Hvis du har ondt i skulderen, har du sikkert hørt det: "Det er din holdning." Runde skuldre, et hoved der skyder frem, en krum ryg foran skærmen. Forklaringen lyder rigtig, og den er let at give. Problemet er, at forskningen ikke kan finde den sammenhæng, når man leder efter den.
Denne artikel gennemgår, hvad vi faktisk ved om holdning og smerte, hvorfor forklaringen alligevel er så sejlivet, og hvad der gør en større forskel end at rette ryggen. Den handler ikke om, at holdning er ligegyldig. Den handler om, at holdning er en meget lille del af historien, og at det er godt nyt for dig. Vil du have hele overblikket over skuldersmerter, så start i guiden til skuldersmerter.
Den historie, vi alle har fået fortalt
Idéen er enkel: hvis skulderbladene hænger fremad, og hovedet skyder frem, bliver der mindre plads til senerne i skulderen, musklerne på bagsiden bliver lange og svage, og dem på forsiden bliver korte og stramme. Resultatet skulle være indeklemning og smerte. Løsningen skulle være at trække skuldrene tilbage, rette ryggen og "stå ordentligt".
Det er en mekanisk forklaring, og mekaniske forklaringer er tiltalende, fordi de peger på noget, man kan se og rette. Der er bare et problem. Når man undersøger, om mennesker med runde skuldre får mere ondt end mennesker med "god" holdning, finder man det ikke.
Hvad forskningen finder
Der findes ikke én rigtig siddestilling. En stor gennemgang fra 2019 med titlen "Sit Up Straight: Time to Re-evaluate" gennemgik forskningen om siddestilling og smerte og konkluderede, at der ikke er nogen konsekvent sammenhæng mellem én bestemt siddestilling og smerter (1). Folk, der sidder "rigtigt", får ondt. Folk, der sidder krummet, går fri. Det, forskerne til gengæld fandt, var, at det at sidde stille i én stilling længe, uanset hvilken, hænger sammen med ubehag, og at variation hjælper.
Årsagssammenhængen mangler. En gennemgang af alle systematiske oversigter om rygstilling, fysisk belastning og lændesmerter fra 2020 fandt ingen fastslået årsagssammenhæng mellem nogen bestemt holdning og smerte (2). Det er den strengeste form for gennemgang, der findes, og den kom frem til, at beviset for "dårlig holdning giver smerte" ikke er der.
Skulderen følger samme mønster. I forsøgene om indeklemning i skulderen er det ikke holdningen, der skiller dem, der får det bedre, fra dem, der ikke gør. Det er, om de træner med stigende belastning. En gennemgang fra 2020 fandt, at kun træning med gradvist stigende modstand havde effekt på rotator cuff-relaterede skuldersmerter. Træning uden progression, uanset hvor korrekt den så ud, gjorde ingen forskel (3). Læs mere om, hvorfor "indeklemning" i sig selv er en forældet forklaring, i artiklen om impingement.
Kontorarbejderne blev bedre af styrke, ikke af holdning. I et dansk forsøg med kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter gav to eller tolv minutters daglig styrketræning i ti uger mindre smerte (4). Ingen af grupperne fik rettet deres holdning. De fik stærkere skuldre. I et andet dansk forsøg slog specifik styrketræning almindelig konditionstræning, når det handlede om smerter i den øverste del af skulderen og nakken (5).
Hvorfor føles det så alligevel rigtigt?
Der er en grund til, at forklaringen lever videre, og den er ikke dum.
Når du har ondt, sidder du anderledes. Du spænder, du krummer dig om det, der gør ondt, og du bevæger dig mindre. Det ser ud som "dårlig holdning", men det er en følge af smerten, ikke årsagen til den. Retter du så ryggen og mærker en lettelse, er det oftest fordi du skiftede stilling, ikke fordi den nye stilling var rigtig. Havde du krummet dig sammen efter en time med ret ryg, havde det også lettet.
Og så er der sproget. "Din holdning er dårlig" er en besked om, at der er noget galt med dig, som du selv kan gøre noget ved. Det giver skyld, og det giver håb på én gang. Begge dele er stærke. De bliver bare ikke sande af det.
Hvad der faktisk betyder noget
Det betyder ikke, at kroppen er ligeglad med, hvordan du bruger den. Det betyder, at det er andre ting end den rette ryg, der tæller.
Variation. Kroppen bryder sig ikke om at stå eller sidde i én stilling i lang tid, uanset hvilken. Den bedste stilling er den næste. Skift ofte, rejs dig, bevæg armene, og lad skuldrene falde, når du opdager, at du har spændt dem op. Det er ikke det samme som at "rette ryggen". Det er at give kroppen den afveksling, den er bygget til.
