Vondt på utsiden av skulderen og ned i overarmen

Det gjør vondt på utsiden av skulderen, og smerten stråler ned mot midten av overarmen. Det stikker når du løfter armen ut til siden, tar en genser over hodet eller strekker deg opp etter noe på en hylle. Om natten kan det være vanskelig å ligge på den vonde siden.

Mange søker på "vondt i overarmen", fordi det er der de kjenner smerten. Men årsaken sitter som regel høyere opp. Ofte kommer smerten fra rotator cuffen i skulderen, selv om den kjennes på utsiden av overarmen.

Denne artikkelen forklarer hvorfor smerten kjennes lenger ned enn stedet den kommer fra, hvordan du skiller mellom skulder og nakke, hvilken behandling forskningen peker på, og hvilke øvelser du kan begynne med hjemme uten utstyr. Den store oversikten finner du i guiden til skuldersmerter.

Hvorfor sitter smerten i overarmen?

Rotator cuffen er fire muskler med hver sin sene, som samler seg i en mansjett rundt hodet på skulderleddet. Den øverste senen, supraspinatus, går under beinkanten øverst på skulderen og fester seg på utsiden av overarmsbeinet, like under deltamuskelen.

Når senen er irritert, kjennes smerten ikke alltid der senen sitter. Nervesystemet kan få smerten til å kjennes lenger ned på utsiden av overarmen, midt i deltamuskelen. Det kalles referert smerte og er vanlig ved plager fra sener og ledd. Derfor kan du trykke på overarmen uten å finne et ømt eller skadet område.

Ømheten i overarmen skyldes altså ikke nødvendigvis en skade i selve overarmsmuskelen. Den kan være et tegn på at en sene i skulderen har fått mer belastning enn den var vant til.

Slik kjennes det

Smerte på utsiden av skulderen og ned til midten av overarmen, sjelden nedenfor albuen.
Et bestemt "vindu" i bevegelsen der det gjør vondt: som regel når armen er mellom 60 og 120 grader ut til siden. Det kalles en smertefull bue. Under og over vinduet er det rolig.
Smerte når du strekker deg bakover, tar på deg en jakke eller legger armen opp bak hodet.
Smerte om natten når du ligger på den siden. Les vondt i skulderen om natten.
Armen føles svak, mest fordi det gjør vondt å bruke kraft, ikke fordi muskelen er borte.

Mange opplever at det blir verre når de løfter armen. Det har fått sin egen artikkel: vondt i skulderen når du løfter armen.

Skulder eller nakke?

Nakken kan sende smerte til nøyaktig samme sted. Forskjellen ligger i detaljene:

Skulderen: smerten endrer seg når du beveger armen, og ikke når du vrir på hodet. Den stopper som regel ved albuen. Det er ingen prikking.
Nakken: smerten endrer seg når du vrir eller bøyer hodet, den kan kile eller prikke ned i underarmen og fingrene, og selve skulderen beveger seg fritt. Ved armsmerter som kommer fra nakken, blir 9 av 10 bra over tid, og de fleste gruppene i en nederlandsk studie var like langt etter 6 måneder, uansett behandling (1).

Har du prikking, kribling eller nedsatt kraft i hånden, kan du lese vondt i skulder og nakke og nervesmerter, og få nakken vurdert.

Hva forskningen sier

Det første du skal vite, er at smertene ikke betyr at senen er "slitt ut". Omtrent 23 % av voksne uten skuldersmerter har en rift i rotator cuffen på en ultralydundersøkelse (2). Hos utøvere i kasteidretter viste 40 % av de dominante skuldrene forandringer, uten at noen av dem hadde vondt (3). Skulderen tåler fint slike forandringer. Det den reagerer på, er en plutselig økning i belastningen eller en lang periode helt uten belastning.

Det neste du skal vite, er at forskningen er ganske entydig om hva som virker:

Bare trening som gradvis blir tyngre med motstand, har vist en sikker effekt. Bevegelsesøvelser uten progresjon gjorde ingen forskjell (4).
I GRASP-studien med 708 deltakere var 16 uker med veiledet trening ikke bedre enn én god rådgivning pluss et hjemmeprogram. En sprøyte ga en liten gevinst på kort sikt og ingen på lang sikt (5).
Én enkelt, belastet hjemmeøvelse virket like godt som vanlig fysioterapi etter ett år (6).
Kikkhullsoperasjon for "inneklemming" var ikke bedre enn en placebooperasjon (7).

