Pijn aan de achterkant van je schouder voelt vaak anders dan pijn aan de voorkant. Het is zelden een steek, maar eerder een diepe, zeurende gevoeligheid achter het schoudergewricht of een brandend plekje bij je schouderblad dat je zelf niet kunt bereiken. De pijn kan erger worden na een lange dag achter het scherm en een drukkend gevoel richting je nek geven.
Dit artikel bespreekt de vier meest voorkomende oorzaken van pijn aan de achterkant van je schouder, welke rol kantoorwerk speelt, wat het onderzoek laat zien, en met welke oefeningen je thuis kunt beginnen, zonder materiaal.
Wil je eerst het grote overzicht, lees dan de gids over schouderpijn.
Wat zit er aan de achterkant van je schouder?
Aan de achterkant van het schoudergewricht liggen de twee achterste pezen van de rotator cuff, de infraspinatus en de teres minor. Die draaien je arm naar buiten en houden de kop in het midden van de kom als je tilt en reikt. Daaromheen ligt het achterste deel van de deltaspier.
Verder naar binnen zit je schouderblad, een plat bot dat over je borstkas glijdt. Je schouderblad wordt op zijn plek gehouden en gestuurd door een groep spieren: de trapezius, de rhomboïden, de levator scapulae en de serratus anterior. Die doen pijn als je zegt "het zit achter mijn schouderblad".
Onder dat alles liggen je bovenrug en je nek. Beide kunnen pijn naar de achterkant van je schouder sturen zonder zelf gevoelig te voelen.
De vier oorzaken, op volgorde
1. De achterste pezen van de rotator cuff
De meest voorkomende verklaring als de pijn achter het gewricht zelf zit. De pezen zijn zwaarder belast dan ze gewend waren, vaak na een nieuwe activiteit, een periode met meer tillen, of veel uren met je arm van je lichaam af. Het doet pijn om je arm tegen weerstand naar buiten te draaien, naar achteren te reiken en op je schouder te liggen. Onderzoekers noemen het tegenwoordig rotator cuff-gerelateerde schouderpijn, een verzamelnaam voor wat vroeger impingement, bursitis en tendinitis heette (1). Lees meer over de rotator cuff.
2. De spieren rond je schouderblad
De pijn zit als een plek of een band tussen je schouderblad en je wervelkolom, of boven op je schouder richting je nek. Het gebied is gevoelig als je erop drukt, en je herkent de pijn vaak meteen. Meestal is het geen blessure. De spieren zijn moe en gevoelig geworden nadat ze urenlang met een lage, statische spanning hebben gewerkt. Lees ook tips bij spierpijn.
3. De bovenrug
De bovenste wervels en de gewrichtjes van je ribben kunnen pijn naar de achterkant van je schouder en onder je schouderblad sturen. Het teken is dat de pijn verandert als je je bovenlichaam draait of rechtzet, en dat je een diepe inademing kunt voelen.
4. De nek
Je nek kan pijn naar de achterkant van je schouder en tussen je schouderbladen sturen. De tekens zijn dat de pijn verandert als je je hoofd draait of buigt, dat het tot in je arm kan tintelen of prikken, en dat je schouder zelf vrij beweegt. Lees meer in pijn in schouder en nek.
Kantoorwerk en houding
Veel mensen krijgen te horen dat de pijn achter hun schouder komt doordat ze verkeerd zitten. Dat klinkt logisch, maar het onderzoek ondersteunt het niet. Een review uit 2019 vond geen vast verband tussen een bepaalde zithouding en pijn (2), en een overzicht van reviews vond geen aangetoond oorzakelijk verband tussen houding en rugpijn (3). Er bestaat niet één juiste houding om in te zitten.
Wat ertoe doet, is afwisseling en belastbaarheid. Wissel vaak van houding, sta regelmatig op, en maak de spieren rond je schouderblad sterker, zodat ze een lange werkdag beter aankunnen. Bij kantoormedewerkers met nek- en schouderpijn gaf een paar minuten krachttraining per dag voor de schouders in 10 weken duidelijk minder pijn (4). Een sterkere schouder kan dus minstens zo belangrijk zijn als de instelling van je bureaustoel.
Wat laat het onderzoek zien?
- Training die geleidelijk zwaarder wordt, is het enige wat een zeker effect heeft laten zien op rotator cuff-gerelateerde pijn. Bewegingsoefeningen zonder progressie maakten geen verschil in een overzicht van de onderzoeken (5).
- Gerichte, progressieve training van de cuff en de schouderbladspieren won het in een Zweeds onderzoek van algemene bewegingsoefeningen, en daarna kozen minder mensen voor een operatie (6).
- Wat je thuis doet, telt zwaarder dan het aantal behandelingen. In het GRASP-onderzoek was 16 weken begeleide training niet beter dan één goed adviesgesprek plus een thuisprogramma (7).
