Det er forskjell på en skulder som ikke vil opp fordi det gjør vondt, og en skulder som ikke kan komme opp. Den første er øm. Den andre er stiv. De to krever ulike planer, og de fleste som søker på "stiv skulder", vet ikke hvilken av dem de har.
Denne artikkelen gir deg en enkel test du kan gjøre hjemme med hjelp fra en annen person. Den forteller hva som vanligvis gjør en skulder stiv, og hvordan du trener den opp uten å gjøre den verre. Den er en del av guiden til skuldersmerter.
Testen: kan en annen løfte armen for deg?
Sett deg på en stol, og la armen henge slapt ned langs siden. Be en annen person ta tak rundt håndleddet ditt og langsomt løfte armen ut til siden og opp over hodet. Slapp helt av i skulderen. Etterpå gjør dere det samme med albuen bøyd 90 grader og inntil siden, der den andre vrir underarmen din utover, bort fra magen.
Nå har du to mulige svar.
Armen kommer lenger opp når den andre løfter den, enn når du gjør det selv. Da er bevegelsen der. Det som stopper deg, er smerte og en skulder som beskytter seg. Det er det klart vanligste bildet, og det peker mot en irritert sene i rotator cuffen. Les videre i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.
Armen stopper på samme sted, uansett om du eller den andre løfter den. Særlig hvis underarmen nesten ikke kan vris utover. Da er skulderen stiv i selve leddet. Det er kjennetegnet på en frossen skulder, og det er den tilstanden resten av denne artikkelen mest handler om (1).
Tre ting som gjør en skulder stiv
Frossen skulder
Ved en frossen skulder strammer selve leddkapselen seg, bindevevsposen som omgir skulderleddet. Den blir tykkere og mindre, og da er det rett og slett ikke plass til hele bevegelsen. Det viktigste kjennetegnet er tapt utadrotasjon: minst halvparten av rotasjonen du hadde før, er borte, også når en annen vrir for deg (1).
Tilstanden rammer typisk folk mellom 50 og 55 år, kvinner litt oftere enn menn, og folk med diabetes oftere enn andre. Den kommer ofte uten en tydelig årsak. Forløpet er langt, vanligvis 12 til 24 måneder, og ved oppfølging flere år senere er rundt seks av ti helt eller nesten friske, mens fire av ti har lette plager igjen (1). Hele artikkelen om frossen skulder går gjennom forløpet og forskningen.
Stivhet etter ro eller en seneskade
En skulder som har vært holdt i ro i flere uker, blir stiv av det. Det skjer etter et armbrudd i fatle, etter en operasjon, eller når en øm sene har fått deg til å holde armen inntil kroppen lenge nok. Her er kapselen ikke syk. Den har bare blitt kort av ikke å bli brukt, og den gir seg igjen når bevegelsen kommer tilbake. Denne typen stivhet løsner vanligvis over uker, ikke måneder.
Artrose i skulderleddet
Artrose i selve skulderleddet er mindre vanlig enn i hofte og kne og ses oftest hos eldre eller etter tidligere skader. Den gir stivhet, en knasende følelse og særlig tapt utadrotasjon, og den kan forveksles med frossen skulder. Forskjellen ses på et røntgenbilde, og det er også derfor legen tar et før en stiv skulder kalles frossen. Les mer i artikkelen om artrose i skulderen.
Hvorfor stivhet skal behandles annerledes enn smerte
Ved de fleste skuldersmerter er rådet å belaste gradvis, også når det gjør litt vondt, fordi senen trenger belastning for å bli sterkere (2). Ved en frossen skulder gjelder ikke det rådet.
En nederlandsk studie fulgte 77 pasienter med frossen skulder i to år. Den ene gruppen fikk intensiv fysioterapi med kraftig tøying ut over smertegrensen. Den andre fikk det forskerne kalte "overvåket forsømmelse": rolige øvelser innenfor det som var behagelig, og beskjed om å bruke armen i hverdagen. Etter to år hadde 89 prosent i den rolige gruppen et godt resultat, mot 63 prosent i gruppen som ble tøyd hardt (3).