Den største fremgangen kommer innen omtrent 12 uker, hvis programmet faktisk blir tyngre underveis. Rotator cuff-relaterte smerter er svært vanlige: Rundt 30 % opplever skuldersmerter på et tidspunkt, og omtrent halvparten har fortsatt symptomer etter 3 år hvis ingenting skjer (8). Derfor er det verdt å gjøre noe aktivt.

Hva som ikke virker

Å skåne armen i ukevis. Å tøye senen hardt. Å vente på at en skanning skal fortelle deg hva du skal gjøre. Ingenting av dette endrer hvor mye senen tåler.

Øvelser for utsiden av skulderen

Øvelsene er fra Rehabos katalog for siden av skulderen. Alle gjøres uten utstyr. Begynn på det trinnet du kan gjøre med smerte på høyst 5 av 10, og der smerten har roet seg igjen neste morgen. Reglene står i kan du trene med vondt i skulderen.

Abduksjon, først passiv, så aktiv

Sitt eller stå med armen hengende langs siden.
Ta tak rundt håndleddet med den friske hånden, eller bruk en stokk.
Før armen ut til siden med den friske armen. Den vonde armen slapper av.
Løft bare så langt det er behagelig, og senk rolig igjen.
Unngå å lene overkroppen mot motsatt side.

Når det føles lett: løft armen selv med tommelen opp. Neste trinn er med en vannflaske i hånden. Gjør det vondt å bevege armen, kan du heller begynne med et isometrisk press: stå med utsiden av albuen mot en vegg, og press rolig utover uten at armen flytter seg.

Utadrotasjon

Sitt med albuen bøyd 90 grader og inntil siden.
Vri underarmen utover, bort fra magen, mens albuen blir værende på plass.
Vri bare så langt det er behagelig, og før den rolig tilbake.

Når det føles lett: legg deg på magen med en vannflaske i hånden og overarmen ut over sengekanten. Vri underarmen opp mot taket, og brems hele veien ned.

Scaption

Stå med armen langs siden og tommelen opp.
Løft armen skrått frem, midt mellom rett frem og ut til siden.
Løft bare så høyt det er behagelig, og senk langsomt igjen.

Scaption er ofte det første løftet som går bra når løft rett ut til siden gjør vondt. Når det føles lett: stopp i skulderhøyde og hold armen i ro.

Wall slides

Stå med underarmene mot en vegg i skulderhøyde.
Stå først stille i stillingen, og kjenn etter skulderbladene.
La armene gli rolig oppover veggen, og ned igjen.

Scapula-armhevinger

Stå med strake armer og håndflatene mot en vegg.
La brystet synke frem, så skulderbladene nærmer seg hverandre.
Skyv fra, så skulderbladene glir fra hverandre. Albuene forblir strake.

Når det føles lett: flytt hendene til et bord, så en sofa, så gulvet.

Dose for de fleste øvelsene: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. For isometriske press: bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.

Har du vondt på utsiden av skulderen, velger du Skulder og deretter På siden når du lager programmet ditt.

Få et skulderprogram som tilpasser seg

Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Lag skulderprogrammet ditt

Når bør du gå til lege

Kom smerten etter et fall eller et slag, og klarer du ikke å løfte armen, skal du undersøkes samme dag. Det samme gjelder hvis armen plutselig er svak uten å gjøre særlig vondt, hvis det prikker eller kiler ned i hånden, hvis du samtidig har feber, nattesvette eller vekttap, eller hvis smerten ikke endrer seg i det hele tatt med bevegelse. Får du ikke fremgang etter omtrent 12 uker med et program som har blitt tyngre underveis, bør du få skulderen vurdert.

Konklusjon

Vondt på utsiden av skulderen og ned i overarmen kommer oftest fra rotator cuffen, ikke fra overarmen.
Smerten kan kjennes lenger ned enn senen den kommer fra. Derfor finner du ikke nødvendigvis et ømt sted på overarmen.
Nakken kan gi det samme. Vri på hodet, og kjenn etter prikking.
Bare trening som gradvis blir tyngre, har vist sikker effekt. En skanning endrer sjelden planen.
Begynn på det trinnet du kan gjøre med smerte på høyst 5 av 10.