Ondt i skulderen, når du løfter armen

Du løfter armen for at tage en kop ned fra skabet, tage en trøje på eller række ud efter sikkerhedsselen. Omkring skulderhøjde begynder det at gøre ondt, men kommer armen forbi, bliver det ofte bedre igen. Kender du det, er du langt fra alene. Smerter ved løft af armen er et af de mest almindelige skuldersymptomer.

Denne artikel forklarer, hvad der sker i skulderen, når det gør ondt på vej op, hvad der typisk ligger bag, hvordan en enkel test kan give dig et fingerpeg, og hvad du kan gøre, mens skulderen stadig er øm. Vil du have hele overblikket over skulderen, så start med Guiden til skuldersmerter.

Hvad er den smertefulde bue?

Når du løfter armen ud til siden, drejer overarmens hoved i skulderskålen, og samtidig glider skulderbladet med op ad brystkassen. Mellem overarmens hoved og skulderbladets tag (acromion) ligger senerne fra rotator cuffen og en lille slimsæk. Det er et sted med lidt plads, og pladsen er mindst, når armen står mellem cirka 60 og 120 grader, altså lige omkring skulderhøjde.

Er en af senerne irriteret, eller er slimsækken hævet, mærkes det ofte netop i den del af bevægelsen. Fysioterapeuter kalder det den smertefulde bue: Det gør ondt omkring skulderhøjde, men ofte mindre både før og efter. Det er ikke en diagnose i sig selv, men et bevægelsesmønster, der kan give et fingerpeg om, hvor generne stammer fra.

Den gamle forklaring om, at senen bliver "klemt" af knoglen og slidt i stykker, har forskningen forladt. Senen er blevet mere følsom, fordi den har været udsat for mere belastning, end den var vant til, og den skal langsomt vænnes til belastningen igen. Læs mere i Hvad er smerte?.

Hvad står typisk bag?

Tre tilstande dækker næsten alle tilfælde af ondt i skulderen ved løft af armen.

Rotator cuff-relaterede smerter

Det er langt den hyppigste årsag. Rotator cuffen er de fire små muskler og deres sener, der holder overarmen centreret i skulderskålen. Når senerne er overbelastede, gør det ondt at løfte, især ud til siden og skråt frem, og ofte også om natten, når du ligger på skulderen. Du har måske fået det kaldt impingement, indeklemning, slimsækbetændelse eller supraspinatus-tendinopati. I dag samler forskningen alle de navne under ét, fordi de beskriver det samme billede og behandles ens (1). Læs mere i Impingement i skulderen og Rotator cuff.

AC-leddet

AC-leddet er det lille led mellem kravebenet og skulderbladet oven på skulderen. Er det irriteret, gør det typisk ondt i den sidste del af bevægelsen, når armen er helt strakt op over hovedet, eller når du fører armen tværs over brystet. Smerten sidder oven på skulderen og kan som regel udpeges med én finger. Smerter fra cuffen mærkes derimod ofte på ydersiden af overarmen.

Frossen skulder

Her er der tale om stivhed, ikke kun smerte. Skulderkapslen er blevet stram, så armen simpelthen ikke kan komme op, uanset hvor meget du prøver. Den vigtigste forskel til de to andre: ved en frossen skulder kan en anden person heller ikke løfte din arm op, selvom du slapper helt af. Ved cuff-smerter kan armen som regel godt komme op, hvis en anden fører den. Læs mere i Frossen skulder, for her gælder nogle andre regler for træningen.

En simpel test derhjemme

Testen kræver kun et spejl eller en anden person og tager et minut.

Stå oprejst med armen hængende ned langs siden, tommelfingeren fremad.
Løft langsomt armen ud til siden og hele vejen op mod loftet. Læg mærke til, hvor det gør ondt, og om det bliver bedre igen, når armen er kommet op.
Sænk armen langsomt igen. Mange mærker mere på vejen ned end på vejen op. Det er normalt ved cuff-smerter.
Slap nu helt af i armen, og lad en anden person løfte den op for dig, eller løft den selv med den raske hånd om håndleddet.

Kunne armen komme op, når en anden løftede den, og gjorde det mest ondt omkring skulderhøjde, kan det pege på cuff-relaterede smerter. Sad smerten oven på skulderen og var værst i den sidste del af bevægelsen, kan AC-leddet være årsagen. Kunne armen ikke komme op, selv når en anden løftede den, tyder det på en stiv skulder. Så bør du læse artiklen om frossen skulder, før du træner. Testen kan ikke stille en diagnose, men den kan hjælpe dig med at vælge det næste skridt.

Hvad siger forskningen?

Skuldersmerter går sjældent over af sig selv. Op mod hver tredje voksen får ondt i skulderen på et tidspunkt, og omkring halvdelen har stadig gener tre år senere (1, 2). Dem, der bliver gående med smerten, er typisk dem, der venter, hviler og undgår at løfte armen.

