Ont i axel och nacke samtidigt

Det börjar kanske som en spänning i sidan av nacken. Senare sprider sig smärtan ut över axeln och ner mot skulderbladet, och till slut är det svårt att avgöra om problemet sitter i nacken eller axeln. Den kombinationen känner många igen, särskilt om en stor del av vardagen går åt framför en skärm.

Den här artikeln förklarar hur nacke och axel hänger ihop, hur du tar reda på var smärtan kommer från, och vilken behandling forskningen pekar på. Om axeln är huvudproblemet, läs också Guiden till axelsmärta. Är det nacken som tar mest plats är Guiden till ont i nacken rätt ställe att fortsätta på.

Varför hänger nacke och axel ihop?

Axeln är inte bara förbunden med kroppen genom själva axelleden. Ett nät av muskler löper från nacken och bröstryggen till nyckelbenet och skulderbladet. Den största av dem är trapezius, den platta, trekantiga muskel som går från nacken ut över axeln och ner mellan skulderbladen. När folk säger "jag har ont i axeln" och tar sig om området mellan nacken och axelleden är det nästan alltid trapezius de rör vid.

Trapezius och musklerna runt omkring arbetar varje gång du håller armarna framför kroppen, lyfter något eller sitter länge med huvudet lite framskjutet. De går sällan av eller blir slitna, men kan bli ömma av att arbeta statiskt i timmar. Ömma muskler kan ge smärta i ett större område än själva muskeln. Det är en del av förklaringen till att nacksmärta kan sprida sig ut i axeln. Läs mer i Tips mot muskelvärk.

Till det kommer nerverna. Nerverna till armen utgår från nacken, och en irriterad nervrot i nacken kan ge smärta som känns i axeln och ner längs armen, även om själva axeln är helt frisk.

Nacke eller axel? Tre frågor

Det behövs sällan en bild för att ta reda på var smärtan kommer från. Tre frågor tar dig långt.

Ändrar sig smärtan när du vrider eller böjer huvudet? Blir det värre när du tittar upp, vrider huvudet mot den ömma sidan eller låter huvudet falla ner mot axeln, är nacken troligen med i bilden. En axel som gör ont i sig själv bryr sig inte om vad huvudet gör.

Ändrar sig smärtan när du lyfter armen? Gör det ont att lyfta armen ut åt sidan eller upp över huvudet, att ta på dig en jacka eller att ligga på axeln på natten, pekar det mot själva axeln. Nacksmärta blir oftast inte värre av att armen rör sig. Läs mer i Ont i axeln när du lyfter armen.

Sticker eller domnar det i armen eller fingrarna? Stickningar, domningar eller en jagande smärta som löper ner förbi armbågen och ut i vissa fingrar kommer oftast från en nerv i nacken, inte från axeln. Det är inte farligt i sig, och det brukar gå över, men det ska hanteras som ett nackproblem. Läs mer i Vad kan man göra åt nervsmärta?.

Många svarar ja på både den första och den andra frågan. Det är helt normalt. Då kan både nacken och axeln vara inblandade, ofta efter mycket stillasittande, statiskt arbete och för lite varierad belastning av musklerna runt axeln.

Vad säger forskningen?

De bästa studierna på nack- och axelsmärta hos kontorsarbetare har gjorts i Danmark. I ett försök från 2008 med kvinnor med långvarig smärta i trapezius delades deltagarna in i tre grupper: specifik styrketräning för nacke och axel, vanlig konditionsträning på cykel, eller ingen träning. Styrketräningen gav en tydlig och bestående lindring av smärtan. Konditionsträningen gav bara en liten, kortvarig effekt (1).

En uppföljande studie från 2011 undersökte hur lite som krävs. Kontorsanställda med återkommande nack- och axelsmärta tränade med gummiband i antingen 2 eller 12 minuter om dagen i 10 veckor. Båda grupperna fick mindre smärta än kontrollgruppen, och 2 minuter fungerade nästan lika bra som 12 (2). Det är ett av de mest uppmuntrande resultaten i smärtforskningen: Det avgörande är inte bara hur länge du tränar, utan att du gör det regelbundet och gradvis gör musklerna starkare.

Och så har vi hållningen. De flesta med nack- och axelsmärta har fått höra att de ska räta på ryggen, dra axlarna bakåt och hålla huvudet uppe. Det rådet har inte entydigt stöd i forskningen. En forskningsöversikt från 2019 fann inget fast samband mellan en viss sittställning och smärta (3). En ännu större översikt från 2020 kom fram till samma slutsats: Det finns inget belägg för att en viss kroppshållning i sig orsakar ryggsmärta (4). Det betyder inte att din sittställning är oviktig, utan att det inte finns en enda rätt ställning. Den bästa ställningen är ofta nästa. Byt ställning regelbundet, res dig upp, och gör musklerna starka nog att klara många olika arbetsställningar.

