Guiden til ondt i nakken

Denne guide er til dig, der har haft ondt i nakken i mere end et par uger, eller som får det igen og igen. Den handler om, hvad der typisk ligger bag nakkesmerter, hvilke myter du roligt kan lægge fra dig, hvad de store undersøgelser har vist om behandling, og hvordan du selv kommer i gang.

Nakkesmerter rammer stort set alle på et tidspunkt. Omkring halvdelen af alle voksne har en episode inden for et år. De fleste får det bedre inden for få uger, men det er ikke hele historien: en stor analyse af forløbet viste, at omkring 4 ud af 10 stadig havde smerter et år efter, hvis de ikke gjorde noget aktivt ved det (1). Nakkesmerter er altså sjældent farlige, men de bliver ofte hængende.

Er du vågnet op med et hold i nakken, behøver du sandsynligvis ikke læse hele guiden. Et hold går væk af sig selv i løbet af nogle dage i næsten alle tilfælde. Er du i tvivl om, hvor smerten kommer fra, eller har du haft ondt længe, så læs videre.

Det er svært at pege på én enkel årsag til nakkesmerter. Som regel spiller flere ting sammen: hvor meget nakken kan holde til lige nu, hvor meget du bevæger dig, din søvn, dit stressniveau og ikke mindst, hvor følsomt nervesystemet er blevet. Det gør ikke smerterne mindre virkelige. Det betyder blot, at der er flere steder, du selv kan sætte ind.

Myter og nakken

Der findes mange myter om, hvorfor man får ondt i nakken. De tager ofte afsæt i biomekaniske og strukturelle teorier: at en øget krumning i nakken på grund af dårlig holdning er skyld i smerterne, at nakken er "slidt", eller at et led "sidder skævt".

Mange patienter og behandlere tror på disse mekaniske forklaringer. Men forskning har gang på gang vist, at deres betydning bliver stærkt overvurderet. Vi ser nærmere på de vigtigste af dem i denne guide.

Til trods for det er der stadig behandlere, der baserer deres behandling på dem. Det er værd at have i baghovedet, når du får rådgivning om din nakke.

Hvornår skal du tage dine nakkesmerter alvorligt?

Selvom nakkesmerter kan være voldsomme og gøre det svært at passe hverdagen, er det sjældent tegn på noget alvorligt.

Ondt i nakken kan i sjældne tilfælde skyldes infektioner, autoimmune sygdomme, en påvirkning af rygmarven eller kræft. Heldigvis er lægerne gode til at finde disse tilstande, når de først bliver undersøgt.

Du skal til lægen, hvis smerterne er kommet efter et voldsomt fald eller et biluheld, hvis du får en pludselig, voldsom hovedpine, du ikke kender, sammen med problemer med syn, tale, ansigt eller balance (så er det skadestuen med det samme), eller hvis du får svært ved at gå, bliver klodset på hænderne, mister følelsen i fødderne eller får problemer med at holde på vandet. Det samme gælder feber, uforklarligt vægttab, en smerte, der slet ikke ændrer sig, når du bevæger nakken, eller kraftigt nedsat følelse eller styrke i armene.

Passer ingen af de situationer på dig, er nakken med stor sandsynlighed irriteret og følsom, ikke ødelagt. Så kan du roligt læse videre. Du kan også få det fulde overblik i Nakkesmerter: Hvornår skal du søge læge?.

Hvor gør det ondt?

Hvor smerten sidder, fortæller ikke alt, men det fortæller noget, og det er der, et program skal starte. Vi har skrevet tre artikler, som hver tager udgangspunkt i det sted, du peger på:

• Ondt i nakken højt oppe: overgangen til baghovedet, de små led og muskler øverst, og forbindelsen til hovedpine og svimmelhed.
• Ondt i nakken lavt nede: overgangen til ryggen og skuldrene, det klassiske sted ved skærmarbejde, og forbindelsen til smerter ud i armen.
• Ondt i siden af nakken: når du ikke kan dreje hovedet, akut eller over længere tid.

Sidder smerten mest i nakke og skulder på én gang, så læs også smerter i skulder og nakke. Sidder den mest mellem skulderbladene, så læs smerter mellem skulderbladene.

Hold i nakken

Ved hold i nakken føles det, som om et led sidder fast eller er kommet i klemme, når du prøver at bevæge hovedet. Det kommer ofte pludseligt, for eksempel om morgenen, og sidder typisk i den ene side.

