Der er forskel på en skulder, der ikke vil op, fordi det gør ondt, og en skulder, der ikke kan komme op. Den første er øm. Den anden er stiv. De to kræver forskellige planer, og de fleste, der søger på "stiv skulder", ved ikke, hvilken af dem de har.
Denne artikel giver dig en enkel test, du kan lave hjemme med hjælp fra en anden person. Den fortæller, hvad der typisk gør en skulder stiv, og hvordan du træner den op uden at gøre den værre. Den er en del af guiden til skuldersmerter.
Testen: kan en anden løfte armen for dig?
Sæt dig på en stol, og lad armen hænge slapt ned langs siden. Bed en anden person om at tage fat om dit håndled og langsomt løfte armen ud til siden og op over hovedet. Slap helt af i skulderen. Bagefter gør I det samme med albuen bøjet 90 grader og ind til siden, hvor den anden drejer din underarm udad, væk fra maven.
Nu har du to mulige svar.
Armen kommer længere op, når den anden løfter den, end når du selv gør det. Så er bevægelsen der. Det, der stopper dig, er smerte og en skulder, der beskytter sig. Det er langt det mest almindelige billede, og det peger på en irriteret sene i rotator cuffen. Læs videre i artiklen om ondt i skulderen, når du løfter armen.
Armen stopper på samme sted, uanset om du eller den anden løfter den. Især hvis underarmen næsten ikke kan drejes udad. Så er skulderen stiv i selve leddet. Det er kendetegnet på en frossen skulder, og det er den tilstand, resten af denne artikel handler mest om (1).
Tre ting, der gør en skulder stiv
Frossen skulder
Ved en frossen skulder strammer selve ledkapslen til, den bindevævspose der omgiver skulderleddet. Den bliver tykkere og mindre, og så er der simpelthen ikke plads til den fulde bevægelse. Det vigtigste kendetegn er tabt udadrotation: mindst halvdelen af den drejning, du havde før, er væk, også når en anden drejer for dig (1).
Tilstanden rammer typisk folk mellem 50 og 55 år, kvinder lidt oftere end mænd, og folk med diabetes hyppigere end andre. Den kommer ofte uden en tydelig årsag. Forløbet er langt, typisk 12 til 24 måneder, og ved opfølgning flere år senere er omkring seks ud af ti helt eller næsten raske, mens fire ud af ti har lette gener tilbage (1). Den fulde artikel om frossen skulder gennemgår forløbet og forskningen.
Stivhed efter ro eller en seneskade
En skulder, der har været holdt i ro i uger, bliver stiv af det. Det sker efter en armbrud i slynge, efter en operation, eller når en øm sene har fået dig til at holde armen ind til kroppen længe nok. Her er kapslen ikke syg. Den er bare blevet kort af ikke at blive brugt, og den giver sig igen, når bevægelsen kommer tilbage. Den slags stivhed løsner typisk over uger, ikke måneder.
Slidgigt i skulderleddet
Slidgigt i selve skulderleddet er mindre almindeligt end i hofte og knæ og ses oftest hos ældre eller efter tidligere skader. Det giver stivhed, en knasende fornemmelse og især tabt udadrotation, og det kan forveksles med frossen skulder. Forskellen ses på et røntgenbillede, og det er også derfor, lægen tager et, før en stiv skulder kaldes frossen. Læs mere i artiklen om slidgigt i skulderen.
Hvorfor stivhed skal behandles anderledes end smerte
Ved de fleste skuldersmerter er rådet at belaste gradvist, også når det gør lidt ondt, fordi senen skal have belastning for at blive stærkere (2). Ved en frossen skulder gælder det råd ikke.
Et hollandsk studie fulgte 77 patienter med frossen skulder i to år. Den ene gruppe fik intensiv fysioterapi med kraftig udstrækning ud over smertegrænsen. Den anden fik det, forskerne kaldte "overvåget forsømmelse": rolige øvelser inden for det, der var behageligt, og besked på at bruge armen i hverdagen. Efter to år havde 89 procent i den rolige gruppe et godt resultat mod 63 procent i gruppen, der blev strakt hårdt (3).
