Vondt foran i skulderen

Smerter foran i skulderen er svært vanlige. Det kan stikke når du strekker deg frem etter noe, gjøre vondt når du tar på deg jakken, og gi en matt, verkende følelse ned i overarmen. Mange tenker med en gang at noe har "gått i stykker", men det har det som regel ikke.

Denne artikkelen går gjennom de fire vanligste årsakene til smerter på forsiden av skulderen. Du får også en enkel selvtest, en oversikt over behandlingen forskningen peker på, og noen øvelser du kan begynne med hjemme uten utstyr.

Liker du heller den store oversikten, kan du begynne med guiden til skuldersmerter.

Hva sitter foran i skulderen?

Skulderen er kroppens mest bevegelige ledd. Prisen for den bevegeligheten er at leddet holdes på plass av muskler og sener heller enn av bein. Foran i skulderen ligger tre strukturer som kan gjøre vondt:

Den fremre senen i rotator cuffen (subscapularis), som roterer armen innover og hjelper til med å holde leddhodet på overarmen sentrert.
Den lange bicepssenen, som går i en renne på forsiden av overarmsbeinet og opp i leddet.
AC-leddet, det lille leddet mellom kragebeinet og skulderbladet, som sitter oppå skulderen, akkurat der en veske hviler.

Bak dem sitter nakken, som kan sende smerter ut i skulderen uten selv å gjøre vondt.

De fire årsakene, i rekkefølge

1. Rotator cuff-relaterte smerter

Den vanligste forklaringen. Senene rundt skulderleddet har blitt belastet mer enn de var vant til, og reagerer med ømhet og smerte ved bestemte bevegelser. Forskere bruker i dag samlebetegnelsen "rotator cuff-relaterte skuldersmerter" for det som tidligere het impingement, bursitt, tendinitt eller supraspinatussyndrom. Tilstandene kan ikke skilles pålitelig fra hverandre, og de behandles likt (1).

Som regel kjennes det som smerte når du løfter armen frem eller opp, når du strekker deg bakover etter setebeltet, og når du ligger på skulderen om natten. Les mer i artikkelen om rotator cuff.

2. Den lange bicepssenen

Bicepssenen ligger så nær cuffen at den ofte er irritert samtidig. Smerten sitter helt konkret på forsiden, omtrent to fingerbredder under den ytterste enden av kragebeinet, og den er øm når du trykker på den. Det stikker når du bøyer albuen med noe tungt i hånden, eller når du vender håndflaten opp mot motstand.

Bicepssenen roer seg som regel etter hvert som skulderen blir sterkere og venner seg til belastningen.

3. AC-leddet

Sitter smerten helt oppå skulderen, ved enden av kragebeinet, og egentlig ikke foran, er AC-leddet en mulighet. Det gjør vondt når du fører armen på tvers over brystet, når du tar dips eller benkpress, og etter et fall rett på skulderen. Har du ikke slått skulderen, er det som regel en overbelastning som roer seg med avlastning og gradvis trening. De fleste er symptomfrie innen 3 til 6 måneder.

4. Nakken

Nakken kan sende smerter ut i skulderen og overarmen uten at selve nakken kjennes øm. Tegnene er at smerten endrer seg når du vrir eller bøyer hodet, at den kiler eller prikker ned i armen, og at skulderen beveger seg fritt når du undersøker den. Les mer i vondt i skulder og nakke.

En enkel selvtest

Du kan ikke stille en sikker diagnose selv, og det trenger du heller ikke. Men tre spørsmål kan gi en nyttig pekepinn:

Endrer smerten seg når du vrir på hodet? Ja: nakken er med i bildet.
Sitter smerten oppå skulderen, og gjør det vondt å føre armen på tvers over brystet? Ja: AC-leddet er med i bildet.
Gjør det vondt å løfte armen frem, og er du øm når du trykker på forsiden av skulderen? Ja: cuffen og bicepssenen er mest sannsynlig. Det er den store gruppen.

Er du i den store gruppen, er planen den samme uansett om det er cuffen eller bicepssenen: gradvis økende belastning.

Hva viser forskningen?

Det viktigste er at forsiden av skulderen ikke er skjør, og at senene ikke nødvendigvis er "slitte", selv om det kan føles slik. Omtrent 23 % av voksne uten skuldersmerter har en rift i rotator cuffen på en ultralydundersøkelse (2), og hos utøvere i kasteidretter viste 40 % av de dominante skuldrene forandringer, uten at noen av dem hadde vondt (3). En skanning forteller derfor sjelden hvilken behandling du trenger.