Selvom et hold ikke altid gør voldsomt ondt, kan det stadig være invaliderende, fordi du ikke tør bevæge hovedet. Det går over af sig selv i løbet af nogle dage til et par uger, og det bedste, du kan gøre, er at blive ved med at bevæge nakken roligt inden for det, der føles acceptabelt. Varme kan lindre. En halskrave hjælper ikke.

Tidligere blev et hold forklaret som en lille "mekanisk fejl" i et led. I dag ved vi, at den vigtigste mekanisme er, at nakkens muskler spænder op for at beskytte et område, der er blevet irriteret, og at nervesystemet i nogle dage er ekstra følsomt. Det er derfor, rolig bevægelse virker bedre end ro. Læs mere i artiklen om hold i nakken og, hvis stivheden bliver hængende, i artiklen om stiv nakke.

Kan nakken gå ud af led?

Når nogle behandlere siger, at nakken er "ude af led", "sidder skævt" eller "har sat sig forkert", refererer de til teorien om subluksering: idéen om, at knoglerne i nakken kan gå en smule ud af led og dermed være skyld i smerterne.

Idéen er populær, men der er ikke videnskabeligt belæg for, at det findes. Nakkens led holdes på plads af stærke ledbånd og muskler, og de flytter sig ikke, fordi du sover skævt.

Behandlingen består ofte i at "knække nakken på plads". Den form for behandling kan give en reel, men kortvarig lindring. Det sker ikke, fordi knoglerne bliver sat på plads, men fordi behandlingen påvirker nervesystemet og musklerne omkring leddet. Det kan være en fin start på et forløb. Det er ikke selve forløbet. Læs mere i artiklen om kiropraktor, fysioterapeut eller hjemmetræning.

Giver slidgigt ondt i nakken?

Mange forbinder slidgigt med smerter, hvad enten den findes i nakken, resten af ryggen, hoften eller knæene.

Men der er ikke nogen tydelig sammenhæng mellem slidgigt og smerte. En stor gennemgang af scanninger hos mennesker uden symptomer viste, at aldersforandringer i ryg og nakke findes hos næsten alle efter 50-årsalderen (2). Var slidgigt i sig selv årsag til nakkesmerter, ville næsten alle over 50 have ondt i nakken. Det har de ikke. Omvendt kan nakken gøre ondt, uden at der er slidgigt at se.

Slidgigt er en helt almindelig følge af at blive ældre, som rynker i huden. Det forklarer ikke, hvorfor du har ondt, og det står ikke i vejen for, at nakken kan trænes op. Læs mere i artiklen om slidgigt i nakken.

Hvad med diskusprolaps i nakken?

Ligesom slidgigt er diskusprolaps noget, mange frygter og forbinder med en masse smerter og nedsat funktion.

En diskusprolaps kan give reelle problemer, men er som regel ikke så alvorlig, som mange frygter. En af bruskskiverne mellem nakkehvirvlerne kan bule ud, og hvis den irriterer en nerverod, kan du få kraftige smerter og snurren ud i armen. Men diskusprolapser får ofte for stor betydning som forklaring på smerter, og det kan skabe unødig bekymring.

Hvad siger undersøgelserne

Et studie MR-scannede 30 raske mennesker uden smerter eller andre symptomer i nakken. Hele 70 % af dem havde diskusprolapser eller andre forandringer i nakken (3). Husk, at disse mennesker var symptomfrie.

En stor gennemgang af 33 studier har siden vist det samme mønster for hele rygsøjlen: forandringer på scanningen er almindelige hos folk uden smerter, og de bliver hyppigere med alderen (2).

Men hvad så, hvis du rent faktisk har en smertefuld diskusprolaps?

En prolaps, der irriterer en nerverod, kan give nedsat følelse og muskelstyrke i armen. Det kaldes en nerve i klemme i nakken. Det gør ondt, og det er ubehageligt, men forløbet er som regel godt. I et hollandsk lodtrækningsforsøg fik patienter med en nyopstået nerverodspåvirkning enten en halskrave, fysioterapi eller ingen behandling. Både krave og fysioterapi gav hurtigere bedring de første uger, men efter et halvt år var alle tre grupper lige godt hjulpet (4). Omkring ni ud af ti klarer sig godt uden operation.

En prolaps kan hele eller skrumpe af sig selv over tid. Har du haft ondt i nakken i lang tid, kan du derfor ikke give selve prolapsen skylden. Der er andre faktorer, der har betydning for smerterne. Læs mere i artiklen om diskusprolaps i nakken.

