Smärta mellan skulderbladen är något av det som flest kontorsarbetare känner igen. Det bränner, hugger eller spänner mellan eller strax under skulderbladen, ofta värst i slutet av arbetsdagen, och det är svårt att nå med handen.
Området är tekniskt sett bröstryggen, inte axeln, men de flesta söker på axeln, och musklerna som gör ont är de som styr skulderbladet. Den här artikeln går igenom var smärtan kommer från, vad forskningen säger om träning och om hållning, och hur du själv kommer igång. Den är en del av guiden till axelsmärta.
Vad sitter mellan skulderbladen?
Skulderbladet ligger fritt på bröstkorgen och hålls på plats enbart av muskler. Mellan skulderbladen ligger de muskler som drar skulderbladet in mot ryggraden och håller det där: rhomboideerna och den mellersta delen av trapezius. Under dem ligger bröstryggens kotor och de små lederna där revbenen fäster.
När du sitter stilla med armarna framme i timmar arbetar de musklerna med en låg spänning hela tiden, utan att få byta. Det är den sortens arbete som muskler blir ömma av. Inte för att de är skadade, utan för att de är trötta och irriterade. Många kan känna en eller flera ömma punkter som skickar smärta ut i området när man trycker på dem. Det är det som i dagligt tal kallas en muskelknut, och det beskrivs i artikeln om muskelvärk.
Smärta mellan skulderbladen kan också komma från nacken. Nackens nedersta leder och nerver skickar ofta smärta ner mellan skulderbladen, och det är ett av skälen till att nacke och skulderblad så ofta gör ont samtidigt. Guiden till ont i nacken går på djupet med den sidan av saken.
Så känns det
- En brännande, molande eller huggande smärta mellan skulderbladen, ofta på ena sidan.
- Värre efter lång tid i samma ställning: vid skärmen, i bilen, med mobilen.
- Bättre av att röra på sig, sträcka på sig eller få tryck på området.
- Ibland en känsla av att det "låser sig" när du vrider överkroppen eller andas djupt.
Det är inte farligt, och det är inget tecken på att ryggen håller på att slitas ut. Har smärtan mellan skulderbladen däremot kommit plötsligt tillsammans med andnöd, bröstsmärta, yrsel eller illamående, ska du ringa 112 direkt. Den sortens smärta kan komma från hjärtat eller lungorna, och det ska uteslutas först.
Är det hållningen?
De flesta får höra att smärtan beror på att de sitter krokigt. Forskningen stöder inte den förklaringen i den form den brukar berättas.
En genomgång av forskningen om sittställningar fann inget säkert samband mellan ett visst sätt att sitta och smärta, och författarna föreslog att rådet "sitt rakt" borde omprövas (1). En större översikt av översikter om ryggradens ställningar och fysisk belastning kom fram till att inget orsakssamband mellan hållning och ryggsmärta har fastställts (2).
Det betyder inte att det är oviktigt hur du sitter. Det betyder att problemet inte är fel ställning, utan samma ställning för länge. Det finns inte en enda rätt hållning. Byt ofta, och bygg kapacitet i de muskler som ska hålla dig uppe. Artikeln om hållning och axelsmärta går igenom den forskningen.
Det här fungerar: styrka i små doser
Det som har visat sig fungera mot smärta i nacke och axelregion hos kontorsarbetare är styrketräning av just de muskler som gör ont. Och det kräver mindre än de flesta tror.
En dansk studie delade in 198 kontorsanställda med återkommande nack- och axelsmärta i tre grupper: 2 minuters styrketräning om dagen, 12 minuters styrketräning om dagen, eller bara information om hälsa. Efter tio veckor hade båda träningsgrupperna klart mindre smärta än kontrollgruppen, och skillnaden mellan 2 och 12 minuter var liten (3).
En annan dansk studie jämförde specifik styrketräning av nack- och axelmusklerna med allmän konditionsträning hos kvinnor med kronisk smärta i trapezius. Styrketräningen gav störst smärtlindring, och den höll i sig. Konditionsträningen gav bara en kortvarig effekt direkt efter träningen (4).
Slutsatsen är enkel. Musklerna mellan skulderbladen ska belastas, inte bara stretchas och masseras. Det kan göras på några minuter om det görs regelbundet, och det ska gradvis bli svårare för att fungera.
Övningar för området mellan skulderbladen
Fyra övningar från axelprogrammets spår för baksidan av axeln. Alla kan göras hemma eller på kontoret utan redskap. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Börja på steg 1, och gå upp ett steg när det känns lätt två gånger i rad.
Dra axlarna bakåt
- Sitt eller stå med armarna hängande löst längs sidorna.
- Dra skulderbladen lugnt bakåt och nedåt, som om du ville stoppa dem i bakfickorna.
- Släpp igen, och upprepa i lugnt tempo.
- Håll axlarna nere och bort från öronen.
När det känns lätt: gör samma sak medan du lyfter armarna lite ut från kroppen. Därefter med en vattenflaska i varje hand, och till sist med ett håll på 5 sekunder i varje repetition.
Y-lyft
- Sitt på en stol, och luta överkroppen framåt så att armarna hänger ner mot golvet.
- Lyft armarna snett framåt och uppåt i ett brett Y, med tummarna uppåt.
- Starta rörelsen från skulderbladen, inte från nacken.
- Sänk lugnt ner igen.
När det känns lätt: ligg på magen på golvet eller sängen, och lyft armarna från underlaget i ett Y. Håll läget stilla ett par sekunder i varje lyft. Sista steget är med en lätt vattenflaska i varje hand.
Rodd med en kasse böcker
- Lägg några böcker i en matkasse, så att den väger ett par kilo.
- Stå lätt framåtböjd med ena handen mot ett bord och kassen i andra handen.
- Dra kassen upp mot höften, och låt skulderbladet dras in mot ryggraden på vägen upp.
- Sänk lugnt med kontroll, och byt sida efter setet.
När det känns lätt: fler böcker i kassen, eller långsammare tempo på vägen ner.
Korsstretch över bröstet
- Stå eller sitt upprätt, och för ena armen vågrätt över bröstet.
- Ta tag om armbågen med andra handen, och dra armen mjukt in mot kroppen.
- Känn stretchen baktill på axeln och ut mot skulderbladet. Håll, och andas lugnt.
- Byt sida.
Det här är den enda stretchövningen i programmet. Den mjukar upp, men den tränar inte. Styrkan kommer från de tre övningarna ovan.
Få ett axelprogram som anpassar sig
Välj ”Rygg” och sedan ”Mellan skulderbladen”, så att programmet byggs för just det området.
Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
Sammanfattning
- Smärta mellan skulderbladen kommer oftast från trötta, irriterade muskler runt skulderbladet efter lång tid i samma ställning, eller från nacken.
- Det finns inte en enda rätt hållning. Problemet är samma ställning för länge, inte fel ställning.
- Styrketräning av nack- och axelmusklerna fungerar, också i doser på några minuter om dagen, om det görs regelbundet och gradvis blir svårare.
- Stretching och massage lindrar, men det är belastningen som förändrar något.
- Plötslig smärta mellan skulderbladen med andnöd, bröstsmärta eller yrsel är akut: ring 112.
Referenser
- "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater et al., J Orthop Sports Phys Ther 2019)
- No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews (Swain et al., J Biomech 2020)
- Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial (Andersen et al., Pain 2011)
- Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain (Andersen et al., Arthritis Rheum 2008)