Til gjengjeld er forskningen ganske entydig om hva som virker:

I den store britiske GRASP-studien med 708 deltakere var 16 uker med veiledet trening ikke bedre enn én god rådgivning pluss et hjemmeprogram (4). Det du gjør hjemme, betyr mer enn antall behandlinger.
I SELF-studien klarte én enkelt, belastet hjemmeøvelse seg like godt som vanlig fysioterapi etter 3, 6 og 12 måneder (5).
En oversikt over studiene fant at bare progressiv trening med motstand hjalp. Bevegelsesøvelser uten progresjon gjorde ingen forskjell (6).
Kikkhullsoperasjon for "inneklemming" var i CSAW-studien ikke bedre enn en placebooperasjon (7).

Derfor anbefaler den danske Sundhedsstyrelsens nasjonale kliniske retningslinje trening som førstevalg.

Hva som ikke virker

Hvile virker ikke utover de første dagene. Senen blir ikke sterkere av å bli latt i fred. Tøying alene gjør ingenting for smerten, og massasje gir lindring i timer, ikke i uker.

Øvelser for forsiden av skulderen

Øvelsene nedenfor er fra Rehabos katalog for den fremre delen av skulderen. Alle gjøres uten utstyr. Begynn på det trinnet du kan gjøre med smerte på høyst 5 av 10, og der smerten roer seg igjen før neste morgen. Les reglene i kan du trene med vondt i skulderen.

Fleksjon, først passiv, så aktiv

Sitt eller stå med armen hengende ned foran deg.
Ta tak rundt håndleddet med den friske hånden, og løft armen rett frem og opp.
Den vonde armen slapper helt av. Den friske gjør jobben.
Løft bare så langt det er behagelig, og senk rolig igjen.
Hold skulderen nede og borte fra øret.

Når det føles lett: løft armen selv, uten hjelp. Neste trinn er med en vannflaske i hånden, og til slutt et isometrisk press med knyttet hånd mot en vegg.

Utadrotasjon

Sitt med albuen bøyd 90 grader og inntil siden.
Vri underarmen utover, bort fra magen, mens albuen blir der den er.
Vri bare så langt det er behagelig, og før den rolig tilbake.
Pust normalt.

Når det føles lett: legg deg på magen med en vannflaske i hånden, albuen i skulderhøyde, og vri underarmen opp mot taket.

Scaption

Stå med armen langs siden og tommelen opp.
Løft armen skrått frem, midt mellom rett frem og ut til siden.
Løft bare så høyt det er behagelig, og senk langsomt igjen.
Hold albuen strak og skulderen nede.

Når det føles lett: stopp i skulderhøyde og hold armen i ro i stedet for å senke den.

Wall slides

Stå med underarmene mot en vegg i skulderhøyde.
Stå først bare stille i stillingen, og kjenn etter skulderbladene.
La armene gli rolig oppover veggen, og ned igjen.
Hold brystet litt løftet.

Scapula-armhevinger mot vegg

Stå med strake armer og håndflatene mot en vegg i skulderhøyde.
La brystet synke frem, så skulderbladene nærmer seg hverandre.
Skyv fra, så skulderbladene glir fra hverandre.
Albuene forblir strake. Bare skulderbladene beveger seg.

Når det føles lett: flytt hendene til et bord, så en sofa, så gulvet.

Brystmuskel-tøying

Stå i en døråpning med underarmen mot dørkarmen, albuen i skulderhøyde.
Ta et lite skritt frem til du kjenner en lett tøying over brystet.
Hold rolig, og pust. Tøyingen skal være behagelig, ikke skarp.

Dose for de fleste øvelsene: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. For isometriske press: bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.

Har du vondt foran i skulderen, velger du Skulder og deretter Foran når du lager programmet ditt.

Få et skulderprogram som tilpasser seg

Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Lag skulderprogrammet ditt

Når bør du gå til lege

Har du slått skulderen og klarer ikke å løfte armen, eller ser skulderen annerledes ut enn den andre, skal du undersøkes samme dag. Det samme gjelder hvis armen plutselig er svak uten å gjøre særlig vondt, hvis du samtidig har feber, nattesvette eller vekttap, eller hvis smerten ikke endrer seg i det hele tatt med bevegelse. Får du ikke fremgang etter omtrent 12 uker med et program som har blitt tyngre underveis, er det tid for en vurdering.

Konklusjon

Smerter foran i skulderen skyldes oftest en overbelastet sene, ikke en skade.
Rotator cuffen, bicepssenen, AC-leddet og nakken står bak nesten alle tilfellene.
En skanning endrer sjelden planen. Mange uten smerter har de samme funnene.
Det som virker, er trening som gradvis blir tyngre. Hvile og tøying alene gjør det ikke.
Begynn på det trinnet du kan gjøre med smerte på høyst 5 av 10.