Vondt i skulderen om natten: slik sover du

Dagen klarer du fint. Det er natten som er problemet. Du sovner, snur deg over på siden, og så våkner du med en dyp, borende smerte i skulderen. Du bytter stilling, finner roen, og en time senere skjer det igjen.

Nattesmerter i skulderen er svært vanlige. I undersøkelser av mennesker med skuldersmerter forteller langt de fleste at søvnen er påvirket, og for mange er det nettopp om natten smertene er verst (1). Det er også ofte nattesmertene som får folk til å søke hjelp.

Denne artikkelen forklarer hvorfor skulderen gjør vondt når du ligger, hvordan du kan støtte armen for å sove bedre, og hva du kan gjøre på dagtid for å få roligere netter. Vil du ha den store oversikten over skuldersmerter først, kan du begynne med guiden til skuldersmerter.

Hvorfor gjør skulderen mer vondt når du ligger?

På dagtid henger armen ned langs siden, og tyngdekraften trekker overarmsbeinet litt nedover, bort fra taket på skulderbladet. Det gir senene og slimposen øverst i skulderen plass. Når du ligger, forsvinner den effekten, og det er tre stillinger som hver på sin måte presser skulderen.

Når du ligger på den vonde siden, bærer skulderen hele vekten av overkroppen. Overarmsbeinet presses opp mot taket på skulderbladet, og senene og slimposen, som allerede er irritert, blir klemt. Det er stillingen de fleste kjenner som den umulige.

Når du ligger på den friske siden, faller den vonde armen frem over kroppen. Skulderen henger i sine egne sener, og den fremre delen av leddet blir dratt i. Mange våkner her uten å forstå hvorfor, for de ligger jo ikke på skulderen.

Når du ligger på ryggen, faller skulderen bakover mot madrassen hvis armen ikke er støttet. Det strekker forsiden av leddet og gjør vondt hvis det er en irritert sene eller kapsel.

I tillegg er det færre ting som avleder oppmerksomheten om natten. På dagtid er nervesystemet opptatt av arbeid, samtaler og alt mulig annet. Om natten er det stille, og derfor kan smertene ta mer plass. Det gjør dem ikke mindre virkelige, men det forklarer hvorfor den samme skulderen kan kjennes verre klokken tre om natten enn klokken tre om ettermiddagen. Du kan lese mer om den mekanismen i hva er smerte.

Er nattesmerter et faresignal?

Som regel ikke. Nattesmerter er et helt vanlig trekk ved de to vanligste skuldertilstandene. Ved smerter fra rotator cuffen, der senene øverst i skulderen er irritert, er natten ofte det verste tidspunktet. Og ved frossen skulder er dype nattesmerter et av de tidligste tegnene, lenge før stivheten for alvor setter inn. I begge tilfeller er nattesmerter forventet, og det sier ikke noe om at noe alvorlig har skjedd (3).

Det finnes likevel noen få situasjoner der nattesmerter må undersøkes. Gå til fastlegen hvis smerten om natten kommer sammen med feber, nattesvette, vekttap eller en kul du kan kjenne. Gå også til lege hvis smerten er der hele tiden og ikke endrer seg i det hele tatt, uansett hvordan du ligger eller beveger armen, eller hvis smerten kom etter et fall eller et slag og armen samtidig er svak. Det er ikke det typiske bildet, og det fortjener en sjekk. Smerte som blir verre når du ligger på den, og bedre når du flytter armen, er derimot den vanlige mekaniske skuldersmerten, og den er ikke farlig.

Slik legger du skulderen til rette

Målet er enkelt: Armen skal ha støtte hele natten, så den verken blir klemt eller henger fritt. Her er stillingene som virker for de fleste.

På den friske siden med en pute foran

Ligg på den friske siden. Legg en vanlig hodepute eller en sammenbrettet dyne foran brystet, og la den vonde armen hvile oppå den, som om du klemmer puten. Armen skal ligge i skulderhøyde, ikke henge ned foran magen. Det holder skulderen i en nøytral stilling der senene verken blir klemt eller dratt i.

Den stillingen hjelper mange. Hvis du fortsatt våkner, kan du prøve en høyere pute, slik at armen ligger litt høyere enn skulderen.

