behaglig, gör det. Bara inte i stället för träning.
Som rörlighet. Om en muskel har blivit kort efter lång tid utan användning kan en stretch ge tillbaka rörelse som träningen sedan kan använda. Bröstmuskeln efter månader vid ett skrivbord är det klassiska exemplet. Lägg märke till ordningen: stretchen öppnar rörelsen, och styrketräningen gör att kroppen behåller den. Utan det andra steget stänger rörelsen sig igen, och du står med samma stretch om en månad.
Som avslutning. I Rehabo är stretching den fjärde och sista övningen i varje pass, efter rörlighet, stabilitet och styrka. Den kommer efter belastningen, inte i stället för den, och den tar minst plats.
Två stretchövningar från programmet täcker det mesta:
Korsstretch över bröstet
Baksidan av axeln. Stå eller sitt upprätt. Ta den ömma armen tvärs över bröstet med den friska handen på armbågen eller överarmen, och dra den varsamt in mot kroppen. Håll axeln nere och bort från örat. Stanna vid en behaglig stretch, aldrig vid smärta. Gör det ont djupt inne i axeln i stället för att dra baktill är det inte rätt stretch för dig just nu.
Bröstmuskelstretch i dörrkarmen
Framsidan av axeln och bröstet. Stå i en dörröppning med underarmen mot karmen och armbågen i axelhöjd. Ta ett litet steg fram med det motsatta benet tills du känner en stretch framtill på bröstet. Håll ryggen lugn, och låt inte axeln rulla framåt. Gör det ont framtill i själva axelleden, sänk armbågen lite, eller låt stretchen vänta.
Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Stretchen ska vara behaglig medan du håller den, och det ska inte göra mer ont efteråt än före.
Om du tycker om att stretcha
Du behöver inte sluta. Använd bara två regler.
Stretcha efter träningen, inte i stället för den. Då har axeln arbetat först, och stretchen blir den lugna avslutning som den passar bäst som.
Och låt smärtan vara domare. En stretch ska vara behaglig medan du håller den, och det ska inte göra mer ont en timme senare än före. Gör det det, hoppa över den stretchen en period, och gå tillbaka till den när axeln är starkare. Den goda nyheten är att de flesta märker att behovet av att stretcha minskar i takt med att axeln blir starkare.
Det här ska ta mest plats
Om du har tio minuter till axeln ska åtta av dem gå till belastning. Rörelse som du styr själv. Övningar som håller skulderbladet på plats. Styrka för rotatorkuffen och för skulderbladets muskler. Och sedan en gradvis ökning, så att övningen blir svårare när den blir lätt.
Det är inte för att stretching är förbjudet. Det är för att det är belastningen som förändrar senan. Du hittar övningarna, uppställda som stegar från lätt till svår, i De bästa övningarna mot ont i axeln, och reglerna för hur ont det får göra i Får du träna med ont i axeln?
Få ett axelprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
Sammanfattning
- Stretching ensam behandlar inte axelsmärta. I forskningen hamnar den längst ner när det gäller smärta.
- Det som fungerar är belastning som ökar över tid.
- Stretching i ytterlägen kan klämma en öm sena och göra den mer irriterad.
- Vid frusen skuldra vann lugna rörelser inom smärtgränsen över hård stretching.
- Stretching har en plats som välbefinnande, rörlighet och avslutning. Efter belastningen, inte i stället för den.
Referenser
- Owen PJ et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Diercks RL, Stevens M. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy in seventy-seven patients with frozen shoulder syndrome followed up for two years. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2004. PubMed