Piskesmæld

Piskesmæld (whiplash) er en forstuvning af nakkens bløddele efter et pludseligt ryk, typisk ved et trafikuheld. De fleste kommer sig inden for tre måneder. I det australske PROMISE-forsøg fik den ene halvdel 20 behandlinger hos en fysioterapeut, mens den anden fik én samtale med råd om at holde sig i gang. Efter et år var der ingen forskel (5). Rådet om at begynde at bevæge nakken normalt så hurtigt som muligt er altså ikke en billig nødløsning, men en vigtig del af behandlingen. Læs mere i artiklen om piskesmæld.

Muskelsmerter og triggerpunkter

Ømme punkter i musklerne, ofte kaldet triggerpunkter, kan spille en rolle ved nakkesmerter. Selvom de ikke nødvendigvis satte smerterne i gang, kan de have betydning for, hvor kraftige og vedvarende smerterne føles.

"Muskelknuder" kan opstå af flere grunde og kan endda sende smerte ned langs armen. Det vides ikke præcis, hvorfor de opstår, men de findes, og man kan ofte finde dem i nakken og øverst på skulderen.

Det er ofte ikke selve irritationen, der er problemet, men hvordan kroppen vælger at beskytte området. Musklerne spænder op, og spændingen bliver hængende, også når irritationen er væk. Læs mere i artiklen om muskelsmerter.

Hjernens opfattelse af smerte, og hvorfor nakken bliver følsom

Smerte opstår i et samspil mellem kroppen, hjernen og resten af nervesystemet. Der bliver ikke sendt en bestemt mængde smerte op fra nakken, som svarer præcist til en skade. Hjernen fortolker signalerne fra nakken sammen med blandt andet tidligere erfaringer, stress, søvn, dine egne tanker og det, andre har fortalt dig om nakken. Alt det påvirker, om du mærker smerte, og hvor kraftig den bliver.

Dermed ikke sagt, at "smerten er noget, du bilder dig ind". Den er fuldstændig virkelig. Men den er ikke et præcist mål for, hvad der er galt i vævet, og den sammenhæng bliver svagere, jo længere smerten har varet.

Når nakken har været irriteret, sker der to ting på én gang. Vævet kan tåle lidt mindre end før, og nervesystemets grænse for, hvornår det slår alarm, falder endnu mere. Derfor kan nakken gøre ondt ved bevægelser, som ikke skader den. Det er inden for det område, du skal træne. Hver gang du bevæger og belaster nakken roligt uden at få en opblussen dagen efter, hjælper du med at flytte grænsen igen. Rehabo bygger på den model. Du kan læse hele forklaringen i Nakkesmerter og et følsomt nervesystem og i Hvad er smerte?.

Hvis du tror, at der er noget alvorligt galt med nakken, at en prolaps bliver værre, hver gang du bevæger dig, eller at nakken er skrøbelig, kan bekymringen få stor betydning for smerterne. Frygt for bevægelse siger faktisk mere om, hvor hæmmet man bliver, end smertens styrke gør. En tryg forståelse kan være med til at bryde den onde cirkel, mens frygt kan holde den i gang.

Hvad siger forskningen om, hvad der virker?

Her peger forskningen ret tydeligt i én retning, og svaret er ikke nødvendigvis det, de fleste forventer.

En stor Cochrane-gennemgang af 27 lodtrækningsforsøg fandt, at styrke- og udholdenhedstræning af nakke, skulderblade og arme hjælper på kroniske nakkesmerter, mens udstrækning alene, almindelig konditionstræning og åndedrætsøvelser sandsynligvis ikke gør (6). Det er den vigtigste sætning i denne guide.

Et af de tydeligste enkeltstudier er et finsk forsøg fra 2003 med 180 kvinder med kroniske nakkesmerter. I et år trænede de enten styrke eller udholdenhed i nakke og skuldre. Begge grupper fik markant færre smerter end kontrolgruppen, som fik råd om at bevæge sig og strække ud (7). Da forskerne fulgte op tre år senere, kunne virkningen stadig måles (8).

Det behøver ikke tage lang tid. I et dansk forsøg med kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter var to minutter om dagen med målrettet styrketræning nok til at mindske smerterne over ti uger (9). Et andet dansk forsøg viste, at specifik styrketræning af nakke og skuldre virkede bedre end almindelig konditionstræning på smerter i den øverste skuldermuskel (10).

