Schulterschmerzen beim Heben des Arms

Du hebst den Arm, um eine Tasse aus dem Schrank zu holen, einen Pullover anzuziehen oder nach dem Sicherheitsgurt zu greifen. Um Schulterhöhe herum fängt es an wehzutun, aber wenn der Arm daran vorbei ist, wird es oft wieder besser. Kennst du das, bist du bei Weitem nicht allein. Schmerzen beim Heben des Arms gehören zu den häufigsten Schulterbeschwerden.

Dieser Artikel erklärt, was in der Schulter passiert, wenn es auf dem Weg nach oben wehtut, was typischerweise dahintersteckt, wie ein einfacher Test dir einen Hinweis geben kann und was du tun kannst, solange die Schulter noch empfindlich ist. Willst du den ganzen Überblick über die Schulter, fang mit dem Ratgeber zu Schulterschmerzen an.

Was ist der schmerzhafte Bogen?

Wenn du den Arm zur Seite hebst, dreht sich der Oberarmkopf in der Gelenkpfanne, und gleichzeitig gleitet das Schulterblatt am Brustkorb mit nach oben. Zwischen dem Oberarmkopf und dem Schulterdach (Akromion) liegen die Sehnen der Rotatorenmanschette und ein kleiner Schleimbeutel. Dort ist wenig Platz, und am wenigsten ist es, wenn der Arm zwischen etwa 60 und 120 Grad steht, also genau um Schulterhöhe herum.

Ist eine der Sehnen gereizt oder der Schleimbeutel geschwollen, spürt man es oft genau in diesem Teil der Bewegung. Physiotherapeuten nennen das den schmerzhaften Bogen: Es tut um Schulterhöhe herum weh, aber oft weniger davor und danach. Das ist keine Diagnose an sich, sondern ein Bewegungsmuster, das einen Hinweis geben kann, woher die Beschwerden kommen.

Die alte Erklärung, dass die Sehne vom Knochen „eingeklemmt“ und kaputtgerieben wird, hat die Forschung aufgegeben. Die Sehne ist empfindlicher geworden, weil sie mehr Belastung ausgesetzt war, als sie gewohnt war, und sie muss sich langsam wieder an die Belastung gewöhnen. Mehr dazu unter Was ist Schmerz?.

Was steckt typischerweise dahinter?

Drei Beschwerden decken fast alle Fälle von Schulterschmerzen beim Heben des Arms ab.

Schmerzen der Rotatorenmanschette

Das ist mit Abstand die häufigste Ursache. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln und ihren Sehnen, die den Oberarm in der Gelenkpfanne zentriert halten. Wenn die Sehnen überlastet sind, tut das Heben weh, besonders zur Seite und schräg nach vorn, und oft auch nachts, wenn du auf der Schulter liegst. Vielleicht hast du es schon unter dem Namen Impingement, Engpasssyndrom, Schleimbeutelentzündung oder Supraspinatus-Tendinopathie gehört. Heute fasst die Forschung all diese Namen zusammen, weil sie dasselbe Bild beschreiben und gleich behandelt werden (1). Mehr dazu unter Impingement der Schulter und Rotatorenmanschette.

Das AC-Gelenk

Das AC-Gelenk ist das kleine Gelenk zwischen Schlüsselbein und Schulterblatt oben auf der Schulter. Ist es gereizt, tut es typischerweise im letzten Teil der Bewegung weh, wenn der Arm voll über den Kopf gestreckt ist, oder wenn du den Arm quer vor die Brust führst. Der Schmerz sitzt oben auf der Schulter und lässt sich meist mit einem Finger zeigen. Schmerzen von der Rotatorenmanschette spürt man dagegen oft außen am Oberarm.

