Axeln är den led i kroppen som kan röra sig mest. Den är också en av de leder som vuxna oftast får ont i: ungefär 3 av 10 drabbas någon gång i livet (1). Många letar efter en lista med axelövningar och slutar med några stretchövningar och en pendelövning. Men det är inte den sortens träning som forskningen pekar på.
Forskningen pekar på övningar som blir svårare över tid. En forskningsöversikt från 2020 fann att bara övningar med ökande belastning hade effekt på axelsmärta. Övningar utan progression hade i stort sett ingen effekt (2). Därför finns varje övning på den här sidan i fyra svårighetsgrader. Du börjar på den nivå som axeln klarar, och går vidare när övningen känns lätt.
Ingen av övningarna kräver redskap. Du behöver en vägg, en dörrkarm, en stol och en vattenflaska. Övningarna är desamma som fysioterapeuterna bakom Rehabo använder i axelprogrammet, så det du läser här och det du får i appen hänger ihop.
Behöver du den stora överblicken över orsaker, myter och behandling, börja då i guiden till axelsmärta.
Varför ska övningarna bli svårare?
En sena och en muskel anpassar sig till den belastning de får. Får de samma lätta belastning vecka efter vecka händer inget mer. Får de lite mer än de är vana vid blir de starkare och tål mer. Det är hela principen bakom rehabträning, och den gäller axeln på samma sätt som knät och ryggen.
En svensk studie från 2012 visade det tydligt. Patienter med axelsmärta som hade väntat på en titthålsoperation delades in i två grupper. Den ena fick ett program med specifika, ökande övningar för axelns senor och skulderbladet. Den andra fick ospecifika rörelseövningar. Efter 12 veckor var 69 procent i den första gruppen så mycket bättre att de inte längre ville opereras. I den andra gruppen var det 24 procent (3).
En dansk studie från 2017 undersökte om belastningen ska vara hög eller låg. Det gjorde ingen skillnad (4). Det avgörande var att belastningen ökade över tid. Du behöver alltså inte lyfta tungt. Du behöver bara lyfta lite mer än du gjorde förra veckan.
Får det göra ont?
Ja, lite. I de studier där övningarna fungerade var smärta tillåten upp till ungefär 5 på en skala från 0 till 10, så länge smärtan lade sig kort efteråt och inte var värre nästa morgon (5, 6). Under 3 är grönt ljus. 4 till 5 är acceptabelt, men inte en signal att gå vidare. Över 5 är för mycket, och då ska du ner ett steg. Vi har skrivit en hel artikel om smärtreglerna när du tränar med ont i axeln.
Ett undantag: en frusen skuldra, där leden är stel och inte kan röras särskilt mycket, inte ens när någon annan lyfter armen åt dig. Här ska du hålla dig inom smärtgränsen och inte pressa. Läs mer i artikeln om frusen skuldra.
Så använder du stegarna
Varje övning har fyra steg:
- Passiv. Den friska armen eller en käpp gör jobbet. Den ömma axeln är avslappnad och följer med. Det är steget för dig som har ont vid nästan all rörelse.
- Aktiv. Axeln rör sig själv, utan vikt.
- Med vattenflaska. Samma rörelse med en fylld vattenflaska i handen. Vill du ha mer, ta en kasse med böcker.
- Isometrisk eller håll. Du spänner mot en vägg, eller håller armen stilla i det svåra läget, utan att röra dig.
Börja på det steg som du klarar med en smärta under 3 till 4. Gör övningen i 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan. När ett steg känns lätt två gånger i rad, och smärtan håller sig låg, går du vidare. Känns det för jobbigt, eller stiger smärtan till över 5, går du tillbaka ett steg. Det är samma regel som Rehabo använder.
Vid varje övning står det vilken del av axeln den passar bäst för. ”Framtill”, ”Baktill” eller ”På sidan” är de tre områden som du väljer mellan i Rehabo. Gör det ont på flera ställen, välj då det ställe som gör mest ont.
Övning 1: Utåtrotation (framtill, baktill och på sidan)
Utåtrotation är den rörelse du gör när du vrider underarmen ut från magen med armbågen intill sidan. De små senorna baktill i axeln, som styr den rörelsen, är de senor som oftast är överbelastade vid axelsmärta. Det är därför den här övningen finns med i nästan alla axelprogram, oavsett var det gör ont.
Steg 1, passiv:
- Sitt eller stå med armbågen intill sidan, böjd 90 grader, underarmen pekande rakt fram.
- Ta tag om handen med den friska handen, eller använd en käpp.
- För underarmen utåt, bort från magen. Den ömma armen är helt avslappnad.
