Ondt i skulderen efter styrketræning: bænkpres, skulderpres og dips

Du har trænet godt i et stykke tid. Vægtene er steget, og det er gået fint. Så en dag stikker det forrest i skulderen på vej ned i bænkpres. Måske gør det ondt oven på skulderen efter dips, eller også er skulderpres blevet noget, du gruer for, fordi det bider halvvejs oppe. Du er langt fra den eneste. Skulderen er et af de led, der oftest giver problemer under styrketræning.

Denne artikel er til dig, der løfter. Den forklarer, hvor smerten typisk kommer fra ved de tre klassiske øvelser, hvorfor årsagen sjældent er dårlig teknik, og hvordan du bliver ved med at træne, mens skulderen kommer sig. Vil du forstå skulderen mere grundlæggende, så læs Guiden til skuldersmerter.

Tre steder, det typisk gør ondt

Hos folk, der styrketræner, stammer skuldersmerter som regel fra ét af tre steder. Hvor det gør ondt, og hvilken øvelse der fremkalder smerten, giver ofte et fingerpeg om årsagen.

Forrest i skulderen: rotator cuffen og bicepssenen

Det er den hyppigste årsag. Smerten sidder forrest i skulderen, ofte lige hvor overarmen begynder, og mærkes typisk i bunden af et bænkpres, under dips eller når du rækker armen bagud, for eksempel for at tage en jakke på. Her ligger senerne fra de forreste dele af rotator cuffen og den lange bicepssene, og de bliver belastet, hver gang du presser. Senerne er ikke nødvendigvis revet over. De er blevet følsomme over for en belastning, der er steget hurtigere, end de kunne følge med. Læs mere om cuff-relaterede smerter i Rotator cuff og om smerter forrest i Smerter forrest i skulderen.

Oven på skulderen: AC-leddet

AC-leddet er det lille led mellem kravebenet og skulderbladet. Du kan mærke det som en lille knop oven på skulderen. Det bliver irriteret af tunge dips, tung bænkpres og af at føre armen tværs over brystet. Smerten sidder præcis oven på skulderen og kan peges ud med én finger. Den er ofte værst allerøverst, når armen er helt strakt op over hovedet.

Den smertefulde bue: skulderpres

Gør det ondt, når stangen eller håndvægtene passerer skulderhøjde, og bliver det bedre igen, når armen er helt oppe, er det den smertefulde bue. Det er den samme cuff-relaterede irritation som ved bænkpres, bare provokeret af løft ud til siden og op. Læs mere i Ondt i skulderen, når du løfter armen.

Det er sjældent teknikken

Det første, de fleste gør, er at lede efter fejlen i teknikken. Teknik betyder noget, og det er værd at få den set efter. Men den er sjældent hele forklaringen: du har sandsynligvis presset med nøjagtig samme teknik i måneder uden problemer.

Det, der oftest er sket, er en pludselig stigning i træningsmængden: flere sæt om ugen, en ny øvelse oven i de gamle, flere vægtstigninger på kort tid eller en tilbagevenden til de gamle vægte efter et par ugers pause. Sener tilpasser sig langsommere end muskler og siger ofte først fra, når de er blevet følsomme. Læs mere i Sådan undgår du en overbelastning.

En følsom sene er ikke en ødelagt sene. På ultralyd har omkring hver fjerde helt smertefri voksen forandringer i rotator cuffen, og blandt idrætsfolk, der løfter armen meget, viser 4 ud af 10 dominante skuldre slid eller rifter uden nogen smerte overhovedet (1, 2). Det, der afgør, om det gør ondt, er ikke, hvordan senen ser ud, men om belastningen passer til, hvad den kan holde til lige nu.

Hvad siger forskningen?

Det vigtigste resultat fra de seneste års forskning i skuldersmerter er, at gradvist stigende belastning virker. En forskningsoversigt fra 2020 gennemgik alle lodtrækningsstudierne og fandt, at kun øvelser, der blev gjort tungere over tid, hjalp på cuff-relaterede smerter. Bevægelse uden progression gjorde ingen forskel (3). Hvis du styrketræner, kender du allerede princippet. Nu handler det om at bruge det til at bygge skulderen op igen.

Og du behøver ikke at stoppe. I de studier, hvor træning virkede, måtte deltagerne mærke smerte under øvelserne, op til omkring 5 på en skala fra 0 til 10, så længe smerten var faldet til ro igen inden næste morgen (4). Det er en regel, du kan bruge direkte i styrkerummet.

Endelig viste det store CSAW-studie fra 2018, at en operation, hvor man skaber "mere plads" til senerne, ikke var bedre end en placebo-operation (5). Skulderkirurgi er sjældent svaret for folk, der har fået ondt af at træne.

