Schmerzen in Schulter und Nacken gleichzeitig

Vielleicht fängt es als Verspannung seitlich am Nacken an. Später breitet sich der Schmerz über die Schulter und bis zum Schulterblatt aus, und am Ende ist schwer zu sagen, ob das Problem im Nacken oder in der Schulter sitzt. Diese Kombination kennen viele, besonders wenn ein großer Teil des Alltags vor einem Bildschirm stattfindet.

Dieser Artikel erklärt, wie Nacken und Schulter zusammenhängen, wie du herausfindest, woher der Schmerz kommt, und auf welche Behandlung die Forschung hinweist. Ist die Schulter das Hauptproblem, lies auch den Ratgeber zu Schulterschmerzen. Steht der Nacken im Vordergrund, ist der Ratgeber zu Nackenschmerzen der richtige Ort, um weiterzulesen.

Warum hängen Nacken und Schulter zusammen?

Die Schulter ist nicht nur über das Schultergelenk mit dem Körper verbunden. Ein Netz aus Muskeln verläuft vom Nacken und der Brustwirbelsäule zum Schlüsselbein und zum Schulterblatt. Der größte davon ist der Trapezius, der flache, dreieckige Muskel, der vom Nacken über die Schulter und hinunter zwischen die Schulterblätter geht. Wenn jemand sagt „Ich habe Schulterschmerzen“ und an die Stelle zwischen Nacken und Schultergelenk fasst, ist es fast immer der Trapezius, den er berührt.

Der Trapezius und die Muskeln um ihn herum arbeiten jedes Mal, wenn du die Arme vor dem Körper hältst, etwas hebst oder lange mit leicht vorgeschobenem Kopf sitzt. Sie reißen selten oder nutzen sich ab, aber sie können empfindlich werden, wenn sie stundenlang statisch arbeiten. Empfindliche Muskeln können Schmerzen in einem größeren Bereich geben als im Muskel selbst. Das ist ein Teil der Erklärung, warum sich Nackenschmerzen in die Schulter ausbreiten können. Mehr dazu in Tipps bei Muskelschmerzen.

Dazu kommen die Nerven. Die Nerven für den Arm entspringen im Nacken, und eine gereizte Nervenwurzel im Nacken kann Schmerzen geben, die du in der Schulter und den Arm hinunter spürst, obwohl die Schulter selbst völlig gesund ist.

Nacken oder Schulter? Drei Fragen

Eine Bildgebung ist selten nötig, um herauszufinden, woher der Schmerz kommt. Drei Fragen bringen dich weit.

Verändert sich der Schmerz, wenn du den Kopf drehst oder neigst? Wird es schlimmer, wenn du nach oben schaust, den Kopf zur schmerzenden Seite drehst oder ihn zur Schulter sinken lässt, spielt der Nacken wahrscheinlich mit. Einer Schulter, die selbst wehtut, ist es egal, was der Kopf macht.

Verändert sich der Schmerz, wenn du den Arm hebst? Tut es weh, den Arm zur Seite oder über den Kopf zu heben, eine Jacke anzuziehen oder nachts auf der Schulter zu liegen, spricht das für die Schulter selbst. Nackenschmerzen werden meist nicht schlimmer, wenn sich der Arm bewegt. Mehr dazu in Schulterschmerzen beim Heben des Arms.

Kribbelt es im Arm oder in den Fingern, oder sind sie taub? Stechen, Taubheit oder ein einschießender Schmerz, der über den Ellenbogen hinaus bis in bestimmte Finger zieht, kommt typischerweise von einem Nerv im Nacken, nicht von der Schulter. Das ist an sich nicht gefährlich und geht meist vorüber, aber es sollte als Nackenproblem angegangen werden. Mehr dazu in Was kann man gegen Nervenschmerzen tun?.

Viele antworten auf die erste und die zweite Frage mit Ja. Das ist ganz normal. Dann können sowohl Nacken als auch Schulter beteiligt sein, oft nach viel sitzender, statischer Arbeit und zu wenig abwechslungsreicher Belastung der Muskeln rund um die Schulter.

Was sagt die Forschung?

Die besten Studien zu Nacken- und Schulterschmerzen bei Büroangestellten wurden in Dänemark gemacht. In einem Versuch von 2008 mit Frauen mit langanhaltenden Trapezius-Schmerzen wurden die Teilnehmerinnen in drei Gruppen eingeteilt: gezieltes Krafttraining für Nacken und Schulter, gewöhnliches Ausdauertraining auf dem Rad oder kein Training. Das Krafttraining brachte eine deutliche und dauerhafte Linderung der Schmerzen. Das Ausdauertraining hatte nur eine kleine, kurze Wirkung (1).

Eine Folgestudie von 2011 untersuchte, wie wenig nötig ist. Büroangestellte mit häufigen Nacken- und Schulterschmerzen trainierten 10 Wochen lang mit einem Gummiband, entweder 2 oder 12 Minuten am Tag. Beide Gruppen hatten weniger Schmerzen als die Kontrollgruppe, und 2 Minuten wirkten fast genauso gut wie 12 (2). Das ist eines der ermutigendsten Ergebnisse der Schmerzforschung: Entscheidend ist nicht nur, wie lange du trainierst, sondern dass du es regelmäßig tust und die Muskeln schrittweise kräftiger machst.

Und dann ist da die Körperhaltung. Die meisten mit Nacken- und Schulterschmerzen haben gehört, sie sollen sich gerade hinsetzen, die Schultern zurücknehmen und den Kopf oben halten. Dieser Rat hat keine eindeutige Grundlage in der Forschung. Eine Übersichtsarbeit von 2019 fand keinen festen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Sitzhaltung und Schmerzen (3). Eine noch größere Übersicht von 2020 kam zum selben Schluss: Es gibt keinen Beleg dafür, dass eine bestimmte Körperhaltung an sich Rückenschmerzen verursacht (4). Das heißt nicht, dass deine Sitzhaltung egal ist, sondern dass es nicht die eine richtige Haltung gibt. Die beste Haltung ist oft die nächste. Wechsle regelmäßig die Haltung, steh auf und mach die Muskeln stark genug für viele verschiedene Arbeitshaltungen.

Was wirkt und was nicht?

Was wirkt, ist Krafttraining für die Muskeln, die Schulter und Nacken tragen: der Trapezius, die Muskeln zwischen den Schulterblättern und die Muskeln hinten an der Schulter. Es muss nicht hart sein und nicht lange dauern, aber es muss regelmäßig sein und schrittweise schwerer werden. Pausen während des Arbeitstags, in denen du Arme und Kopf bewegst, helfen auch. Nicht weil sie etwas geraderücken, sondern weil sie die statische Arbeit unterbrechen.

Was allein nicht wirkt, sind Dehnen, Massage und Wärme. Sie fühlen sich gut an, und sie können den Einstieg erleichtern, aber sie ändern nichts daran, was die Muskeln aushalten. Das tut nur Training. Mehr über Wärme und Kälte in Was ist besser: Kälte oder Wärme?.

Übungen für Schulter und Nacken

Alle vier Übungen gehen zu Hause ohne Geräte. Fang mit der ersten Stufe an und geh weiter, wenn es sich leicht anfühlt. Die Dosis für jede: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen.

Schultern zurückziehen

Sitz oder steh aufrecht, die Arme hängen locker an den Seiten.
Zieh die Schulterblätter nach unten und zueinander, als wolltest du einen Bleistift zwischen ihnen einklemmen.
Halt die Spannung ein paar Sekunden und lass ruhig los.
Halt die Schultern unten und weg von den Ohren. Der Nacken soll nicht arbeiten.

Wenn es sich leicht anfühlt: Mach dasselbe mit seitlich angehobenen Armen und später mit einer Wasserflasche in jeder Hand. Die letzte Stufe ist, die Spannung jeweils 5 Sekunden zu halten.

Y-Heben

Setz dich auf einen Stuhl und lehn den Oberkörper nach vorn, sodass der Rücken gerade ist.
Streck die Arme schräg über den Kopf zu einem breiten V, die Daumen zeigen nach oben.
Heb die Arme ein wenig von den Oberschenkeln und zieh die Schulterblätter nach unten und zueinander.
Senk die Arme ruhig wieder. Schau nach unten, damit der Nacken der Linie des Rückens folgt.

Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf den Bauch auf den Boden und heb die Arme von der Unterlage, halt die Position, und zuletzt mit einer leichten Wasserflasche in jeder Hand.

Rudern mit einer Tasche voller Bücher

Füll eine Einkaufstasche mit ein paar Büchern und stell dich mit leicht gebeugten Knien hin, den Oberkörper nach vorn geneigt, eine Hand auf einem Tisch abgestützt.
Halt die Tasche in der anderen Hand, der Arm hängt gerade nach unten.
Zieh den Ellenbogen nach oben und hinten an der Körperseite entlang und zieh das Schulterblatt oben zur Mitte.
Senk die Tasche langsam wieder. Halt den Rücken ruhig.

Wenn es sich leicht anfühlt: mehr Bücher in die Tasche oder langsameres Tempo auf dem Weg nach unten.

Dehnung quer vor der Brust

Führ einen Arm auf Schulterhöhe quer vor die Brust.
Fass mit der anderen Hand um den Ellenbogen und zieh den Arm ruhig zur Brust.
Spür die Dehnung hinten an der Schulter. Halt die Schulter unten.
Halt 20 bis 30 Sekunden und wechsle die Seite.

Das Dehnen ist dazu da, damit sich Bewegung angenehm anfühlt, nicht um den Schmerz zu behandeln. Die ersten drei Übungen machen die Arbeit.

Ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Schulterprogramm zusammen

Hast du Schmerzen hinten an der Schulter und zum Schulterblatt hin, ist „Hinten“ der Bereich, den du wählst, wenn du das Programm erstellst. Mehr dazu in Schmerzen hinten an der Schulter.

Wann solltest du zum Arzt?

Die allermeisten können ohne Sorge mit dem Training anfangen. Geh aber zum Arzt, wenn der Arm oder die Hand plötzlich schwach wird, wenn sich die Taubheit ausbreitet oder anhält oder wenn du Fieber, Nachtschweiß, unerklärlichen Gewichtsverlust oder einen Knoten hast. Dasselbe gilt, wenn der Schmerz nach einem Sturz oder Unfall angefangen hat oder wenn er sich überhaupt nicht verändert, egal wie du dich bewegst. Und hast du etwa 12 Wochen lang regelmäßig trainiert, ohne Fortschritte zu merken, solltest du dich untersuchen lassen.

Fazit

Nacken und Schulter teilen sich Muskeln und Nerven, deshalb wandert der Schmerz oft zwischen ihnen hin und her.
Verändert sich der Schmerz, wenn du den Kopf drehst, spielt der Nacken wahrscheinlich eine Rolle. Verändert er sich, wenn du den Arm hebst, spricht das eher für die Schulter. Kribbeln in den Fingern kann von einem Nerv im Nacken kommen.
Krafttraining für Nacken und Schulter wirkt. Schon 2 Minuten am Tag brachten Büroangestellten weniger Schmerzen.
Es gibt nicht die eine richtige Haltung. Wechsle oft die Position und mach die Muskeln stark.
Dehnen und Wärme tun gut, aber das Training ist es, was etwas verändert.