Er is een verschil tussen een schouder die niet omhoog wil omdat het pijn doet, en een schouder die niet omhoog kan. De eerste is pijnlijk. De tweede is stijf. Die twee vragen om een ander plan, en de meeste mensen die op "stijve schouder" zoeken, weten niet welke van de twee ze hebben.
Dit artikel geeft je een eenvoudige test die je thuis kunt doen, met hulp van iemand anders. Het vertelt wat een schouder meestal stijf maakt, en hoe je hem traint zonder hem erger te maken. Het hoort bij de gids over schouderpijn.
De test: kan iemand anders je arm voor je optillen?
Ga op een stoel zitten, en laat je arm slap langs je zij hangen. Vraag iemand anders je pols vast te pakken en je arm langzaam opzij en boven je hoofd te tillen. Ontspan je schouder helemaal. Daarna doen jullie hetzelfde met je elleboog 90 graden gebogen tegen je zij, terwijl de ander je onderarm naar buiten draait, weg van je buik.
Nu zijn er twee mogelijke antwoorden.
Je arm komt hoger als de ander hem optilt dan als je het zelf doet. Dan is de beweging er wel. Wat je tegenhoudt, is pijn en een schouder die zichzelf beschermt. Dat is verreweg het meest voorkomende beeld, en het wijst op een geïrriteerde pees in de rotator cuff. Lees verder in het artikel over schouderpijn als je je arm optilt.
Je arm stopt op dezelfde plek, of jij hem nu optilt of de ander. Vooral als je onderarm bijna niet naar buiten kan draaien. Dan is je schouder stijf in het gewricht zelf. Dat is het kenmerk van een frozen shoulder, en dat is de aandoening waar de rest van dit artikel vooral over gaat (1).
Drie dingen die een schouder stijf maken
Frozen shoulder
Bij een frozen shoulder trekt het gewrichtskapsel zelf samen, de zak van bindweefsel rond het schoudergewricht. Het wordt dikker en kleiner, en dan is er simpelweg geen ruimte voor de volledige beweging. Het belangrijkste kenmerk is verlies van buitenwaartse rotatie: minstens de helft van de draaiing die je eerst had is weg, ook als iemand anders draait (1).
De aandoening treft meestal mensen tussen de 50 en 55 jaar, vrouwen iets vaker dan mannen, en mensen met diabetes vaker dan anderen. Ze komt vaak zonder duidelijke oorzaak. Het verloop is lang, meestal 12 tot 24 maanden, en bij controle jaren later is ongeveer zes van de tien mensen helemaal of bijna hersteld, terwijl vier van de tien lichte klachten overhouden (1). Het volledige artikel over frozen shoulder bespreekt het verloop en het onderzoek.
Stijfheid na rust of een peesblessure
Een schouder die wekenlang stil is gehouden, wordt daar stijf van. Dat gebeurt na een armbreuk in een mitella, na een operatie, of als een pijnlijke pees je lang genoeg je arm tegen je lichaam heeft laten houden. Het kapsel is dan niet ziek. Het is alleen korter geworden doordat het niet werd gebruikt, en het geeft weer mee als de beweging terugkomt. Zulke stijfheid gaat meestal in weken over, niet in maanden.
Artrose in het schoudergewricht
Artrose in het schoudergewricht zelf komt minder vaak voor dan in de heup en de knie, en zie je het vaakst bij ouderen of na eerdere blessures. Het geeft stijfheid, een krakend gevoel en vooral verlies van buitenwaartse rotatie, en het kan worden verward met een frozen shoulder. Het verschil zie je op een röntgenfoto, en daarom laat de huisarts ook een foto maken voordat een stijve schouder een frozen shoulder wordt genoemd. Lees meer in het artikel over artrose in de schouder.
Waarom stijfheid anders behandeld moet worden dan pijn
Bij de meeste schouderpijn is het advies geleidelijk te belasten, ook als het een beetje pijn doet, omdat de pees belasting nodig heeft om sterker te worden (2). Bij een frozen shoulder geldt dat advies niet.
Een Nederlands onderzoek volgde 77 patiënten met een frozen shoulder twee jaar lang. De ene groep kreeg intensieve fysiotherapie met krachtig rekken voorbij de pijngrens. De andere kreeg wat de onderzoekers "supervised neglect" noemden: rustige oefeningen binnen wat prettig was, en het advies om de arm in het dagelijks leven te gebruiken. Na twee jaar had 89 procent in de rustige groep een goed resultaat, tegenover 63 procent in de groep die hard werd gerekt (3).
