Ondt i skulderen om natten: sådan sover du

Du kan godt klare dagen. Det er natten, der er problemet. Du falder i søvn, vender dig om på siden, og så vågner du med en dyb, borende smerte i skulderen. Du skifter stilling, finder ro, og en time senere sker det igen.

Nattesmerter i skulderen er meget almindelige. I undersøgelser af mennesker med skuldersmerter fortæller langt de fleste, at søvnen er påvirket, og for mange er det netop om natten, smerterne er værst (1). Det er også ofte nattesmerterne, der får folk til at søge hjælp.

Denne artikel forklarer, hvorfor skulderen gør ondt, når du ligger ned, hvordan du kan støtte armen for at sove bedre, og hvad du kan gøre om dagen for at få roligere nætter. Vil du have det store overblik over skuldersmerter først, så start med guiden til skuldersmerter.

Hvorfor gør skulderen mere ondt, når du ligger ned?

Om dagen hænger armen ned langs siden, og tyngdekraften trækker overarmsknoglen en anelse nedad, væk fra skulderbladets tag. Det giver senerne og slimsækken i toppen af skulderen plads. Når du ligger ned, forsvinder den effekt, og der er tre stillinger, der hver på sin måde presser skulderen.

Når du ligger på den ømme side, bærer skulderen hele overkroppens vægt. Overarmsknoglen presses op mod skulderbladets tag, og de sener og den slimsæk, der i forvejen er irriterede, bliver klemt. Det er den stilling, de fleste kender som den umulige.

Når du ligger på den raske side, falder den ømme arm frem over kroppen. Skulderen hænger i sine egne sener, og den forreste del af leddet bliver trukket i. Mange vågner her uden at forstå hvorfor, for de ligger jo ikke på skulderen.

Når du ligger på ryggen, falder skulderen bagud mod madrassen, hvis armen ikke er støttet. Det strækker forsiden af leddet og gør ondt, hvis der er en irriteret sene eller kapsel.

Dertil kommer, at der er færre ting til at aflede opmærksomheden om natten. Om dagen er nervesystemet optaget af arbejde, samtaler og alt muligt andet. Om natten er der stille, og derfor kan smerterne fylde mere. Det gør dem ikke mindre virkelige, men det forklarer, hvorfor den samme skulder kan føles værre klokken tre om natten end klokken tre om eftermiddagen. Du kan læse mere om den mekanisme i hvad er smerte.

Er nattesmerter et faresignal?

Som regel ikke. Nattesmerter er et helt almindeligt træk ved de to hyppigste skuldertilstande. Ved smerter fra rotator cuff, hvor senerne i toppen af skulderen er irriterede, er natten ofte det værste tidspunkt. Og ved frossen skulder er dybe nattesmerter et af de tidligste tegn, længe før stivheden for alvor sætter ind. I begge tilfælde er nattesmerter forventeligt, og det siger ikke noget om, at der er sket noget alvorligt (3).

Der er dog nogle få situationer, hvor nattesmerter skal undersøges. Søg læge, hvis smerten om natten kommer sammen med feber, nattesved, vægttab eller en knude, du kan mærke. Søg også læge, hvis smerten er der konstant og overhovedet ikke ændrer sig, uanset hvordan du ligger eller bevæger armen, eller hvis smerten kom efter et fald eller et slag, og armen samtidig er svag. Det er ikke det typiske billede, og det fortjener et tjek. Den slags smerte, der bliver værre, når du ligger på den, og bedre, når du flytter armen, er derimod den almindelige mekaniske skuldersmerte, og den er ikke farlig.

Sådan lejrer du skulderen

Målet er enkelt: Armen skal have støtte hele natten, så den hverken bliver klemt eller hænger frit. Her er de stillinger, der virker for de fleste.

På den raske side med en pude foran

Lig på den raske side. Læg en almindelig hovedpude eller en sammenfoldet dyne foran brystet, og lad den ømme arm hvile oven på den, som om du krammer puden. Armen skal ligge i skulderhøjde, ikke hænge ned foran maven. Det holder skulderen i en neutral stilling, hvor senerne hverken bliver klemt eller trukket.

Den stilling hjælper mange. Hvis du stadig vågner, kan du prøve med en højere pude, så armen ligger en smule højere end skulderen.

