De beste oefeningen bij schouderpijn

De schouder is het gewricht in je lichaam dat het meest kan bewegen. Het is ook een van de gewrichten waar volwassenen het vaakst pijn aan krijgen: ongeveer 3 op de 10 mensen krijgen er ooit in hun leven mee te maken (1). Veel mensen zoeken een lijstje met schouderoefeningen en komen uit bij een paar rekoefeningen en een slingeroefening. Maar dat is niet het soort training waar het onderzoek naar wijst.

Het onderzoek wijst naar oefeningen die na verloop van tijd zwaarder worden. Een overzichtsonderzoek uit 2020 vond dat alleen oefeningen met een oplopende belasting effect hadden op schouderpijn. Oefeningen zonder opbouw hadden vrijwel geen effect (2). Daarom heeft elke oefening op deze pagina vier moeilijkheidsgraden. Je begint op het niveau dat je schouder aankan, en gaat verder als de oefening licht voelt.

Geen van de oefeningen vraagt materiaal. Je hebt een muur, een deurpost, een stoel en een fles water nodig. Het zijn dezelfde oefeningen die de fysiotherapeuten achter Rehabo in het schouderprogramma gebruiken, dus wat je hier leest en wat je in de app krijgt, sluit op elkaar aan.

Wil je het grote overzicht van oorzaken, mythes en behandeling, begin dan bij de gids over schouderpijn.

Waarom moeten de oefeningen zwaarder worden?

Een pees en een spier passen zich aan de belasting aan die ze krijgen. Krijgen ze week na week dezelfde lichte belasting, dan gebeurt er niets meer. Krijgen ze iets meer dan ze gewend zijn, dan worden ze sterker en kunnen ze meer hebben. Dat is het hele principe achter revalidatie, en het geldt voor de schouder net zo goed als voor de knie en de rug.

Een Zweeds onderzoek uit 2012 liet dat duidelijk zien. Patiënten met schouderpijn die op een kijkoperatie hadden gewacht, werden in twee groepen verdeeld. De ene groep kreeg een programma met specifieke, steeds zwaardere oefeningen voor de schouderpezen en het schouderblad. De andere kreeg algemene bewegingsoefeningen. Na 12 weken was 69 procent in de eerste groep zo veel beter dat ze niet meer geopereerd wilden worden. In de andere groep was dat 24 procent (3).

Een Deens onderzoek uit 2017 keek of de belasting hoog of laag moet zijn. Dat maakte geen verschil (4). Wat telde, was dat de belasting na verloop van tijd steeg. Je hoeft dus niet zwaar te tillen. Je moet alleen iets meer tillen dan vorige week.

Mag het pijn doen?

Ja, een beetje. In de onderzoeken waarin de oefeningen werkten, mocht het pijn doen tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10, zolang de pijn kort daarna weer zakte en de volgende ochtend niet erger was (5, 6). Onder 3 is groen licht. 4 tot 5 is acceptabel, maar geen signaal om verder te gaan. Boven 5 is te veel, en dan ga je een trede terug. We hebben een heel artikel geschreven over de pijnregels als je traint met schouderpijn.

Eén uitzondering: een frozen shoulder, waarbij het gewricht stijf is en niet veel kan bewegen, ook niet als iemand anders je arm optilt. Dan blijf je binnen de pijngrens en forceer je niets. Lees meer in het artikel over frozen shoulder.

Zo gebruik je de ladders

Elke oefening heeft vier treden:

Passief. Je gezonde arm of een stok doet het werk. De pijnlijke schouder ontspant en beweegt mee. Dit is de trede voor jou als bijna elke beweging pijn doet.
Actief. Je schouder beweegt zelf, zonder gewicht.
Met een fles water. Dezelfde beweging met een volle fles water in je hand. Wil je meer, neem dan een tas met boeken.
Isometrisch of vasthouden. Je duwt tegen een muur, of houdt je arm stil in de zware positie, zonder te bewegen.

Begin op de trede die je kunt doen met pijn onder 3 tot 4. Doe de oefening in 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Voelt een trede twee keer achter elkaar licht en blijft de pijn laag, dan ga je verder. Voelt het te zwaar of stijgt de pijn boven 5, dan ga je een trede terug. Dat is dezelfde regel die Rehabo gebruikt.

Bij elke oefening staat voor welk deel van de schouder hij het best past. Voorkant, achterkant of zijkant zijn de drie gebieden waaruit je in Rehabo kiest. Doet het op meerdere plekken pijn, kies dan de plek die het meest pijn doet.

Oefening 1: Buitenwaartse rotatie (voorkant, achterkant en zijkant)

Buitenwaartse rotatie is de beweging die je maakt als je je onderarm van je buik af naar buiten draait, met je elleboog tegen je zij. De kleine pezen achter in je schouder die die beweging sturen, zijn de pezen die bij schouderpijn het vaakst overbelast zijn. Daarom zit deze oefening in bijna elk schouderprogramma, waar het ook pijn doet.

