Vondt i skulderen etter styrketrening: benkpress, skulderpress og dips

Du har trent godt en stund. Vektene har gått opp, og det har gått fint. Så en dag stikker det foran i skulderen på vei ned i benkpress. Kanskje gjør det vondt oppå skulderen etter dips, eller kanskje har skulderpress blitt noe du gruer deg til, fordi det tar tak halvveis oppe. Du er langt fra alene. Skulderen er et av leddene som oftest gir problemer ved styrketrening.

Denne artikkelen er for deg som løfter. Den forklarer hvor smerten vanligvis kommer fra ved de tre klassiske øvelsene, hvorfor årsaken sjelden er dårlig teknikk, og hvordan du fortsetter å trene mens skulderen kommer seg. Vil du forstå skulderen mer grunnleggende, kan du lese Guiden til skuldersmerter.

Tre steder det vanligvis gjør vondt

Hos folk som styrketrener, kommer skuldersmerter som regel fra ett av tre steder. Hvor det gjør vondt, og hvilken øvelse som utløser smerten, gir ofte en pekepinn om årsaken.

Foran i skulderen: rotator cuffen og bicepssenen

Dette er den vanligste årsaken. Smerten sitter foran i skulderen, ofte rett der overarmen begynner, og kjennes vanligvis i bunnen av en benkpress, under dips eller når du strekker armen bakover, for eksempel for å ta på deg en jakke. Her ligger senene fra de fremre delene av rotator cuffen og den lange bicepssenen, og de blir belastet hver gang du presser. Senene er ikke nødvendigvis revet. De har blitt følsomme for en belastning som har økt raskere enn de klarte å følge med på. Les mer om cuff-relaterte smerter i Rotator cuff og om smerter foran i Smerter foran i skulderen.

Oppå skulderen: AC-leddet

AC-leddet er det lille leddet mellom kragebeinet og skulderbladet. Du kan kjenne det som en liten knute oppå skulderen. Det blir irritert av tunge dips, tung benkpress og av å føre armen på tvers over brystet. Smerten sitter nøyaktig oppå skulderen og kan pekes ut med én finger. Den er ofte verst helt øverst, når armen er helt strak over hodet.

Den smertefulle buen: skulderpress

Gjør det vondt når stanga eller manualene passerer skulderhøyde, og blir det bedre igjen når armen er helt oppe, er det den smertefulle buen. Det er den samme cuff-relaterte irritasjonen som ved benkpress, bare utløst av løft ut til siden og opp. Les mer i Vondt i skulderen når du løfter armen.

Det er sjelden teknikken

Det første de fleste gjør, er å lete etter feilen i teknikken. Teknikk betyr noe, og det er verdt å få den sett på. Men den er sjelden hele forklaringen: Du har sannsynligvis presset med nøyaktig samme teknikk i måneder uten problemer.

Det som oftest har skjedd, er en plutselig økning i treningsmengden: flere sett i uken, en ny øvelse i tillegg til de gamle, flere vektøkninger på kort tid eller en retur til de gamle vektene etter et par ukers pause. Sener tilpasser seg langsommere enn muskler og sier ofte ikke fra før de har blitt følsomme. Les mer i Slik unngår du overbelastning.

En følsom sene er ikke en ødelagt sene. På ultralyd har rundt hver fjerde helt smertefrie voksne forandringer i rotator cuffen, og blant idrettsutøvere som løfter armen mye, viser 4 av 10 dominante skuldre slitasje eller rifter uten noen smerte i det hele tatt (1, 2). Det som avgjør om det gjør vondt, er ikke hvordan senen ser ut, men om belastningen passer til det den tåler akkurat nå.

Hva sier forskningen?

Det viktigste resultatet fra de siste årenes forskning på skuldersmerter er at gradvis økende belastning virker. En forskningsoversikt fra 2020 gikk gjennom alle de randomiserte studiene og fant at bare øvelser som ble gjort tyngre over tid, hjalp mot cuff-relaterte smerter. Bevegelse uten progresjon gjorde ingen forskjell (3). Hvis du styrketrener, kjenner du allerede prinsippet. Nå handler det om å bruke det til å bygge skulderen opp igjen.

Og du trenger ikke å stoppe. I studiene der trening virket, kunne deltakerne kjenne smerte under øvelsene, opp til rundt 5 på en skala fra 0 til 10, så lenge smerten hadde roet seg igjen til neste morgen (4). Det er en regel du kan bruke direkte i treningsrommet.

Til slutt viste den store CSAW-studien fra 2018 at en operasjon der man skaper "mer plass" til senene, ikke var bedre enn en placebooperasjon (5). Skulderkirurgi er sjelden svaret for folk som har fått vondt av å trene.

Slik trener du videre

Det klassiske rådet er å ta helt pause i seks uker, men det virker sjelden. Skulderen blir mindre øm når den ikke brukes, men smertene kommer ofte tilbake så snart du er tilbake under stanga. Senen har jo ikke blitt sterkere i mellomtiden. Gjør heller fire ting.