På ryggen med en pude under overarmen

Lig på ryggen, og læg en lille pude eller et sammenrullet håndklæde under overarmen og albuen på den ømme side. Armen skal hvile, så albuen er lidt foran kroppen, ikke ned i madrassen bag ryggen. Nogle har også glæde af en pude under knæene, så lænden slapper af, og hele kroppen ligger mere roligt.

Hvis du kun kan sove på den ømme side

Nogle kan simpelthen ikke falde i søvn på andre måder. I så fald: Lig lidt tilbagelænet, så du ikke ligger direkte på skulderens forside, men mere på skulderbladet. Læg en pude i ryggen, så du ikke ruller frem. Og lad armen ligge foran dig på en pude, i stedet for at trække den ind under hovedet eller kroppen. At ligge med armen under hovedpuden er en af de stillinger, der klemmer skulderen mest.

Madrassen

En meget hård madras giver skulderen intet at synke ned i, når du ligger på siden, og det presser leddet. En blødere topmadras kan gøre en forskel for nogle. Det er ikke en mirakelløsning, og du behøver ikke købe en ny seng. Men hvis din madras er meget hård, og du sover på siden, er det værd at vide.

Hvad du kan gøre lige inden sengetid

Et par minutters rolig bevægelse, inden du lægger dig, kan tage toppen af stivheden. Sving armen blidt frem og tilbage, mens du står let foroverbøjet og lader armen hænge, og drej roligt underarmen ud og ind med albuen ind til siden. Ingen kraft, bare bevægelse.

Varme hjælper mange. En varm pose eller et varmt brusebad før sengetid får musklerne omkring skulderen til at slappe af. Om varme eller kulde passer bedst til dig, kan du læse om i artiklen om kulde eller varme. Og hvis du vågner om morgenen med en stiv og øm skulder, er der flere forklaringer i artiklen om smerter om morgenen.

Almindelig smertestillende medicin en halv time før sengetid kan give en bedre nattesøvn i den værste periode. Det kan hjælpe dig gennem de sværeste uger, men behandler ikke årsagen. Tal med lægen eller apoteket om, hvad der passer til dig.

Det, der virkelig ændrer nætterne, sker om dagen

Sovestillinger og puder kan gøre nætterne mere overkommelige, men de behandler ikke årsagen til smerterne. Nattesmerterne forsvinder i takt med, at skulderen får det bedre, og senerne igen kan tåle belastning.

Forskningen i skuldersmerter er entydig her. Det, der virker, er et træningsprogram, der starter roligt og bliver gradvist hårdere over uger (2). Den vigtigste forbedring kommer inden for omkring 12 uger, og det gælder, uanset om du træner hos en fysioterapeut eller derhjemme, så længe programmet faktisk bliver sværere undervejs. Øvelser, der bare bevæger skulderen uden nogensinde at udfordre den, gør ikke ret meget.

Det betyder, at den bedste investering i din nattesøvn er 10 til 15 minutters træning nogle gange om ugen i dagtimerne. Hvad et sådant program indeholder, kan du se i de bedste øvelser mod skuldersmerter. Og hvordan du finder ud af, hvor meget det må gøre ondt undervejs, står i artiklen om at træne med ondt i skulderen. Den korte version: Smerte op til omkring 5 på en skala fra 0 til 10 er acceptabel under træning, hvis den falder til ro bagefter og ikke er værre næste morgen. Undtagelsen er frossen skulder, hvor du skal være mere forsigtig.

Få et skulderprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit skulderprogram

Konklusion

Skulderen gør ondt om natten, fordi den bliver klemt, når du ligger på den, og hænger i sine sener, når du ligger på den raske side uden støtte.
Nattesmerter er et almindeligt træk ved de hyppigste skuldertilstande og er ikke i sig selv et faresignal. Feber, vægttab, en knude eller konstant smerte, der ikke ændrer sig med bevægelse, er.
Sov på den raske side med armen på en pude foran dig, eller på ryggen med en pude under overarmen.
Varme, rolig bevægelse og eventuelt smertestillende før sengetid gør de værste nætter til at holde ud.
Det, der fjerner nattesmerterne, er et træningsprogram om dagen, der gradvist gør skulderen stærkere.