De beste øvelsene mot vondt i skulderen

Skulderen er det leddet i kroppen som kan bevege seg mest. Det er også et av leddene voksne oftest får vondt i: Det rammer rundt 3 av 10 på et tidspunkt i livet (1). Mange leter etter en liste med skulderøvelser og ender opp med noen få tøyinger og en pendeløvelse. Men det er ikke den typen trening forskningen peker på.

Forskningen peker på øvelser som blir vanskeligere over tid. En forskningsoversikt fra 2020 fant at bare øvelser med økende belastning hadde effekt på skuldersmerter. Øvelser uten progresjon hadde så å si ingen effekt (2). Derfor finnes hver øvelse på denne siden i fire vanskelighetsgrader. Du starter på det nivået skulderen klarer, og går videre når øvelsen kjennes lett.

Ingen av øvelsene krever utstyr. Du trenger en vegg, en dørkarm, en stol og en vannflaske. Øvelsene er de samme som fysioterapeutene bak Rehabo bruker i skulderprogrammet, så det du leser her, og det du får i appen, henger sammen.

Trenger du den store oversikten over årsaker, myter og behandling, kan du begynne i guiden til skuldersmerter.

Hvorfor må øvelsene bli vanskeligere?

En sene og en muskel tilpasser seg belastningen de får. Får de den samme lette belastningen uke etter uke, skjer det ikke noe mer. Får de litt mer enn de er vant til, blir de sterkere og tåler mer. Det er hele prinsippet bak opptrening, og det gjelder skulderen på samme måte som kneet og ryggen.

En svensk studie fra 2012 viste det tydelig. Pasienter med skuldersmerter som hadde ventet på en kikkhullsoperasjon, ble delt i to grupper. Den ene fikk et program med spesifikke, økende øvelser for skulderens sener og skulderbladet. Den andre fikk uspesifikke bevegelsesøvelser. Etter 12 uker var 69 prosent i den første gruppen så mye bedre at de ikke lenger ønsket operasjon. I den andre gruppen var det 24 prosent (3).

En dansk studie fra 2017 undersøkte om belastningen bør være høy eller lav. Det gjorde ingen forskjell (4). Det avgjørende var at belastningen økte over tid. Så du trenger ikke løfte tungt. Du må bare løfte litt mer enn du gjorde forrige uke.

Kan det gjøre vondt?

Ja, litt. Studiene der øvelsene virket, tillot smerte opp til rundt 5 på en skala fra 0 til 10, så lenge smerten roet seg kort tid etterpå og ikke var verre neste morgen (5, 6). Under 3 er grønt lys. 4 til 5 er akseptabelt, men ikke et signal om å gå videre. Over 5 er for mye, og da går du et trinn ned. Vi har skrevet en hel artikkel om smertereglene når du trener med vondt i skulderen.

Ett unntak: en frossen skulder, der leddet er stivt og ikke kan beveges særlig mye, heller ikke når en annen løfter armen for deg. Her skal du holde deg innenfor smertegrensen og ikke presse. Les mer i artikkelen om frossen skulder.

Slik bruker du stigene

Hver øvelse har fire trinn:

Passiv. Den friske armen eller en stokk gjør jobben. Den vonde skulderen er avslappet og følger med. Det er trinnet for deg som har vondt ved nesten all bevegelse.
Aktiv. Skulderen beveger seg selv, uten vekt.
Med vannflaske. Samme bevegelse med en full vannflaske i hånden. Vil du ha mer, kan du ta en pose med bøker.
Isometrisk eller hold. Du spenner mot en vegg, eller holder armen i ro i den vanskelige stillingen, uten å bevege deg.

Start på det trinnet du klarer med smerter under 3 til 4. Gjør øvelsen i 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Når et trinn kjennes lett to ganger på rad, og smerten holder seg lav, går du videre. Kjennes det for tungt, eller stiger smerten til over 5, går du et trinn tilbake. Det er den samme regelen som Rehabo bruker.

Ved hver øvelse står det hvilken del av skulderen den passer best for. Foran, bak eller på siden er de tre områdene du velger mellom i Rehabo. Gjør det vondt flere steder, velger du stedet som gjør mest vondt.

Øvelse 1: Utadrotasjon (foran, bak og på siden)

Utadrotasjon er bevegelsen du gjør når du roterer underarmen ut fra magen med albuen inntil siden. De små senene bak på skulderen som styrer den bevegelsen, er de senene som oftest er overbelastet ved skuldersmerter. Det er derfor denne øvelsen er med i nesten alle skulderprogrammer, uansett hvor det gjør vondt.

