Vondt i skulder og nakke samtidig

Det begynner kanskje som en stramhet i siden av nakken. Senere sprer smerten seg ut over skulderen og ned mot skulderbladet, og til slutt er det vanskelig å avgjøre om problemet sitter i nakken eller skulderen. Den kombinasjonen opplever mange, særlig hvis en stor del av hverdagen foregår foran en skjerm.

Denne artikkelen forklarer hvordan nakke og skulder henger sammen, hvordan du finner ut hvor smerten kommer fra, og hvilken behandling forskningen peker på. Hvis skulderen er hovedproblemet, kan du også lese Guiden til skuldersmerter. Er det nakken som fyller mest, er Guiden til vondt i nakken det riktige stedet å fortsette.

Hvorfor henger nakke og skulder sammen?

Skulderen er ikke bare koblet til kroppen gjennom selve skulderleddet. Et nett av muskler går fra nakken og brystryggen til kragebeinet og skulderbladet. Den største av dem er trapezius, den flate, trekantede muskelen som går fra nakken ut over skulderen og ned mellom skulderbladene. Når folk sier "jeg har vondt i skulderen" og tar seg til området mellom nakken og skulderleddet, er det nesten alltid trapezius de tar på.

Trapezius og musklene rundt jobber hver gang du holder armene foran kroppen, løfter noe eller sitter lenge med hodet skjøvet litt frem. De blir sjelden revet over eller slitt, men kan bli ømme av å jobbe statisk i timevis. Ømme muskler kan gi smerter i et større område enn selve muskelen. Det er en del av forklaringen på at nakkesmerter kan spre seg ut i skulderen. Les mer i Tips mot muskelsmerter.

I tillegg kommer nervene. Nervene til armen går ut fra nakken, og en irritert nerverot i nakken kan gi smerte som kjennes i skulderen og nedover armen, selv om skulderen i seg selv er helt frisk.

Nakke eller skulder? Tre spørsmål

Det er sjelden nødvendig med en skanning for å finne ut hvor smerten kommer fra. Tre spørsmål tar deg langt.

Endrer smerten seg når du vrir eller bøyer hodet? Blir det verre når du ser opp, vrir hodet mot den vonde siden eller lar hodet falle ned mot skulderen, er nakken sannsynligvis med i bildet. En skulder som selv gjør vondt, bryr seg ikke om hva hodet gjør.

Endrer smerten seg når du løfter armen? Gjør det vondt å løfte armen ut til siden eller opp over hodet, å ta på deg en jakke eller å ligge på skulderen om natten, peker det mot selve skulderen. Nakkesmerter blir som regel ikke verre av at armen beveger seg. Les mer i Vondt i skulderen når du løfter armen.

Prikker eller sovner det i armen eller fingrene? Prikking, nummenhet eller en jagende smerte som går ned forbi albuen og ut i bestemte fingre, kommer som regel fra en nerve i nakken, ikke fra skulderen. Det er ikke farlig i seg selv, og det går som regel over, men det skal håndteres som et nakkeproblem. Les mer i Hva hjelper mot nervesmerter?.

Mange svarer ja på både det første og det andre spørsmålet. Det er helt normalt. Da kan både nakken og skulderen være involvert, ofte etter mye stillesittende, statisk arbeid og for lite variert belastning av musklene rundt skulderen.

Hva sier forskningen?

De beste studiene på nakke- og skuldersmerter hos kontorfolk er gjort i Danmark. I et forsøk fra 2008 med kvinner med langvarige smerter i trapezius ble deltakerne delt inn i tre grupper: spesifikk styrketrening for nakke og skulder, vanlig kondisjonstrening på sykkel, eller ingen trening. Styrketreningen ga en markant og varig lindring av smerten. Kondisjonstreningen ga bare en liten, kortvarig effekt (1).

En oppfølgingsstudie fra 2011 undersøkte hvor lite som skal til. Kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter trente med strikk i enten 2 eller 12 minutter om dagen i 10 uker. Begge gruppene fikk mindre smerter enn kontrollgruppen, og 2 minutter virket nesten like godt som 12 (2). Det er et av de mest oppmuntrende resultatene i smerteforskningen: Det avgjørende er ikke bare hvor lenge du trener, men at du gjør det regelmessig og gradvis gjør musklene sterkere.

