Schouderpijn na krachttraining: bankdrukken, schouderdrukken en dips

Je traint al een tijd goed. De gewichten zijn omhooggegaan, en het gaat prima. Dan steekt het op een dag voor in je schouder op weg naar beneden bij het bankdrukken. Misschien doet het boven op je schouder pijn na dips, of is schouderdrukken iets geworden waar je tegen opziet, omdat het halverwege steekt. Je bent verre van de enige. De schouder is een van de gewrichten die het vaakst problemen geven bij krachttraining.

Dit artikel is voor jou als je tilt. Het legt uit waar de pijn bij de drie klassieke oefeningen meestal vandaan komt, waarom de oorzaak zelden slechte techniek is, en hoe je blijft trainen terwijl je schouder herstelt. Wil je de schouder beter begrijpen, lees dan de gids over schouderpijn.

Drie plekken waar het meestal pijn doet

Bij mensen die aan krachttraining doen, komt schouderpijn meestal van een van drie plekken. Waar het pijn doet en welke oefening de pijn uitlokt, geeft vaak een aanwijzing over de oorzaak.

Voor in de schouder: de rotator cuff en de bicepspees

Dit is de meest voorkomende oorzaak. De pijn zit voor in je schouder, vaak precies waar je bovenarm begint, en je voelt hem meestal onderin een bankdrukbeweging, tijdens dips of als je je arm naar achteren reikt, bijvoorbeeld om een jas aan te trekken. Hier liggen de pezen van de voorste delen van de rotator cuff en de lange bicepspees, en die worden belast elke keer dat je drukt. De pezen zijn niet per se gescheurd. Ze zijn gevoelig geworden voor een belasting die sneller is gestegen dan ze konden bijhouden. Lees meer over cuff-gerelateerde pijn in Rotator cuff en over pijn aan de voorkant in Pijn aan de voorkant van je schouder.

Boven op de schouder: het AC-gewricht

Het AC-gewricht is het kleine gewricht tussen het sleutelbeen en het schouderblad. Je kunt het voelen als een klein knobbeltje boven op je schouder. Het raakt geïrriteerd door zware dips, zwaar bankdrukken en door je arm dwars over je borst te brengen. De pijn zit precies boven op je schouder en kun je met één vinger aanwijzen. Hij is vaak het ergst helemaal bovenaan, als je arm volledig gestrekt boven je hoofd is.

De pijnlijke boog: schouderdrukken

Doet het pijn als de stang of de dumbbells langs schouderhoogte gaan, en wordt het weer beter als je arm helemaal boven is, dan is dat de pijnlijke boog. Het is dezelfde cuff-gerelateerde irritatie als bij bankdrukken, alleen uitgelokt door optillen opzij en omhoog. Lees meer in Schouderpijn als je je arm optilt.

Het ligt zelden aan de techniek

Het eerste wat de meeste mensen doen, is de fout zoeken in hun techniek. Techniek doet ertoe, en het is de moeite waard om ernaar te laten kijken. Maar het is zelden de hele verklaring: je hebt waarschijnlijk maandenlang met precies dezelfde techniek gedrukt zonder problemen.

Wat meestal is gebeurd, is een plotselinge stijging in de hoeveelheid training: meer sets per week, een nieuwe oefening bovenop de oude, meer gewichtsverhogingen in korte tijd, of terug naar je oude gewichten na een paar weken pauze. Pezen passen zich langzamer aan dan spieren en geven vaak pas een signaal als ze al gevoelig zijn geworden. Lees meer in Zo voorkom je overbelasting.

Een gevoelige pees is geen kapotte pees. Op een echo heeft ongeveer een op de vier volwassenen zonder enige pijn veranderingen in de rotator cuff, en bij sporters die hun arm veel optillen, laten 4 op de 10 dominante schouders slijtage of scheurtjes zien zonder enige pijn (1, 2). Wat bepaalt of het pijn doet, is niet hoe de pees eruitziet, maar of de belasting past bij wat hij op dit moment aankan.

Wat zegt het onderzoek?

Het belangrijkste resultaat van het onderzoek naar schouderpijn van de laatste jaren is dat geleidelijk oplopende belasting werkt. Een overzichtsonderzoek uit 2020 bekeek alle gerandomiseerde studies en vond dat alleen oefeningen die na verloop van tijd zwaarder werden, hielpen bij cuff-gerelateerde pijn. Bewegen zonder opbouw maakte geen verschil (3). Doe je aan krachttraining, dan ken je het principe al. Nu gaat het erom het te gebruiken om je schouder weer op te bouwen.

En je hoeft niet te stoppen. In de studies waarin training werkte, mochten de deelnemers tijdens de oefeningen pijn voelen, tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10, zolang de pijn voor de volgende ochtend weer gezakt was (4). Dat is een regel die je direct in de sportschool kunt gebruiken.

Tot slot liet het grote CSAW-onderzoek uit 2018 zien dat een operatie waarbij "meer ruimte" voor de pezen wordt gemaakt, niet beter was dan een placebo-operatie (5). Een schouderoperatie is zelden het antwoord voor mensen die pijn hebben gekregen van het trainen.

