Pijn in schouder en nek tegelijk

Misschien begint het als spanning in de zijkant van je nek. Later breidt de pijn zich uit over je schouder en naar je schouderblad, en uiteindelijk is het moeilijk te zeggen of het probleem in je nek of in je schouder zit. Veel mensen kennen die combinatie, vooral als een groot deel van hun dag achter een scherm plaatsvindt.

Dit artikel legt uit hoe je nek en je schouder samenhangen, hoe je ontdekt waar de pijn vandaan komt, en naar welke behandeling het onderzoek wijst. Is je schouder het grootste probleem, lees dan ook de gids over schouderpijn. Speelt je nek de hoofdrol, dan is de gids over nekpijn de juiste plek om verder te lezen.

Waarom hangen nek en schouder samen?

Je schouder is niet alleen via het schoudergewricht met je lichaam verbonden. Een net van spieren loopt van je nek en je bovenrug naar je sleutelbeen en je schouderblad. De grootste daarvan is de trapezius, de platte, driehoekige spier die van je nek over je schouder en naar beneden tussen je schouderbladen loopt. Zeggen mensen "ik heb pijn in mijn schouder" en pakken ze het gebied tussen hun nek en het schoudergewricht vast, dan raken ze bijna altijd de trapezius aan.

De trapezius en de spieren eromheen werken elke keer dat je je armen voor je lichaam houdt, iets optilt of lang zit met je hoofd een beetje naar voren. Ze scheuren of verslijten zelden, maar ze kunnen gevoelig worden van urenlang statisch werk. Gevoelige spieren kunnen pijn geven in een groter gebied dan de spier zelf. Dat is een deel van de verklaring waarom nekpijn zich naar je schouder kan uitbreiden. Lees meer in Tips bij spierpijn.

Daar komen de zenuwen bij. De zenuwen naar je arm ontspringen in je nek, en een geïrriteerde zenuwwortel in je nek kan pijn geven die je in je schouder en langs je arm voelt, ook al is je schouder zelf helemaal gezond.

Nek of schouder? Drie vragen

Een scan is zelden nodig om uit te zoeken waar de pijn vandaan komt. Met drie vragen kom je een heel eind.

Verandert de pijn als je je hoofd draait of buigt? Wordt het erger als je omhoog kijkt, je hoofd naar de pijnlijke kant draait of je hoofd naar je schouder laat zakken, dan speelt je nek waarschijnlijk mee. Een schouder die zelf pijn doet, trekt zich niets aan van wat je hoofd doet.

Verandert de pijn als je je arm optilt? Doet het pijn om je arm opzij of boven je hoofd te tillen, een jas aan te trekken of 's nachts op je schouder te liggen, dan wijst dat naar je schouder zelf. Nekpijn wordt meestal niet erger als je arm beweegt. Lees meer in Schouderpijn als je je arm optilt.

Tintelt of slaapt je arm of je vingers? Prikkelingen, een doof gevoel of een schietende pijn die voorbij je elleboog tot in bepaalde vingers loopt, komen meestal van een zenuw in je nek, niet van je schouder. Dat is op zich niet gevaarlijk, en het gaat meestal over, maar het moet worden aangepakt als een nekprobleem. Lees meer in Wat kun je doen aan zenuwpijn?.

Veel mensen antwoorden ja op zowel de eerste als de tweede vraag. Dat is heel normaal. Dan kunnen zowel je nek als je schouder betrokken zijn, vaak na veel zittend, statisch werk en te weinig afwisselende belasting van de spieren rond je schouder.

Wat zegt het onderzoek?

De beste onderzoeken naar nek- en schouderpijn bij kantoormensen zijn in Denemarken gedaan. In een onderzoek uit 2008 bij vrouwen met langdurige pijn in de trapezius werden de deelnemers in drie groepen verdeeld: gerichte krachttraining voor nek en schouder, gewone conditietraining op de fiets, of geen training. De krachttraining gaf een duidelijke en blijvende verlichting van de pijn. De conditietraining gaf maar een klein, kortdurend effect (1).

Een vervolgonderzoek uit 2011 keek hoe weinig er nodig is. Kantoormedewerkers met regelmatige nek- en schouderpijn trainden 10 weken lang met een elastiek, 2 of 12 minuten per dag. Beide groepen kregen minder pijn dan de controlegroep, en 2 minuten werkte bijna net zo goed als 12 (2). Dat is een van de meest bemoedigende resultaten in het pijnonderzoek: het gaat niet alleen om hoe lang je traint, maar om dat je het regelmatig doet en je spieren geleidelijk sterker maakt.

En dan is er de houding. De meeste mensen met nek- en schouderpijn hebben te horen gekregen dat ze rechtop moeten zitten, hun schouders naar achteren moeten trekken en hun hoofd omhoog moeten houden. Dat advies heeft geen eenduidige steun in het onderzoek. Een overzicht uit 2019 vond geen vast verband tussen één bepaalde zithouding en pijn (3). Een nog groter overzicht uit 2020 kwam tot dezelfde conclusie: er is geen bewijs dat één bepaalde lichaamshouding op zichzelf rugpijn veroorzaakt (4). Dat betekent niet dat je zithouding er niet toe doet, maar dat er niet één juiste houding bestaat. De beste houding is vaak de volgende. Wissel regelmatig van houding, sta op, en maak je spieren sterk genoeg voor veel verschillende werkhoudingen.

Wat werkt, en wat niet?

Wat werkt, is krachttraining van de spieren die je schouder en je nek dragen: de trapezius, de spieren tussen je schouderbladen en de spieren aan de achterkant van je schouder. Dat hoeft niet zwaar te zijn en niet lang te duren, maar het moet regelmatig gebeuren en geleidelijk zwaarder worden. Pauzes tijdens je werkdag waarin je je armen en je hoofd beweegt, helpen ook, niet omdat ze iets rechtzetten, maar omdat ze het statische werk onderbreken.

Wat op zichzelf niet werkt, zijn rekken, massage en warmte. Ze voelen prettig, en ze kunnen het makkelijker maken om te beginnen, maar ze veranderen niets aan wat je spieren aankunnen. Dat doet alleen training. Lees meer over warmte en kou in Wat is beter: kou of warmte?.

Oefeningen voor schouder en nek

Je kunt alle vier de oefeningen thuis doen, zonder materiaal. Begin met de eerste stap, en ga verder als het makkelijk voelt. Dosering voor elke oefening: 3 sets van 30 tot 40 seconden, in een rustig tempo, met een pauze ertussen.

Schouders naar achteren trekken

Zit of sta rechtop met je armen los langs je zij.
Trek je schouderbladen omlaag en naar elkaar toe, alsof je een potlood tussen ze wilt klemmen.
Houd de spanning een paar seconden vast, en laat rustig los.
Houd je schouders laag en weg van je oren. Je nek hoeft niet mee te werken.

Voelt het makkelijk: doe hetzelfde met je armen opzij getild, en later met een waterfles in elke hand. De laatste stap is de spanning steeds 5 seconden vasthouden.

Y-heffing

Ga op een stoel zitten, en leun met je bovenlichaam naar voren, met een rechte rug.
Strek je armen schuin boven je hoofd in een brede V, met je duimen omhoog.
Til je armen een beetje van je bovenbenen, en trek je schouderbladen omlaag en naar elkaar toe.
Laat rustig weer zakken. Kijk naar beneden, zodat je nek je rug volgt.

Voelt het makkelijk: ga op je buik op de vloer liggen en til je armen van de grond, houd de houding vast, en als laatste met een lichte waterfles in elke hand.

Roeien met een tas met boeken

Doe een paar boeken in een boodschappentas, en ga staan met licht gebogen knieën en je bovenlichaam naar voren geleund, met één hand op een tafel.
Houd de tas in je andere hand, met je arm recht naar beneden.
Trek je elleboog omhoog en naar achteren langs je lichaam, en trek je schouderblad naar binnen als je boven bent.
Laat langzaam weer zakken. Houd je rug stil.

Voelt het makkelijk: meer boeken in de tas, of een langzamer tempo naar beneden.

Arm over de borst rekken

Breng één arm op schouderhoogte dwars over je borst.
Pak je elleboog vast met je andere hand, en trek je arm rustig naar je borst toe.
Voel de rek aan de achterkant van je schouder. Houd je schouder laag.
Houd 20 tot 30 seconden vast, en wissel van kant.

De rekoefening is er om bewegen prettig te maken, niet om de pijn te behandelen. Het zijn de eerste drie oefeningen die het werk doen.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Heb je pijn aan de achterkant van je schouder en richting je schouderblad, dan kies je het gebied “Achterkant” als je je programma samenstelt. Lees meer in Pijn aan de achterkant van je schouder.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Verreweg de meeste mensen kunnen gerust beginnen met trainen. Ga wel naar je huisarts als je arm of hand plotseling zwak wordt, als het dove gevoel zich uitbreidt of blijft, of als je koorts, nachtzweten, onverklaarbaar gewichtsverlies of een knobbel hebt. Hetzelfde geldt als de pijn is begonnen na een val of een ongeluk, of als hij helemaal niet verandert, hoe je ook beweegt. En heb je ongeveer 12 weken trouw getraind zonder vooruitgang te merken, laat je dan beoordelen.

Conclusie

Je nek en je schouder delen spieren en zenuwen, dus de pijn verplaatst zich vaak tussen die twee.
Verandert de pijn als je je hoofd draait, dan speelt je nek waarschijnlijk een rol. Verandert hij als je je arm optilt, dan wijst dat meer naar je schouder. Tintelingen in je vingers kunnen van een zenuw in je nek komen.
Krachttraining van nek en schouder werkt. Al 2 minuten per dag gaf minder pijn bij kantoormedewerkers.
Er bestaat niet één juiste houding. Wissel vaak van houding, en maak je spieren sterk.
Rekken en warmte zijn prettig, maar het is de training die iets verandert.