Smerter i skulder og nakke samtidig

Det begynder måske som en spænding i siden af nakken. Senere breder smerten sig ud over skulderen og ned mod skulderbladet, og til sidst er det svært at afgøre, om problemet sidder i nakken eller skulderen. Den kombination oplever mange, især hvis en stor del af hverdagen foregår foran en skærm.

Denne artikel forklarer, hvordan nakke og skulder hænger sammen, hvordan du finder ud af, hvor smerten stammer fra, og hvilken behandling forskningen peger på. Hvis skulderen er hovedproblemet, så læs også Guiden til skuldersmerter. Er det nakken, der fylder mest, er Guiden til ondt i nakken det rigtige sted at fortsætte.

Hvorfor hænger nakke og skulder sammen?

Skulderen er ikke kun forbundet med kroppen gennem selve skulderleddet. Et net af muskler løber fra nakken og brystryggen til kravebenet og skulderbladet. Den største af dem er trapezius, den flade, trekantede muskel, der går fra nakken ud over skulderen og ned mellem skulderbladene. Når folk siger "jeg har ondt i skulderen" og tager sig til området mellem nakken og skulderleddet, er det næsten altid trapezius, de rører ved.

Trapezius og de omkringliggende muskler arbejder, hver gang du holder armene foran kroppen, løfter noget eller sidder længe med hovedet skudt lidt frem. De bliver sjældent revet over eller slidt, men kan blive ømme af at arbejde statisk i timevis. Ømme muskler kan give smerter i et større område end selve musklen. Det er en del af forklaringen på, at nakkesmerter kan brede sig ud i skulderen. Læs mere i Tips til muskelsmerter.

Dertil kommer nerverne. Nerverne til armen udspringer fra nakken, og en irriteret nerverod i nakken kan give smerte, der mærkes i skulderen og ned ad armen, selvom skulderen selv er helt rask.

Nakke eller skulder? Tre spørgsmål

Det er sjældent nødvendigt med en scanning for at finde ud af, hvor smerten kommer fra. Tre spørgsmål bringer dig langt.

Ændrer smerten sig, når du drejer eller bøjer hovedet? Bliver det værre, når du kigger op, drejer hovedet mod den ømme side eller lader hovedet falde ned mod skulderen, så er nakken sandsynligvis med i billedet. En skulder, der selv gør ondt, er ligeglad med, hvad hovedet laver.

Ændrer smerten sig, når du løfter armen? Gør det ondt at løfte armen ud til siden eller op over hovedet, at tage en jakke på eller at ligge på skulderen om natten, peger det på skulderen selv. Nakkesmerter bliver som regel ikke værre af, at armen bevæger sig. Læs mere i Ondt i skulderen, når du løfter armen.

Snurrer eller sover det i armen eller fingrene? Prikken, følelsesløshed eller en jagende smerte, der løber ned forbi albuen og ud i bestemte fingre, kommer typisk fra en nerve i nakken, ikke fra skulderen. Det er ikke farligt i sig selv, og det går som regel over, men det skal håndteres som et nakkeproblem. Læs mere i Hvad kan man gøre ved nervesmerter?.

Mange svarer ja til både det første og det andet spørgsmål. Det er helt normalt. Så kan både nakken og skulderen være involveret, ofte efter meget stillesiddende, statisk arbejde og for lidt varieret belastning af musklerne omkring skulderen.

Hvad siger forskningen?

De bedste studier på nakke- og skuldersmerter hos kontorfolk er lavet i Danmark. I et forsøg fra 2008 med kvinder med langvarige trapezius-smerter blev deltagerne delt i tre grupper: specifik styrketræning for nakke og skulder, almindelig konditionstræning på cykel, eller ingen træning. Styrketræningen gav en markant og varig lindring af smerten. Konditionstræningen gav kun en lille, kortvarig effekt (1).

Et opfølgende studie fra 2011 undersøgte, hvor lidt der skal til. Kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter trænede med elastik i enten 2 eller 12 minutter om dagen i 10 uger. Begge grupper fik færre smerter end kontrolgruppen, og 2 minutter virkede næsten lige så godt som 12 (2). Det er et af de mest opmuntrende resultater i smerteforskningen: Det afgørende er ikke kun, hvor længe du træner, men at du gør det regelmæssigt og gradvist gør musklerne stærkere.

