Schulterschmerzen nach Krafttraining: Bankdrücken, Schulterdrücken und Dips

Du hast eine Weile gut trainiert. Die Gewichte sind gestiegen, und es lief gut. Dann sticht es eines Tages vorne in der Schulter, wenn du beim Bankdrücken die Stange absenkst. Vielleicht tut es nach Dips oben auf der Schulter weh, oder Schulterdrücken ist zu etwas geworden, vor dem dir graut, weil es auf halber Höhe zwickt. Du bist bei Weitem nicht allein. Die Schulter ist eines der Gelenke, die beim Krafttraining am häufigsten Probleme machen.

Dieser Artikel ist für dich, wenn du Gewichte hebst. Er erklärt, woher der Schmerz bei den drei klassischen Übungen typischerweise kommt, warum die Ursache selten schlechte Technik ist und wie du weitertrainierst, während sich die Schulter erholt. Willst du die Schulter grundlegender verstehen, lies den Ratgeber zu Schulterschmerzen.

Drei Stellen, an denen es typischerweise wehtut

Bei Menschen, die Krafttraining machen, kommen Schulterschmerzen meist von einer von drei Stellen. Wo es wehtut und welche Übung den Schmerz auslöst, gibt oft einen Hinweis auf die Ursache.

Vorne in der Schulter: Rotatorenmanschette und Bizepssehne

Das ist die häufigste Ursache. Der Schmerz sitzt vorne in der Schulter, oft genau dort, wo der Oberarm beginnt, und ist typischerweise am tiefsten Punkt beim Bankdrücken zu spüren, bei Dips oder wenn du den Arm nach hinten streckst, zum Beispiel beim Anziehen einer Jacke. Hier liegen die Sehnen der vorderen Anteile der Rotatorenmanschette und die lange Bizepssehne, und sie werden bei jedem Drücken belastet. Die Sehnen sind nicht unbedingt gerissen. Sie sind empfindlich geworden gegenüber einer Belastung, die schneller gestiegen ist, als sie mithalten konnten. Mehr über Schmerzen der Rotatorenmanschette liest du unter Rotatorenmanschette und über Schmerzen vorne unter Schmerzen vorne an der Schulter.

Oben auf der Schulter: das AC-Gelenk

Das AC-Gelenk ist das kleine Gelenk zwischen Schlüsselbein und Schulterblatt. Du kannst es als kleinen Höcker oben auf der Schulter tasten. Es wird durch schwere Dips, schweres Bankdrücken und dadurch gereizt, dass du den Arm quer vor die Brust führst. Der Schmerz sitzt genau oben auf der Schulter und lässt sich mit einem Finger zeigen. Er ist oft ganz oben am schlimmsten, wenn der Arm voll über den Kopf gestreckt ist.

Der schmerzhafte Bogen: Schulterdrücken

Tut es weh, wenn die Stange oder die Kurzhanteln an Schulterhöhe vorbeikommen, und wird es wieder besser, wenn der Arm ganz oben ist, ist das der schmerzhafte Bogen. Das ist dieselbe Reizung der Rotatorenmanschette wie beim Bankdrücken, nur ausgelöst durch Heben zur Seite und nach oben. Mehr dazu unter Schulterschmerzen beim Heben des Arms.

Es ist selten die Technik

Das Erste, was die meisten tun, ist, den Fehler in der Technik zu suchen. Technik ist wichtig, und es lohnt sich, sie ansehen zu lassen. Aber sie ist selten die ganze Erklärung: Du hast wahrscheinlich monatelang mit genau derselben Technik gedrückt, ohne Probleme.

Was meistens passiert ist, ist ein plötzlicher Anstieg der Trainingsmenge: mehr Sätze pro Woche, eine neue Übung zusätzlich zu den alten, mehr Gewichtssteigerungen in kurzer Zeit oder die Rückkehr zu den alten Gewichten nach ein paar Wochen Pause. Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln und melden sich oft erst, wenn sie empfindlich geworden sind. Mehr dazu unter So vermeidest du eine Überlastung.

