Het eerste wat de meeste mensen doen als hun schouder pijn doet, is hem rekken. Je arm boven je hoofd, je arm over je borst, je hand achter je rug. Het voelt goed, en heel even voelt het beter.
De vraag is of het iets behandelt. Het korte antwoord van het onderzoek is nee, niet op zichzelf. Rekken alleen behandelt geen schouderpijn, en bij sommige pezen kunnen de verkeerde rekoefeningen het erger maken. Het iets langere antwoord is dat rekken een plek heeft, alleen niet de plek die het vaak krijgt.
Dit artikel legt uit wat het onderzoek zegt, wanneer rekken een goed idee is, wanneer niet, en wat de meeste ruimte moet krijgen als je van de pijn af wilt. De achtergrond over de schouder vind je in de gids over schouderpijn.
Wat het onderzoek zegt
Als onderzoekers verschillende vormen van training tegen pijn in gewrichten en spieren vergelijken, komt rekken bijna altijd onderaan uit. Voor de onderrug liet een grote analyse van 89 onderzoeken zien dat rekken voor pijn niet verschilde van geen behandeling, terwijl krachttraining en stabiliteitstraining dat wel deden (1). Voor de nek concludeerde een Cochrane-review dat krachttraining voor nek en schouderbladen helpt, en rekken alleen waarschijnlijk niet (2). Een Fins onderzoek bij 180 vrouwen met nekpijn vond dat krachttraining en duurtraining allebei werkten, terwijl rekken "veel minder effectief" was (3).
Voor de schouder is het beeld hetzelfde, vanuit een andere hoek bekeken. Een review van onderzoeken naar rotator cuff-gerelateerde pijn vond dat alleen training die geleidelijk zwaarder werd en weerstand gaf, effect had. Training zonder progressie had dat niet (4). Rekken is per definitie training zonder toenemende belasting. Het kan langer worden, maar niet zwaarder op de manier die een pees nodig heeft.
Dat betekent niet dat rekken nutteloos is. Het betekent dat het niet de behandeling is. De behandeling is belasting die toeneemt.
Waarom rekken een pees erger kan maken
Er is nog een reden om voorzichtig te zijn met het rekken van een pijnlijke schouder, en die heeft te maken met waar de pezen zitten.
De pezen van de rotator cuff lopen onder het botdak van je schouderblad door en over de kop van je bovenarmbot. Rek je je schouder in de uiterste standen, bijvoorbeeld met je arm dwars over je borst of je hand achter je rug, dan wordt de pees niet alleen lang getrokken. Hij wordt ook tegen het bot gedrukt. Een pees die al geïrriteerd is, wordt zelden blijer van bekneld raken.
Daarom merken veel mensen dat het goed voelt terwijl ze rekken, en een uur later meer pijn doet. De rekoefening verlicht op het moment zelf, omdat ze een ander gevoel geeft in een gebied dat gevoelig is. Ze verandert niets aan de toestand van de pees.
Frozen shoulder: de uitzondering die de regel bevestigt
Er is een schouderaandoening waarbij stijfheid het probleem zelf is, en waarbij je zou denken dat hard rekken het antwoord is. Dat is de frozen shoulder, waarbij het gewrichtskapsel samentrekt en je arm niet naar buiten kan draaien, ook niet als iemand anders het voor je doet.
Hier liet een Nederlands onderzoek iets belangrijks zien. De ene groep kreeg intensieve fysiotherapie met rekken tot aan de pijngrens en voorbij. De andere groep kreeg wat de onderzoekers "supervised neglect" noemden: rustige bewegingen binnen de pijngrens en verder rust. Na twee jaar had 89 procent in de rustige groep een goed resultaat, tegenover 63 procent in de groep die hard werd gerekt (5).
Zelfs daar waar de stijfheid het probleem is, won de voorzichtige aanpak. Lees meer in het artikel over frozen shoulder.
Drie aannames die niet kloppen
Veel van wat we over rekken denken, komt uit de sportschool en niet uit het onderzoek. Drie aannames verdienen een woord.
"Stramheid is de oorzaak van de pijn." In de schouder is dat zelden zo. Een schouder die stram voelt, is vaak een schouder die gevoelig is en zichzelf beschermt, niet een schouder met te korte spieren. Rek je hem, dan laat de bescherming even los, en dat voelt als een oplossing. Maar de spier was niet kort, en de volgende dag is het gevoel terug. Wat het gevoel op de lange termijn verandert, is dat je schouder sterk genoeg wordt om op te houden met zichzelf beschermen.
"Hoe meer pijn het doet, hoe beter het werkt." Nee. Een rekoefening die pijn doet terwijl je hem vasthoudt, en daarna meer pijn, is een rekoefening die te hard is. Dat geldt voor alle rekoefeningen, en het geldt vooral voor een frozen shoulder, waar de harde aanpak verloor van de rustige.
