Det är skillnad på en axel som inte vill upp för att det gör ont, och en axel som inte kan komma upp. Den första är öm. Den andra är stel. De två kräver olika planer, och de flesta som söker på "stel axel" vet inte vilken av dem de har.
Den här artikeln ger dig ett enkelt test som du kan göra hemma med hjälp av en annan person. Den berättar vad som oftast gör en axel stel, och hur du tränar upp den utan att göra den värre. Den är en del av guiden till axelsmärta.
Testet: kan någon annan lyfta armen åt dig?
Sätt dig på en stol, och låt armen hänga slappt längs sidan. Be en annan person att ta tag om din handled och långsamt lyfta armen ut åt sidan och upp över huvudet. Slappna av helt i axeln. Efteråt gör ni samma sak med armbågen böjd 90 grader och intill sidan, där den andra personen vrider din underarm utåt, bort från magen.
Nu har du två möjliga svar.
Armen kommer högre upp när den andra lyfter den än när du gör det själv. Då finns rörelsen där. Det som stoppar dig är smärta och en axel som skyddar sig. Det är den överlägset vanligaste bilden, och den pekar mot en irriterad sena i rotatorkuffen. Läs vidare i artikeln om ont i axeln när du lyfter armen.
Armen stannar på samma ställe, oavsett om du eller den andra lyfter den. Särskilt om underarmen nästan inte går att vrida utåt. Då är axeln stel i själva leden. Det är kännetecknet på en frusen skuldra, och det är det tillstånd som resten av artikeln mest handlar om (1).
Tre saker som gör en axel stel
Frusen skuldra
Vid en frusen skuldra stramar själva ledkapseln åt, den bindvävspåse som omger axelleden. Den blir tjockare och mindre, och då finns det helt enkelt inte plats för hela rörelsen. Det viktigaste kännetecknet är förlorad utåtrotation: minst hälften av den vridning du hade förut är borta, också när någon annan vrider åt dig (1).
Tillståndet drabbar oftast personer mellan 50 och 55 år, kvinnor lite oftare än män, och personer med diabetes oftare än andra. Det kommer ofta utan någon tydlig orsak. Förloppet är långt, oftast 12 till 24 månader, och vid uppföljning flera år senare är ungefär sex av tio helt eller nästan återställda, medan fyra av tio har lätta besvär kvar (1). Den fullständiga artikeln om frusen skuldra går igenom förloppet och forskningen.
Stelhet efter vila eller en senskada
En axel som har hållits stilla i veckor blir stel av det. Det händer efter ett armbrott med mitella, efter en operation, eller när en öm sena har fått dig att hålla armen intill kroppen tillräckligt länge. Här är kapseln inte sjuk. Den har bara blivit kort av att inte användas, och den ger med sig igen när rörelsen kommer tillbaka. Den sortens stelhet släpper oftast under veckor, inte månader.
Artros i axelleden
Artros i själva axelleden är mindre vanligt än i höft och knä och ses oftast hos äldre eller efter tidigare skador. Det ger stelhet, en knastrande känsla och framför allt förlorad utåtrotation, och det kan förväxlas med frusen skuldra. Skillnaden syns på en röntgenbild, och det är också därför läkaren tar en innan en stel axel kallas frusen. Läs mer i artikeln om artros i axeln.
Varför stelhet ska behandlas annorlunda än smärta
Vid de flesta axelsmärtor är rådet att belasta gradvis, också när det gör lite ont, eftersom senan behöver belastning för att bli starkare (2). Vid en frusen skuldra gäller inte det rådet.
En nederländsk studie följde 77 patienter med frusen skuldra i två år. Den ena gruppen fick intensiv fysioterapi med kraftig stretching förbi smärtgränsen. Den andra fick det som forskarna kallade "övervakad försummelse": lugna övningar inom det som kändes bekvämt, och besked om att använda armen i vardagen. Efter två år hade 89 procent i den lugna gruppen ett bra resultat, mot 63 procent i gruppen som stretchades hårt (3).