Sundhedsstyrelsens retningslinje for nakkesmerter peger i samme retning: Først skal du have en tryg forklaring på forløbet og de tegn, du skal reagere på, og du skal opfordres til at holde dig i gang. Derefter kan træning og manuel behandling komme på tale, mens medicin kommer senere i rækken.

Hvad virker ikke, eller virker meget lidt

Mere end et par dages hvile gør ofte nakkesmerter værre, ikke bedre. En halskrave hjælper ikke ved hold i nakken eller piskesmæld. Udstrækning alene kan føles rart, men giver ikke varig bedring (6). Manuel behandling, massage og manipulation kan lindre i en periode, men bør kombineres med træning, hvis virkningen skal holde. En scanning ændrer sjældent den behandling, du har brug for, medmindre der er advarselstegn. Læs mere i Skal du have scannet nakken? og Hjælper udstrækning af nakken?.

Må det gøre ondt, når du træner?

Ja, inden for en grænse. I flere træningsforsøg har man brugt en enkel regel: Smerte op til omkring 5 på en skala fra 0 til 10 er acceptabel under træningen, hvis den er faldet til ro igen næste morgen (11). En gennemgang af forsøg med smertefuld træning viste, at træning, der gør lidt ondt, ikke giver dårligere resultater end smertefri træning og måske virker lidt bedre på kort sigt (12).

Kommer du over 5, eller er nakken værre dagen efter, var belastningen for stor, og så går du et trin ned. Ligger du på 0 til 3, og føles øvelsen let, går du et trin op. Det er den regel, Rehabo bruger efter hver øvelse. Læs mere i Må du træne med ondt i nakken?.

Hvad kan du selv gøre?

Der findes ikke én behandling, som fjerner nakkesmerter hos alle. Vi er forskellige, og virkningen varierer fra person til person. Forskningen peger dog på tre ting, du selv kan gøre.

Forstå din egen smerte

Har du læst de foregående afsnit, har du forhåbentlig fået svar på nogle af dine spørgsmål, og måske er du blevet lidt mindre bekymret for nakken. Det er ikke bare en sidegevinst. At forstå smerterne kan gøre det lettere at turde bevæge sig igen. Læs mere i Hvorfor får man kroniske smerter?.

Selvmassage og triggerpunkter

Ømme punkter i nakken og øverst på skulderen kan lindres med en smule massage. Du kan gøre det selv eller få hjælp fra en anden. Tryk, så det gør lidt ondt, men ikke så meget, at du spænder op. Hold trykket i omkring et minut, eller til området slapper af. Gør det gerne dagligt. Det er en fin måde at få ro nok til at træne, men det erstatter ikke træningen.

Bevægelse og styrke

Nedsat bevægelse er en af de kedelige følger af at have ondt i nakken, og den er med til at holde smerten i gang. Rolige, gentagne bevægelser lærer nakken at bevæge sig normalt igen. Bagefter skal den have styrke nok til at tåle en hverdag foran en skærm, med børn på armen eller en rygsæk på ryggen. Det er den del, de fleste springer over, og den del, forskningen peger på.

Fire øvelser, du kan gøre sværere trin for trin

Et godt nakkeprogram er mere end en løs liste med øvelser. Hver øvelse skal kunne gøres lettere eller sværere, så du kan starte på et passende niveau og gå videre, når det bliver let. Her er fire af de øvelsesforløb, som fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget programmet af. Du kan lave dem alle derhjemme uden udstyr.

Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Er du i tvivl om, hvor du skal starte, så start på trin 1.

Træk hagen ind

Sid eller stå oprejst med blikket lige frem.

1. Trin 1: Læg to fingre på hagen, og skub roligt hagen lige bagud, så du laver en dobbelthage. Slip igen.
2. Trin 2: Gør det samme uden fingrene, og hold et øjeblik i yderstillingen.
3. Trin 3: Læg hånden på hagen, og pres let imod, mens du trækker hagen bagud.

Bliv ved med at se lige frem, så du ikke nikker. Når et trin føles let to gange i træk, og smerten holder sig under 3, går du et trin op.

Rotation: at dreje hovedet

Sid oprejst med hagen vandret.

1. Trin 1: Læg hånden mod kinden, og lad hånden føre hovedet roligt til siden, så langt det er behageligt. Tilbage, og skift side.
2. Trin 2: Drej selv hovedet, som om du kigger over skulderen, roligt og kontrolleret.
3. Trin 3: Læg hånden mod kinden, og drej hovedet mod et let tryk fra hånden.

