Pijn aan de voorkant van je schouder

Pijn aan de voorkant van je schouder komt heel veel voor. Het kan steken als je ergens naar reikt, pijn doen als je een jas aantrekt, en een doffe, zeurende pijn tot in je bovenarm geven. Veel mensen denken meteen dat er "iets kapot is gegaan", maar dat is meestal niet zo.

Dit artikel bespreekt de vier meest voorkomende oorzaken van pijn aan de voorkant van je schouder. Je krijgt ook een eenvoudige zelftest, een overzicht van de behandeling waar het onderzoek naar wijst, en een paar oefeningen waarmee je thuis kunt beginnen, zonder materiaal.

Wil je liever eerst het grote overzicht, begin dan met de gids over schouderpijn.

Wat zit er aan de voorkant van je schouder?

De schouder is het beweeglijkste gewricht van je lichaam. De prijs voor die beweeglijkheid is dat het gewricht op zijn plek wordt gehouden door spieren en pezen in plaats van door botten. Aan de voorkant van je schouder liggen drie structuren die pijn kunnen doen:

De voorste pees van de rotator cuff (de subscapularis), die je arm naar binnen draait en helpt de kop van je bovenarm in het midden van de kom te houden.
De lange bicepspees, die in een gootje aan de voorkant van je bovenarmbot loopt en omhoog het gewricht in gaat.
Het AC-gewricht, het kleine gewricht tussen je sleutelbeen en je schouderblad, dat boven op je schouder zit, precies waar een tas rust.

Daarachter zit je nek, die pijn naar je schouder kan sturen zonder zelf pijn te doen.

De vier oorzaken, op volgorde

1. Rotator cuff-gerelateerde pijn

De meest voorkomende verklaring. De pezen rond het schoudergewricht zijn zwaarder belast dan ze gewend waren, en reageren met gevoeligheid en pijn bij bepaalde bewegingen. Onderzoekers gebruiken tegenwoordig de verzamelnaam "rotator cuff-gerelateerde schouderpijn" voor wat vroeger impingement, bursitis, tendinitis of supraspinatussyndroom heette. De aandoeningen zijn niet betrouwbaar van elkaar te onderscheiden, en ze worden op dezelfde manier behandeld (1).

Meestal voelt het als pijn wanneer je je arm naar voren of omhoog tilt, wanneer je naar achteren reikt naar de gordel, en wanneer je 's nachts op je schouder ligt. Lees meer in het artikel over de rotator cuff.

2. De lange bicepspees

De bicepspees ligt zo dicht bij de cuff dat hij vaak tegelijk geïrriteerd is. De pijn zit heel precies aan de voorkant, ongeveer twee vingers onder het buitenste uiteinde van je sleutelbeen, en is gevoelig als je erop drukt. Het steekt als je je elleboog buigt met iets zwaars in je hand, of als je je handpalm tegen weerstand naar boven draait.

De bicepspees komt meestal tot rust naarmate je schouder sterker wordt en aan de belasting went.

3. Het AC-gewricht

Zit de pijn helemaal boven op je schouder, vlak bij het uiteinde van je sleutelbeen, en niet echt aan de voorkant, dan kan het AC-gewricht het zijn. Het doet pijn als je je arm dwars over je borst brengt, als je dips of bankdrukken doet, en na een val recht op je schouder. Heb je je schouder niet gestoten, dan is het meestal een overbelasting die tot rust komt met ontlasting en geleidelijke training. De meeste mensen zijn binnen 3 tot 6 maanden klachtenvrij.

4. De nek

Je nek kan pijn naar je schouder en bovenarm sturen, zonder dat je nek zelf gevoelig voelt. De tekens zijn dat de pijn verandert als je je hoofd draait of buigt, dat het tot in je arm tintelt of prikt, en dat je schouder vrij beweegt als je hem test. Lees meer in pijn in schouder en nek.

Een simpele zelftest

Je kunt zelf geen zekere diagnose stellen, en dat hoeft ook niet. Maar drie vragen kunnen een nuttige aanwijzing geven:

Verandert de pijn als je je hoofd draait? Ja: je nek speelt mee.
Zit de pijn boven op je schouder, en doet het pijn om je arm dwars over je borst te brengen? Ja: het AC-gewricht speelt mee.
Doet het pijn om je arm naar voren op te tillen, en ben je gevoelig als je op de voorkant van je schouder drukt? Ja: de cuff en de bicepspees zijn het waarschijnlijkst. Dat is de grote groep.

Hoor je bij de grote groep, dan is het plan hetzelfde, of het nu de cuff is of de bicepspees: geleidelijk toenemende belasting.

Wat laat het onderzoek zien?

Het belangrijkste is dat de voorkant van je schouder niet breekbaar is, en dat de pezen niet per se "versleten" zijn, ook al kan het zo voelen. Ongeveer 23 % van de volwassenen zonder schouderpijn heeft een scheur in de rotator cuff op een echo (2), en bij werpsporters liet 40 % van de dominante schouders veranderingen zien, zonder dat een van hen pijn had (3). Een scan vertelt dus zelden welke behandeling je nodig hebt.