Eine empfindliche Sehne ist keine kaputte Sehne. Im Ultraschall hat etwa jeder vierte völlig schmerzfreie Erwachsene Veränderungen in der Rotatorenmanschette, und unter Sportlern, die den Arm viel über den Kopf heben, zeigen 4 von 10 dominanten Schultern Abnutzung oder Einrisse ganz ohne Schmerzen (1, 2). Ob es wehtut, entscheidet nicht, wie die Sehne aussieht, sondern ob die Belastung zu dem passt, was sie gerade aushält.

Was sagt die Forschung?

Das wichtigste Ergebnis der Schulterforschung der letzten Jahre ist, dass schrittweise steigende Belastung wirkt. Eine Übersichtsarbeit von 2020 ging alle randomisierten Studien durch und fand, dass nur Übungen, die mit der Zeit schwerer wurden, bei Schmerzen der Rotatorenmanschette halfen. Bewegung ohne Steigerung machte keinen Unterschied (3). Wenn du Krafttraining machst, kennst du das Prinzip schon. Jetzt geht es darum, es zu nutzen, um die Schulter wieder aufzubauen.

Und du musst nicht aufhören. In den Studien, in denen Training wirkte, durften die Teilnehmenden während der Übungen Schmerzen spüren, bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10, solange der Schmerz bis zum nächsten Morgen wieder abgeklungen war (4). Diese Regel kannst du direkt im Kraftraum anwenden.

Schließlich zeigte die große CSAW-Studie von 2018, dass eine Operation, bei der „mehr Platz“ für die Sehnen geschaffen wird, nicht besser war als eine Scheinoperation (5). Schulterchirurgie ist selten die Antwort für Menschen, die vom Training Schmerzen bekommen haben.

So trainierst du weiter

Der klassische Rat ist, sechs Wochen komplett zu pausieren, aber das funktioniert selten. Die Schulter wird weniger empfindlich, wenn sie nicht benutzt wird, aber die Schmerzen kommen oft zurück, sobald du wieder unter der Stange liegst. Die Sehne ist in der Zwischenzeit ja nicht stärker geworden. Mach stattdessen vier Dinge.

Kürz die Menge, nicht alles. Halbier für zwei bis drei Wochen die Anzahl der Sätze bei den Übungen, die Schmerzen auslösen. Behalte den Rest des Programms.

Tausch die auslösende Übung gegen eine Variante, die unter 5 bleibt. Tut Bankdrücken mit der Langhantel weh, probier Kurzhanteln mit neutralem Griff oder Bodendrücken, bei dem der tiefste Teil der Bewegung wegfällt. Tun Dips weh, lass sie vorerst weg. Tut Schulterdrücken weh, reduzier das Gewicht, bis der Schmerz unter 5 von 10 bleibt. Der Schmerz darf da sein. Er darf nur nicht steigen, und er muss am nächsten Morgen weg sein. Mehr dazu unter Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren?.

Nutz Übungen für die Rotatorenmanschette und das Schulterblatt als Zusatztraining. Hier baust du die Belastbarkeit der Sehnen auf. Die Übungen unten sind leicht, und das ist Absicht. Mach sie 2 bis 3 Mal pro Woche und mach sie schrittweise schwerer, wie jedes andere Krafttraining.

Bau schrittweise wieder auf. Wenn der Schmerz bei der auslösenden Übung ein paar Wochen lang unter 5 von 10 geblieben ist, kannst du jeweils einen Satz dazunehmen. Steigere das Gewicht, als wäre die Übung neu für dich.

Vier Übungen für die Schulter

Alle vier gehen im Kraftraum oder zu Hause. Zu Hause nimmst du das Bett statt einer Bank, einen Stuhl statt einer Kiste und eine Wasserflasche statt einer Kurzhantel. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Fang auf der Stufe an, die passt, und geh weiter, wenn es sich leicht anfühlt.

