Schouderpijn 's nachts: zo slaap je beter

De dag kom je best door. Het is de nacht die het probleem is. Je valt in slaap, draait je op je zij, en dan word je wakker met een diepe, borende pijn in je schouder. Je verandert van houding, vindt rust, en een uur later gebeurt het weer.

Nachtelijke schouderpijn komt heel veel voor. In onderzoeken bij mensen met schouderpijn vertelt verreweg het grootste deel dat hun slaap eronder lijdt, en voor veel mensen is de pijn juist 's nachts het ergst (1). Het is ook vaak de nachtelijke pijn waardoor mensen hulp gaan zoeken.

Dit artikel legt uit waarom je schouder pijn doet als je ligt, hoe je je arm kunt ondersteunen om beter te slapen, en wat je overdag kunt doen voor rustigere nachten. Wil je eerst het grote overzicht over schouderpijn, begin dan bij de gids over schouderpijn.

Waarom doet je schouder meer pijn als je ligt?

Overdag hangt je arm langs je zij, en de zwaartekracht trekt je bovenarmbot een heel klein beetje naar beneden, weg van het dak van je schouderblad. Dat geeft de pezen en de slijmbeurs boven in je schouder ruimte. Als je ligt, verdwijnt dat effect, en er zijn drie houdingen die je schouder elk op hun eigen manier belasten.

Als je op de pijnlijke kant ligt, draagt je schouder het hele gewicht van je bovenlichaam. Je bovenarmbot wordt omhoog gedrukt tegen het dak van je schouderblad, en de pezen en de slijmbeurs die al geïrriteerd zijn, raken bekneld. Dat is de houding die de meeste mensen kennen als de onmogelijke.

Als je op de gezonde kant ligt, valt je pijnlijke arm naar voren over je lichaam. Je schouder hangt dan aan zijn eigen pezen, en aan de voorkant van het gewricht wordt getrokken. Veel mensen worden in deze houding wakker zonder te begrijpen waarom, want ze liggen toch niet op hun schouder.

Als je op je rug ligt, valt je schouder naar achteren richting de matras als je arm niet ondersteund wordt. Dat rekt de voorkant van het gewricht en doet pijn als er een geïrriteerde pees of een geïrriteerd kapsel is.

Daarbij komt dat er 's nachts minder is wat je aandacht afleidt. Overdag is je zenuwstelsel bezig met werk, gesprekken en van alles en nog wat. 's Nachts is het stil, en daardoor kan de pijn meer ruimte innemen. Dat maakt de pijn niet minder echt, maar het verklaart waarom dezelfde schouder om drie uur 's nachts erger kan voelen dan om drie uur 's middags. Over dat mechanisme lees je meer in wat is pijn.

Is nachtelijke pijn een alarmsignaal?

Meestal niet. Nachtelijke pijn hoort gewoon bij de twee meest voorkomende schouderklachten. Bij pijn vanuit de rotator cuff, waarbij de pezen boven in je schouder geïrriteerd zijn, is de nacht vaak het ergste moment. En bij een frozen shoulder is diepe nachtelijke pijn een van de vroegste tekenen, lang voordat de stijfheid echt begint. In beide gevallen is nachtelijke pijn te verwachten, en het zegt niet dat er iets ernstigs is gebeurd (3).

Toch zijn er een paar situaties waarin nachtelijke pijn onderzocht moet worden. Ga naar de huisarts als de pijn 's nachts samengaat met koorts, nachtzweten, gewichtsverlies of een knobbel die je kunt voelen. Ga ook naar de huisarts als de pijn er constant is en helemaal niet verandert, hoe je ook ligt of je arm beweegt, of als de pijn kwam na een val of een klap en je arm tegelijk zwak is. Dat is niet het typische beeld, en dat verdient een controle. Pijn die erger wordt als je erop ligt en beter als je je arm verplaatst, is daarentegen de gewone mechanische schouderpijn, en die is niet gevaarlijk.

Zo leg je je schouder goed

Het doel is simpel: je arm moet de hele nacht steun hebben, zodat hij niet bekneld raakt en ook niet vrij hangt. Dit zijn de houdingen die voor de meeste mensen werken.

Op de gezonde kant met een kussen voor je

Ga op je gezonde kant liggen. Leg een gewoon hoofdkussen of een opgevouwen dekbed voor je borst, en laat je pijnlijke arm erop rusten, alsof je het kussen knuffelt. Je arm moet op schouderhoogte liggen, niet voor je buik naar beneden hangen. Zo blijft je schouder in een neutrale houding, waarin de pezen niet bekneld raken en er ook niet aan wordt getrokken.

Deze houding helpt veel mensen. Word je nog steeds wakker, probeer dan een hoger kussen, zodat je arm iets hoger ligt dan je schouder.

Op je rug met een kussen onder je bovenarm

Ga op je rug liggen, en leg een klein kussen of een opgerolde handdoek onder je bovenarm en elleboog aan de pijnlijke kant. Je arm moet zo rusten dat je elleboog iets voor je lichaam ligt, niet achter je rug in de matras. Sommige mensen hebben ook baat bij een kussen onder hun knieën, zodat de onderrug ontspant en je hele lichaam rustiger ligt.

Als je alleen op de pijnlijke kant kunt slapen

Sommige mensen kunnen gewoon niet anders in slaap vallen. Lig dan iets naar achteren gekanteld, zodat je niet direct op de voorkant van je schouder ligt, maar meer op je schouderblad. Leg een kussen in je rug, zodat je niet naar voren rolt. En laat je arm voor je op een kussen liggen, in plaats van hem onder je hoofd of je lichaam te trekken. Met je arm onder je hoofdkussen liggen is een van de houdingen die je schouder het meest bekneld zetten.

De matras

Een heel harde matras geeft je schouder niets om in weg te zakken als je op je zij ligt, en dat drukt op het gewricht. Een zachtere topper kan voor sommige mensen verschil maken. Het is geen wondermiddel, en je hoeft geen nieuw bed te kopen. Maar als je matras heel hard is en je op je zij slaapt, is het goed om te weten.

Wat je vlak voor het slapengaan kunt doen

Een paar minuten rustig bewegen voordat je gaat liggen, kan de ergste stijfheid wegnemen. Zwaai je arm zachtjes heen en weer terwijl je licht voorovergebogen staat en je arm laat hangen, en draai rustig je onderarm naar buiten en naar binnen met je elleboog tegen je zij. Geen kracht, alleen beweging.

Warmte helpt veel mensen. Een warmtekussen of een warme douche voor het slapengaan laat de spieren rond je schouder ontspannen. Of warmte of kou het best bij jou past, lees je in het artikel over kou of warmte. En word je 's ochtends wakker met een stijve, pijnlijke schouder, dan vind je meer verklaringen in het artikel over pijn 's ochtends.

Een gewone pijnstiller een half uur voor het slapengaan kan in de ergste periode een betere nachtrust geven. Dat kan je door de zwaarste weken helpen, maar behandelt de oorzaak niet. Overleg met je huisarts of de apotheek wat bij jou past.

Wat je nachten echt verandert, gebeurt overdag

Slaaphoudingen en kussens kunnen de nachten draaglijker maken, maar ze behandelen de oorzaak van de pijn niet. De nachtelijke pijn verdwijnt naarmate je schouder beter wordt en de pezen weer belasting verdragen.

Het onderzoek naar schouderpijn is hier eenduidig. Wat werkt, is een trainingsprogramma dat rustig begint en over een aantal weken geleidelijk zwaarder wordt (2). De belangrijkste verbetering komt binnen ongeveer 12 weken, en dat geldt of je nu bij een fysiotherapeut traint of thuis, zolang het programma onderweg echt zwaarder wordt. Oefeningen die je schouder alleen bewegen zonder hem ooit uit te dagen, doen weinig.

Dat betekent dat de beste investering in je nachtrust 10 tot 15 minuten training een paar keer per week overdag is. Wat zo'n programma inhoudt, zie je in de beste oefeningen bij schouderpijn. En hoe je bepaalt hoeveel pijn het onderweg mag doen, staat in het artikel over trainen met schouderpijn. De korte versie: pijn tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10 is acceptabel tijdens het trainen, als die daarna weer zakt en de volgende ochtend niet erger is. De uitzondering is een frozen shoulder, waarbij je voorzichtiger moet zijn.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Conclusie

Je schouder doet 's nachts pijn, omdat hij bekneld raakt als je erop ligt, en aan zijn pezen hangt als je zonder steun op je gezonde kant ligt.
Nachtelijke pijn hoort bij de meest voorkomende schouderklachten en is op zichzelf geen alarmsignaal. Koorts, gewichtsverlies, een knobbel of constante pijn die niet verandert als je beweegt, zijn dat wel.
Slaap op je gezonde kant met je arm op een kussen voor je, of op je rug met een kussen onder je bovenarm.
Warmte, rustig bewegen en eventueel een pijnstiller voor het slapengaan maken de ergste nachten draaglijk.
Wat de nachtelijke pijn weghaalt, is een trainingsprogramma overdag dat je schouder geleidelijk sterker maakt.