Kan du trene med vondt i skulderen? Smertereglene

Det korte svaret er ja. Du kan gjerne trene med vondt i skulderen, og for de fleste er det en viktig del av veien ut av smertene. Du trenger bare å kjenne to regler: Smerten under øvelsen skal høyst nå rundt 5 på en skala fra 0 til 10, og den skal ha roet seg igjen før neste morgen.

Reglene er ikke funnet opp til denne artikkelen. De bygger på studier der trening mot skuldersmerter hadde effekt, og brukes i dag på danske klinikker ved smerter i både kne, hofte og skulder. Her kan du lese hvor reglene kommer fra, hvorfor hvile ikke er svaret, når smerte likevel betyr stopp, og hvordan Rehabo bruker reglene etter hver eneste øvelse.

Ser du etter selve øvelsene, finner du dem i de beste øvelsene mot skuldersmerter. Oversikten over årsaker og behandling finner du i guiden til skuldersmerter.

Hvorfor hvile ikke virker

Når skulderen gjør vondt, er den første innskytelsen å la den være. Det gir mening på kort sikt. Den verste smerten fra en overbelastet sene roer seg ofte i løpet av et par uker hvis du holder deg unna det som gjorde vondt. Problemet kommer etterpå.

En sene som ikke brukes, blir ikke sterkere. Den blir tvert imot mindre belastbar. Når du går tilbake til hverdagen, henger opp klesvask eller løfter barnet, møter senen derfor den samme belastningen som før, men med lavere kapasitet. Det er en av grunnene til at skuldersmerter ofte kommer tilbake. Omtrent halvparten av dem som får vondt i skulderen, har fortsatt symptomer tre år senere (1). Hvile kan dempe smerten en periode, men bygger ikke opp senen.

Det gjør derimot trening. En forskningsoversikt fra 2020 fant at øvelser med økende belastning hadde en tydelig effekt på skuldersmerter, mens øvelser uten progresjon ikke hadde det (2). For at belastningen skal kunne øke, må senen utfordres, og det kan godt gi litt smerte underveis.

Hvor kommer reglene fra?

Smertereglene stammer fra en svensk modell som først ble brukt mot knesmerter på 1990-tallet og senere for akillessenen. I studien som gjorde modellen kjent, fikk pasienter med akillessmerter fortsette med idretten sin så lenge smerten holdt seg under 5 av 10 under aktiviteten og hadde roet seg neste morgen. De ble like bra som de som tok pause, og de fikk leve livet sitt i mellomtiden (3).

Reglene ble deretter tatt inn i skulderstudiene. Den svenske studien der pasienter på venteliste til operasjon trente seg ut av ventelisten, brukte nettopp en smertegrense på 5, som skulle roe seg rett etter øvelsen (4). Den danske studien som sammenlignet høy og lav belastning, brukte den samme grensen og lot pasientene bytte til en statisk variant av øvelsen hvis smerten kom over 5 (5). Den britiske studien GRASP med over 700 deltakere, den største skulderstudien til nå, formulerte det slik: noe smerte under øvelsene er akseptabelt hvis deltakeren er trygg på det, og symptomene roer seg til et akseptabelt nivå etterpå (6).

En forskningsoversikt fra 2017 over studier der deltakerne trente med smerter, fant litt bedre resultater på kort sikt enn ved smertefri trening og like gode resultater på lengre sikt. Det viktigste var at treningen ikke viste seg å være farlig (7). En nyere studie fra 2024 fant ingen forskjell mellom å trene med smerter og å holde seg under en lav smertegrense (8). Poenget er ikke at du skal oppsøke smerte, men at du ikke trenger å være redd for den.

Regel 1: Smerte opp til 5 er greit

Se for deg en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte, og 10 er den verste smerten du kan forestille deg. Under en øvelse kan skulderen gjerne komme opp i 5. Det er en smerte du tydelig kjenner, men som du fortsatt har kontroll over.

Slik bruker du skalaen i praksis:

0 til 3: Grønt lys. Øvelsen er innenfor det skulderen tåler. Føles den samtidig lett, er det tid for å gjøre den tyngre.
4 til 5: Gult lys. Øvelsen er nær grensen. Bli på dette trinnet til smerten går ned. Ikke gjør øvelsen tyngre ennå.
Over 5: Rødt lys. Øvelsen er for hard akkurat nå. Gå et trinn ned, eller bytt til en statisk variant der du spenner mot en vegg uten å bevege armen.

Regelen handler om smerte under selve øvelsen. Det er ikke det samme som stølheten i musklene du kan kjenne dagen etter. Vanlig stølhet er ufarlig. Det er smerten inne i skulderleddet eller rundt senen du skal følge med på.