Og så er det kroppsholdningen. De fleste med nakke- og skuldersmerter har fått høre at de skal rette ryggen, trekke skuldrene bakover og holde hodet oppe. Det rådet har ikke entydig støtte i forskningen. En forskningsoversikt fra 2019 fant ingen fast sammenheng mellom én bestemt sittestilling og smerter (3). En enda større oversikt fra 2020 kom til samme konklusjon: Det er ikke belegg for at én bestemt kroppsholdning i seg selv forårsaker ryggsmerter (4). Det betyr ikke at sittestillingen din er uten betydning, men at det ikke finnes én riktig stilling. Den beste stillingen er ofte den neste. Skift stilling jevnlig, reis deg opp, og gjør musklene sterke nok til å klare mange ulike arbeidsstillinger.

Hva virker, og hva virker ikke?

Det som virker, er styrketrening av musklene som bærer skulderen og nakken: trapezius, musklene mellom skulderbladene og musklene bak på skulderen. Det trenger ikke være hardt, og det trenger ikke ta lang tid, men det må være regelmessig og bli gradvis tyngre. Pauser i løpet av arbeidsdagen der du beveger armer og hode, hjelper også, ikke fordi de retter opp noe, men fordi de bryter opp det statiske arbeidet.

Det som ikke virker alene, er tøying, massasje og varme. Det føles godt, og det kan gjøre det lettere å komme i gang, men det endrer ikke hva musklene tåler. Det gjør bare trening. Les mer om varme og kulde i Hva er best: kulde eller varme?.

Øvelser for skulder og nakke

Alle fire øvelsene kan gjøres hjemme uten utstyr. Begynn med det første trinnet, og gå videre når det føles lett. Dose for hver: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom.

Trekk skuldrene tilbake

Sitt eller stå oppreist med armene hengende løst ned langs sidene.
Trekk skulderbladene ned og inn mot hverandre, som om du skal klemme en blyant mellom dem.
Hold spenningen et par sekunder, og slipp rolig.
Hold skuldrene nede og borte fra ørene. Nakken skal ikke jobbe.

Når det føles lett: gjør det samme med armene løftet ut til siden, og senere med en vannflaske i hver hånd. Siste trinn er å holde spenningen i 5 sekunder om gangen.

Y-løft

Sitt på en stol, og len overkroppen frem så ryggen er rett.
Strekk armene skrått ut over hodet i en bred V med tomlene opp.
Løft armene litt fra lårene, og samle skulderbladene ned og inn.
Senk rolig igjen. Se ned, så nakken følger ryggen.

Når det føles lett: legg deg på magen på gulvet og løft armene fra underlaget, hold stillingen, og til slutt med en lett vannflaske i hver hånd.

Roing med en pose bøker

Fyll en handlepose med noen bøker, og still deg med lett bøyde knær og overkroppen lent frem, med den ene hånden støttet på et bord.
Hold posen i den andre hånden med armen hengende rett ned.
Trekk albuen opp og bakover langs siden av kroppen, og samle skulderbladet inn når du er oppe.
Senk langsomt igjen. Hold ryggen i ro.

Når det føles lett: flere bøker i posen, eller langsommere tempo på vei ned.

Krysstøying over brystet

Før den ene armen på tvers over brystet i skulderhøyde.
Ta tak rundt albuen med den andre hånden, og trekk armen rolig inn mot brystet.
Kjenn tøyingen bak på skulderen. Hold skulderen nede.
Hold i 20 til 30 sekunder, og bytt side.

Tøyingen er der for å gjøre det behagelig å bevege seg, ikke for å behandle smerten. Det er de tre første øvelsene som gjør jobben.

Få et skulderprogram som tilpasser seg

Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Lag skulderprogrammet ditt

Har du vondt bak på skulderen og inn mot skulderbladet, er området «Bak» det du skal velge når du lager programmet. Les mer i Vondt bak i skulderen.

Når bør du gå til lege?

De aller fleste kan trygt begynne å trene. Gå likevel til lege hvis du får plutselig svakhet i armen eller hånden, hvis nummenheten sprer seg eller ikke går over, eller hvis du har feber, nattesvette, uforklarlig vekttap eller en kul. Det samme gjelder hvis smerten begynte etter et fall eller en ulykke, eller hvis den ikke endrer seg i det hele tatt, uansett hvordan du beveger deg. Og har du trent jevnt i rundt 12 uker uten å merke fremgang, bør du få en vurdering.

Konklusjon

Nakke og skulder deler muskler og nerver, så smerten vandrer ofte mellom dem.
Endrer smerten seg når du vrir på hodet, spiller nakken sannsynligvis en rolle. Endrer den seg når du løfter armen, peker det mer mot skulderen. Prikking i fingrene kan skyldes en nerve i nakken.
Styrketrening for nakke og skulder virker. Så lite som 2 minutter om dagen ga mindre smerte hos kontoransatte.
Det finnes ikke én riktig holdning. Skift stilling ofte, og bygg sterke muskler.
Tøying og varme føles godt, men det er treningen som endrer noe.