Ont i axeln efter styrketräning: bänkpress, axelpress och dips

Du har tränat bra ett tag. Vikterna har ökat, och det har gått fint. Så en dag hugger det framtill i axeln på väg ner i bänkpressen. Kanske gör det ont ovanpå axeln efter dips, eller så har axelpressen blivit något du bävar för, eftersom det tar emot halvvägs upp. Du är långt ifrån ensam. Axeln är en av de leder som oftast ställer till problem vid styrketräning.

Den här artikeln är för dig som lyfter. Den förklarar var smärtan oftast kommer ifrån vid de tre klassiska övningarna, varför orsaken sällan är dålig teknik, och hur du fortsätter att träna medan axeln återhämtar sig. Vill du förstå axeln mer grundläggande, läs guiden till axelsmärta.

Tre ställen där det oftast gör ont

Hos personer som styrketränar kommer axelsmärta oftast från ett av tre ställen. Var det gör ont, och vilken övning som framkallar smärtan, ger ofta en fingervisning om orsaken.

Framtill i axeln: rotatorkuffen och bicepssenan

Det här är den vanligaste orsaken. Smärtan sitter framtill i axeln, ofta precis där överarmen börjar, och känns oftast i botten av en bänkpress, under dips eller när du sträcker armen bakåt, till exempel för att ta på dig en jacka. Här ligger senorna från de främre delarna av rotatorkuffen och det långa bicepshuvudets sena, och de belastas varje gång du pressar. Senorna har inte nödvändigtvis gått av. De har blivit känsliga för en belastning som har ökat snabbare än de hann med. Läs mer om kuffrelaterad smärta i rotatorkuffen och om smärta framtill i ont framtill i axeln.

Ovanpå axeln: AC-leden

AC-leden är den lilla leden mellan nyckelbenet och skulderbladet. Du kan känna den som en liten knöl ovanpå axeln. Den blir irriterad av tunga dips, tung bänkpress och av att föra armen tvärs över bröstet. Smärtan sitter precis ovanpå axeln och kan pekas ut med ett finger. Den är ofta värst allra högst upp, när armen är helt rak upp över huvudet.

Den smärtsamma bågen: axelpress

Gör det ont när stången eller hantlarna passerar axelhöjd, och blir det bättre igen när armen är helt uppe, är det den smärtsamma bågen. Det är samma kuffrelaterade irritation som vid bänkpress, bara framkallad av lyft ut åt sidan och uppåt. Läs mer i ont i axeln när du lyfter armen.

Det är sällan tekniken

Det första de flesta gör är att leta efter felet i tekniken. Teknik spelar roll, och det är värt att låta någon titta på den. Men den är sällan hela förklaringen: du har sannolikt pressat med exakt samma teknik i månader utan problem.

Det som oftast har hänt är en plötslig ökning av träningsmängden: fler set i veckan, en ny övning ovanpå de gamla, fler viktökningar på kort tid eller en återgång till de gamla vikterna efter ett par veckors uppehåll. Senor anpassar sig långsammare än muskler och säger ofta ifrån först när de har blivit känsliga. Läs mer i så undviker du en överbelastning.

En känslig sena är inte en förstörd sena. Vid ultraljud har ungefär var fjärde helt smärtfri vuxen förändringar i rotatorkuffen, och bland idrottare som lyfter armen mycket visar 4 av 10 dominanta axlar förslitning eller bristningar utan någon smärta alls (1, 2). Det som avgör om det gör ont är inte hur senan ser ut, utan om belastningen passar det som den tål just nu.

Vad säger forskningen?

Det viktigaste resultatet från de senaste årens forskning om axelsmärta är att gradvis ökande belastning fungerar. En forskningsöversikt från 2020 gick igenom alla randomiserade studier och fann att bara övningar som gjordes tyngre över tid hjälpte mot kuffrelaterad smärta. Rörelse utan progression gjorde ingen skillnad (3). Om du styrketränar känner du redan till principen. Nu handlar det om att använda den för att bygga upp axeln igen.

Och du behöver inte sluta. I de studier där träning fungerade fick deltagarna känna smärta under övningarna, upp till ungefär 5 på en skala från 0 till 10, så länge smärtan hade lagt sig igen till nästa morgon (4). Det är en regel som du kan använda direkt i gymmet.

Till sist visade den stora CSAW-studien från 2018 att en operation där man skapar "mer utrymme" för senorna inte var bättre än en placebooperation (5). Axelkirurgi är sällan svaret för personer som har fått ont av att träna.

Så tränar du vidare

Det klassiska rådet är att vila helt i sex veckor, men det fungerar sällan. Axeln blir mindre öm när den inte används, men smärtan kommer ofta tillbaka så fort du står under stången igen. Senan har ju inte blivit starkare under tiden. Gör i stället fyra saker.