Zo blijf je trainen

Het klassieke advies is zes weken helemaal pauze nemen, maar dat werkt zelden. Je schouder wordt minder pijnlijk als hij niet gebruikt wordt, maar de pijn komt vaak terug zodra je weer onder de stang ligt. De pees is in de tussentijd immers niet sterker geworden. Doe in plaats daarvan vier dingen.

Snijd in de hoeveelheid, niet in alles. Halveer twee tot drie weken het aantal sets bij de oefeningen die pijn uitlokken. Houd de rest van je programma aan.

Wissel de oefening die pijn uitlokt voor een variant die onder 5 blijft. Doet bankdrukken met een stang pijn, probeer dan dumbbells met een neutrale greep of floor press, waarbij het onderste deel van de beweging wegvalt. Doen dips pijn, laat ze dan voorlopig weg. Doet schouderdrukken pijn, verlaag dan het gewicht tot de pijn onder 5 op 10 blijft. De pijn mag er best zijn. Hij mag alleen niet oplopen, en hij moet de volgende ochtend weg zijn. Lees meer in Mag je trainen met schouderpijn?.

Gebruik oefeningen voor de cuff en het schouderblad als aanvullende training. Hiermee bouw je de belastbaarheid van de pezen op. De oefeningen hieronder zijn licht, en dat is de bedoeling. Doe ze 2 tot 3 keer per week, en maak ze geleidelijk zwaarder, net als alle andere krachttraining.

Bouw geleidelijk weer op. Is de pijn bij de oefening die hem uitlokte een paar weken onder 5 op 10 gebleven, dan kun je er telkens één set bij doen. Verhoog het gewicht alsof de oefening nieuw voor je is.

Vier oefeningen voor de schouder

Alle vier kun je zonder materiaal doen, in de sportschool of thuis. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. Begin op de trede die past, en ga verder als het licht voelt.

Buitenwaartse rotatie

Sta met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen, je onderarm recht naar voren.
Draai je onderarm naar buiten, weg van je buik, terwijl je elleboog blijft staan alsof hij vastgelijmd zit.
Draai zo ver als prettig is, en beweeg langzaam terug.
Houd je schouder laag en weg van je oor.

Voelt het licht: ga op je buik op een bank liggen met je bovenarm opzij op schouderhoogte en je elleboog gebogen, en draai je onderarm omhoog naar het plafond met een fles water of een lichte dumbbell in je hand. De laatste trede is dezelfde beweging staand, met je arm opzij opgetild.

Scapula push-ups

Sta in een hoge plank op handen en tenen met gestrekte armen.
Laat je borst tussen je schouderbladen zakken, zodat ze naar elkaar toe komen.
Duw je dan af, zodat je schouderbladen uit elkaar gaan en je rug ertussen licht bol wordt.
Beweeg langzaam op en neer. Je ellebogen blijven gestrekt; alleen je schouderbladen werken.

Doet de plank pijn: begin met je handen tegen een muur, dan op de rand van een tafel, dan op een bankje. Voelt het licht op de vloer: zet je voeten op een kist.

Y-heffing

Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de ondergrond.
Strek je armen schuin boven je hoofd in een brede V, duimen omhoog.
Til je armen van de ondergrond, zo hoog als je kunt, en trek je schouderbladen naar beneden en naar binnen.
Laat ze langzaam en gecontroleerd zakken. Begin de beweging vanuit je schouderbladen, niet vanuit je nek.

Voelt het licht: houd de houding boven vast, en later met een lichte fles water in elke hand.

Borstspieren rekken in een deurpost

Sta in een deuropening met je onderarm tegen de deurpost, je elleboog op schouderhoogte.
Stap een klein stukje door de deur naar voren, tot je een rek voelt aan de voorkant van je schouder en op je borst.
Houd je schouder laag. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel van kant.

De rekoefening is er voor het comfort en om je beweeglijkheid terug te krijgen. Het zijn de eerste drie die je pezen sterker maken.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Pijn die tijdens het trainen langzaam is opgekomen, kun je gerust zelf aanpakken. Ga naar de huisarts als de pijn plotseling kwam tijdens een zware til, samen met een knal of het gevoel dat er iets meegaf, en je arm daarna zwak is of er anders uitziet. Dat kan een gescheurde pees zijn, en dat moet snel beoordeeld worden. Hetzelfde geldt als je arm zwak wordt zonder dat het echt pijn doet, als je hand tintelt of slaapt, of als je koorts, nachtzweten of gewichtsverlies hebt. En heb je ongeveer 12 weken trouw je schouder getraind zonder vooruitgang, laat er dan naar kijken.

Conclusie

Schouderpijn door krachttraining komt bijna altijd van de rotator cuff en de bicepspees aan de voorkant, het AC-gewricht bovenop, of de pijnlijke boog bij drukken boven je hoofd.
De oorzaak is meestal een sprong in de hoeveelheid, geen slechte techniek. Pezen passen zich langzamer aan dan spieren.
Neem geen pauze. Snijd in de hoeveelheid, wissel naar een variant onder 5 op 10, en voeg training voor de cuff en het schouderblad toe.
Geleidelijk oplopende belasting is wat werkt. Een operatie is niet beter dan placebo.
Bouw de zware oefeningen stap voor stap weer op, alsof het nieuwe oefeningen zijn.