Frozen Shoulder

Hier geht es um Steifheit, nicht nur um Schmerz. Die Gelenkkapsel ist eng geworden, sodass der Arm einfach nicht nach oben kommt, egal wie sehr du es versuchst. Der wichtigste Unterschied zu den beiden anderen: Bei einer Frozen Shoulder kann auch eine andere Person deinen Arm nicht hochheben, selbst wenn du ganz locker lässt. Bei Schmerzen der Rotatorenmanschette kommt der Arm meist hoch, wenn jemand anderes ihn führt. Mehr dazu unter Frozen Shoulder, denn hier gelten für das Training andere Regeln.

Ein einfacher Test zu Hause

Der Test braucht nur einen Spiegel oder eine andere Person und dauert eine Minute.

Steh aufrecht, der Arm hängt seitlich am Körper, der Daumen zeigt nach vorn.
Heb den Arm langsam zur Seite und ganz nach oben zur Decke. Achte darauf, wo es wehtut und ob es wieder besser wird, wenn der Arm oben ist.
Senk den Arm langsam wieder. Viele spüren auf dem Weg nach unten mehr als auf dem Weg nach oben. Das ist bei Schmerzen der Rotatorenmanschette normal.
Lass den Arm jetzt ganz locker und lass ihn von einer anderen Person hochheben, oder heb ihn selbst mit der gesunden Hand am Handgelenk.

Konnte der Arm hochkommen, als jemand anderes ihn gehoben hat, und tat es um Schulterhöhe herum am meisten weh, kann das auf Schmerzen der Rotatorenmanschette hindeuten. Saß der Schmerz oben auf der Schulter und war er im letzten Teil der Bewegung am schlimmsten, kann das AC-Gelenk die Ursache sein. Konnte der Arm nicht hochkommen, auch nicht, als jemand anderes ihn gehoben hat, deutet das auf eine steife Schulter hin. Dann solltest du den Artikel über die Frozen Shoulder lesen, bevor du trainierst. Der Test kann keine Diagnose stellen, aber er kann dir helfen, den nächsten Schritt zu wählen.

Was sagt die Forschung?

Schulterschmerzen gehen selten von selbst weg. Bis zu jeder dritte Erwachsene bekommt irgendwann Schulterschmerzen, und etwa die Hälfte hat drei Jahre später noch Beschwerden (1, 2). Diejenigen, die den Schmerz behalten, sind typischerweise die, die warten, sich schonen und vermeiden, den Arm zu heben.

Was wirkt, ist schrittweise steigende Belastung. Eine große Übersichtsarbeit von 2020 fand, dass nur Übungen, die mit der Zeit schwerer wurden, bei Schmerzen der Rotatorenmanschette halfen. Bewegung ohne Widerstand machte keinen Unterschied (3). Eine Operation, bei der „mehr Platz“ für die Sehne geschaffen wird, war in der CSAW-Studie von 2018 nicht besser als eine Scheinoperation (4). Und die große GRASP-Studie von 2021 mit über 700 Teilnehmenden zeigte, dass ein Heimprogramm mit guter Anleitung genauso gut abschnitt wie angeleitetes Training mit bis zu sechs Terminen über 16 Wochen (5). Den Großteil der Arbeit kannst du selbst machen, wenn du es richtig machst und dranbleibst.

Darf ich den Arm heben, wenn es wehtut?

Ja. In den Studien, in denen Training wirkte, durften die Teilnehmenden während der Übungen Schmerzen spüren. Die Grenze lag bei etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10, und der Schmerz sollte bis zum nächsten Morgen abgeklungen sein (6). Du sollst dich nicht durchbeißen, aber du musst auch nicht warten, bis der Schmerz ganz weg ist, bevor du anfängst. Mehr dazu unter Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren?.

Übungen, wenn schon das Heben wehtut

Wenn schon kleine Hebebewegungen wehtun, kannst du mit isometrischen Übungen anfangen. Dabei spannst du den Muskel an, ohne den Arm zu bewegen. Du drückst gegen eine Wand oder einen Türrahmen, hältst den Druck und lässt wieder los. Die Sehne wird belastet, ohne dass du die Bewegung ausführen musst, die wehtut. Das ist der erste Schritt im Verlauf, nicht das ganze Programm.

Isometrische Abduktion an der Wand

Stell dich mit der schmerzenden Seite zur Wand, der Arm hängt seitlich am Körper.
Leg die Außenseite des Ellenbogens an die Wand.
Drück ruhig nach außen gegen die Wand, als wolltest du den Arm heben, ohne dass er sich bewegt.
Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halte ihn gleichmäßig und atme weiter.
Lass langsam los. Halte die Schulter die ganze Zeit unten und weg vom Ohr.

Wenn es sich leicht anfühlt: Drück etwas fester, oder geh weiter dazu, den Arm aktiv mit dem Daumen nach oben zu heben, nur so hoch es angenehm ist.

Isometrische Flexion an der Wand

Steh mit dem Gesicht zur Wand, den Ellenbogen gebeugt an der Seite.
Leg die Faust vor dir an die Wand.
Drück ruhig nach vorn gegen die Wand. Der Arm darf sich nicht bewegen.
Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halte ihn und atme normal.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb den Arm gerade nach vorn, mit der gesunden Hand am Handgelenk, und später selbst.

Isometrische Außenrotation

Steh mit dem Ellenbogen an der Seite, 90 Grad gebeugt, der Unterarm zeigt gerade nach vorn.
Leg den Handrücken an einen Türrahmen.
Drück nach außen gegen den Rahmen, als wolltest du den Unterarm vom Bauch weg drehen. Der Ellenbogen bleibt an der Seite.
Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halte ihn und lass ruhig los.

Wenn es sich leicht anfühlt: Dreh den Unterarm ohne Türrahmen nach außen, und später in Bauchlage mit einer Wasserflasche in der Hand.

Dosierung für alle drei: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Der Schmerz darf während der Übung da sein, solange er unter 5 von 10 bleibt und am nächsten Morgen abgeklungen ist.

Isometrische Übungen sind kein Wundermittel. Ihr Vorteil ist, dass sie dir einen schonenden Einstieg geben. Das Ziel ist, zuerst zu aktivem Heben weiterzugehen, dann zu Heben mit Gewicht in der Hand und zum Training des Schulterblatts, bis du den Arm wieder ganz heben kannst, ohne darüber nachzudenken. Den ganzen Verlauf findest du unter Die besten Übungen bei Schulterschmerzen.

Hol dir ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Schulterprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Die meisten, denen das Heben des Arms wehtut, können ruhig mit dem Training anfangen. Es gibt aber einige Situationen, in denen du zuerst zum Arzt gehen solltest. Kam der Schmerz nach einem Sturz oder einem harten Schlag, und kannst du den Arm nicht heben, oder sieht die Schulter schief aus, muss sie noch am selben Tag angesehen werden. Ist der Arm plötzlich schwach geworden, ohne dass es eigentlich besonders wehtut, sollte das ebenfalls untersucht werden, weil es eine gerissene Sehne sein kann. Dasselbe gilt, wenn du gleichzeitig Fieber, Nachtschweiß, Gewichtsverlust oder einen Knoten hast oder wenn sich der Schmerz überhaupt nicht verändert, egal wie du den Arm bewegst.

Und hast du etwa 12 Wochen lang beständig trainiert, ohne Fortschritte zu spüren, ist es Zeit für eine Beurteilung in der Physiotherapie oder ärztlich.

Fazit

Schmerz um Schulterhöhe herum, wenn du den Arm hebst, ist die häufigste Schulterbeschwerde. Man nennt ihn den schmerzhaften Bogen.
Schmerzen der Rotatorenmanschette stecken hinter den allermeisten Fällen. Das AC-Gelenk und die Frozen Shoulder sind die zwei wichtigsten Alternativen.
Kann auch eine andere Person deinen Arm nicht hochheben, sieht es nach einer steifen Schulter aus, und dann gelten andere Regeln.
Was wirkt, sind Übungen, die schrittweise schwerer werden. Bewegung ohne Steigerung wirkt nicht, und eine Operation ist nicht besser als eine Scheinoperation.
Tut schon das Heben weh, fang mit isometrischen Übungen an der Wand an und bau darauf auf.