Slutsatsen är inte att du ska låta axeln vara. Den är att rörelsen ska hållas vid liv lugnt och ofta, utan att tvinga kapseln. Smärta som sitter i länge efter övningen är ett tecken på att du pressade för hårt.
Är axeln stel efter vila och inte frusen tål den mer. Då får du gärna arbeta lite in i stelheten, så länge axeln har lugnat sig igen till nästa morgon. Läs om smärtreglerna.
Övningar för en stel axel
De tre övningarna här nedan är första steget på de stegar som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt axelprogrammet av. På första steget gör den friska armen jobbet, och den stela armen slappnar av. Det är precis vad en stel axel behöver: rörelse utan belastning.
Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Gärna två gånger om dagen. Rör dig bara så långt som det känns bekvämt.
Passiv flexion
- Sitt eller stå upprätt med den stela armen hängande framför dig.
- Ta tag om handleden med den friska handen, eller använd en käpp eller ett kvastskaft.
- Lyft armen rakt fram och uppåt med den friska armen. Den stela armen slappnar av helt.
- Lyft bara så långt som det känns bekvämt, och sänk lugnt igen.
- Håll axeln nere och bort från örat, och andas lugnt.
När det känns lätt: lyft armen själv utan hjälp, fortfarande lugnt och bara till den punkt där det känns bekvämt.
Passiv utåtrotation
- Sitt eller stå med armbågen intill sidan, böjd 90 grader, och underarmen pekande rakt fram.
- Ta tag om handen med den friska handen, eller lägg en käpp i händerna.
- För underarmen utåt, bort från magen. Den stela armen slappnar av, den friska vrider.
- Håll armbågen intill sidan hela vägen, som om den vore fastlimmad.
- Vrid bara så långt som det känns bekvämt, och för lugnt tillbaka.
När det känns lätt: vrid underarmen utåt själv utan hjälp från andra handen. Det här är den rörelse som en frusen skuldra förlorar först, och därför den viktigaste att hålla vid liv.
Passiv abduktion
- Sitt eller stå upprätt med armen hängande längs sidan.
- Ta tag om handleden med den friska handen, eller använd en käpp.
- För armen ut åt sidan med den friska armen. Den stela armen gör ingenting.
- Lyft bara så långt som det känns bekvämt, och sänk lugnt igen.
- Undvik att luta överkroppen åt motsatt sida för att fuska upp armen högre.
När det känns lätt: lyft armen ut åt sidan själv med tummen uppåt.
Få ett axelprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
Har du en frusen skuldra, var ärlig när programmet frågar hur ont det gjorde. Då stannar du på de lugna stegen där den friska armen hjälper till.
När ska du söka vård?
En axel som har blivit stel under flera veckor utan någon skada bör undersökas på din vårdcentral, så att frusen skuldra kan skiljas från artros och andra orsaker. Det kräver oftast en röntgenbild. Har stelheten kommit efter ett fall eller ett slag, eller kan du inte lyfta armen alls, ska du undersökas samma dag. Detsamma gäller om axeln är varm, svullen och röd, eller om du har feber. Vid frusen skuldra är en tidig kortisoninjektion något som du kan prata med läkaren om, eftersom den verkar hjälpa mest under det första året (1). Läs mer i artikeln om kortisoninjektion i axeln.
Sammanfattning
- Låt någon annan lyfta och vrida armen åt dig. Kommer den inte längre än när du gör det själv är axeln stel, inte bara öm.
- Frusen skuldra är den vanligaste orsaken till en stel axel utan skada. Den varar oftast 12 till 24 månader.
- Vid frusen skuldra gäller inte rådet "träna in i smärtan". Lugna rörelser inom det bekväma gav bättre resultat än hård stretching.
- Stelhet efter vila eller en senskada tål mer och släpper oftast under veckor.
- Börja med de passiva övningarna där den friska armen gör jobbet, och gå vidare när det känns lätt.
Referenser
- Long-term outcome of frozen shoulder (Hand et al., J Shoulder Elbow Surg 2008)
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review (Naunton et al., Clin Rehabil 2020)
- Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy (Diercks & Stevens, J Shoulder Elbow Surg 2004)