Stap 1, passief:

Zit of sta met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen, je onderarm recht naar voren.
Pak je hand vast met je gezonde hand, of gebruik een stok.
Beweeg je onderarm naar buiten, weg van je buik. De pijnlijke arm ontspant helemaal.
Houd je elleboog de hele tijd tegen je zij, alsof hij vastgelijmd zit.
Draai alleen zo ver als prettig is, en beweeg rustig terug.

Stap 2, actief: dezelfde beweging, maar je schouder draait zelf. Houd je elleboog tegen je zij.

Stap 3, met een fles water: ga op je buik op bed liggen met je bovenarm over de rand op schouderhoogte en je elleboog gebogen. Houd een fles water vast en draai je onderarm rustig omhoog naar het plafond. Laat hem langzaam weer zakken en rem de hele weg af.

Stap 4, isometrisch: sta met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen. Leg de rug van je hand tegen een deurpost. Duw rustig naar buiten tegen de deurpost, zonder dat je arm beweegt. Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademhalen.

Oefening 2: Scaption (voorkant en zijkant)

Scaption is je arm schuin naar voren optillen, precies tussen recht naar voren en opzij, met je duim omhoog. Dat is de richting waarin je schouderblad ligt, en daarom de richting waarin je schouder de meeste ruimte heeft. Doet het pijn als je je arm recht opzij optilt, dan lukt scaption vaak wel.

Stap 1, passief:

Zit of sta rechtop met je arm langs je zij.
Pak je pols vast met je gezonde hand, of gebruik een stok.
Beweeg je arm schuin naar voren en omhoog, precies tussen voren en opzij.
De pijnlijke arm ontspant helemaal. De gezonde doet het werk.
Til alleen zo ver als prettig is, en laat rustig weer zakken.

Stap 2, actief: til je arm zelf schuin naar voren en omhoog met je duim omhoog. Houd je elleboog gestrekt en je schouder laag, weg van je oor.

Stap 3, met een fles water: dezelfde beweging met een fles water in elke hand. Til rustig richting schouderhoogte en laat langzaam zakken.

Stap 4, vasthouden: til je arm tot schouderhoogte en houd hem helemaal stil. Adem ondertussen rustig en laat hem langzaam zakken.

Oefening 3: Flexie (voorkant)

Flexie is je arm recht naar voren en omhoog tillen. Doet het voor in je schouder pijn als je naar voren reikt of iets op een plank zet, dan is dit de beweging die je weer moet opbouwen. Lees meer over pijn aan de voorkant van je schouder.

Stap 1, passief:

Zit of sta rechtop met je arm voor je naar beneden hangend.
Pak je pols vast met je gezonde hand, of gebruik een stok.
Til je arm met je gezonde arm recht naar voren en omhoog.
De pijnlijke arm ontspant tijdens de hele beweging.
Til alleen zo ver als prettig is, en laat rustig weer zakken.

Stap 2, actief: til je arm zelf recht naar voren en omhoog met je duim omhoog. Houd de beweging recht naar voren, niet opzij.

Stap 3, met een fles water: dezelfde beweging met een fles water in je hand en je handpalm naar binnen. Laat langzaam zakken.

Stap 4, isometrisch: sta met je gezicht naar een muur, je elleboog gebogen tegen je zij. Zet je gebalde vuist tegen de muur voor je, en duw rustig naar voren zonder dat je arm beweegt. Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden en houd hem gelijkmatig vast.

Oefening 4: Abductie (zijkant)

Abductie is je arm opzij optillen. Dat is de beweging die het vaakst pijn doet als de pezen aan de zijkant van je schouder geïrriteerd zijn, en de pijn zit dan meestal aan de buitenkant van je schouder en een stukje in je bovenarm. Lees meer over pijn aan de buitenkant van je schouder.

Stap 1, passief:

Zit of sta rechtop met je arm langs je zij.
Pak je pols vast met je gezonde hand, of gebruik een stok.
Beweeg je arm met je gezonde arm opzij.
De pijnlijke arm ontspant helemaal.
Til alleen zo ver als prettig is, en laat rustig weer zakken. Leun niet met je bovenlichaam naar de andere kant.

Stap 2, actief: til je arm zelf opzij met je duim omhoog. Rustig omhoog, langzaam omlaag.

Stap 3, met een fles water: dezelfde beweging met een fles water in je hand, duim naar voren. Houd je schouder laag en weg van je oor.

Stap 4, isometrisch: sta met je pijnlijke kant naar een muur, je arm langs je zij. Leg de buitenkant van je elleboog tegen de muur, en duw rustig naar buiten zonder dat je arm beweegt. Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden en houd hem gelijkmatig vast.

Oefening 5: Scapula push-ups (voorkant, achterkant en zijkant)

Het schouderblad is het fundament van je schouder. De spieren die het tegen je borstkas houden, werken elke keer dat je je arm optilt. Scapula push-ups trainen ze zonder dat je je ellebogen buigt. Het is een krachtoefening, en de ladder loopt van een muur naar de vloer.