Außenrotation

Steh mit dem Ellenbogen an der Seite, 90 Grad gebeugt, der Unterarm zeigt gerade nach vorn.
Dreh den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, während der Ellenbogen an seinem Platz bleibt, als wäre er festgeklebt.
Dreh so weit, wie es angenehm ist, und führe ihn langsam zurück.
Halte die Schulter unten und weg vom Ohr.

Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf den Bauch auf eine Bank, den Oberarm auf Schulterhöhe zur Seite und den Ellenbogen gebeugt, und dreh den Unterarm mit einer Wasserflasche oder einer leichten Kurzhantel in der Hand nach oben zur Decke. Die letzte Stufe ist dieselbe Bewegung im Stehen, mit dem Arm seitlich angehoben.

Scapula-Liegestütze

Geh in den hohen Stütz auf Händen und Zehen, mit gestreckten Armen.
Lass die Brust zwischen den Schulterblättern nach unten sinken, sodass sie sich einander nähern.
Drück dich dann weg, sodass sich die Schulterblätter voneinander entfernen und der Rücken sich zwischen ihnen leicht rundet.
Beweg dich langsam auf und ab. Die Ellenbogen bleiben gestreckt; nur die Schulterblätter arbeiten.

Tut der Stütz weh: Fang mit den Händen an einer Wand an, dann an der Kante eines Tisches, dann auf einer Bank. Wenn es sich auf dem Boden leicht anfühlt: Stell die Füße auf eine Kiste.

Y-Heben

Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf der Unterlage.
Streck die Arme schräg über den Kopf zu einem breiten V, die Daumen zeigen nach oben.
Heb die Arme von der Unterlage, so hoch du kannst, und zieh die Schulterblätter nach unten und innen.
Senk sie langsam und kontrolliert. Starte die Bewegung aus den Schulterblättern, nicht aus dem Nacken.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte die Position oben, und später mit einer leichten Wasserflasche in jeder Hand.

Brustmuskeldehnung im Türrahmen

Stell dich in eine Türöffnung, den Unterarm am Rahmen, den Ellenbogen auf Schulterhöhe.
Mach einen kleinen Schritt nach vorn durch die Tür, bis du eine Dehnung vorne an der Schulter und an der Brust spürst.
Halte die Schulter unten. Halte 20 bis 30 Sekunden und wechsle die Seite.

Die Dehnung ist für das Wohlbefinden da und dafür, die Beweglichkeit zurückzubekommen. Die ersten drei sind es, die die Sehnen stärker machen.

Hol dir ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Schulterprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Schmerzen, die sich beim Training eingeschlichen haben, kannst du ruhig selbst angehen. Geh zum Arzt, wenn der Schmerz plötzlich bei einem schweren Heben gekommen ist, zusammen mit einem Knall oder dem Gefühl, dass etwas nachgegeben hat, und der Arm danach schwach ist oder anders aussieht. Das kann eine gerissene Sehne sein, und das muss schnell beurteilt werden. Dasselbe gilt, wenn der Arm schwach wird, ohne dass es eigentlich wehtut, wenn es bis in die Hand kribbelt oder einschläft oder wenn du Fieber, Nachtschweiß oder Gewichtsverlust hast. Und hast du die Schulter etwa 12 Wochen lang beständig trainiert, ohne Fortschritt, lass sie ansehen.

Fazit

Schulterschmerzen vom Krafttraining kommen fast immer von der Rotatorenmanschette und der Bizepssehne vorne, vom AC-Gelenk oben oder vom schmerzhaften Bogen beim Drücken über Kopf.
Die Ursache ist meistens ein Sprung in der Menge, nicht schlechte Technik. Die Sehnen passen sich langsamer an als die Muskeln.
Mach keine Pause. Kürz die Menge, tausch auf eine Variante unter 5 von 10 und nimm Training für Rotatorenmanschette und Schulterblatt dazu.
Schrittweise steigende Belastung ist das, was wirkt. Eine Operation ist nicht besser als eine Scheinoperation.
Geh stufenweise zu den schweren Übungen zurück, als wäre es eine neue Übung.