Schouderpijn als je je arm optilt

Je tilt je arm op om een kopje uit de kast te pakken, een trui aan te trekken of naar je gordel te reiken. Rond schouderhoogte begint het pijn te doen, maar komt je arm daar voorbij, dan wordt het vaak weer beter. Herken je dat, dan ben je verre van de enige. Pijn bij het optillen van je arm is een van de meest voorkomende schouderklachten.

Dit artikel legt uit wat er in je schouder gebeurt als het op weg naar boven pijn doet, wat er meestal achter zit, hoe een eenvoudige test je een aanwijzing kan geven, en wat je kunt doen zolang je schouder nog pijnlijk is. Wil je het hele overzicht over de schouder, begin dan bij de gids over schouderpijn.

Wat is de pijnlijke boog?

Als je je arm zijwaarts optilt, draait de kop van je bovenarmbot in de schouderkom, en tegelijk glijdt je schouderblad mee omhoog over je borstkas. Tussen de kop van het bovenarmbot en het dak van het schouderblad (het acromion) liggen de pezen van de rotator cuff en een kleine slijmbeurs. Daar is weinig ruimte, en de ruimte is het kleinst als je arm tussen ongeveer 60 en 120 graden staat, dus net rond schouderhoogte.

Is een van de pezen geïrriteerd of is de slijmbeurs gezwollen, dan voel je dat vaak precies in dat deel van de beweging. Fysiotherapeuten noemen dat de pijnlijke boog: het doet pijn rond schouderhoogte, maar vaak minder ervoor en erna. Het is op zichzelf geen diagnose, maar een bewegingspatroon dat een aanwijzing kan geven waar de klachten vandaan komen.

De oude verklaring dat de pees door het bot wordt "bekneld" en kapot slijt, heeft het onderzoek losgelaten. De pees is gevoeliger geworden, omdat hij meer belasting heeft gekregen dan hij gewend was, en hij moet langzaam weer aan die belasting wennen. Lees meer in Wat is pijn?.

Wat zit er meestal achter?

Drie aandoeningen verklaren bijna alle gevallen van schouderpijn bij het optillen van je arm.

Rotator cuff-gerelateerde pijn

Dit is verreweg de meest voorkomende oorzaak. De rotator cuff bestaat uit de vier kleine spieren en hun pezen die je bovenarm gecentreerd houden in de schouderkom. Als die pezen overbelast zijn, doet optillen pijn, vooral opzij en schuin naar voren, en vaak ook 's nachts als je op je schouder ligt. Misschien heb je gehoord dat het impingement, inklemming, slijmbeursontsteking of supraspinatus-tendinopathie heet. Het onderzoek brengt al die namen nu samen onder één noemer, omdat ze hetzelfde beeld beschrijven en op dezelfde manier behandeld worden (1). Lees meer in Impingement in de schouder en Rotator cuff.

Het AC-gewricht

Het AC-gewricht is het kleine gewricht tussen het sleutelbeen en het schouderblad, boven op je schouder. Is het geïrriteerd, dan doet het meestal pijn in het laatste deel van de beweging, als je arm helemaal gestrekt boven je hoofd is, of als je je arm dwars over je borst brengt. De pijn zit boven op je schouder en kun je meestal met één vinger aanwijzen. Pijn vanuit de cuff voel je daarentegen vaak aan de buitenkant van je bovenarm.

Frozen shoulder

Hier gaat het om stijfheid, niet alleen om pijn. Het gewrichtskapsel van de schouder is strak geworden, zodat je arm gewoon niet omhoog kan, hoe hard je het ook probeert. Het belangrijkste verschil met de andere twee: bij een frozen shoulder kan ook iemand anders je arm niet omhoog tillen, ook al ontspan je helemaal. Bij cuff-pijn kan je arm meestal wel omhoog als iemand anders hem beweegt. Lees meer in Frozen shoulder, want daar gelden andere regels voor de training.

Een eenvoudige test thuis

Voor de test heb je alleen een spiegel of een ander persoon nodig, en hij duurt een minuut.

Sta rechtop met je arm langs je zij, je duim naar voren.
Til je arm langzaam opzij en helemaal omhoog naar het plafond. Let op waar het pijn doet, en of het weer beter wordt als je arm boven is.
Laat je arm langzaam weer zakken. Veel mensen voelen meer op weg naar beneden dan op weg naar boven. Dat is normaal bij cuff-pijn.
Ontspan je arm nu helemaal, en laat iemand anders hem voor je optillen, of til hem zelf op met je gezonde hand om je pols.

Kon je arm omhoog toen iemand anders hem optilde, en deed het het meest pijn rond schouderhoogte, dan kan dat wijzen op cuff-gerelateerde pijn. Zat de pijn boven op je schouder en was hij het ergst in het laatste deel van de beweging, dan kan het AC-gewricht de oorzaak zijn. Kon je arm niet omhoog, ook niet toen iemand anders hem optilde, dan wijst dat op een stijve schouder. Lees dan het artikel over frozen shoulder voordat je gaat trainen. De test kan geen diagnose stellen, maar hij kan je helpen de volgende stap te kiezen.

Wat zegt het onderzoek?