Vad fungerar, och vad fungerar inte?

Det som fungerar är styrketräning av de muskler som bär axeln och nacken: trapezius, musklerna mellan skulderbladen och musklerna baktill på axeln. Det behöver inte vara tungt, och det behöver inte ta lång tid, men det ska vara regelbundet och gradvis bli tyngre. Pauser under arbetsdagen där du rör armar och huvud hjälper också, inte för att de rättar till något, utan för att de bryter det statiska arbetet.

Det som inte fungerar på egen hand är stretching, massage och värme. De känns sköna, och de kan göra det lättare att komma igång, men de ändrar inte vad musklerna tål. Det gör bara träning. Läs mer om värme och kyla i Vad är bäst: kyla eller värme?.

Övningar för axel och nacke

Alla fyra övningarna kan göras hemma utan redskap. Börja med det första steget, och gå vidare när det känns lätt. Dos för varje: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan.

Dra axlarna bakåt

Sitt eller stå upprätt med armarna hängande löst längs sidorna.
Dra skulderbladen nedåt och in mot varandra, som om du ville klämma en penna mellan dem.
Håll spänningen ett par sekunder, och släpp lugnt.
Håll axlarna nere och bort från öronen. Nacken ska inte arbeta.

När det känns lätt: gör samma sak med armarna lyfta ut åt sidan, och senare med en vattenflaska i varje hand. Sista steget är att hålla spänningen i 5 sekunder åt gången.

Y-lyft

Sitt på en stol, och luta överkroppen framåt så att ryggen är rak.
Sträck armarna snett ut över huvudet i ett brett V med tummarna uppåt.
Lyft armarna lite från låren, och dra ihop skulderbladen nedåt och inåt.
Sänk lugnt igen. Titta ner, så att nacken följer ryggen.

När det känns lätt: lägg dig på magen på golvet och lyft armarna från underlaget, håll läget, och till sist med en lätt vattenflaska i varje hand.

Rodd med en kasse böcker

Fyll en matkasse med ett par böcker, och ställ dig med lätt böjda knän och överkroppen framåtlutad, med ena handen mot ett bord.
Håll kassen i andra handen med armen hängande rakt ner.
Dra armbågen uppåt och bakåt längs sidan av kroppen, och dra in skulderbladet när du är uppe.
Sänk långsamt igen. Håll ryggen stilla.

När det känns lätt: fler böcker i kassen, eller långsammare tempo på vägen ner.

Korsstretch över bröstet

För ena armen tvärs över bröstet i axelhöjd.
Ta tag om armbågen med andra handen, och dra armen lugnt in mot bröstet.
Känn stretchen baktill på axeln. Håll axeln nere.
Håll i 20 till 30 sekunder, och byt sida.

Stretchen finns där för att göra det skönt att röra sig, inte för att behandla smärtan. Det är de tre första övningarna som gör jobbet.

Få ett axelprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.

Bygg ditt axelprogram

Har du ont baktill i axeln och in mot skulderbladet är området ”Baktill” det du ska välja när du bygger programmet. Läs mer i Ont baktill i axeln.

När ska du söka vård?

De allra flesta kan tryggt börja träna. Sök dock vård om du får plötslig svaghet i armen eller handen, om domningen sprider sig eller håller i sig, eller om du har feber, nattliga svettningar, oförklarlig viktnedgång eller en knöl. Detsamma gäller om smärtan började efter ett fall eller en olycka, eller om den inte ändrar sig alls, oavsett hur du rör dig. Och har du tränat regelbundet i ungefär 12 veckor utan att märka någon förbättring bör du få en bedömning.

Sammanfattning

Nacke och axel delar muskler och nerver, så smärtan vandrar ofta mellan dem.
Ändrar sig smärtan när du vrider huvudet spelar nacken troligen en roll. Ändrar den sig när du lyfter armen pekar det mer mot axeln. Stickningar i fingrarna kan bero på en nerv i nacken.
Styrketräning av nacke och axel fungerar. Så lite som 2 minuter om dagen gav mindre smärta hos kontorsanställda.
Det finns inte en enda rätt hållning. Byt ställning ofta, och bygg starka muskler.
Stretching och värme är sköna, men det är träningen som förändrar något.