Sådan træner du videre

Det klassiske råd er at holde helt pause i seks uger, men det virker sjældent. Skulderen bliver mindre øm, når den ikke bliver brugt, men smerterne vender ofte tilbage, så snart du er tilbage under stangen. Senen er jo ikke blevet stærkere i mellemtiden. Gør i stedet fire ting.

Skær i mængden, ikke i alt. Halvér antallet af sæt på de øvelser, der provokerer, i to til tre uger. Behold resten af programmet.

Byt den provokerende øvelse til en variant, der holder sig under 5. Gør bænkpres med stang ondt, så prøv håndvægte med neutralt greb eller gulvpres, hvor bunden af bevægelsen er taget væk. Gør dips ondt, så drop dem for nu. Gør skulderpres ondt, så sæt vægten ned, til smerten holder sig under 5 af 10. Smerten må gerne være der. Den må bare ikke stige, og den skal være væk næste morgen. Læs mere i Må du træne med ondt i skulderen?.

Brug øvelser for cuffen og skulderbladet som supplerende træning. Det er her, du bygger senernes belastbarhed op. Øvelserne nedenfor er lette, og det er meningen. Lav dem 2 til 3 gange om ugen, og gør dem gradvist tungere, ligesom al anden styrketræning.

Byg gradvist op igen. Når smerten ved den provokerende øvelse har holdt sig under 5 ud af 10 i et par uger, kan du lægge ét sæt til ad gangen. Øg vægten, som om øvelsen var ny for dig.

Fire øvelser til skulderen

Alle fire kan laves uden udstyr, i styrkerummet eller derhjemme. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. Start på det trin, der passer, og gå videre, når det føles let.

Udadrotation

Stå med albuen ind til siden, bøjet 90 grader, underarmen pegende lige frem.
Drej underarmen udad, væk fra maven, mens albuen bliver stående, som var den limet fast.
Drej så langt, det er behageligt, og før langsomt tilbage.
Hold skulderen nede og væk fra øret.

Når det føles let: læg dig på maven på en bænk med overarmen ud til siden i skulderhøjde og albuen bøjet, og drej underarmen op mod loftet med en vandflaske eller en let håndvægt i hånden. Sidste trin er at gøre den samme bevægelse med armen løftet ud til siden, stående.

Scapula push-ups

Stå i høj planke på hænder og tæer med strakte arme.
Lad brystet synke ned mellem skulderbladene, så de nærmer sig hinanden.
Skub så fra, så skulderbladene spredes fra hinanden, og ryggen runder let mellem dem.
Bevæg langsomt op og ned. Albuerne forbliver strakte; det er kun skulderbladene, der arbejder.

Gør planken ondt: start med hænderne mod en væg, så på kanten af et bord, så på en bænk. Når det føles let på gulvet: sæt fødderne op på en kasse.

Y-løft

Læg dig på maven med panden mod underlaget.
Stræk armene skråt ud over hovedet i et bredt V, tommelfingrene opad.
Løft armene fra underlaget, så højt du kan, og saml skulderbladene ned og ind.
Sænk langsomt med kontrol. Start bevægelsen fra skulderbladene, ikke fra nakken.

Når det føles let: hold stillingen i toppen, og senere med en let vandflaske i hver hånd.

Brystmuskel-stræk i dørkarm

Stå i en døråbning med underarmen mod karmen, albuen i skulderhøjde.
Træd et lille skridt frem gennem døren, til du mærker stræk foran skulderen og på brystet.
Hold skulderen nede. Hold i 20 til 30 sekunder, og skift side.

Strækket er der for komfortens skyld og for at få bevægeligheden tilbage. Det er de tre første, der gør senerne stærkere.

Få et skulderprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit skulderprogram

Hvornår skal du søge læge?

Smerter, der er kommet snigende under træning, kan du roligt arbejde med selv. Søg læge, hvis smerten er kommet pludseligt under et tungt løft sammen med et smæld eller en følelse af, at noget gav efter, og armen bagefter er svag eller ser anderledes ud. Det kan være en sene, der er revet over, og det skal vurderes hurtigt. Det samme gælder, hvis armen bliver svag, uden at det egentlig gør ondt, hvis det snurrer eller sover ned i hånden, eller hvis du har feber, nattesved eller vægttab. Og har du trænet skulderen støt i omkring 12 uger uden fremgang, så få den set efter.

Konklusion

Skuldersmerter fra styrketræning kommer næsten altid fra rotator cuffen og bicepssenen forrest, AC-leddet oven på, eller den smertefulde bue ved pres over hovedet.
Årsagen er oftest et spring i mængde, ikke dårlig teknik. Senerne tilpasser sig langsommere end musklerne.
Hold ikke pause. Skær i mængden, byt til en variant under 5 af 10, og læg cuff- og skulderbladstræning ind.
Gradvist stigende belastning er det, der virker. Operation er ikke bedre end placebo.
Gå tilbage til de tunge løft i trin, som var det en ny øvelse.