Nakkesmerter er blandt de mest almindelige gener hos mennesker, der arbejder ved en skærm. Mange får at vide, at det skyldes holdningen, stolen eller skærmens højde. Så køber de en ny stol, hæver skærmen og forsøger at sidde "rigtigt" – men har stadig ondt.
Forklaringen er ofte en anden. Musklerne i nakke og skuldre arbejder i timevis uden pause og er måske ikke stærke nok til den belastning. Problemet handler derfor mere om, hvad musklerne kan holde til, end om én bestemt holdning. Og det kan trænes med en ganske kort indsats.
Her gennemgår vi dansk forskning i nakkesmerter hos kontoransatte, forklarer, hvorfor holdningen betyder mindre, end mange tror, og viser de øvelser, der blev brugt i forsøgene.
Hvorfor gør nakken ondt af at sidde stille?
Når du sidder foran en skærm, holder små muskler i nakken hovedet på plads, mens musklerne øverst på skuldrene holder armene fremme ved tastaturet. Ingen af delene er hårdt arbejde. Men det er arbejde uden pause, ofte i seks til otte timer.
En muskel, der arbejder med lav kraft i lang tid, bliver træt på en anden måde end en muskel, der løfter tungt. Musklen kan føles hård og øm, og samtidig registrerer nervesystemet, at området har været belastet længe, og bliver mere følsomt dér. Det er en normal beskyttelsesreaktion.
Er du samtidig presset, mangler søvn eller går og bekymrer dig, kan nervesystemet blive endnu mere følsomt. Derfor er nakkesmerter ofte værst i travle perioder, selvom stolen er den samme. Smerten er ægte, men er ikke i sig selv tegn på, at nakken er ved at blive slidt ned.
Hvad siger forskningen?
Meget af forskningen i nakkesmerter hos kontoransatte kommer fra Danmark, og resultaterne peger i samme retning.
I et forsøg med 198 kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter fik den ene gruppe 2 minutters styrketræning af nakke og skuldre om dagen, den anden 12 minutter, og en tredje gruppe kun information om sundhed. Efter ti uger havde både 2 og 12 minutter dæmpet smerterne markant i forhold til kontrolgruppen (1). To minutter om dagen var nok til en tydelig effekt.
Et andet dansk forsøg sammenlignede målrettet styrketræning af nakke og skuldre med almindelig konditionstræning på cykel hos kvinder med smerter i den øverste del af kappemusklen. Styrketræningen dæmpede smerterne mere end konditionstræningen (2). Målrettet træning virkede altså bedst.
Det stemmer med den øvrige forskning. En Cochrane-gennemgang fra 2015 fandt, at styrke- og udholdenhedstræning af nakke og skuldre dæmper langvarige nakkesmerter, mens udstrækning alene og almindelig konditionstræning sandsynligvis ikke gør (3). Et finsk forsøg viste desuden, at virkningen af et års nakketræning stadig kunne måles tre år senere (4).
Hvad med holdningen?
Her er det, forskningen ikke finder: en sammenhæng mellem en bestemt siddestilling og smerter. En gennemgang af de studier, der har målt holdning og nakke- og rygsmerter, kunne ikke påvise, at én stilling giver smerter og en anden ikke (5, 6). Folk med "dårlig" holdning har ikke mere ondt end folk med "god" holdning.
Det gælder også den meget omtalte "text neck", hvor hovedet bøjes ned over telefonen. I et studie af unge voksne var der ingen sammenhæng mellem, hvor meget de bøjede nakken over telefonen, og om de havde nakkesmerter (7).
Det betyder ikke, at din stilling er ligegyldig, men at der ikke findes én rigtig holdning. Enhver stilling kan blive ubehagelig, hvis du bliver i den længe nok. Skift derfor stilling ofte, og gør musklerne stærke nok til dagens belastning. Du kan læse mere om det samme i skulderen i Skuldersmerter ved kontorarbejde og Giver dårlig holdning skuldersmerter?.
Hvad virker
- To minutters styrketræning om dagen, hver dag, i mindst ti uger. Det er den dosis, forsøget brugte.
- Variation. Rejs dig hver halve time, kig op, drej hovedet, løft armene over hovedet. Ikke fordi du sad forkert, men fordi kroppen er bygget til at skifte.
- Forståelse. Nakken er ikke i stykker. Den er træt og følsom, og begge dele kan trænes. Læs mere i Nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad virker ikke, eller virker kun kort
- En ny stol eller en hævet skærm. Juster gerne, så du sidder behageligt. Forvent ikke, at det løser smerten.
- Udstrækning alene. Rart, men uden dokumenteret effekt på smerten over tid (3).
- At sidde helt stille i den "rigtige" stilling. Problemet er, at du bliver i samme stilling længe, ikke hvilken stilling du vælger.
Øvelser til kontoret
Alle fire kan laves ved skrivebordet uden udstyr. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Smerte op til 5 af 10 er i orden, hvis den er faldet til ro næste morgen. Start med styrkeøvelserne, og slut med strækket.
Saml skulderbladene
- Sid oprejst med armene hængende løst.
- Træk skulderbladene sammen og ned, som om du putter dem i baglommerne.
- Hold et øjeblik, og slip.
- Hold skuldrene væk fra ørerne, og træk vejret normalt.
Når det føles let: løft armene lidt ud fra kroppen, mens du gør det, og hold derefter spændingen i 5 sekunder.
Sideløft uden vægt
- Stå med armene ned langs siderne og tommelfingrene fremad.
- Løft armene roligt ud til siderne til skulderhøjde.
- Sænk langsomt igen.
- Hold nakken lang og skuldrene nede.
Når det føles let: lav halvcirkler med armene, og senere øvelsen med en vandflaske i hver hånd.
Træk hagen ind
- Sid oprejst med blikket lige frem.
- Træk hagen lige tilbage, så du laver en lille dobbelthage. Bliv ved med at se lige frem.
- Hold et øjeblik, og slip roligt.
Når det føles let: læg et let modtryk med fingrene mod hagen, mens du holder stillingen.
Stræk af brystmusklen i en dørkarm
- Stå i en døråbning med underarmen mod karmen, albuen i skulderhøjde.
- Træd et lille skridt frem, til du mærker et let stræk foran på brystet.
- Hold roligt, og træk vejret. Aldrig et træk, der gør ondt.
Vælg Nakke og derefter Lavt nede.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Nakkesmerter fra skrivebordet er ikke farlige. Søg læge, hvis du får snurren eller svaghed i armen, der ikke går væk, hvis du får hovedpine, der er pludselig og anderledes end du kender, eller hvis du har feber, vægttab eller smerter, der slet ikke ændrer sig med bevægelse. Læs mere i Guiden til ondt i nakken.
Konklusion
- Nakkesmerter ved skærmen handler oftere om, hvad nakken kan holde til, end om en bestemt siddestilling.
- To minutters styrketræning om dagen dæmpede smerterne hos danske kontoransatte i ti uger.
- Målrettet styrketræning virkede bedre end almindelig konditionstræning, mens udstrækning alene sandsynligvis ikke er nok.
- Der findes ikke én rigtig holdning. Skift stilling ofte, og byg musklerne op.
Referencer
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed
- Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics 2020. PubMed
- Damasceno GM et al. Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults. European Spine Journal 2018. PubMed