De conclusie is niet dat je je schouder met rust moet laten. Het is dat je de beweging rustig en vaak moet onderhouden, zonder het kapsel te forceren. Pijn die lang na de oefening aanhoudt, is een teken dat je te hard hebt geduwd.
Is je schouder stijf na rust en niet frozen, dan kan hij meer hebben. Dan mag je best een beetje in de stijfheid werken, zolang je schouder de volgende ochtend weer tot rust is gekomen. Lees over de pijnregels.
Oefeningen voor een stijve schouder
De drie oefeningen hieronder zijn de eerste stap op de ladders waarmee de fysiotherapeuten achter Rehabo het schouderprogramma hebben opgebouwd. Op de eerste stap doet je gezonde arm het werk, en ontspant je stijve arm. Dat is precies wat een stijve schouder nodig heeft: beweging zonder belasting.
Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Liefst twee keer per dag. Beweeg alleen zo ver als prettig is.
Passieve flexie
- Zit of sta rechtop met je stijve arm voor je naar beneden hangend.
- Pak je pols vast met je gezonde hand, of gebruik een stok of een bezemsteel.
- Til je arm recht naar voren en omhoog met je gezonde arm. De stijve arm ontspant helemaal.
- Til alleen zo ver als prettig is, en laat rustig weer zakken.
- Houd je schouder laag en weg van je oor, en adem rustig.
Voelt het makkelijk: til je arm zelf op zonder hulp, nog steeds rustig en alleen tot het punt waarop het prettig blijft.
Passieve buitenwaartse rotatie
- Zit of sta met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen, met je onderarm recht naar voren.
- Pak je hand vast met je gezonde hand, of neem een stok in beide handen.
- Breng je onderarm naar buiten, weg van je buik. De stijve arm ontspant, de gezonde arm draait.
- Houd je elleboog de hele tijd tegen je zij, alsof hij is vastgelijmd.
- Draai alleen zo ver als prettig is, en ga rustig terug.
Voelt het makkelijk: draai je onderarm zelf naar buiten, zonder hulp van je andere hand. Dit is de beweging die een frozen shoulder als eerste verliest, en daarom de belangrijkste om te onderhouden.
Passieve abductie
- Zit of sta rechtop met je arm langs je zij.
- Pak je pols vast met je gezonde hand, of gebruik een stok.
- Breng je arm opzij met je gezonde arm. De stijve arm doet niets.
- Til alleen zo ver als prettig is, en laat rustig weer zakken.
- Leun met je bovenlichaam niet naar de andere kant om je arm stiekem hoger te krijgen.
Voelt het makkelijk: til je arm zelf opzij, met je duim omhoog.
Een schouderprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Stel je schouderprogramma samen
Heb je een frozen shoulder, wees dan eerlijk als het programma vraagt hoeveel pijn het deed. Dan blijf je op de rustige stappen, waar je gezonde arm helpt.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Een schouder die in de loop van weken stijf is geworden zonder blessure, moet door je huisarts worden bekeken, zodat een frozen shoulder kan worden onderscheiden van artrose en andere oorzaken. Daarvoor is meestal een röntgenfoto nodig. Is de stijfheid ontstaan na een val of een klap, of kun je je arm helemaal niet optillen, dan moet je dezelfde dag gezien worden: bel je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Hetzelfde geldt als je schouder warm, gezwollen en rood is, of als je koorts hebt. Bij een frozen shoulder is een vroege cortisoninjectie iets wat je met je huisarts kunt bespreken, omdat die het meest lijkt te helpen in het eerste jaar (1). Lees meer in het artikel over een cortisoninjectie in de schouder.
Conclusie
- Laat iemand anders je arm optillen en draaien. Komt hij niet verder dan als je het zelf doet, dan is je schouder stijf, niet alleen pijnlijk.
- Een frozen shoulder is de meest voorkomende oorzaak van een stijve schouder zonder blessure. Hij duurt meestal 12 tot 24 maanden.
- Bij een frozen shoulder geldt het advies "train door de pijn heen" niet. Rustige bewegingen binnen wat prettig is, gaven betere resultaten dan hard rekken.
- Stijfheid na rust of een peesblessure kan meer hebben en gaat meestal in weken over.
- Begin met de passieve oefeningen, waarbij je gezonde arm het werk doet, en ga verder als het makkelijk voelt.
Bronnen
- Long-term outcome of frozen shoulder (Hand et al., J Shoulder Elbow Surg 2008)
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review (Naunton et al., Clin Rehabil 2020)
- Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy (Diercks & Stevens, J Shoulder Elbow Surg 2004)