Schouderpijn gaat zelden vanzelf over. Tot een op de drie volwassenen krijgt ooit schouderpijn, en ongeveer de helft heeft drie jaar later nog klachten (1, 2). Wie blijft rondlopen met de pijn, is meestal degene die afwacht, rust en vermijdt de arm op te tillen.

Wat werkt, is geleidelijk oplopende belasting. Een groot overzichtsonderzoek uit 2020 vond dat alleen oefeningen die na verloop van tijd zwaarder werden, hielpen bij cuff-gerelateerde schouderpijn. Bewegen zonder weerstand maakte geen verschil (3). Een operatie waarbij "meer ruimte" voor de pees wordt gemaakt, bleek in het CSAW-onderzoek uit 2018 niet beter te zijn dan een placebo-operatie (4). En het grote GRASP-onderzoek uit 2021 met meer dan 700 deelnemers liet zien dat een thuisprogramma met goede begeleiding het even goed deed als 16 weken begeleide training (5). Je kunt het meeste werk zelf doen, als je het goed doet en volhoudt.

Mag ik mijn arm optillen als het pijn doet?

Ja. In de onderzoeken waarin training werkte, mochten de deelnemers tijdens de oefeningen best pijn voelen. De grens lag rond 5 op een schaal van 0 tot 10, en de pijn moest de volgende ochtend weer gezakt zijn (6). Je hoeft niet door te drukken, maar je hoeft ook niet te wachten tot de pijn helemaal weg is voordat je begint. Lees meer in Mag je trainen met schouderpijn?.

Oefeningen als zelfs het optillen pijn doet

Doen zelfs kleine bewegingen omhoog pijn, dan kun je beginnen met isometrische oefeningen. Daarbij span je de spier aan zonder je arm te bewegen. Je duwt tegen een muur of een deurpost, houdt de druk vast en laat weer los. De pees wordt belast, zonder dat je de beweging hoeft te maken die pijn doet. Dit is de eerste stap van het traject, niet het hele programma.

Isometrische abductie tegen de muur

Ga met je pijnlijke kant naar een muur staan, je arm langs je zij.
Leg de buitenkant van je elleboog tegen de muur.
Duw rustig naar buiten tegen de muur, alsof je je arm wilt optillen, zonder dat hij beweegt.
Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademhalen.
Laat langzaam los. Houd je schouder de hele tijd laag en weg van je oor.

Voelt het licht: duw iets harder, of ga verder met je arm actief optillen met je duim omhoog, alleen zo hoog als prettig is.

Isometrische flexie tegen de muur

Sta met je gezicht naar een muur, je elleboog gebogen tegen je zij.
Zet je gebalde vuist tegen de muur voor je.
Duw rustig naar voren tegen de muur. Je arm mag niet bewegen.
Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd vast en adem normaal.

Voelt het licht: til je arm recht naar voren op met je gezonde hand om je pols, en later zelf.

Isometrische buitenwaartse rotatie

Sta met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen, je onderarm recht naar voren.
Leg de rug van je hand tegen een deurpost.
Duw naar buiten tegen de deurpost, alsof je je onderarm van je buik af wilt draaien. Je elleboog blijft tegen je zij.
Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd vast en laat rustig los.

Voelt het licht: draai je onderarm naar buiten zonder deurpost, en later liggend op je buik met een fles water in je hand.

Dosering voor alle drie: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. De pijn mag er tijdens de oefening best zijn, zolang hij onder 5 op 10 blijft en de volgende ochtend weer gezakt is.

Isometrische oefeningen zijn geen wondermiddel. Het voordeel is dat ze je een zachte manier geven om te beginnen. Het doel is daarna door te gaan naar actief optillen, vervolgens naar optillen met gewicht in je hand en training van het schouderblad, tot je je arm weer helemaal kunt optillen zonder erbij na te denken. Het hele traject vind je in De beste oefeningen bij schouderpijn.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

De meeste mensen die pijn hebben bij het optillen van hun arm, kunnen gerust gaan trainen. Toch zijn er situaties waarin je eerst een arts moet zien. Komt de pijn na een val of een harde klap, kun je je arm niet optillen of staat je schouder scheef, laat je dan dezelfde dag onderzoeken: bel je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Is je arm plotseling zwak geworden zonder dat het echt veel pijn doet, dan moet dat ook onderzocht worden, omdat het een gescheurde pees kan zijn. Hetzelfde geldt als je daarnaast koorts, nachtzweten, gewichtsverlies of een knobbel hebt, of als de pijn helemaal niet verandert, hoe je je arm ook beweegt.

En heb je ongeveer 12 weken trouw getraind zonder vooruitgang te merken, dan is het tijd voor een beoordeling door een fysiotherapeut of een arts.

Conclusie

Pijn rond schouderhoogte als je je arm optilt, is de meest voorkomende schouderklacht. Dat heet de pijnlijke boog.
Rotator cuff-gerelateerde pijn zit achter verreweg de meeste gevallen. Het AC-gewricht en een frozen shoulder zijn de twee belangrijkste andere mogelijkheden.
Kan ook iemand anders je arm niet omhoog tillen, dan lijkt het op een stijve schouder, en dan gelden andere regels.
Wat werkt, zijn oefeningen die geleidelijk zwaarder worden. Bewegen zonder opbouw werkt niet, en een operatie is niet beter dan placebo.
Doet zelfs het optillen pijn, begin dan met isometrische oefeningen tegen een muur en bouw vanaf daar op.