Konklusjonen er ikke at du skal la skulderen være. Den er at bevegelsen skal holdes ved like rolig og ofte, uten å tvinge kapselen. Smerte som henger igjen lenge etter øvelsen, er et tegn på at du presset for hardt.
Er skulderen stiv etter ro og ikke frossen, tåler den mer. Da kan du gjerne jobbe litt inn i stivheten, så lenge skulderen har roet seg igjen neste morgen. Les om smertereglene.
Øvelser for en stiv skulder
De tre øvelsene nedenfor er første trinn på stigene fysioterapeutene bak Rehabo har bygd skulderprogrammet av. På første trinn gjør den friske armen jobben, og den stive armen slapper av. Det er akkurat det en stiv skulder trenger: bevegelse uten belastning.
Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Gjerne to ganger om dagen. Beveg bare så langt det er behagelig.
Passiv fleksjon
- Sitt eller stå oppreist med den stive armen hengende ned foran deg.
- Ta tak rundt håndleddet med den friske hånden, eller bruk en stokk eller et kosteskaft.
- Løft armen rett frem og opp med den friske armen. Den stive armen slapper helt av.
- Løft bare så langt det er behagelig, og senk rolig igjen.
- Hold skulderen nede og borte fra øret, og pust rolig.
Når det føles lett: løft armen selv uten hjelp, fortsatt rolig og bare til det behagelige punktet.
Passiv utadrotasjon
- Sitt eller stå med albuen inntil siden, bøyd 90 grader, og underarmen rett frem.
- Ta tak rundt hånden med den friske hånden, eller legg en stokk i hendene.
- Før underarmen utover, bort fra magen. Den stive armen slapper av, den friske vrir.
- Hold albuen inntil siden hele veien, som om den var limt fast.
- Vri bare så langt det er behagelig, og før den rolig tilbake.
Når det føles lett: vri underarmen utover selv uten hjelp fra den andre hånden. Dette er bevegelsen en frossen skulder mister først, og derfor den viktigste å holde ved like.
Passiv abduksjon
- Sitt eller stå oppreist med armen hengende ned langs siden.
- Ta tak rundt håndleddet med den friske hånden, eller bruk en stokk.
- Før armen ut til siden med den friske armen. Den stive armen gjør ingenting.
- Løft bare så langt det er behagelig, og senk rolig igjen.
- Unngå å lene overkroppen mot motsatt side for å jukse armen høyere opp.
Når det føles lett: løft armen ut til siden selv med tommelen opp.
Få et skulderprogram som tilpasser seg
Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Har du en frossen skulder, så vær ærlig når programmet spør hvor vondt det gjorde. Da blir du værende på de rolige trinnene, der den friske armen hjelper.
Når bør du gå til legen?
En skulder som har blitt stiv over flere uker uten en skade, bør undersøkes av fastlegen, slik at frossen skulder kan skilles fra artrose og andre årsaker. Det krever vanligvis et røntgenbilde. Har stivheten kommet etter et fall eller et slag, eller klarer du ikke å løfte armen i det hele tatt, skal du undersøkes samme dag. Det samme gjelder hvis skulderen er varm, hoven og rød, eller hvis du har feber. Ved frossen skulder er en tidlig kortisonsprøyte noe du kan snakke med legen om, fordi den ser ut til å hjelpe mest i løpet av det første året (1). Les mer i artikkelen om kortisonsprøyte i skulderen.
Konklusjon
- La en annen løfte og vri armen for deg. Kommer den ikke lenger enn når du gjør det selv, er skulderen stiv, ikke bare øm.
- Frossen skulder er den vanligste årsaken til en stiv skulder uten skade. Den varer vanligvis 12 til 24 måneder.
- Ved frossen skulder gjelder ikke rådet "tren inn i smerten". Rolige bevegelser innenfor det behagelige ga bedre resultater enn hard tøying.
- Stivhet etter ro eller en seneskade tåler mer og løsner vanligvis over uker.
- Begynn med de passive øvelsene, der den friske armen gjør jobben, og gå videre når det føles lett.
Referanser
- Long-term outcome of frozen shoulder (Hand et al., J Shoulder Elbow Surg 2008)
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review (Naunton et al., Clin Rehabil 2020)
- Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy (Diercks & Stevens, J Shoulder Elbow Surg 2004)