Es ist ein Unterschied, ob eine Schulter nicht nach oben will, weil es wehtut, oder ob sie nicht nach oben kann. Die erste ist schmerzhaft. Die zweite ist steif. Beide brauchen verschiedene Pläne, und die meisten, die nach „steife Schulter“ suchen, wissen nicht, welche von beiden sie haben.
Dieser Artikel gibt dir einen einfachen Test, den du zu Hause mit Hilfe einer anderen Person machen kannst. Er erklärt, was eine Schulter typischerweise steif macht und wie du sie trainierst, ohne es schlimmer zu machen. Er gehört zum Ratgeber zu Schulterschmerzen.
Der Test: Kann jemand anderes den Arm für dich heben?
Setz dich auf einen Stuhl und lass den Arm locker an der Seite hängen. Bitte eine andere Person, dein Handgelenk zu nehmen und den Arm langsam zur Seite und über den Kopf zu heben. Entspann die Schulter ganz. Danach macht ihr dasselbe mit dem Ellenbogen 90 Grad gebeugt und an der Seite, und die andere Person dreht deinen Unterarm nach außen, weg vom Bauch.
Jetzt gibt es zwei mögliche Antworten.
Der Arm kommt weiter nach oben, wenn die andere Person ihn hebt, als wenn du es selbst tust. Dann ist die Bewegung da. Was dich stoppt, ist Schmerz und eine Schulter, die sich schützt. Das ist mit Abstand das häufigste Bild, und es spricht für eine gereizte Sehne der Rotatorenmanschette. Lies weiter im Artikel über Schulterschmerzen beim Heben des Arms.
Der Arm stoppt an derselben Stelle, egal ob du oder die andere Person ihn hebt. Besonders wenn sich der Unterarm kaum nach außen drehen lässt. Dann ist die Schulter im Gelenk selbst steif. Das ist das Kennzeichen einer Frozen Shoulder (Schultersteife), und um diesen Zustand geht es im Rest des Artikels vor allem (1).
Drei Dinge, die eine Schulter steif machen
Frozen Shoulder
Bei einer Frozen Shoulder zieht sich die Gelenkkapsel selbst zusammen, die Bindegewebshülle, die das Schultergelenk umgibt. Sie wird dicker und kleiner, und dann ist einfach kein Platz mehr für die volle Bewegung. Das wichtigste Kennzeichen ist die verlorene Außenrotation: Mindestens die Hälfte der Drehung, die du vorher hattest, ist weg, auch wenn jemand anderes für dich dreht (1).
Der Zustand trifft typischerweise Menschen zwischen 50 und 55 Jahren, Frauen etwas häufiger als Männer und Menschen mit Diabetes häufiger als andere. Er kommt oft ohne klare Ursache. Der Verlauf ist lang, typischerweise 12 bis 24 Monate, und bei einer Nachuntersuchung mehrere Jahre später sind etwa sechs von zehn ganz oder fast gesund, während vier von zehn leichte Beschwerden behalten (1). Der ausführliche Artikel über die Frozen Shoulder geht den Verlauf und die Forschung durch.
Steifigkeit nach Ruhe oder einer Sehnenverletzung
Eine Schulter, die wochenlang ruhig gehalten wurde, wird davon steif. Das passiert nach einem Armbruch in der Armschlinge, nach einer Operation oder wenn eine schmerzende Sehne dich dazu gebracht hat, den Arm lange genug am Körper zu halten. Hier ist die Kapsel nicht krank. Sie ist nur kurz geworden, weil sie nicht benutzt wurde, und sie gibt wieder nach, wenn die Bewegung zurückkommt. Diese Art Steifigkeit löst sich typischerweise über Wochen, nicht Monate.
Arthrose im Schultergelenk
Arthrose im Schultergelenk selbst ist seltener als in Hüfte und Knie und kommt meist bei Älteren oder nach früheren Verletzungen vor. Sie gibt Steifigkeit, ein knirschendes Gefühl und vor allem verlorene Außenrotation, und sie kann mit einer Frozen Shoulder verwechselt werden. Den Unterschied sieht man auf einem Röntgenbild, und deshalb wird meist eines gemacht, bevor eine steife Schulter Frozen Shoulder genannt wird. Mehr dazu im Artikel über Arthrose in der Schulter.
Warum Steifigkeit anders behandelt wird als Schmerz
Bei den meisten Schulterschmerzen lautet der Rat, schrittweise zu belasten, auch wenn es ein bisschen wehtut, weil die Sehne Belastung braucht, um kräftiger zu werden (2). Bei einer Frozen Shoulder gilt dieser Rat nicht.
Eine niederländische Studie begleitete 77 Patienten mit Frozen Shoulder zwei Jahre lang. Die eine Gruppe bekam intensive Physiotherapie mit kräftigem Dehnen über die Schmerzgrenze hinaus. Die andere bekam das, was die Forscher „betreute Vernachlässigung“ nannten: ruhige Übungen im angenehmen Bereich und den Rat, den Arm im Alltag zu benutzen. Nach zwei Jahren hatten 89 Prozent in der ruhigen Gruppe ein gutes Ergebnis, gegenüber 63 Prozent in der Gruppe, die kräftig gedehnt wurde (3).