Skär ner på mängden, inte på allt. Halvera antalet set på de övningar som provocerar under två till tre veckor. Behåll resten av programmet.

Byt den provocerande övningen mot en variant som håller sig under 5. Gör bänkpress med stång ont, pröva hantlar med neutralt grepp eller golvpress, där botten av rörelsen är borttagen. Gör dips ont, hoppa över dem tills vidare. Gör axelpress ont, sänk vikten tills smärtan håller sig under 5 av 10. Smärtan får gärna finnas där. Den får bara inte öka, och den ska vara borta nästa morgon. Läs mer i får du träna med ont i axeln?.

Använd övningar för kuffen och skulderbladet som kompletterande träning. Det är här som du bygger upp senornas tålighet. Övningarna nedan är lätta, och det är meningen. Gör dem 2 till 3 gånger i veckan, och gör dem gradvis tyngre, precis som all annan styrketräning.

Bygg upp gradvis igen. När smärtan vid den provocerande övningen har hållit sig under 5 av 10 i ett par veckor kan du lägga till ett set i taget. Öka vikten som om övningen var ny för dig.

Fyra övningar för axeln

Alla fyra kan göras utan redskap, i gymmet eller hemma. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan. Börja på det steg som passar, och gå vidare när det känns lätt.

Utåtrotation

Stå med armbågen intill sidan, böjd 90 grader, underarmen pekande rakt fram.
Vrid underarmen utåt, bort från magen, medan armbågen står kvar, som om den vore fastlimmad.
Vrid så långt det är behagligt, och för långsamt tillbaka.
Håll axeln nere och borta från örat.

När det känns lätt: lägg dig på mage på en bänk med överarmen ut åt sidan i axelhöjd och armbågen böjd, och vrid underarmen upp mot taket med en vattenflaska eller en lätt hantel i handen. Sista steget är att göra samma rörelse stående, med armen lyft ut åt sidan.

Scapula-armhävningar

Stå i hög planka på händer och tår med raka armar.
Låt bröstet sjunka ner mellan skulderbladen, så att de närmar sig varandra.
Tryck sedan ifrån, så att skulderbladen glider isär och ryggen rundas lätt mellan dem.
Rör dig långsamt upp och ner. Armbågarna förblir raka; det är bara skulderbladen som arbetar.

Gör plankan ont: börja med händerna mot en vägg, sedan på kanten av ett bord, sedan på en bänk. När det känns lätt på golvet: sätt fötterna på en låda.

Y-lyft

Lägg dig på mage med pannan mot underlaget.
Sträck armarna snett ut över huvudet i ett brett V, tummarna uppåt.
Lyft armarna från underlaget, så högt du kan, och dra skulderbladen ner och in.
Sänk långsamt med kontroll. Börja rörelsen från skulderbladen, inte från nacken.

När det känns lätt: håll ställningen i toppen, och senare med en lätt vattenflaska i varje hand.

Bröstmuskelstretch i dörrkarm

Stå i en dörröppning med underarmen mot karmen, armbågen i axelhöjd.
Ta ett litet kliv fram genom dörren, tills du känner en stretch framtill i axeln och i bröstet.
Håll axeln nere. Håll i 20 till 30 sekunder, och byt sida.

Stretchen är till för att det ska kännas skönt och för att få tillbaka rörligheten. Det är de tre första som gör senorna starkare.

Få ett axelprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont, och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.

Bygg ditt axelprogram

När ska du söka vård?

Smärta som har smugit sig på under träning kan du lugnt arbeta med själv. Sök vård om smärtan har kommit plötsligt under ett tungt lyft tillsammans med en smäll eller en känsla av att något gav efter, och armen efteråt är svag eller ser annorlunda ut. Det kan vara en sena som har gått av, och det ska bedömas snabbt, på din vårdcentral eller på akuten. Detsamma gäller om armen blir svag utan att det egentligen gör ont, om det sticker eller somnar i handen, eller om du har feber, nattliga svettningar eller viktnedgång. Och har du tränat axeln stadigt i ungefär 12 veckor utan framsteg, låt någon titta på den.

Sammanfattning

Axelsmärta från styrketräning kommer nästan alltid från rotatorkuffen och bicepssenan framtill, AC-leden ovanpå, eller den smärtsamma bågen vid press över huvudet.
Orsaken är oftast ett hopp i mängd, inte dålig teknik. Senorna anpassar sig långsammare än musklerna.
Vila inte helt. Skär ner på mängden, byt till en variant under 5 av 10, och lägg in träning för kuffen och skulderbladet.
Gradvis ökande belastning är det som fungerar. Operation är inte bättre än placebo.
Gå tillbaka till de tunga lyften steg för steg, som om det vore en ny övning.