Konklusionen er ikke, at du skal lade skulderen være. Den er, at bevægelsen skal holdes ved lige roligt og ofte, uden at tvinge kapslen. Smerte, der bliver ved længe efter øvelsen, er et tegn på, at du pressede for hårdt.
Er skulderen stiv efter ro og ikke frossen, tåler den mere. Så må du gerne arbejde lidt ind i stivheden, så længe skulderen er faldet til ro igen næste morgen. Læs om smertereglerne.
Øvelser til en stiv skulder
De tre øvelser herunder er første trin på de stiger, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget skulderprogrammet af. På første trin gør den raske arm arbejdet, og den stive arm slapper af. Det er præcis det, en stiv skulder har brug for: bevægelse uden belastning.
Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Gerne to gange om dagen. Bevæg kun så langt, det er behageligt.
Passiv fleksion
- Sid eller stå oprejst med den stive arm hængende ned foran dig.
- Tag fat om håndleddet med den raske hånd, eller brug en stok eller et kosteskaft.
- Løft armen lige frem og opad med den raske arm. Den stive arm slapper helt af.
- Løft kun så langt, det er behageligt, og sænk roligt igen.
- Hold skulderen nede og væk fra øret, og træk vejret roligt.
Når det føles let: løft selv armen uden hjælp, stadig roligt og kun til det behagelige punkt.
Passiv udadrotation
- Sid eller stå med albuen ind til siden, bøjet 90 grader, og underarmen pegende lige frem.
- Tag fat om hånden med den raske hånd, eller læg en stok i hænderne.
- Før underarmen udad, væk fra maven. Den stive arm slapper af, den raske drejer.
- Hold albuen ind til siden hele vejen, som var den limet fast.
- Drej kun så langt, det er behageligt, og før roligt tilbage.
Når det føles let: drej selv underarmen udad uden hjælp fra den anden hånd. Dette er den bevægelse, en frossen skulder taber først, og derfor den vigtigste at holde ved lige.
Passiv abduktion
- Sid eller stå oprejst med armen hængende ned langs siden.
- Tag fat om håndleddet med den raske hånd, eller brug en stok.
- Før armen ud til siden med den raske arm. Den stive arm gør ingenting.
- Løft kun så langt, det er behageligt, og sænk roligt igen.
- Undgå at læne overkroppen til den modsatte side for at snyde armen højere op.
Når det føles let: løft selv armen ud til siden med tommelfingeren opad.
Få et skulderprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Har du en frossen skulder, så vær ærlig, når programmet spørger, hvor ondt det gjorde. Så bliver du på de rolige trin, hvor den raske arm hjælper.
Hvornår skal du til lægen?
En skulder, der er blevet stiv over uger uden en skade, bør ses af din læge, så frossen skulder kan skelnes fra slidgigt og andre årsager. Det kræver typisk et røntgenbillede. Er stivheden kommet efter et fald eller et slag, eller kan du slet ikke løfte armen, skal du ses samme dag. Det samme gælder, hvis skulderen er varm, hævet og rød, eller hvis du har feber. Ved frossen skulder er en tidlig indsprøjtning med binyrebarkhormon noget, du kan tale med lægen om, fordi den ser ud til at hjælpe mest inden for det første år (1). Læs mere i artiklen om blokade i skulderen.
Konklusion
- Lad en anden løfte og dreje armen for dig. Kommer den ikke længere, end når du selv gør det, er skulderen stiv, ikke bare øm.
- Frossen skulder er den hyppigste årsag til en stiv skulder uden skade. Den varer typisk 12 til 24 måneder.
- Ved frossen skulder gælder rådet "træn ind i smerten" ikke. Rolige bevægelser inden for det behagelige gav bedre resultater end hård udstrækning.
- Stivhed efter ro eller en seneskade tåler mere og løsner typisk over uger.
- Start med de passive øvelser, hvor den raske arm gør arbejdet, og gå videre, når det føles let.
Referencer
- Long-term outcome of frozen shoulder (Hand et al., J Shoulder Elbow Surg 2008)
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review (Naunton et al., Clin Rehabil 2020)
- Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy (Diercks & Stevens, J Shoulder Elbow Surg 2004)