Trinn 1, passiv:

Sitt eller stå med albuen inntil siden, bøyd 90 grader, og underarmen pekende rett frem.
Ta tak rundt hånden med den friske hånden, eller bruk en stokk.
Før underarmen utover, bort fra magen. Den vonde armen er helt avslappet.
Hold albuen inntil siden hele veien, som om den var limt fast.
Roter bare så langt det er behagelig, og før rolig tilbake.

Trinn 2, aktiv: Samme bevegelse, men skulderen roterer selv. Hold albuen inntil siden.

Trinn 3, med vannflaske: Ligg på magen på sengen med overarmen ut over kanten i skulderhøyde og albuen bøyd. Hold en vannflaske og roter underarmen rolig opp mot taket. Senk langsomt igjen, og brems hele veien.

Trinn 4, isometrisk: Stå med albuen inntil siden, bøyd 90 grader. Legg håndbaken mot en dørkarm. Press rolig utover mot karmen uten at armen beveger seg. Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.

Øvelse 2: Scaption (foran og på siden)

Scaption er et løft av armen skrått fremover, midt mellom rett frem og ut til siden, med tommelen opp. Det er retningen skulderbladet ligger i, og derfor retningen der skulderen har mest plass. Har du vondt når du løfter armen rett ut til siden, er scaption ofte bevegelsen som lar seg gjøre.

Trinn 1, passiv:

Sitt eller stå oppreist med armen hengende ned langs siden.
Ta tak rundt håndleddet med den friske hånden, eller bruk en stokk.
Før armen skrått fremover og oppover, midt mellom frem og siden.
Den vonde armen er helt avslappet. Den friske gjør jobben.
Løft bare så langt det er behagelig, og senk rolig igjen.

Trinn 2, aktiv: Løft armen skrått frem og opp selv med tommelen opp. Hold albuen strak og skulderen nede, vekk fra øret.

Trinn 3, med vannflaske: Samme løft med en vannflaske i hver hånd. Løft rolig mot skulderhøyde, og senk langsomt.

Trinn 4, hold: Løft armen til skulderhøyde og hold den helt i ro. Pust rolig imens, og senk langsomt ned.

Øvelse 3: Fleksjon (foran)

Fleksjon er å løfte armen rett frem og opp. Gjør det vondt foran i skulderen når du strekker deg frem eller løfter noe opp på en hylle, er det denne bevegelsen du må bygge opp igjen. Les mer om smerter foran i skulderen.

Trinn 1, passiv:

Sitt eller stå oppreist med armen hengende ned foran deg.
Ta tak rundt håndleddet med den friske hånden, eller bruk en stokk.
Løft armen rett frem og oppover med den friske armen.
Den vonde armen er helt avslappet gjennom hele bevegelsen.
Løft bare så langt det er behagelig, og senk rolig igjen.

Trinn 2, aktiv: Løft armen rett frem og opp selv med tommelen opp. Hold bevegelsen rett frem, ikke ut til siden.

Trinn 3, med vannflaske: Samme løft med en vannflaske i hånden og håndflaten inn. Senk langsomt.

Trinn 4, isometrisk: Stå med ansiktet mot en vegg, albuen bøyd inntil siden. Legg den knyttede hånden mot veggen foran deg, og press rolig fremover uten at armen beveger seg. Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, og hold jevnt.

Øvelse 4: Abduksjon (på siden)

Abduksjon er å løfte armen ut til siden. Det er bevegelsen som oftest gjør vondt når senene på siden av skulderen er irritert, og smerten sitter som regel på utsiden av skulderen og litt ned i overarmen. Les mer om smerter på utsiden av skulderen.

Trinn 1, passiv:

Sitt eller stå oppreist med armen hengende ned langs siden.
Ta tak rundt håndleddet med den friske hånden, eller bruk en stokk.
Før armen ut til siden med den friske armen.
Den vonde armen er helt avslappet.
Løft bare så langt det er behagelig, og senk rolig igjen. Ikke len overkroppen mot motsatt side.

Trinn 2, aktiv: Løft armen ut til siden selv med tommelen opp. Rolig opp, langsomt ned.

Trinn 3, med vannflaske: Samme løft med en vannflaske i hånden, tommelen frem. Hold skulderen nede og vekk fra øret.

Trinn 4, isometrisk: Stå med den vonde siden inn mot en vegg, armen langs siden. Legg utsiden av albuen mot veggen, og press rolig utover uten at armen beveger seg. Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, og hold jevnt.

Øvelse 5: Scapula-armhevinger (foran, bak og på siden)

Skulderbladet er skulderens fundament. Musklene som holder det inn mot brystkassen, jobber hver gang du løfter armen. Scapula-armhevinger trener dem uten at du bøyer albuene. Det er en styrkeøvelse, og stigen går fra en vegg til gulvet.