Over wat werkt, is het onderzoek daarentegen vrij eensgezind:

In het grote Britse GRASP-onderzoek met 708 deelnemers was 16 weken begeleide training niet beter dan één goed adviesgesprek plus een thuisprogramma (4). Wat je thuis doet, telt zwaarder dan het aantal behandelingen.
In het SELF-onderzoek deed één enkele, belaste thuisoefening het na 3, 6 en 12 maanden net zo goed als gewone fysiotherapie (5).
Een overzicht van de onderzoeken vond dat alleen progressieve training met weerstand hielp. Bewegingsoefeningen zonder progressie maakten geen verschil (6).
Een kijkoperatie voor "inklemming" was in het CSAW-onderzoek niet beter dan een placebo-operatie (7).

Daarom raadt de nationale klinische richtlijn van de Deense Sundhedsstyrelsen training aan als eerste keus.

Wat niet werkt

Rust werkt niet, behalve de eerste dagen. De pees wordt niet sterker als je hem met rust laat. Alleen rekken doet niets voor de pijn, en massage geeft verlichting voor uren, niet voor weken.

Oefeningen voor de voorkant van je schouder

De oefeningen hieronder komen uit de oefenbibliotheek van Rehabo voor de voorkant van de schouder. Je doet ze allemaal zonder materiaal. Begin op de stap die je kunt doen met hoogstens 5 van de 10 pijn, en waarbij de pijn voor de volgende ochtend weer is gezakt. Lees de regels in Mag je trainen met schouderpijn?

Flexie, eerst passief, dan actief

Zit of sta met je arm voor je naar beneden hangend.
Pak je pols vast met je gezonde hand, en til je arm recht naar voren en omhoog.
De pijnlijke arm ontspant helemaal. De gezonde arm doet het werk.
Til alleen zo ver als prettig is, en laat rustig weer zakken.
Houd je schouder laag en weg van je oor.

Voelt het makkelijk: til je arm zelf op, zonder hulp. De volgende stap is met een waterfles in je hand, en als laatste een isometrische druk met je gebalde vuist tegen een muur.

Buitenwaartse rotatie

Zit met je elleboog 90 graden gebogen en tegen je zij.
Draai je onderarm naar buiten, weg van je buik, terwijl je elleboog blijft waar hij is.
Draai alleen zo ver als prettig is, en ga rustig terug.
Adem gewoon door.

Voelt het makkelijk: ga op je buik liggen met een waterfles in je hand en je elleboog op schouderhoogte, en draai je onderarm omhoog naar het plafond.

Scaption

Sta met je arm langs je zij en je duim omhoog.
Til je arm schuin naar voren, midden tussen recht vooruit en opzij.
Til alleen zo hoog als prettig is, en laat langzaam weer zakken.
Houd je elleboog gestrekt en je schouder laag.

Voelt het makkelijk: stop op schouderhoogte en houd je arm stil, in plaats van hem te laten zakken.

Wall slides

Sta met je onderarmen tegen een muur op schouderhoogte.
Blijf eerst gewoon stil in die houding staan, en voel je schouderbladen.
Schuif je armen rustig omhoog langs de muur, en weer omlaag.
Houd je borst een beetje opgetild.

Scapula push-ups tegen de muur

Sta met gestrekte armen en je handpalmen tegen een muur op schouderhoogte.
Laat je borst naar voren zakken, zodat je schouderbladen naar elkaar toe komen.
Duw weg, zodat je schouderbladen uit elkaar gaan.
Je ellebogen blijven gestrekt. Alleen je schouderbladen bewegen.

Voelt het makkelijk: zet je handen op een tafel, dan op een bank, dan op de vloer.

Borstspieren rekken

Sta in een deuropening met je onderarm tegen de deurpost, je elleboog op schouderhoogte.
Zet een kleine stap naar voren, tot je een lichte rek over je borst voelt.
Houd rustig vast, en adem door. De rek moet prettig zijn, niet scherp.

Dosering voor de meeste oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Bij isometrische druk: bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig, en adem door.

Heb je pijn aan de voorkant van je schouder, kies dan Schouder en daarna Voorkant als je je programma samenstelt.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Wanneer ga je naar de huisarts?

Heb je je schouder gestoten en kun je je arm niet optillen, of ziet je schouder er anders uit dan de andere, dan moet je dezelfde dag gezien worden. Bel je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Hetzelfde geldt als je arm plotseling zwak is zonder veel pijn te doen, als je tegelijk koorts, nachtzweten of gewichtsverlies hebt, of als de pijn helemaal niet verandert met beweging. Ga je na ongeveer 12 weken met een programma dat onderweg zwaarder is geworden niet vooruit, dan is het tijd voor een beoordeling.

Conclusie

Pijn aan de voorkant van je schouder komt meestal door een overbelaste pees, niet door een blessure.
De rotator cuff, de bicepspees, het AC-gewricht en je nek zitten achter bijna alle gevallen.
Een scan verandert het plan zelden. Veel mensen zonder pijn hebben dezelfde bevindingen.
Wat werkt, is training die geleidelijk zwaarder wordt. Rust en rekken alleen doen dat niet.
Begin op de stap die je kunt doen met hoogstens 5 van de 10 pijn.