- Håll armbågen intill sidan hela vägen, som om den vore fastlimmad.
- Vrid bara så långt det är behagligt, och för lugnt tillbaka.
Steg 2, aktiv: Samma rörelse, men axeln vrider själv. Håll armbågen intill sidan.
Steg 3, med vattenflaska: Lägg dig på mage på sängen med överarmen ut över kanten i axelhöjd och armbågen böjd. Håll en vattenflaska och vrid underarmen lugnt upp mot taket. Sänk långsamt igen, och bromsa hela vägen.
Steg 4, isometrisk: Stå med armbågen intill sidan, böjd 90 grader. Lägg handryggen mot en dörrkarm. Pressa lugnt utåt mot karmen utan att armen rör sig. Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, håll jämnt, och andas.
Övning 2: Scaptions (framtill och på sidan)
Scaptions är ett lyft av armen snett framåt, mitt emellan rakt fram och ut åt sidan, med tummen uppåt. Det är den riktning som skulderbladet ligger i, och därför den riktning där axeln har mest utrymme. Har du ont när du lyfter armen rakt ut åt sidan är scaptions ofta den rörelse som går att göra.
Steg 1, passiv:
- Sitt eller stå upprätt med armen hängande längs sidan.
- Ta tag om handleden med den friska handen, eller använd en käpp.
- För armen snett framåt och uppåt, mitt emellan framåt och sidan.
- Den ömma armen är helt avslappnad. Den friska gör jobbet.
- Lyft bara så långt det är behagligt, och sänk lugnt igen.
Steg 2, aktiv: Lyft själv armen snett fram och upp med tummen uppåt. Håll armbågen rak och axeln nere, borta från örat.
Steg 3, med vattenflaska: Samma lyft med en vattenflaska i varje hand. Lyft lugnt mot axelhöjd, och sänk långsamt.
Steg 4, håll: Lyft armen till axelhöjd och håll den helt stilla. Andas lugnt under tiden, och sänk långsamt.
Övning 3: Axelflexion (framtill)
Flexion är att lyfta armen rakt fram och upp. Gör det ont framtill i axeln när du sträcker dig fram eller lyfter upp något på en hylla, är det den här rörelsen som du ska bygga upp igen. Läs mer om ont framtill i axeln.
Steg 1, passiv:
- Sitt eller stå upprätt med armen hängande ner framför dig.
- Ta tag om handleden med den friska handen, eller använd en käpp.
- Lyft armen rakt fram och uppåt med den friska armen.
- Den ömma armen är helt avslappnad under hela rörelsen.
- Lyft bara så långt det är behagligt, och sänk lugnt igen.
Steg 2, aktiv: Lyft själv armen rakt fram och upp med tummen uppåt. Håll rörelsen rakt framåt, inte ut åt sidan.
Steg 3, med vattenflaska: Samma lyft med en vattenflaska i handen och handflatan inåt. Sänk långsamt.
Steg 4, isometrisk: Stå med ansiktet mot en vägg, armbågen böjd intill sidan. Lägg den knutna handen mot väggen framför dig, och pressa lugnt framåt utan att armen rör sig. Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, och håll jämnt.
Övning 4: Abduktion (på sidan)
Abduktion är att lyfta armen ut åt sidan. Det är den rörelse som oftast gör ont när senorna på sidan av axeln är irriterade, och smärtan sitter oftast på utsidan av axeln och en bit ner i överarmen. Läs mer om ont på utsidan av axeln.
Steg 1, passiv:
- Sitt eller stå upprätt med armen hängande längs sidan.
- Ta tag om handleden med den friska handen, eller använd en käpp.
- För armen ut åt sidan med den friska armen.
- Den ömma armen är helt avslappnad.
- Lyft bara så långt det är behagligt, och sänk lugnt igen. Luta inte överkroppen åt motsatt sida.
Steg 2, aktiv: Lyft själv armen ut åt sidan med tummen uppåt. Lugnt upp, långsamt ner.
Steg 3, med vattenflaska: Samma lyft med en vattenflaska i handen, tummen framåt. Håll axeln nere och borta från örat.
Steg 4, isometrisk: Stå med den ömma sidan mot en vägg, armen längs sidan. Lägg utsidan av armbågen mot väggen, och pressa lugnt utåt utan att armen rör sig. Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, och håll jämnt.
Övning 5: Scapula-armhävningar (framtill, baktill och på sidan)
Skulderbladet är axelns grund. Musklerna som håller det intill bröstkorgen arbetar varje gång du lyfter armen. Scapula-armhävningar tränar dem utan att böja armbågarna. Det är en styrkeövning, och stegen går från en vägg till golvet.