Bevæg kun så langt, det er acceptabelt. Bevægeligheden kommer af gentagelserne, ikke af at presse.

De dybe muskler foran på halsen: det lille nik

Læg dig på ryggen uden hovedpude, eller med en tynd.

1. Trin 1: Nik ganske let, som om du siger "ja", uden at løfte hovedet fra underlaget. Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
2. Trin 2: Hold nikket lidt længere, uden at de store muskler foran på halsen spænder op.
3. Trin 3: Hold nikket, og løft hovedet en centimeter fra underlaget. Sænk roligt igen.

Det er de små muskler, der styrer nakken fra indersiden, og de bliver svage, når nakken har gjort ondt længe.

Sideløft: styrke til nakke og skuldre

Stå oprejst med armene ned langs siden.

1. Trin 1: Løft armene ud til siden til skulderhøjde uden vægt, og sænk roligt.
2. Trin 2: Tegn små halvcirkler med armene i skulderhøjde.
3. Trin 3: Hold hovedet let på skrå, og lav små nik, mens armene holder stillingen.
4. Trin 4: Løft armene ud til siden med hovedet på skrå.
5. Trin 5: Gør det samme med en vandflaske i hver hånd.

Det er den øvelse, der minder mest om dem, deltagerne brugte i de finske og danske forsøg. Du finder flere øvelser, doser og sværhedsgrader i De bedste øvelser mod nakkesmerter.

Få et nakkeprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit nakkeprogram

Nakken i hverdagen

Nakkesmerter ved kontorarbejde er så almindelige, at de har fået deres egen artikel: Nakkesmerter ved kontorarbejde og skærm. Kort fortalt findes der ikke én rigtig siddestilling. Det er vigtigere at skifte stilling og styrke nakken end at finde den perfekte stol eller købe en ny skærmarm.

Vågner du med ondt i nakken, så læs ondt i nakken om morgenen. Og har du hovedpine, der starter i nakken, så læs spændingshovedpine og nakken.

Hvornår er det værd at få en fysioterapeut ind over?

Mange kan komme langt selv med den viden og de øvelser, der står her. En fysioterapeuts undersøgelse er værd at bruge penge på, hvis du ikke har haft nogen fremgang efter omkring 12 ugers regelmæssig træning, hvis du er i tvivl om, hvad der er galt, hvis smerten er kommet efter en ulykke, eller hvis du har brug for nogen til at holde dig til det. Vælg en behandler, der taler om, hvad din nakke kan tåle og kan trænes til, frem for hvad der er "slidt", "skævt" eller "ude af led". Læs mere i kiropraktor, fysioterapeut eller hjemmetræning ved nakkesmerter.

Vil du dykke ned i enkelte emner, har vi også skrevet om slidgigt i nakken, om hvornår en scanning giver mening, om udstrækning af nakken og om hvornår du skal søge læge med nakkesmerter.

Konklusion

De fleste med langvarige nakkesmerter sidder fast i en cirkel af smerte, spænding og forsigtighed, der forstærker hinanden. Det bedste, du kan gøre, er at huske på følgende:

• Nakken er ikke skrøbelig, og den er sjældent skadet. Slidgigt, prolapser og "skæve led" forklarer ikke, hvorfor du har ondt.
• Nervesystemet bliver følsomt, når nakken har været irriteret. Det er derfor, det gør ondt, selvom scanningen er normal.
• Styrketræning af nakke og skuldre er den behandling, der har bedst støtte i forskningen. Udstrækning alene og langvarig hvile er det ikke.
• Smerte op til 5 ud af 10 under træning er i orden, hvis den er faldet til ro næste morgen.
• Bliv ved med at bevæge dig, og gå et trin op, når det bliver let.

Referencer

1. Hush JM et al. Prognosis of acute idiopathic neck pain is poor: a systematic review and meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2011. PubMed
2. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
3. Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
4. Kuijper B et al. Cervical collar or physiotherapy versus wait and see policy for recent onset cervical radiculopathy: randomised trial. BMJ 2009. PubMed
5. Michaleff ZA et al. Comprehensive physiotherapy exercise programme or advice for chronic whiplash (PROMISE): a pragmatic randomised controlled trial. Lancet 2014. PubMed
6. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
7. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
8. Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
9. Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
10. Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis and Rheumatism 2008. PubMed
11. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
12. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed