Schmerzen vorne an der Schulter

Schmerzen vorne an der Schulter sind sehr häufig. Es kann stechen, wenn du nach etwas greifst, wehtun, wenn du eine Jacke anziehst, und ein dumpfes, bohrendes Gefühl bis in den Oberarm geben. Viele denken sofort, dass „etwas kaputtgegangen“ ist. Meistens ist das aber nicht der Fall.

Dieser Artikel geht die vier häufigsten Ursachen für Schmerzen an der Vorderseite der Schulter durch. Du bekommst auch einen einfachen Selbsttest, einen Überblick über die Behandlung, auf die die Forschung hinweist, und einige Übungen, mit denen du zu Hause ohne Geräte anfangen kannst.

Willst du lieber erst den großen Überblick, dann fang mit dem Ratgeber zu Schulterschmerzen an.

Was sitzt vorne in der Schulter?

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers. Der Preis für diese Beweglichkeit ist, dass das Gelenk von Muskeln und Sehnen an seinem Platz gehalten wird statt von Knochen. Vorne in der Schulter liegen drei Strukturen, die wehtun können:

Die vordere Sehne der Rotatorenmanschette (Subscapularis), die den Arm nach innen dreht und hilft, den Oberarmkopf in der Pfanne zentriert zu halten.
Die lange Bizepssehne, die in einer Rinne an der Vorderseite des Oberarmknochens nach oben ins Gelenk läuft.
Das AC-Gelenk, das kleine Gelenk zwischen Schlüsselbein und Schulterblatt. Es sitzt oben auf der Schulter, genau da, wo eine Tasche aufliegt.

Dahinter liegt der Nacken, der Schmerzen in die Schulter schicken kann, ohne selbst wehzutun.

Die vier Ursachen, der Reihe nach

1. Schmerzen der Rotatorenmanschette

Die häufigste Erklärung. Die Sehnen rund um das Schultergelenk wurden stärker belastet, als sie es gewohnt waren, und reagieren bei bestimmten Bewegungen mit Druckempfindlichkeit und Schmerz. Forscher verwenden heute den Sammelbegriff „Rotatorenmanschetten-bezogener Schulterschmerz“ für das, was früher Impingement, Bursitis, Tendinitis oder Supraspinatus-Syndrom hieß. Die Zustände lassen sich nicht zuverlässig voneinander unterscheiden, und sie werden gleich behandelt (1).

Typischerweise tut es weh, wenn du den Arm nach vorn oder nach oben hebst, wenn du nach hinten zum Sicherheitsgurt greifst und wenn du nachts auf der Schulter liegst. Mehr dazu im Artikel über die Rotatorenmanschette.

2. Die lange Bizepssehne

Die Bizepssehne liegt so nah an der Manschette, dass sie oft gleichzeitig gereizt ist. Der Schmerz sitzt ganz konkret an der Vorderseite, etwa zwei Fingerbreit unter dem äußeren Ende des Schlüsselbeins, und die Stelle ist druckempfindlich. Es sticht, wenn du den Ellenbogen mit einer Last in der Hand beugst oder wenn du die Handfläche gegen Widerstand nach oben drehst.

Die Bizepssehne beruhigt sich meist, wenn die Schulter kräftiger wird und sich an die Belastung gewöhnt.

3. Das AC-Gelenk

Sitzt der Schmerz ganz oben auf der Schulter, direkt am Ende des Schlüsselbeins, und nicht eigentlich vorne, dann kommt das AC-Gelenk infrage. Es tut weh, wenn du den Arm quer vor die Brust führst, bei Dips oder Bankdrücken und nach einem Sturz direkt auf die Schulter. Hast du dir die Schulter nicht angeschlagen, ist es meist eine Überlastung, die sich mit Entlastung und schrittweisem Training beruhigt. Die meisten sind innerhalb von 3 bis 6 Monaten beschwerdefrei.

4. Der Nacken

Der Nacken kann Schmerzen in die Schulter und den Oberarm schicken, ohne dass sich der Nacken selbst empfindlich anfühlt. Die Zeichen: Der Schmerz verändert sich, wenn du den Kopf drehst oder beugst, es kribbelt oder sticht den Arm hinunter, und die Schulter bewegt sich frei, wenn du sie testest. Mehr dazu in Schmerzen in Schulter und Nacken.

Ein einfacher Selbsttest

Du kannst selbst keine sichere Diagnose stellen, und das musst du auch nicht. Aber drei Fragen können dir einen nützlichen Hinweis geben:

Verändert sich der Schmerz, wenn du den Kopf drehst? Ja: Der Nacken spielt mit.
Sitzt der Schmerz oben auf der Schulter, und tut es weh, den Arm quer vor die Brust zu führen? Ja: Das AC-Gelenk spielt mit.
Tut es weh, den Arm nach vorn zu heben, und ist die Vorderseite der Schulter druckempfindlich? Ja: Am wahrscheinlichsten sind die Manschette und die Bizepssehne. Das ist die große Gruppe.

Gehörst du zur großen Gruppe, ist der Plan derselbe, egal ob es die Manschette oder die Bizepssehne ist: schrittweise, steigende Belastung.

Was zeigt die Forschung?

Das Wichtigste ist, dass die Vorderseite der Schulter nicht zerbrechlich ist und dass die Sehnen nicht unbedingt „abgenutzt“ sind, auch wenn es sich so anfühlen kann. Etwa 23 % der Männer ohne Schulterschmerzen haben im Ultraschall einen Riss in der Rotatorenmanschette (2), und bei Wurfsportlern zeigten 40 % der dominanten Schultern Veränderungen, ohne dass einer von ihnen Schmerzen hatte (3). Eine Bildgebung sagt dir deshalb selten, welche Behandlung du brauchst.

Dafür ist die Forschung ziemlich eindeutig darin, was wirkt:

In der großen britischen GRASP-Studie mit 708 Teilnehmenden war betreutes Training mit bis zu sechs Terminen über 16 Wochen nicht besser als eine gute Beratung plus ein Heimprogramm (4). Was du zu Hause tust, zählt mehr als die Zahl der Behandlungen.
In der SELF-Studie schnitt eine einzige, belastende Heimübung nach 3, 6 und 12 Monaten genauso gut ab wie gewöhnliche Physiotherapie (5).
Eine Übersichtsarbeit fand, dass nur progressives Training mit Widerstand half. Bewegungsübungen ohne Steigerung machten keinen Unterschied (6).
Eine Schlüssellochoperation gegen „Einklemmung“ war in der CSAW-Studie nicht besser als eine Scheinoperation (7).

Deshalb empfiehlt die nationale klinische Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) Training als erste Wahl.

Was nicht wirkt

Ruhe wirkt nicht über die ersten Tage hinaus. Die Sehne wird nicht kräftiger, wenn man sie in Ruhe lässt. Dehnen allein tut nichts gegen den Schmerz, und Massage lindert für Stunden, nicht für Wochen.

Übungen für die Vorderseite der Schulter

Die Übungen unten stammen aus dem Rehabo-Katalog für den vorderen Teil der Schulter. Alle gehen ohne Geräte. Fang auf der Stufe an, die du mit höchstens 5 von 10 Schmerzen schaffst und bei der sich der Schmerz bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt. Die Regeln liest du in Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren?.

Schulterflexion, erst passiv, dann aktiv

Sitz oder steh mit dem Arm locker hängend vor dir.
Fass mit der gesunden Hand ums Handgelenk und heb den Arm gerade nach vorn und nach oben.
Der schmerzende Arm entspannt sich ganz. Der gesunde macht die Arbeit.
Heb nur so weit, wie es angenehm ist, und senk den Arm ruhig wieder.
Halt die Schulter unten und weg vom Ohr.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb den Arm selbst, ohne Hilfe. Die nächste Stufe ist mit einer Wasserflasche in der Hand und zuletzt ein isometrischer Druck mit der Faust gegen eine Wand.

Außenrotation

Sitz mit dem Ellenbogen 90 Grad gebeugt und an der Seite.
Dreh den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, während der Ellenbogen bleibt, wo er ist.
Dreh nur so weit, wie es angenehm ist, und führ den Arm ruhig zurück.
Atme normal weiter.

Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf den Bauch, mit einer Wasserflasche in der Hand und dem Ellenbogen auf Schulterhöhe, und dreh den Unterarm zur Decke.

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Steh mit dem Arm an der Seite und dem Daumen nach oben.
Heb den Arm schräg nach vorn, in der Mitte zwischen gerade nach vorn und zur Seite.
Heb ihn nur so hoch, wie es angenehm ist, und senk ihn langsam wieder.
Halt den Ellenbogen gestreckt und die Schulter unten.

Wenn es sich leicht anfühlt: Stopp auf Schulterhöhe und halt den Arm still, statt ihn zu senken.

Wall Slides

Steh mit den Unterarmen auf Schulterhöhe an einer Wand.
Steh zuerst einfach still in der Position und spür die Schulterblätter.
Lass die Arme ruhig an der Wand nach oben gleiten und wieder nach unten.
Halt die Brust leicht angehoben.

Scapula-Liegestütze an der Wand

Steh mit gestreckten Armen und den Handflächen auf Schulterhöhe an einer Wand.
Lass die Brust nach vorn sinken, sodass sich die Schulterblätter einander nähern.
Drück dich weg, sodass die Schulterblätter auseinandergehen.
Die Ellenbogen bleiben gestreckt. Nur die Schulterblätter bewegen sich.

Wenn es sich leicht anfühlt: Stütz die Hände auf einen Tisch, dann auf ein Sofa, dann auf den Boden.

Brustmuskeldehnung

Stell dich in einen Türrahmen, den Unterarm am Rahmen, den Ellenbogen auf Schulterhöhe.
Mach einen kleinen Schritt nach vorn, bis du eine leichte Dehnung über der Brust spürst.
Halt ruhig und atme. Die Dehnung soll angenehm sein, nicht scharf.

Die Dosis für die meisten Übungen: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Bei isometrischem Druck: Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halt ihn gleichmäßig und atme.

Hast du Schmerzen vorne an der Schulter, dann wähl Schulter und danach Vorne, wenn du dein Programm erstellst.

Ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Schulterprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Hast du dir die Schulter angeschlagen und kannst den Arm nicht heben, oder sieht die Schulter anders aus als die andere, musst du noch am selben Tag untersucht werden. Das gilt auch, wenn der Arm plötzlich schwach ist, ohne besonders wehzutun, wenn du gleichzeitig Fieber, Nachtschweiß oder Gewichtsverlust hast oder wenn sich der Schmerz bei Bewegung überhaupt nicht verändert. Merkst du nach etwa 12 Wochen mit einem Programm, das unterwegs schwerer geworden ist, keinen Fortschritt, ist es Zeit für eine Untersuchung.

Fazit

Schmerzen vorne an der Schulter kommen meist von einer überlasteten Sehne, nicht von einer Verletzung.
Die Rotatorenmanschette, die Bizepssehne, das AC-Gelenk und der Nacken stecken hinter fast allen Fällen.
Eine Bildgebung ändert selten den Plan. Viele ohne Schmerzen haben dieselben Befunde.
Was wirkt, ist Training, das schrittweise schwerer wird. Ruhe und Dehnen allein tun das nicht.
Fang auf der Stufe an, die du mit höchstens 5 von 10 Schmerzen schaffst.