Stap 1, tegen de muur:

Sta met gestrekte armen en je handpalmen tegen een muur op schouderhoogte.
Houd je lichaam recht van hoofd tot hiel en je buik licht aangespannen.
Laat je borst tussen je schouderbladen naar voren zakken, zodat ze naar elkaar toe komen.
Duw je daarna af, zodat je schouderbladen uit elkaar gaan.
Beweeg langzaam heen en weer. Je ellebogen blijven de hele tijd gestrekt. Alleen je schouderbladen bewegen.

Stap 2, aan een tafel: dezelfde oefening met je handen op de rand van een tafel. Hoe lager de steun, hoe zwaarder.

Stap 3, aan een bank of stoel: dezelfde oefening met je handen op een bank of de zitting van een stoel.

Stap 4, op de vloer: dezelfde oefening in een hoge plank op handen en tenen. Wil je meer, zet dan je voeten op een verhoging.

Oefening 6: Y-heffing (achterkant)

De Y-heffing traint de spieren die je schouderblad naar beneden en naar binnen trekken. Die zijn vaak zwak bij mensen die pijn hebben achter in de schouder of tussen de schouderbladen. Lees meer over pijn aan de achterkant van je schouder.

Stap 1, zittend passief:

Ga op een stoel zitten en buig je bovenlichaam met een rechte rug naar voren.
Laat je armen in een brede V naar de vloer hangen.
Til je armen uit in een Y, net zo ver dat je je schouderbladen voelt werken. Je gezonde arm mag helpen.
Laat ze rustig weer zakken.

Stap 2, actief: dezelfde Y-heffing, zittend of op je buik liggend, waarbij je armen zichzelf optillen met je duimen omhoog.

Stap 3, liggend met vasthouden: ga op je buik liggen met je voorhoofd op de ondergrond. Strek je armen schuin boven je hoofd in een Y, duimen omhoog. Til je armen zo hoog als je kunt en houd de houding helemaal stil. Adem rustig. Begin vanuit je schouderbladen, en knik je nek niet naar achteren.

Stap 4, liggend met flessen water: dezelfde oefening met een lichte fles water in elke hand. Trek je schouderbladen naar beneden en naar binnen terwijl je tilt. Kijk naar de vloer, zodat je nek in lijn blijft met je rug.

Hoe stel je de oefeningen samen?

Je hoeft ze niet alle zes te doen. Kies er vier die elk een eigen taak hebben: één die je schouder beweegt (buitenwaartse rotatie, scaption, flexie of abductie), één die je schouderblad stuurt (Y-heffing), één die kracht opbouwt (scapula push-ups), en tot slot een rustige rekoefening over je borst of in een deurpost. Doe ze 2 tot 4 keer per week, gerust op dagen na elkaar. Er is geen regel over rustdagen, alleen de regel dat de pijn voor de volgende keer weer gezakt moet zijn.

Reken erop dat je na 4 tot 6 weken vooruitgang merkt, en de grootste verbetering binnen ongeveer 12 weken (7). Is er na 12 weken geen verbetering, ook al heb je een plan gevolgd dat steeds zwaarder werd, laat je schouder dan beoordelen.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Oefeningen zijn bij verreweg de meeste schouderpijn de juiste eerste stap, maar niet bij alle. Heb je pijn gekregen na een val of een harde klap, kun je je arm niet optillen of ziet je schouder er verkeerd uit, laat je dan dezelfde dag onderzoeken: bel je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Hetzelfde geldt als je arm plotseling zwak is zonder dat het veel pijn doet, als je koorts hebt of zonder reden afvalt, of als de pijn helemaal niet verandert, hoe je ook beweegt. En zoals gezegd: geen verbetering na 12 weken steeds zwaardere training is een reden om je te laten onderzoeken.

Conclusie

Schouderoefeningen werken als ze na verloop van tijd zwaarder worden. Zonder opbouw gebeurt er weinig.
De belasting hoeft niet hoog te zijn. Ze moet alleen stijgen.
Pijn tot 5 op 10 is acceptabel, als die weer zakt en de volgende ochtend niet erger is.
Begin op de trede die je vandaag kunt doen, en ga omhoog als het twee keer achter elkaar licht voelt.
Kies vier oefeningen met elk een eigen taak, en reken op 12 weken.

Waarom moeten de oefeningen zwaarder worden?

Mag het pijn doen?

Zo gebruik je de ladders

Oefening 1: Buitenwaartse rotatie (voorkant, achterkant en zijkant)

Oefening 2: Scaption (voorkant en zijkant)

Oefening 3: Flexie (voorkant)

Oefening 4: Abductie (zijkant)

Oefening 5: Scapula push-ups (voorkant, achterkant en zijkant)

Oefening 6: Y-heffing (achterkant)

Hoe stel je de oefeningen samen?

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Wanneer moet je naar de huisarts?

Conclusie

Bronnen