Wat niet werkt
Rust kan de eerste dagen helpen, maar lost het probleem op de lange termijn niet op. Massage en rekken kunnen prettig voelen en een paar uur rust geven, maar ze maken je schouder niet belastbaarder. Training wel. Een scan verandert het plan zelden, omdat veranderingen in de pezen ook veel voorkomen bij mensen zonder pijn (8).
Oefeningen voor de achterkant van je schouder
De oefeningen komen uit de oefenbibliotheek van Rehabo voor de achterkant van de schouder. Je doet ze allemaal zonder materiaal. Begin op de stap die je kunt doen met hoogstens 5 van de 10 pijn, en waarbij de pijn de volgende ochtend weer is gezakt. De regels staan in Mag je trainen met schouderpijn?
Buitenwaartse rotatie
- Zit met je elleboog 90 graden gebogen en tegen je zij.
- Draai je onderarm naar buiten, weg van je buik, terwijl je elleboog blijft waar hij is.
- Draai alleen zo ver als prettig is, en ga rustig terug.
- Adem gewoon door, en houd je schouder laag.
Voelt het makkelijk: ga op je buik liggen met een waterfles in je hand en je bovenarm op schouderhoogte over de rand van het bed. Draai je onderarm omhoog naar het plafond, en rem de hele weg naar beneden af.
Schouders naar achteren trekken
- Sta of zit met je armen los langs je zij.
- Trek je schouderbladen rustig omlaag en naar elkaar toe.
- Laat weer los, en herhaal in een rustig tempo.
Voelt het makkelijk: houd de spanning steeds 5 seconden vast, of houd een tas met boeken in elke hand.
Y-heffing
- Ga op een stoel zitten, en leun met je bovenlichaam naar voren.
- Laat je armen hangen, en til ze schuin op in een brede Y, met je duimen omhoog.
- Begin de beweging vanuit je schouderbladen, niet vanuit je nek.
- Laat rustig weer zakken.
Voelt het makkelijk: ga op je buik liggen, til je armen op in een Y, en houd de houding stil vast. Later met een lichte waterfles in elke hand.
Arm naar achteren tillen, later bird dog
- Zit rechtop, en til één arm naar achteren, zo ver als prettig is.
- Laat rustig zakken, en wissel van arm.
Voelt het makkelijk: ga op handen en knieën staan, en til één arm naar voren en omhoog terwijl je je bekken horizontaal houdt. De volgende stap is de bird dog, waarbij je tegelijk de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been strekt en de houding vasthoudt.
Arm over de borst rekken
- Breng je pijnlijke arm dwars over je borst.
- Houd je elleboog licht vast met je andere hand, en trek je arm naar je borst toe.
- Houd rustig vast, en adem door. De rek moet prettig zijn, niet scherp.
Dosering voor de meeste oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.
Heb je pijn aan de achterkant van je schouder, kies dan Schouder en daarna Achterkant als je je programma samenstelt.
Een schouderprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Stel je schouderprogramma samen
Wanneer ga je naar de huisarts?
Pijn aan de achterkant van je schouder is zelden een teken van iets ernstigs. Ga toch naar je huisarts als de pijn kwam na een val of een klap en je je arm niet kunt optillen, als je arm plotseling zwak is, als het tintelt of prikt tot in je hand, of als je tegelijk koorts, nachtzweten of gewichtsverlies hebt. Hetzelfde geldt als de pijn helemaal niet verandert met beweging of houding. Ga je na ongeveer 12 weken met een programma dat onderweg zwaarder is geworden niet vooruit, laat je schouder dan beoordelen.
Conclusie
- Pijn aan de achterkant van je schouder komt meestal van de achterste pezen van de cuff of van de spieren rond je schouderblad.
- Je bovenrug en je nek kunnen pijn naar hetzelfde gebied sturen. Let op of de pijn verandert als je je hoofd of je bovenlichaam draait.
- Er bestaat niet één juiste zithouding. Afwisseling en een sterkere schouder werken beter dan "rechtop zitten".
- Alleen training die geleidelijk zwaarder wordt, heeft een zeker effect laten zien.
- Begin op de stap die je kunt doen met hoogstens 5 van de 10 pijn.
Bronnen
- Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties (Lewis, Man Ther 2016)
- "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater, J Orthop Sports Phys Ther 2019)
- No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews (Swain, J Biomech 2020)
- Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder pain and disability: a randomized controlled trial (Andersen, Pain 2011)
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain (Naunton, Clin Rehabil 2020)
- Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study (Holmgren, BMJ 2012)
- Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for rotator cuff disorders: GRASP (Hopewell, Lancet 2021)
- Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men (Girish, AJR 2011)