"Rekken voorkomt blessures." Dat is niet wat het onderzoek voor de schouder laat zien. Wat overbelasting van een schouder voorkomt, is dat hij gewend is aan de belasting die hij krijgt. Dat bereik je met geleidelijke training, niet met rekken voor en na.
Wanneer rekken zinvol is
Rekken heeft drie verstandige rollen in een schouderprogramma. Wat ze gemeen hebben, is dat de rekoefening nooit de hoofdrol speelt. Ze ondersteunt een training die het eigenlijke werk doet.
Om je goed te voelen. Een rekoefening die goed voelt en na een paar minuten weer tot rust is gekomen, kan geen kwaad. Doe je het omdat het prettig is, doe het dan. Alleen niet in plaats van training.
Voor beweeglijkheid. Is een spier kort geworden na lange tijd niet gebruiken, dan kan rekken beweging teruggeven, die de training dan kan gebruiken. De borstspier na maanden achter een bureau is het klassieke voorbeeld. Let op de volgorde: de rekoefening opent de beweging, en de krachttraining zorgt dat je lichaam die beweging houdt. Zonder die tweede stap sluit de beweging zich weer, en sta je over een maand dezelfde rekoefening te doen.
Als afsluiting. In Rehabo is rekken de vierde en laatste oefening van elke training, na mobiliteit, stabiliteit en kracht. Het komt na de belasting, niet in plaats daarvan, en het neemt de minste ruimte in.
Twee rekoefeningen uit het programma dekken het meeste af:
Arm over de borst rekken
De achterkant van je schouder. Sta of zit rechtop. Breng je pijnlijke arm dwars over je borst, met je gezonde hand op je elleboog of bovenarm, en trek hem zacht naar je lichaam toe. Houd je schouder laag en weg van je oor. Stop bij een prettige rek, nooit bij pijn. Doet het diep in je schouder pijn in plaats van aan de achterkant te trekken, dan is het nu niet de juiste rekoefening voor jou.
Borstspieren rekken in een deurpost
De voorkant van je schouder en je borst. Sta in een deuropening met je onderarm tegen de deurpost en je elleboog op schouderhoogte. Zet een kleine stap naar voren met je andere been, tot je een rek voelt aan de voorkant van je borst. Houd je rug rustig, en laat je schouder niet naar voren rollen. Doet het pijn aan de voorkant van het schoudergewricht zelf, laat je elleboog dan wat zakken, of laat de rekoefening nog even wachten.
Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. De rek moet prettig zijn terwijl je hem vasthoudt, en daarna mag er niet meer pijn zijn dan ervoor.
Als je graag rekt
Je hoeft er niet mee te stoppen. Gebruik gewoon twee regels.
Rek na de training, niet in plaats daarvan. Dan heeft je schouder eerst gewerkt, en wordt de rekoefening de rustige afsluiting waar hij het best voor geschikt is.
En laat de pijn de scheidsrechter zijn. Een rekoefening moet prettig zijn terwijl je hem vasthoudt, en een uur later mag er niet meer pijn zijn dan ervoor. Is dat wel zo, laat die rekoefening dan een tijdje liggen, en pak hem weer op als je schouder sterker is. Het goede nieuws is dat de meeste mensen merken dat de behoefte om te rekken afneemt naarmate hun schouder sterker wordt.
Wat de meeste ruimte moet krijgen
Heb je tien minuten voor je schouder, besteed er dan acht aan belasting. Beweging die je zelf stuurt. Oefeningen die je schouderblad op zijn plek houden. Kracht voor de rotator cuff en voor de spieren van je schouderblad. En dan een geleidelijke opbouw, zodat de oefening zwaarder wordt als ze makkelijk wordt.
Dat is niet omdat rekken verboden is. Het is omdat de belasting de pees verandert. Je vindt de oefeningen, opgebouwd als ladders van makkelijk naar zwaar, in De beste oefeningen bij schouderpijn, en de regels voor hoeveel pijn het mag doen in Mag je trainen met schouderpijn?
Een schouderprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Stel je schouderprogramma samen
Conclusie
- Rekken alleen behandelt geen schouderpijn. In het onderzoek staat het onderaan als het om pijn gaat.
- Wat werkt, is belasting die na verloop van tijd toeneemt.
- Rekken in uiterste standen kan een pijnlijke pees beknellen en meer irriteren.
- Bij een frozen shoulder won rustig bewegen binnen de pijngrens van hard rekken.
- Rekken heeft een plek om je goed te voelen, voor beweeglijkheid en als afsluiting. Na de belasting, niet in plaats daarvan.
Bronnen
- Owen PJ et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Diercks RL, Stevens M. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy in seventy-seven patients with frozen shoulder syndrome followed up for two years. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2004. PubMed