Steg 1, mot vägg:
- Stå med raka armar och handflatorna mot en vägg i axelhöjd.
- Håll kroppen rak från huvud till häl och magen lätt spänd.
- Låt bröstet sjunka fram mellan skulderbladen, så att de närmar sig varandra.
- Tryck sedan ifrån, så att skulderbladen glider isär.
- Rör dig långsamt fram och tillbaka. Armbågarna är raka hela tiden. Bara skulderbladen rör sig.
Steg 2, mot bord: Samma övning med händerna på kanten av ett bord. Ju lägre stöd, desto tyngre.
Steg 3, mot soffa eller stol: Samma övning med händerna på en soffa eller en stolsits.
Steg 4, på golvet: Samma övning i hög planka på händer och tår. Vill du ha mer, sätt fötterna på en förhöjning.
Övning 6: Y-lyft (baktill)
Y-lyft tränar de muskler som drar skulderbladet ner och in. De är ofta svaga hos personer som har ont baktill i axeln eller mellan skulderbladen. Läs mer om ont baktill i axeln.
Steg 1, sittande passivt:
- Sitt på en stol, och luta överkroppen framåt med rak rygg.
- Låt armarna hänga ner mot golvet i ett brett V.
- Lyft armarna ut i ett Y, så lite som det krävs för att känna skulderbladen arbeta. Den friska armen får gärna hjälpa till.
- Sänk lugnt igen.
Steg 2, aktivt: Samma Y-lyft, sittande eller liggande på mage, där armarna lyfter sig själva med tummarna uppåt.
Steg 3, liggande med håll: Lägg dig på mage med pannan mot underlaget. Sträck armarna snett över huvudet i ett Y, tummarna uppåt. Lyft armarna så högt du kan, och håll ställningen helt stilla. Andas lugnt. Börja rörelsen från skulderbladen, och knäck inte nacken bakåt.
Steg 4, liggande med vattenflaskor: Samma övning med en lätt vattenflaska i varje hand. Dra skulderbladen ner och in medan du lyfter. Titta ner i golvet, så att nacken följer ryggen.
Hur sätter du ihop övningarna?
Du ska inte göra alla sex. Välj fyra som har var sin uppgift: en som rör axeln (utåtrotation, scaptions, flexion eller abduktion), en som styr skulderbladet (Y-lyft), en som stärker (scapula-armhävningar), och till sist en lugn stretch över bröstet eller i en dörrkarm. Gör dem 2 till 4 gånger i veckan, gärna flera dagar i rad. Det finns ingen regel om vilodagar, bara regeln att smärtan ska ha lagt sig före nästa gång.
Räkna med att märka framsteg efter 4 till 6 veckor och den största förbättringen inom ungefär 12 veckor (7). Har du ingen förbättring efter 12 veckor, trots att du har följt en ökande plan, ska du få axeln bedömd.
Få ett axelprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont, och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
När ska du söka vård?
Övningar är rätt första steg vid de allra flesta axelsmärtor, men inte vid alla. Har du fått ont efter ett fall eller ett hårt slag, och kan du inte lyfta armen, eller ser axeln fel ut, ska du undersökas av en läkare samma dag, på din vårdcentral eller på akuten. Detsamma gäller om armen plötsligt är svag utan att göra särskilt ont, om du har feber eller går ner i vikt utan anledning, eller om smärtan inte ändrar sig alls, oavsett hur du rör dig. Och som sagt: ingen förbättring efter 12 veckors ökande träning är ett skäl att bli undersökt.
Sammanfattning
- Axelövningar fungerar när de blir svårare över tid. Utan progression händer inte mycket.
- Belastningen behöver inte vara hög. Den behöver bara öka.
- Smärta upp till 5 av 10 är acceptabelt, om den lägger sig och inte är värre nästa morgon.
- Börja på det steg som du klarar i dag, och gå upp när det känns lätt två gånger i rad.
- Välj fyra övningar med var sin uppgift, och räkna med 12 veckor.
Referenser
- Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. Lewis J. Manual Therapy 2016.
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis. Naunton J et al. Clinical Rehabilitation 2020.
- Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study. Holmgren T et al. BMJ 2012.
- Three months of progressive high-load versus traditional low-load strength training among patients with rotator cuff tendinopathy. Ingwersen KG et al. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2017.
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Silbernagel KG et al. American Journal of Sports Medicine 2007.
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Smith BE et al. British Journal of Sports Medicine 2017.
- Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP). Hopewell S et al. Lancet 2021.