Og så er der kropsholdningen. De fleste med nakke- og skuldersmerter har fået at vide, at de skal rette ryggen, trække skuldrene tilbage og holde hovedet oppe. Det råd har ikke entydig støtte i forskningen. En forskningsoversigt fra 2019 fandt ingen fast sammenhæng mellem én bestemt siddestilling og smerter (3). En endnu større oversigt fra 2020 nåede samme konklusion: Der er ikke belæg for, at én bestemt kropsholdning i sig selv forårsager rygsmerter (4). Det betyder ikke, at din siddestilling er ligegyldig, men at der ikke findes én rigtig stilling. Den bedste stilling er ofte den næste. Skift jævnligt stilling, rejs dig op, og gør musklerne stærke nok til at klare mange forskellige arbejdsstillinger.

Hvad virker, og hvad virker ikke?

Det, der virker, er styrketræning af de muskler, der bærer skulderen og nakken: trapezius, musklerne mellem skulderbladene og musklerne bag på skulderen. Det behøver ikke være hårdt, og det behøver ikke tage lang tid, men det skal være regelmæssigt og blive gradvist tungere. Pauser i løbet af arbejdsdagen, hvor du bevæger arme og hoved, hjælper også, ikke fordi de retter noget, men fordi de bryder det statiske arbejde.

Det, der ikke virker på egen hånd, er udstrækning, massage og varme. De føles rare, og de kan gøre det lettere at komme i gang, men de ændrer ikke på, hvad musklerne kan holde til. Det gør kun træning. Læs mere om varme og kulde i Hvad er bedst: kulde eller varme?.

Øvelser til skulder og nakke

Alle fire øvelser kan laves derhjemme uden udstyr. Start med det første trin, og gå videre, når det føles let. Dosis for hver: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.

Træk skuldrene tilbage

Sid eller stå oprejst med armene hængende løst ned langs siderne.
Træk skulderbladene ned og ind mod hinanden, som om du vil klemme en blyant mellem dem.
Hold spændingen et par sekunder, og slip roligt.
Hold skuldrene nede og væk fra ørerne. Nakken skal ikke arbejde.

Når det føles let: gør det samme med armene løftet ud til siden, og senere med en vandflaske i hver hånd. Sidste trin er at holde spændingen i 5 sekunder ad gangen.

Y-løft

Sid på en stol, og læn overkroppen frem, så ryggen er lige.
Stræk armene skråt ud over hovedet i et bredt V med tommelfingrene opad.
Løft armene lidt fra lårene, og saml skulderbladene ned og ind.
Sænk roligt igen. Kig ned, så nakken følger ryggen.

Når det føles let: læg dig på maven på gulvet og løft armene fra underlaget, hold stillingen, og til sidst med en let vandflaske i hver hånd.

Roning med en pose bøger

Fyld en indkøbspose med et par bøger, og stil dig med let bøjede knæ og overkroppen lænet frem, den ene hånd støttet på et bord.
Hold posen i den anden hånd med armen hængende lige ned.
Træk albuen op og bagud langs siden af kroppen, og saml skulderbladet ind, når du er oppe.
Sænk langsomt igen. Hold ryggen stille.

Når det føles let: flere bøger i posen, eller langsommere tempo på vej ned.

Krydsstræk over brystet

Før den ene arm tværs over brystet i skulderhøjde.
Tag fat om albuen med den anden hånd, og træk armen roligt ind mod brystet.
Mærk strækket bag på skulderen. Hold skulderen nede.
Hold i 20 til 30 sekunder, og skift side.

Udstrækningen er der for at gøre det behageligt at bevæge sig, ikke for at behandle smerten. Det er de tre første øvelser, der gør arbejdet.

Få et skulderprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit skulderprogram

Har du ondt bag på skulderen og ind mod skulderbladet, er området "Bag" det, du skal vælge, når du bygger programmet. Læs mere i Smerter bag i skulderen.

Hvornår skal du søge læge?

Langt de fleste kan trygt begynde at træne. Søg dog læge, hvis du får pludselig svaghed i armen eller hånden, hvis følelsesløsheden breder sig eller bliver ved, eller hvis du har feber, nattesved, uforklarligt vægttab eller en knude. Det samme gælder, hvis smerten er begyndt efter et fald eller en ulykke, eller hvis den slet ikke ændrer sig, uanset hvordan du bevæger dig. Og har du trænet støt i omkring 12 uger uden at mærke fremgang, bør du få en vurdering.

Konklusion

Nakke og skulder deler muskler og nerver, så smerten vandrer ofte mellem dem.
Ændrer smerten sig, når du drejer hovedet, spiller nakken sandsynligvis en rolle. Ændrer den sig, når du løfter armen, peger det mere på skulderen. Snurren i fingrene kan skyldes en nerve i nakken.
Styrketræning af nakke og skulder virker. Så lidt som 2 minutter om dagen gav mindre smerte hos kontoransatte.
Der findes ikke én rigtig holdning. Skift stilling ofte, og byg musklerne stærke.
Udstrækning og varme er rare, men det er træningen, der ændrer noget.