På ryggen med en pute under overarmen

Ligg på ryggen, og legg en liten pute eller et sammenrullet håndkle under overarmen og albuen på den vonde siden. Armen skal hvile slik at albuen er litt foran kroppen, ikke ned i madrassen bak ryggen. Noen har også nytte av en pute under knærne, slik at korsryggen slapper av og hele kroppen ligger roligere.

Hvis du bare får sove på den vonde siden

Noen klarer rett og slett ikke å sovne på andre måter. I så fall: Ligg litt tilbakelent, slik at du ikke ligger rett på forsiden av skulderen, men mer på skulderbladet. Legg en pute bak ryggen, så du ikke ruller frem. Og la armen ligge foran deg på en pute i stedet for å trekke den inn under hodet eller kroppen. Å ligge med armen under hodeputen er en av stillingene som klemmer skulderen mest.

Madrassen

En veldig hard madrass gir skulderen ingenting å synke ned i når du ligger på siden, og det presser leddet. En mykere overmadrass kan gjøre en forskjell for noen. Det er ingen mirakelløsning, og du trenger ikke kjøpe ny seng. Men hvis madrassen din er veldig hard og du sover på siden, er det verdt å vite.

Hva du kan gjøre rett før leggetid

Et par minutter med rolig bevegelse før du legger deg, kan ta toppen av stivheten. Sving armen forsiktig frem og tilbake mens du står lett foroverbøyd og lar armen henge, og roter underarmen rolig ut og inn med albuen inntil siden. Ingen kraft, bare bevegelse.

Varme hjelper mange. En varmepose eller en varm dusj før leggetid får musklene rundt skulderen til å slappe av. Om varme eller kulde passer best for deg, kan du lese om i artikkelen om kulde eller varme. Og hvis du våkner om morgenen med en stiv og øm skulder, finner du flere forklaringer i artikkelen om smerter om morgenen.

Vanlige smertestillende en halvtime før leggetid kan gi bedre nattesøvn i den verste perioden. Det kan hjelpe deg gjennom de tyngste ukene, men behandler ikke årsaken. Snakk med legen eller apoteket om hva som passer for deg.

Det som virkelig endrer nettene, skjer på dagtid

Sovestillinger og puter kan gjøre nettene mer overkommelige, men de behandler ikke årsaken til smertene. Nattesmertene forsvinner etter hvert som skulderen blir bedre og senene igjen tåler belastning.

Forskningen på skuldersmerter er entydig her. Det som virker, er et treningsprogram som starter rolig og blir gradvis hardere over uker (2). Den viktigste forbedringen kommer innen rundt 12 uker, og det gjelder uansett om du trener hos en fysioterapeut eller hjemme, så lenge programmet faktisk blir vanskeligere underveis. Øvelser som bare beveger skulderen uten noen gang å utfordre den, gjør ikke særlig mye.

Det betyr at den beste investeringen i nattesøvnen din er 10 til 15 minutter med trening noen ganger i uken på dagtid. Hva et slikt program inneholder, kan du se i de beste øvelsene mot vondt i skulderen. Og hvordan du finner ut hvor vondt det kan gjøre underveis, står i artikkelen om å trene med vondt i skulderen. Den korte versjonen: Smerte opp til rundt 5 på en skala fra 0 til 10 er akseptabelt under trening hvis den roer seg etterpå og ikke er verre neste morgen. Unntaket er frossen skulder, der du må være mer forsiktig.

Få et skulderprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg skulderprogrammet ditt

Konklusjon

Skulderen gjør vondt om natten fordi den blir klemt når du ligger på den, og henger i senene sine når du ligger på den friske siden uten støtte.
Nattesmerter er et vanlig trekk ved de vanligste skuldertilstandene og er ikke i seg selv et faresignal. Feber, vekttap, en kul eller konstant smerte som ikke endrer seg med bevegelse, er det.
Sov på den friske siden med armen på en pute foran deg, eller på ryggen med en pute under overarmen.
Varme, rolig bevegelse og eventuelt smertestillende før leggetid gjør de verste nettene til å holde ut.
Det som fjerner nattesmertene, er et treningsprogram på dagtid som gradvis gjør skulderen sterkere.