Trinn 1, mot vegg:

Stå med strake armer og håndflatene mot en vegg i skulderhøyde.
Hold kroppen rett fra hode til hæl og magen lett spent.
La brystet synke frem mellom skulderbladene, slik at de nærmer seg hverandre.
Skyv deretter fra, slik at skulderbladene spres fra hverandre.
Beveg deg langsomt frem og tilbake. Albuene er strake hele tiden. Bare skulderbladene beveger seg.

Trinn 2, mot bord: Samme øvelse med hendene på kanten av et bord. Jo lavere støtte, jo tyngre.

Trinn 3, mot sofa eller stol: Samme øvelse med hendene på en sofa eller et stolsete.

Trinn 4, på gulvet: Samme øvelse i høy planke på hender og tær. Vil du ha mer, setter du føttene opp på en forhøyning.

Øvelse 6: Y-løft (bak)

Y-løft trener musklene som trekker skulderbladet ned og inn. De er ofte svake hos folk som har vondt bak i skulderen eller mellom skulderbladene. Les mer om smerter bak i skulderen.

Trinn 1, sittende passivt:

Sitt på en stol, og len overkroppen frem med rett rygg.
La armene henge ned mot gulvet i en bred V.
Løft armene ut i en Y, bare så mye som skal til for å kjenne skulderbladene jobbe. Den friske armen kan gjerne hjelpe.
Senk rolig igjen.

Trinn 2, aktivt: Samme Y-løft, sittende eller liggende på magen, der armene løfter seg selv med tomlene opp.

Trinn 3, liggende med hold: Ligg på magen med pannen mot underlaget. Strekk armene skrått over hodet i en Y, tomlene opp. Løft armene så høyt du kan, og hold stillingen helt i ro. Pust rolig. Start fra skulderbladene, og ikke bøy nakken bakover.

Trinn 4, liggende med vannflasker: Samme øvelse med en lett vannflaske i hver hånd. Trekk skulderbladene ned og inn mens du løfter. Se ned i gulvet, slik at nakken følger ryggen.

Hvordan setter du sammen øvelsene?

Du skal ikke gjøre alle seks. Velg fire som dekker hver sin oppgave: én som beveger skulderen (utadrotasjon, scaption, fleksjon eller abduksjon), én som styrer skulderbladet (Y-løft), én som styrker (scapula-armhevinger), og til slutt en rolig tøying over brystet eller i en dørkarm. Gjør dem 2 til 4 ganger i uken, gjerne på dager etter hverandre. Det finnes ingen regel om hviledager, bare regelen om at smerten skal ha roet seg før neste gang.

Regn med å merke fremgang etter 4 til 6 uker og den største forbedringen innen rundt 12 uker (7). Er det ingen bedring etter 12 uker selv om du har fulgt en økende plan, bør du få skulderen vurdert.

Få et skulderprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg skulderprogrammet ditt

Når bør du gå til lege?

Øvelser er det riktige første steget ved langt de fleste skuldersmerter, men ikke ved alle. Har du fått vondt etter et fall eller et hardt slag, og kan du ikke løfte armen, eller ser skulderen feil ut, må du undersøkes av en lege samme dag, hos fastlegen eller på legevakten. Det samme gjelder hvis armen plutselig er svak uten å gjøre særlig vondt, hvis du har feber eller går ned i vekt uten grunn, eller hvis smerten ikke endrer seg i det hele tatt, uansett hvordan du beveger deg. Og som nevnt: Ingen bedring etter 12 uker med økende trening er en grunn til å bli undersøkt.

Konklusjon

Skulderøvelser virker når de blir vanskeligere over tid. Uten progresjon skjer det ikke mye.
Belastningen trenger ikke være høy. Den må bare øke.
Smerte opp til 5 av 10 er akseptabelt hvis den roer seg og ikke er verre neste morgen.
Start på det trinnet du klarer i dag, og gå opp når det kjennes lett to ganger på rad.
Velg fire øvelser med hver sin oppgave, og regn med 12 uker.

Hvorfor må øvelsene bli vanskeligere?

Kan det gjøre vondt?

Slik bruker du stigene

Øvelse 1: Utadrotasjon (foran, bak og på siden)

Øvelse 2: Scaption (foran og på siden)

Øvelse 3: Fleksjon (foran)

Øvelse 4: Abduksjon (på siden)

Øvelse 5: Scapula-armhevinger (foran, bak og på siden)

Øvelse 6: Y-løft (bak)

Hvordan setter du sammen øvelsene?

Få et skulderprogram som tilpasser seg

Når bør du gå til lege?

Konklusjon

Referanser