Vondt i skulderen når du løfter armen

Du løfter armen for å ta ned en kopp fra skapet, ta på deg en genser eller strekke deg etter setebeltet. Rundt skulderhøyde begynner det å gjøre vondt, men kommer armen forbi, blir det ofte bedre igjen. Kjenner du deg igjen, er du langt fra alene. Smerter når du løfter armen, er et av de vanligste skuldersymptomene.

Denne artikkelen forklarer hva som skjer i skulderen når det gjør vondt på vei opp, hva som vanligvis ligger bak, hvordan en enkel test kan gi deg en pekepinn, og hva du kan gjøre mens skulderen fortsatt er øm. Vil du ha hele oversikten over skulderen, kan du begynne med Guiden til skuldersmerter.

Hva er den smertefulle buen?

Når du løfter armen ut til siden, roterer overarmens hode i skulderskålen, og samtidig glir skulderbladet med oppover brystkassen. Mellom overarmens hode og taket på skulderbladet (acromion) ligger senene fra rotator cuffen og en liten slimpose. Det er et sted med lite plass, og plassen er minst når armen står mellom cirka 60 og 120 grader, altså rett rundt skulderhøyde.

Er en av senene irritert, eller er slimposen hoven, kjennes det ofte nettopp i den delen av bevegelsen. Fysioterapeuter kaller det den smertefulle buen: Det gjør vondt rundt skulderhøyde, men ofte mindre både før og etter. Det er ikke en diagnose i seg selv, men et bevegelsesmønster som kan gi en pekepinn om hvor plagene kommer fra.

Den gamle forklaringen om at senen blir "klemt" av beinet og slitt i stykker, har forskningen forlatt. Senen har blitt mer følsom fordi den har vært utsatt for mer belastning enn den var vant til, og den må langsomt venne seg til belastningen igjen. Les mer i Hva er smerte?.

Hva ligger vanligvis bak?

Tre tilstander dekker nesten alle tilfeller av vondt i skulderen når du løfter armen.

Rotator cuff-relaterte smerter

Dette er den klart vanligste årsaken. Rotator cuffen er de fire små musklene og senene deres som holder overarmen sentrert i skulderskålen. Når senene er overbelastet, gjør det vondt å løfte, særlig ut til siden og skrått frem, og ofte også om natten når du ligger på skulderen. Kanskje har du hørt det kalt impingement, inneklemming, slimposebetennelse eller supraspinatus-tendinopati. I dag samler forskningen alle de navnene under ett, fordi de beskriver det samme bildet og behandles likt (1). Les mer i Impingement i skulderen og Rotator cuff.

AC-leddet

AC-leddet er det lille leddet mellom kragebeinet og skulderbladet oppå skulderen. Er det irritert, gjør det vanligvis vondt i den siste delen av bevegelsen, når armen er helt strak over hodet, eller når du fører armen på tvers over brystet. Smerten sitter oppå skulderen og kan som regel pekes ut med én finger. Smerter fra cuffen kjennes derimot ofte på utsiden av overarmen.

Frossen skulder

Her er det snakk om stivhet, ikke bare smerte. Skulderkapselen har blitt stram, slik at armen rett og slett ikke kommer opp, uansett hvor mye du prøver. Den viktigste forskjellen fra de to andre: Ved en frossen skulder kan heller ikke en annen person løfte armen din opp, selv om du slapper helt av. Ved cuff-smerter kan armen som regel komme opp hvis en annen fører den. Les mer i Frossen skulder, for her gjelder andre regler for treningen.

En enkel test hjemme

Testen krever bare et speil eller en annen person og tar et minutt.

Stå oppreist med armen hengende ned langs siden, tommelen frem.
Løft armen langsomt ut til siden og hele veien opp mot taket. Legg merke til hvor det gjør vondt, og om det blir bedre igjen når armen har kommet opp.
Senk armen langsomt igjen. Mange kjenner mer på vei ned enn på vei opp. Det er normalt ved cuff-smerter.
Slapp nå helt av i armen, og la en annen person løfte den opp for deg, eller løft den selv med den friske hånden rundt håndleddet.

Kom armen opp når en annen løftet den, og gjorde det mest vondt rundt skulderhøyde, kan det peke mot cuff-relaterte smerter. Satt smerten oppå skulderen og var verst i den siste delen av bevegelsen, kan AC-leddet være årsaken. Kom ikke armen opp selv når en annen løftet den, tyder det på en stiv skulder. Da bør du lese artikkelen om frossen skulder før du trener. Testen kan ikke stille en diagnose, men den kan hjelpe deg å velge neste steg.

Hva sier forskningen?

Skuldersmerter går sjelden over av seg selv. Opptil hver tredje voksne får vondt i skulderen på et tidspunkt, og rundt halvparten har fortsatt plager tre år senere (1, 2). De som blir gående med smerten, er typisk de som venter, hviler og unngår å løfte armen.