Kapacitet. Det, der beskytter skulderen, er ikke, hvor den står, men hvad den kan tåle. En skulder, der er vant til at bære, løfte og dreje med belastning, klarer en lang dag ved skærmen bedre end en skulder, der aldrig bliver brugt. Det er derfor, styrketræning virkede i forsøgene med kontorarbejdere, og holdningskorrektion ikke er en del af nogen af de forløb, der har vist effekt.
Belastning i sport og arbejde. Her spiller kroppens positioner faktisk en rolle, men som belastning, ikke som "holdning". Tusind kast med armen over hovedet, eller en dag med tunge løft, er en reel belastning på senerne, og den skal skulderen være trænet til. Det er et spørgsmål om at bygge kapaciteten op til opgaven, ikke om at stå rigtigt.
Komfort. Har du en stilling, der føles bedre for dig, så brug den. Det er en fin grund. Bare vid, at det er komfort, du får ud af den, ikke beskyttelse mod skade.
Den sætning, der bedst opsummerer forskningen, er denne: der findes ikke én rigtig holdning. Bevæg dig ofte, og byg kapacitet op.
Fra korrekt holdning til kapacitet
Skiftet er befriende, når det først lander. Du behøver ikke gå rundt og overvåge dine skuldre hele dagen. Du behøver ikke en stol til tyve tusind eller en påmindelse hvert kvarter om at sidde ordentligt. Det, der virker, er enklere og kræver mindre af din opmærksomhed: skift stilling ofte, og træn skulderen et par gange om ugen med øvelser, der bliver sværere over tid.
Sidder du meget ved en skærm og har ondt bagtil i skulderen eller mellem skulderbladene, kan du læse mere målrettet i Skuldersmerter ved kontorarbejde og Smerter mellem skulderbladene.
Øvelser til bagsiden af skulderen
Øvelserne herunder træner de muskler, der styrer skulderbladet og bagsiden af skulderen. Ikke fordi de "retter" noget, men fordi det er den kapacitet, der gjorde forskellen i forsøgene. Alle kan laves hjemme uden udstyr. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. Når et trin føles let to gange i træk, og smerten holder sig under 3 af 10, går du et trin op.
Trække skuldrene tilbage
- Sid eller stå med armene hængende løst ned langs siderne.
- Træk skulderbladene roligt tilbage og ned, som om du vil putte dem i baglommerne, og slip igen.
- Næste trin: gør det samme, mens du løfter armene let ud fra kroppen.
- Næste trin: hold en vandflaske i hver hånd, og træk skuldrene tilbage mod vægten.
- Øverste trin: træk tilbage, og hold spændingen i 5 sekunder, før du slipper.
Y-løft
- Begynd siddende, lænet lidt frem. Løft armene skråt op over hovedet i et bredt V med tommelfingrene opad, først med hjælp fra bevægelsens sving.
- Næste trin: løft armene selv, siddende eller liggende på maven.
- Næste trin: lig på maven med panden mod underlaget, løft armene fra gulvet, og hold dem stille, mens du trækker vejret roligt.
- Øverste trin: samme øvelse med en let vandflaske i hver hånd. Start bevægelsen fra skulderbladene, og lad nakken følge ryggen.
Wall slides
- Stå med ansigtet mod en væg med underarmene mod væggen i skulderhøjde.
- Første trin er at stå i stillingen uden at bevæge dig, med skulderbladene trukket let ned.
- Næste trin: glid roligt underarmene op ad væggen, så langt det er behageligt, og ned igen.
- Hold skuldrene nede og væk fra ørerne hele vejen.
Brystmuskel-stræk
- Stå i en døråbning med underarmen mod dørkarmen, albuen i skulderhøjde.
- Træd roligt et lille skridt frem, til du mærker et behageligt stræk over brystet og forsiden af skulderen.
- Bliv stående og træk vejret roligt. Skift side.
- Strækket er til komfort og bevægelighed. Det er ikke det, der behandler smerten, og det skal ikke gøre ondt.
Den fulde artikel med alle stiger og doser finder du i De bedste øvelser mod skuldersmerter. Har du ondt bagtil i skulderen, kan du i Rehabo vælge Skulder og derefter Bag.
Få et skulderprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Forskningen finder ingen konsekvent sammenhæng mellem én bestemt holdning og smerte, hverken i ryggen eller i skulderen.
- Runde skuldre giver ikke indeklemning i forsøgene. Det, der skiller dem, der får det bedre, er træning med stigende belastning.
- Den stilling, du indtager, når du har ondt, er en følge af smerten, ikke årsagen.
- Variation og kapacitet slår den rette ryg: skift stilling ofte, og træn skulderen, så den kan tåle mere.
- Der findes ikke én rigtig holdning. Bevæg dig ofte, og byg kapacitet op.
Referencer
- "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater et al., J Orthop Sports Phys Ther 2019)
- No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews (Swain et al., J Biomech 2020)
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review (Naunton et al., Clin Rehabil 2020)
- Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial (Andersen et al., Pain 2011)
- Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain (Andersen et al., Arthritis Rheum 2008)