Rehabo is een revalidatieprogramma waarmee je thuis kunt beginnen, zonder materiaal. Hier zie je wat er gebeurt vanaf het moment dat je vertelt dat je schouder pijn doet, tot je een paar weken aan het trainen bent. Wil je eerst de schouderpijn zelf begrijpen, begin dan bij de gids over schouderpijn.
Je vertelt waar het pijn doet
Eerst kies je de schouder. Daarna kies je waar op je schouder het pijn doet: voorkant, achterkant of zijkant. Doet het op meerdere plekken pijn, kies dan de plek die het meest pijn doet. Elk van de drie gebieden heeft eigen oefeningen, omdat de pezen aan de voorkant van je schouder niet dezelfde zijn als die aan de achterkant.
Daarna geef je aan hoeveel pijn het doet in rust en bij beweging, op een schaal van 0 tot 10, hoe lang je al pijn hebt, wat de pijn uitlokte, wat je doel is en hoe vaak per week je wilt trainen. Je pijn bepaalt waar op de ladder je begint. Heb je veel pijn, dan begin je zacht. Heb je weinig pijn, dan begin je een paar treden hoger. Heb je als doel “Na een operatie” gekozen, dan begin je één trede lager, en de aanwijzingen van je chirurg gaan altijd voor het programma.
Vier oefeningen met elk een eigen taak
Een training bestaat uit vier oefeningen. Ze komen uit vier verschillende reeksen, en elke oefening heeft een eigen taak:
- Mobiliteit: een oefening die je schouder beweegt, bijvoorbeeld buitenwaartse rotatie of je arm optillen.
- Stabiliteit: een oefening die je schouderblad stuurt, bijvoorbeeld de Y-heffing of wall slides.
- Kracht: een oefening die belast, bijvoorbeeld scapula push-ups.
- Rekken: een rustige rekoefening aan het eind.
De volgorde is altijd hetzelfde: eerst bewegen, dan sturen, dan belasten en als laatste rekken. Dat is de volgorde waarin een fysiotherapeut een training zou opbouwen.
Alle oefeningen gaan op tijd
In Rehabo tel je geen herhalingen. Elke oefening doe je een bepaald aantal seconden, in een rustig tempo, met pauze tussen de sets. Op de eerste trede is een oefening 3 sets van 40 seconden. Op de vijfde en zwaarste trede is hij 4 sets van 15 seconden. De seconden gaan omlaag en de sets omhoog, omdat de oefening zelf zwaarder is geworden.
Er zijn geen elastieken, halters of ander materiaal. Je hebt een muur, een deurpost, een stoel, een tafel, een handdoek en een fles water nodig. Moet er meer weerstand bij, dan gebruik je een tas met boeken. Dat is een regel voor het hele programma, niet alleen voor de schouder.
Na elke oefening vragen we hoeveel pijn het deed
Hier verschilt Rehabo van een lijstje met oefeningen. Als je een oefening hebt gedaan, geef je je pijn aan van 0 tot 10. Was die 3 of lager, dan vragen we ook hoe zwaar de oefening voelde: Te makkelijk, Precies goed of Zwaar.
Elke oefening heeft vijf moeilijkheidsgraden, die we Fase 1 tot Fase 5 noemen. Je antwoorden bepalen of de oefening van niveau verandert:
- Weinig pijn en “Precies goed” twee keer achter elkaar: de oefening gaat een trede omhoog.
- Weinig pijn en “Te makkelijk”: de oefening gaat omhoog na één goede keer.
- “Zwaar” of pijn van 4 tot 5: de oefening blijft op hetzelfde niveau. Eerdere goede trainingen tellen nog steeds mee.
- Pijn boven 5: de oefening gaat meteen een trede terug.
- Pijn van 8 of meer bij één oefening: alle vier de oefeningen gaan een trede terug.
De regels zijn dezelfde als in de onderzoeken waarin training bij schouderpijn werkte. Je leest erover in het artikel mag je trainen met schouderpijn?
Er moet minstens 16 uur voorbijgaan voordat een oefening weer een trede omhoog kan. De pees moet tijd krijgen om zich aan te passen, voordat de belasting omhooggaat. Vraagt je pijn erom, dan gaat de oefening daarentegen meteen een trede terug.
Wissel een reeks die niet past
Sommige oefeningen passen gewoon niet bij iedereen. Misschien doet een bepaalde houding ergens anders pijn, of heb je geen ruimte om op de vloer te liggen. Dan kun je de reeks wisselen. “Wissel” geeft je een andere oefening met dezelfde taak, zodat je training nog steeds mobiliteit, stabiliteit, kracht en rekken dekt.
Geen vast schema en geen schuldgevoel
Rehabo heeft geen vaste trainingsdagen. Het aantal keer per week dat je koos, is een doel en geen vast schema. Je kunt twee dagen achter elkaar trainen of een week overslaan, zonder dat een training als gemist telt. Er is ook geen ononderbroken rij trainingsdagen die je in stand moet houden. Als je pijn hebt, moet je kunnen trainen wanneer je schouder er klaar voor is. Niet alleen omdat de kalender het zegt.
Ben je een paar weken weg geweest, dan houdt het programma daar rekening mee en begint het een trede lager, zodat je niet meteen teruggaat naar de belasting die je voor de pauze had.
Wat Rehabo niet is
Rehabo is een gestructureerd revalidatieprogramma, ontwikkeld door fysiotherapeuten. Het stelt geen diagnose, en het vervangt geen arts of fysiotherapeut. Heb je pijn gekregen na een val en kun je je arm niet optillen, is je arm plotseling zwak, heb je tintelingen in je arm, of heb je koorts of gewichtsverlies, ga dan eerst naar de huisarts. En merk je na ongeveer 12 weken geen verbetering, laat je schouder dan beoordelen.
Een schouderprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.