Regel 2: Smerten skal ha roet seg neste morgen

Den andre regelen er minst like viktig. Smerten kan øke under treningen, men den skal være tilbake på sitt vanlige nivå neste morgen. Er skulderen tydelig verre om morgenen enn den var før du trente, var dosen for høy.

Det betyr ikke at du har skadet noe. Det betyr at senen har fått mer enn den rakk å tilpasse seg, og at du skal skru litt ned neste gang. Det kan være et trinn ned på stigen, færre sett eller kortere tid.

Noen ting å følge med på i uken som helhet:

Smerten om morgenen skal ikke øke fra uke til uke.
Det du klarte i går, skal du også klare i dag. Hvis det som var lett på tirsdag, gjør vondt på fredag, går det for fort.
Nattesøvnen skal ikke bli dårligere. Les mer om vondt i skulderen om natten.

Når betyr smerte stopp?

De to reglene dekker den vanlige skuldersmerten fra overbelastede sener, som er den klart vanligste årsaken. Det finnes situasjoner der smerte betyr noe annet, og der du skal få skulderen undersøkt av en lege før du trener:

Du har fått vondt etter et fall eller et hardt slag, og du klarer ikke å løfte armen, eller skulderen ser feil ut. Det kan være et brudd, en skulder ut av ledd eller en sene som har revnet, og det skal vurderes samme dag.
Armen har plutselig blitt svak, uten at det gjør særlig vondt.
Du har prikking, nummenhet eller smerter som stråler ned i armen. Det kan komme fra nakken, og da er skulderøvelser ikke svaret. Les mer i artikkelen om vondt i skulder og nakke.
Du har feber, nattesvette, vekttap eller en kul ved skulderen.
Smerten endrer seg ikke i det hele tatt, uansett hvordan du beveger deg eller ligger.

Og en regel om tid: har du fulgt et program med økende belastning i rundt 12 uker uten bedring, skal skulderen vurderes. De fleste merker den største fremgangen innen de 12 ukene (6). Uteblir den, kan det være noe annet som spiller inn.

Unntaket: den frosne skulderen

Det finnes én skuldersmerte der regelen om å trene opp til 5 ikke gjelder på samme måte. Ved en frossen skulder har selve leddkapselen blitt stiv, og armen kan ikke løftes særlig høyt, heller ikke når en annen løfter den for deg. Her viste en nederlandsk studie at forsiktig bevegelse innenfor smertegrensen ga bedre resultater enn intensiv tøying: 89 prosent mot 63 prosent hadde et godt resultat etter to år (9). Ved en frossen skulder skal du altså bevege, men ikke presse. Er du usikker på om skulderen din er frossen eller "bare" øm, kan du lese artikkelen om frossen skulder.

Slik bruker Rehabo reglene

Reglene er lette å forstå, men kan være vanskelige å følge i praksis. Det er vanskelig å huske hvor vondt det gjorde forrige uke, og de fleste av oss blir enten for forsiktige eller for ivrige. Derfor spør Rehabo etter hver eneste øvelse.

Når du har gjort en øvelse, oppgir du smerten fra 0 til 10. Var smerten 3 eller lavere, spør Rehabo også hvor tung øvelsen føltes: for lett, passe eller hard. Ut fra svarene flytter hver øvelse seg på sin egen stige:

Lav smerte og «Passe» to ganger på rad: øvelsen går et trinn opp.
Lav smerte og «For lett»: øvelsen går opp allerede etter én god økt.
«Hard» eller smerte på 4 til 5: øvelsen blir på samme trinn. Tidligere gode økter teller fortsatt med, så du ikke begynner på nytt.
Smerte over 5: øvelsen går et trinn ned med en gang.
Smerte på 8 eller mer ved bare én øvelse: alle øvelsene går et trinn ned. Det er tegn på en oppblussing, og da senker programmet belastningen.

Hver øvelse flytter seg for seg selv. Styrkeøvelsene dine kan fint gå opp mens en bevegelsesøvelse tar en pause på sitt trinn. Og en øvelse kan høyst gå opp én gang med minst 16 timers mellomrom, fordi senen trenger tid til å tilpasse seg før den får mer. Du kan lese mer om hvordan Rehabo setter sammen skulderprogrammet ditt.

Få et skulderprogram som tilpasser seg

Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Lag skulderprogrammet ditt

Konklusjon

Du kan trene med vondt i skulderen. For de fleste er det veien ut av smerten.
Regel 1: smerte under øvelsen opp til 5 av 10 er akseptabelt. Over 5 betyr et trinn ned.
Regel 2: smerten skal ha roet seg neste morgen, og den skal ikke øke uke for uke.
Hvile fjerner smerten en stund, men bygger ikke opp senen.
Frossen skulder er unntaket: beveg, men ikke press.
Smerte etter et fall, plutselig svakhet, prikking ned i armen eller feber skal undersøkes av en lege først.