Kutt i mengden, ikke i alt. Halver antall sett på øvelsene som provoserer, i to til tre uker. Behold resten av programmet.

Bytt den provoserende øvelsen til en variant som holder seg under 5. Gjør benkpress med stang vondt, prøv manualer med nøytralt grep eller gulvpress, der bunnen av bevegelsen er tatt bort. Gjør dips vondt, dropp dem for nå. Gjør skulderpress vondt, senk vekten til smerten holder seg under 5 av 10. Smerten kan gjerne være der. Den må bare ikke øke, og den skal være borte neste morgen. Les mer i Kan du trene med vondt i skulderen?.

Bruk øvelser for cuffen og skulderbladet som tilleggstrening. Det er her du bygger opp senenes belastningstoleranse. Øvelsene nedenfor er lette, og det er meningen. Gjør dem 2 til 3 ganger i uken, og gjør dem gradvis tyngre, akkurat som all annen styrketrening.

Bygg gradvis opp igjen. Når smerten ved den provoserende øvelsen har holdt seg under 5 av 10 i et par uker, kan du legge til ett sett om gangen. Øk vekten som om øvelsen var ny for deg.

Fire øvelser for skulderen

Alle fire kan gjøres uten utstyr, i treningsrommet eller hjemme. Dosering: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Start på trinnet som passer, og gå videre når det kjennes lett.

Utadrotasjon

Stå med albuen inntil siden, bøyd 90 grader, og underarmen pekende rett frem.
Roter underarmen utover, bort fra magen, mens albuen blir stående som om den var limt fast.
Roter så langt det er behagelig, og før langsomt tilbake.
Hold skulderen nede og vekk fra øret.

Når det kjennes lett: Ligg på magen på en benk med overarmen ut til siden i skulderhøyde og albuen bøyd, og roter underarmen opp mot taket med en vannflaske eller en lett manual i hånden. Siste trinn er å gjøre den samme bevegelsen stående med armen løftet ut til siden.

Scapula-armhevinger

Stå i høy planke på hender og tær med strake armer.
La brystet synke ned mellom skulderbladene, slik at de nærmer seg hverandre.
Skyv så fra, slik at skulderbladene spres fra hverandre og ryggen runder seg lett mellom dem.
Beveg deg langsomt opp og ned. Albuene holdes strake; det er bare skulderbladene som jobber.

Gjør planken vondt: Start med hendene mot en vegg, så på kanten av et bord, så på en benk. Når det kjennes lett på gulvet: Sett føttene opp på en kasse.

Y-løft

Ligg på magen med pannen mot underlaget.
Strekk armene skrått ut over hodet i en bred V, tomlene opp.
Løft armene fra underlaget så høyt du kan, og trekk skulderbladene ned og inn.
Senk langsomt med kontroll. Start bevegelsen fra skulderbladene, ikke fra nakken.

Når det kjennes lett: Hold stillingen på toppen, og senere med en lett vannflaske i hver hånd.

Brystmuskel-tøying i en dørkarm

Stå i en døråpning med underarmen mot karmen, albuen i skulderhøyde.
Ta et lite skritt frem gjennom døren til du kjenner tøying foran skulderen og på brystet.
Hold skulderen nede. Hold i 20 til 30 sekunder, og bytt side.

Tøyingen er der for komfortens skyld og for å få tilbake bevegeligheten. Det er de tre første som gjør senene sterkere.

Få et skulderprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg skulderprogrammet ditt

Når bør du gå til lege?

Smerter som har sneket seg på under trening, kan du trygt jobbe med selv. Gå til lege hvis smerten har kommet plutselig under et tungt løft sammen med et smell eller en følelse av at noe ga etter, og armen etterpå er svak eller ser annerledes ut. Det kan være en sene som har revnet, og det må vurderes raskt, hos fastlegen eller på legevakten. Det samme gjelder hvis armen blir svak uten at det egentlig gjør vondt, hvis det prikker eller sovner ned i hånden, eller hvis du har feber, nattesvette eller vekttap. Og har du trent skulderen jevnt i rundt 12 uker uten fremgang, bør du få den sett på.

Konklusjon

Skuldersmerter fra styrketrening kommer nesten alltid fra rotator cuffen og bicepssenen foran, AC-leddet oppå, eller den smertefulle buen ved press over hodet.
Årsaken er oftest et hopp i mengde, ikke dårlig teknikk. Senene tilpasser seg langsommere enn musklene.
Ikke ta pause. Kutt i mengden, bytt til en variant under 5 av 10, og legg inn trening for cuffen og skulderbladet.
Gradvis økende belastning er det som virker. Operasjon er ikke bedre enn placebo.
Gå tilbake til de tunge løftene i trinn, som om det var en ny øvelse.