Det, der virker, er gradvist stigende belastning. Et stort review fra 2020 fandt, at kun øvelser, der blev gjort tungere over tid, hjalp på cuff-relaterede skuldersmerter. Bevægelse uden modstand gjorde ingen forskel (3). Kirurgi, hvor man skaber "mere plads" til senen, viste sig i CSAW-studiet fra 2018 ikke at være bedre end en placebo-operation (4). Og det store GRASP-studie fra 2021 med over 700 deltagere viste, at et hjemmeprogram med god vejledning klarede sig lige så godt som 16 ugers superviseret træning (5). Du kan selv gøre det meste af arbejdet, hvis du gør det rigtigt og bliver ved.

Må jeg løfte armen, når det gør ondt?

Ja. I de studier, hvor træning virkede, måtte deltagerne gerne mærke smerte under øvelserne. Grænsen var omkring 5 på en skala fra 0 til 10, og smerten skulle være faldet til ro igen inden næste morgen (6). Du skal ikke presse igennem, men du behøver heller ikke vente på, at smerten er helt væk, før du begynder. Læs mere i Må du træne med ondt i skulderen?.

Øvelser, når selv løftet gør ondt

Hvis selv små løft gør ondt, kan du begynde med isometriske øvelser. Her spænder du musklen uden at bevæge armen. Du trykker mod en væg eller en dørkarm, holder trykket og slipper igen. Senen bliver belastet, uden at du behøver udføre den bevægelse, der gør ondt. Det er første trin i forløbet, ikke hele programmet.

Isometrisk abduktion mod væg

Stil dig med den ømme side ind mod en væg, armen langs siden.
Læg ydersiden af albuen mod væggen.
Pres roligt udad mod væggen, som om du ville løfte armen, uden at den flytter sig.
Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold det jævnt, og træk vejret.
Slip langsomt. Hold skulderen nede og væk fra øret hele tiden.

Når det føles let: pres lidt hårdere, eller gå videre til at løfte armen aktivt med tommelfingeren opad, kun så højt som det er behageligt.

Isometrisk fleksion mod væg

Stå med ansigtet mod en væg, albuen bøjet ind til siden.
Læg den knyttede hånd mod væggen foran dig.
Pres roligt fremad mod væggen. Armen må ikke bevæge sig.
Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold, og træk vejret normalt.

Når det føles let: løft armen lige frem med den raske hånd om håndleddet, og senere selv.

Isometrisk udadrotation

Stå med albuen ind til siden, bøjet 90 grader, underarmen pegende lige frem.
Læg håndryggen mod en dørkarm.
Pres udad mod karmen, som om du ville dreje underarmen væk fra maven. Albuen bliver ind til siden.
Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold, og slip roligt.

Når det føles let: drej underarmen udad uden karm, og senere liggende på maven med en vandflaske i hånden.

Dosis for alle tre: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. Smerten under øvelsen må gerne være der, bare den holder sig under 5 af 10 og er faldet til ro næste morgen.

Isometriske øvelser er ikke en mirakelkur. Fordelen er, at de giver dig en skånsom måde at komme i gang på. Målet er først at gå videre til aktive løft, derefter til løft med vægt i hånden og træning af skulderbladet, indtil du igen kan løfte armen helt op uden at tænke over det. Hele forløbet finder du i De bedste øvelser mod skuldersmerter.

Få et skulderprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit skulderprogram

Hvornår skal du søge læge?

De fleste, der har ondt ved at løfte armen, kan roligt begynde at træne. Der er dog nogle situationer, hvor du bør se en læge først. Er smerten kommet efter et fald eller et hårdt slag, og kan du ikke løfte armen, eller ser skulderen skæv ud, skal du ses samme dag. Er armen pludselig blevet svag, uden at det egentlig gør særlig ondt, bør det også undersøges, fordi det kan være en sene, der er revet over. Det samme gælder, hvis du samtidig har feber, nattesved, vægttab eller en knude, eller hvis smerten slet ikke ændrer sig, uanset hvordan du bevæger armen.

Og har du trænet støt i omkring 12 uger uden at mærke fremgang, er det tid til en vurdering hos en fysioterapeut eller læge.

Konklusion

Smerte omkring skulderhøjde, når du løfter armen, er det mest almindelige skuldersymptom. Det kaldes den smertefulde bue.
Rotator cuff-relaterede smerter står bag langt de fleste tilfælde. AC-leddet og frossen skulder er de to vigtigste alternativer.
Kan en anden person heller ikke løfte din arm op, ligner det en stiv skulder, og så gælder andre regler.
Det, der virker, er øvelser, der gradvist bliver tungere. Bevægelse uden progression virker ikke, og operation er ikke bedre end placebo.
Gør selv løftet ondt, så start med isometriske øvelser mod en væg, og byg derfra.