Smerter mellem skulderbladene er noget af det, flest kontorfolk kender til. Det brænder, stikker eller spænder mellem eller lige under skulderbladene, ofte værst sidst på arbejdsdagen, og det er svært at nå med hånden.
Området er teknisk set brystryggen, ikke skulderen, men de fleste søger på skulderen, og musklerne, der gør ondt, er dem, der styrer skulderbladet. Denne artikel gennemgår, hvor smerten kommer fra, hvad forskningen siger om træning og om holdning, og hvordan du selv kommer i gang. Den er en del af guiden til skuldersmerter.
Hvad sidder der mellem skulderbladene?
Skulderbladet ligger frit på brystkassen og holdes kun på plads af muskler. Mellem skulderbladene ligger de muskler, der trækker skulderbladet ind mod rygsøjlen og holder det der: rhomboideerne og den midterste del af trapezius. Under dem ligger brystryggens hvirvler og de små led, hvor ribbenene sætter fast.
Når du sidder stille med armene fremme i timer, arbejder de muskler i lav spænding hele tiden uden at få lov at skifte. Det er den slags arbejde, muskler bliver ømme af. Ikke fordi de er skadede, men fordi de er trætte og irriterede. Mange kan mærke et eller flere ømme punkter, der sender smerte ud i området, når man trykker på dem. Det er det, der i daglig tale kaldes en muskelknude, og det er beskrevet i artiklen om muskelsmerter.
Smerte mellem skulderbladene kan også komme fra nakken. Nakkens nederste led og nerver sender ofte smerte ned mellem skulderbladene, og det er en af grundene til, at nakke og skulderblad så tit gør ondt samtidig. Guiden til ondt i nakken går i dybden med den side af sagen.
Sådan føles det
- En brændende, murrende eller stikkende smerte mellem skulderbladene, ofte i én side.
- Værre efter lang tid i samme stilling: ved skærmen, i bilen, med telefonen.
- Bedre af at bevæge sig, strække sig eller få trykket på området.
- Nogle gange en fornemmelse af, at det "låser", når du drejer overkroppen eller trækker vejret dybt.
Det er ikke farligt, og det er ikke tegn på, at ryggen er ved at blive slidt. Er smerten mellem skulderbladene til gengæld kommet pludseligt sammen med åndenød, brystsmerter, svimmelhed eller kvalme, skal du ringe efter hjælp med det samme. Den slags smerte kan komme fra hjertet eller lungerne, og det skal udelukkes først.
Er det holdningen?
De fleste får at vide, at smerten skyldes, at de sidder krumt. Forskningen bakker ikke den forklaring op i den form, den fortælles.
En gennemgang af forskningen på siddestillinger fandt ingen sikker sammenhæng mellem én bestemt måde at sidde og smerter, og forfatterne foreslog, at rådet "sid lige" tages op til revision (1). En større gennemgang af gennemgange på rygsøjlens stillinger og fysisk belastning konkluderede, at der ikke er fastslået nogen årsagssammenhæng mellem holdning og rygsmerter (2).
Det betyder ikke, at det er ligegyldigt, hvordan du sidder. Det betyder, at problemet ikke er den forkerte stilling, men den samme stilling for længe. Der findes ikke én rigtig holdning. Skift ofte, og byg kapacitet i de muskler, der skal holde dig. Artiklen om holdning og skuldersmerter gennemgår den forskning.
Hvad virker: styrke i små doser
Det, der har vist sig at virke på smerter i nakke og skulderregionen hos kontorfolk, er styrketræning af netop de muskler, der gør ondt. Og det kræver mindre, end de fleste tror.
Et dansk studie fordelte 198 kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter på tre grupper: 2 minutters styrketræning om dagen, 12 minutters styrketræning om dagen, eller kun information om sundhed. Efter ti uger havde begge træningsgrupper klart mindre smerte end kontrolgruppen, og forskellen mellem 2 og 12 minutter var lille (3).
Et andet dansk studie sammenlignede specifik styrketræning af nakke- og skuldermuskler med almen konditionstræning hos kvinder med kroniske smerter i trapezius. Styrketræningen gav den største smertelindring, og den holdt. Konditionstræningen gav kun en kortvarig effekt lige efter træningen (4).
Konklusionen er enkel. Musklerne mellem skulderbladene skal belastes, ikke kun strækkes og masseres. Det kan gøres på få minutter, hvis det gøres jævnligt, og det skal blive gradvist sværere for at virke.
Øvelser til området mellem skulderbladene
Fire øvelser fra skulderprogrammets forløb for bagsiden af skulderen. Alle kan laves hjemme eller på kontoret uden udstyr. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Start på trin 1, og gå et trin op, når det føles let to gange i træk.
Trække skuldrene tilbage
- Sid eller stå med armene hængende løst ned langs siderne.
- Træk skulderbladene roligt tilbage og ned, som om du vil putte dem i baglommerne.
- Slip igen, og gentag i roligt tempo.
- Hold skuldrene nede og væk fra ørerne.
Når det føles let: gør det samme, mens du løfter armene let ud fra kroppen. Derefter med en vandflaske i hver hånd, og til sidst med et hold på 5 sekunder for hver gentagelse.
Y-løft
- Sid på en stol, og læn overkroppen frem, så armene hænger ned mod gulvet.
- Løft armene skråt frem og op i et bredt Y, tommelfingrene opad.
- Start bevægelsen fra skulderbladene, ikke fra nakken.
- Sænk roligt ned igen.
Når det føles let: lig på maven på gulvet eller sengen, og løft armene fra underlaget i et Y. Hold stillingen stille et par sekunder på hvert løft. Sidste trin er med en let vandflaske i hver hånd.
Roning med en pose bøger
- Læg nogle bøger i en indkøbspose, så den vejer et par kilo.
- Stå let foroverbøjet med den ene hånd støttet på et bord, posen i den anden hånd.
- Træk posen op mod hoften, og lad skulderbladet trække ind mod rygsøjlen på vejen op.
- Sænk roligt ned med kontrol, og skift side efter sættet.
Når det føles let: flere bøger i posen, eller langsommere tempo på vejen ned.
Krydsstræk over brystet
- Stå eller sid oprejst, og før den ene arm vandret over brystet.
- Tag fat om albuen med den anden hånd, og træk armen blødt ind mod kroppen.
- Mærk strækket bag på skulderen og ud mod skulderbladet. Hold, og træk vejret roligt.
- Skift side.
Dette er den ene udspænding i programmet. Den løsner, men den træner ikke. Styrken kommer fra de tre øvelser ovenfor.
Få et skulderprogram, der tilpasser sig
Vælg Ryg og derefter Mellem skulderbladene, så programmet bygges til netop det område.
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Smerter mellem skulderbladene kommer oftest fra trætte, irriterede muskler omkring skulderbladet efter lang tid i samme stilling, eller fra nakken.
- Der findes ikke én rigtig holdning. Problemet er den samme stilling for længe, ikke den forkerte stilling.
- Styrketræning af nakke- og skuldermusklerne virker, også i doser på få minutter om dagen, hvis det gøres jævnligt og bliver gradvist sværere.
- Udstrækning og massage lindrer, men det er belastningen, der ændrer noget.
- Pludselig smerte mellem skulderbladene med åndenød, brystsmerter eller svimmelhed er en akut lægesag.
Referencer
- "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater et al., J Orthop Sports Phys Ther 2019)
- No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews (Swain et al., J Biomech 2020)
- Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial (Andersen et al., Pain 2011)
- Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain (Andersen et al., Arthritis Rheum 2008)