Det som virker, er gradvis økende belastning. En stor oversiktsstudie fra 2020 fant at bare øvelser som ble gjort tyngre over tid, hjalp mot cuff-relaterte skuldersmerter. Bevegelse uten motstand gjorde ingen forskjell (3). Kirurgi der man skaper "mer plass" til senen, viste seg i CSAW-studien fra 2018 ikke å være bedre enn en placebooperasjon (4). Og den store GRASP-studien fra 2021 med over 700 deltakere viste at et hjemmeprogram med god veiledning klarte seg like godt som 16 uker med veiledet trening (5). Du kan gjøre det meste av jobben selv hvis du gjør det riktig og holder ut.

Kan jeg løfte armen når det gjør vondt?

Ja. I studiene der trening virket, kunne deltakerne gjerne kjenne smerte under øvelsene. Grensen var rundt 5 på en skala fra 0 til 10, og smerten skulle ha roet seg igjen til neste morgen (6). Du skal ikke presse deg gjennom, men du trenger heller ikke vente til smerten er helt borte før du begynner. Les mer i Kan du trene med vondt i skulderen?.

Øvelser når selv løftet gjør vondt

Hvis selv små løft gjør vondt, kan du begynne med isometriske øvelser. Her spenner du muskelen uten å bevege armen. Du presser mot en vegg eller en dørkarm, holder trykket og slipper igjen. Senen blir belastet uten at du trenger å gjøre bevegelsen som gjør vondt. Det er første trinn i forløpet, ikke hele programmet.

Isometrisk abduksjon mot vegg

Still deg med den vonde siden inn mot en vegg, armen langs siden.
Legg utsiden av albuen mot veggen.
Press rolig utover mot veggen, som om du ville løfte armen, uten at den flytter seg.
Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold det jevnt, og pust.
Slipp langsomt. Hold skulderen nede og vekk fra øret hele tiden.

Når det kjennes lett: Press litt hardere, eller gå videre til å løfte armen aktivt med tommelen opp, bare så høyt det er behagelig.

Isometrisk fleksjon mot vegg

Stå med ansiktet mot en vegg, albuen bøyd inntil siden.
Legg den knyttede hånden mot veggen foran deg.
Press rolig fremover mot veggen. Armen skal ikke bevege seg.
Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold, og pust normalt.

Når det kjennes lett: Løft armen rett frem med den friske hånden rundt håndleddet, og senere på egen hånd.

Isometrisk utadrotasjon

Stå med albuen inntil siden, bøyd 90 grader, og underarmen pekende rett frem.
Legg håndbaken mot en dørkarm.
Press utover mot karmen, som om du ville rotere underarmen bort fra magen. Albuen blir inntil siden.
Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold, og slipp rolig.

Når det kjennes lett: Roter underarmen utover uten karm, og senere liggende på magen med en vannflaske i hånden.

Dosering for alle tre: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Smerten under øvelsen kan gjerne være der, bare den holder seg under 5 av 10 og har roet seg neste morgen.

Isometriske øvelser er ingen mirakelkur. Fordelen er at de gir deg en skånsom måte å komme i gang på. Målet er først å gå videre til aktive løft, deretter til løft med vekt i hånden og trening av skulderbladet, til du igjen kan løfte armen helt opp uten å tenke over det. Hele forløpet finner du i De beste øvelsene mot vondt i skulderen.

Få et skulderprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg skulderprogrammet ditt

Når bør du gå til lege?

De fleste som har vondt når de løfter armen, kan trygt begynne å trene. Det finnes likevel noen situasjoner der du bør gå til lege først. Har smerten kommet etter et fall eller et hardt slag, og kan du ikke løfte armen, eller ser skulderen skjev ut, må du undersøkes samme dag, hos fastlegen eller på legevakten. Har armen plutselig blitt svak uten at det egentlig gjør særlig vondt, bør det også undersøkes, fordi det kan være en sene som har revnet. Det samme gjelder hvis du samtidig har feber, nattesvette, vekttap eller en kul, eller hvis smerten ikke endrer seg i det hele tatt, uansett hvordan du beveger armen.

Og har du trent jevnt i rundt 12 uker uten å merke fremgang, er det på tide med en vurdering hos en fysioterapeut eller lege.

Konklusjon

Smerte rundt skulderhøyde når du løfter armen, er det vanligste skuldersymptomet. Det kalles den smertefulle buen.
Rotator cuff-relaterte smerter står bak langt de fleste tilfellene. AC-leddet og frossen skulder er de to viktigste alternativene.
Kan heller ikke en annen person løfte armen din opp, ligner det en stiv skulder, og da gjelder andre regler.
Det som virker, er øvelser som gradvis blir tyngre. Bevegelse uten progresjon virker ikke, og operasjon er ikke bedre enn placebo.
Gjør selv løftet vondt, kan du starte med isometriske øvelser mot en vegg og bygge videre derfra.