Die Schlussfolgerung ist nicht, dass du die Schulter in Ruhe lassen sollst. Sondern dass die Bewegung ruhig und oft erhalten werden muss, ohne die Kapsel zu zwingen. Schmerz, der lange nach der Übung anhält, ist ein Zeichen, dass du zu stark gedrückt hast.
Ist die Schulter nach Ruhe steif und keine Frozen Shoulder, verträgt sie mehr. Dann darfst du ruhig ein wenig in die Steifigkeit hineinarbeiten, solange sich die Schulter bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt hat. Lies über die Schmerzregeln.
Übungen für eine steife Schulter
Die drei Übungen unten sind die erste Stufe der Leitern, aus denen die Physiotherapeuten hinter Rehabo das Schulterprogramm gebaut haben. Auf der ersten Stufe macht der gesunde Arm die Arbeit, und der steife Arm entspannt sich. Genau das braucht eine steife Schulter: Bewegung ohne Belastung.
Die Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Gern zweimal am Tag. Beweg dich nur so weit, wie es angenehm ist.
Passive Flexion
- Sitz oder steh aufrecht, der steife Arm hängt vor dir.
- Fass mit der gesunden Hand ums Handgelenk, oder nimm einen Stock oder einen Besenstiel.
- Heb den Arm mit dem gesunden Arm gerade nach vorn und nach oben. Der steife Arm entspannt sich ganz.
- Heb nur so weit, wie es angenehm ist, und senk den Arm ruhig wieder.
- Halt die Schulter unten und weg vom Ohr und atme ruhig.
Wenn es sich leicht anfühlt: Heb den Arm selbst ohne Hilfe, weiterhin ruhig und nur bis zum angenehmen Punkt.
Passive Außenrotation
- Sitz oder steh mit dem Ellenbogen an der Seite, 90 Grad gebeugt, der Unterarm zeigt gerade nach vorn.
- Fass mit der gesunden Hand um die Hand, oder nimm einen Stock in beide Hände.
- Führ den Unterarm nach außen, weg vom Bauch. Der steife Arm entspannt sich, der gesunde dreht.
- Halt den Ellenbogen den ganzen Weg an der Seite, als wäre er festgeklebt.
- Dreh nur so weit, wie es angenehm ist, und führ den Arm ruhig zurück.
Wenn es sich leicht anfühlt: Dreh den Unterarm selbst nach außen, ohne Hilfe der anderen Hand. Das ist die Bewegung, die eine Frozen Shoulder zuerst verliert, und deshalb die wichtigste, die du erhalten solltest.
Passive Abduktion
- Sitz oder steh aufrecht, der Arm hängt an der Seite.
- Fass mit der gesunden Hand ums Handgelenk, oder nimm einen Stock.
- Führ den Arm mit dem gesunden Arm zur Seite. Der steife Arm tut nichts.
- Heb nur so weit, wie es angenehm ist, und senk den Arm ruhig wieder.
- Lehn den Oberkörper nicht zur anderen Seite, um den Arm höher zu mogeln.
Wenn es sich leicht anfühlt: Heb den Arm selbst zur Seite, den Daumen nach oben.
Ein Schulterprogramm, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Stell dein Schulterprogramm zusammen
Hast du eine Frozen Shoulder, dann sei ehrlich, wenn das Programm fragt, wie weh es getan hat. Dann bleibst du auf den ruhigen Stufen, auf denen der gesunde Arm hilft.
Wann solltest du zum Arzt?
Eine Schulter, die ohne Verletzung über Wochen steif geworden ist, sollte in deiner Hausarztpraxis untersucht werden, damit eine Frozen Shoulder von Arthrose und anderen Ursachen unterschieden werden kann. Dafür braucht es meist ein Röntgenbild. Ist die Steifigkeit nach einem Sturz oder Schlag gekommen oder kannst du den Arm überhaupt nicht heben, musst du noch am selben Tag untersucht werden. Dasselbe gilt, wenn die Schulter warm, geschwollen und rot ist oder wenn du Fieber hast. Bei einer Frozen Shoulder ist eine frühe Kortisonspritze etwas, worüber du mit deiner Hausarztpraxis sprechen kannst, weil sie im ersten Jahr am meisten zu helfen scheint (1). Mehr dazu im Artikel über die Kortisonspritze in der Schulter.
Fazit
- Lass jemand anderen den Arm für dich heben und drehen. Kommt er nicht weiter als bei dir selbst, ist die Schulter steif, nicht nur schmerzhaft.
- Die Frozen Shoulder ist die häufigste Ursache einer steifen Schulter ohne Verletzung. Sie dauert typischerweise 12 bis 24 Monate.
- Bei einer Frozen Shoulder gilt der Rat „in den Schmerz hineintrainieren“ nicht. Ruhige Bewegungen im angenehmen Bereich brachten bessere Ergebnisse als kräftiges Dehnen.
- Steifigkeit nach Ruhe oder einer Sehnenverletzung verträgt mehr und löst sich typischerweise über Wochen.
- Fang mit den passiven Übungen an, bei denen der gesunde Arm die Arbeit macht, und geh weiter, wenn es sich leicht anfühlt.
Quellen
- Long-term outcome of frozen shoulder (Hand et al., J Shoulder Elbow Surg 2008)
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review (Naunton et al., Clin Rehabil 2020)
- Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy (Diercks & Stevens, J Shoulder Elbow Surg 2004)