Pijn tussen de schouderbladen is iets wat heel veel kantoormensen kennen. Het brandt, steekt of trekt tussen of net onder je schouderbladen, vaak het ergst aan het eind van de werkdag, en je kunt er met je hand moeilijk bij.
Technisch gezien is het gebied je bovenrug, niet je schouder, maar de meeste mensen zoeken op schouder, en de spieren die pijn doen zijn de spieren die je schouderblad sturen. Dit artikel bespreekt waar de pijn vandaan komt, wat het onderzoek zegt over training en over houding, en hoe je zelf begint. Het hoort bij de gids over schouderpijn.
Wat zit er tussen je schouderbladen?
Je schouderblad ligt los op je borstkas en wordt alleen door spieren op zijn plek gehouden. Tussen je schouderbladen liggen de spieren die je schouderblad naar je wervelkolom trekken en het daar houden: de rhomboïden en het middelste deel van de trapezius. Daaronder liggen de wervels van je bovenrug en de kleine gewrichtjes waar je ribben vastzitten.
Zit je urenlang stil met je armen naar voren, dan werken die spieren de hele tijd met een lage spanning, zonder te mogen wisselen. Van dat soort werk worden spieren gevoelig. Niet omdat ze beschadigd zijn, maar omdat ze moe en geïrriteerd zijn. Veel mensen voelen een of meer gevoelige punten die pijn in het gebied uitstralen als je erop drukt. Dat noemen we in de volksmond een spierknoop, en het wordt beschreven in het artikel over spierpijn.
Pijn tussen de schouderbladen kan ook uit je nek komen. De onderste gewrichten en zenuwen van je nek sturen vaak pijn naar beneden tussen je schouderbladen, en dat is een van de redenen waarom je nek en je schouderblad zo vaak tegelijk pijn doen. De gids over nekpijn gaat dieper op die kant van de zaak in.
Zo voelt het
- Een brandende, zeurende of stekende pijn tussen je schouderbladen, vaak aan één kant.
- Erger na lange tijd in dezelfde houding: achter het scherm, in de auto, met je telefoon.
- Beter van bewegen, rekken of als iemand op het gebied drukt.
- Soms het gevoel dat het "vastzit" als je je bovenlichaam draait of diep inademt.
Het is niet gevaarlijk, en het is geen teken dat je rug aan het verslijten is. Is de pijn tussen je schouderbladen daarentegen plotseling gekomen, samen met kortademigheid, pijn op de borst, duizeligheid of misselijkheid, bel dan meteen 112. Zulke pijn kan van je hart of je longen komen, en dat moet eerst worden uitgesloten.
Ligt het aan je houding?
De meeste mensen krijgen te horen dat de pijn komt doordat ze krom zitten. Het onderzoek ondersteunt die verklaring niet in de vorm waarin ze wordt verteld.
Een review van het onderzoek naar zithoudingen vond geen zeker verband tussen één bepaalde manier van zitten en pijn, en de auteurs stelden voor het advies "zit rechtop" te herzien (1). Een grotere review van reviews over de houding van de wervelkolom en lichamelijke belasting concludeerde dat er geen oorzakelijk verband tussen houding en rugpijn is vastgesteld (2).
Dat betekent niet dat het niet uitmaakt hoe je zit. Het betekent dat het probleem niet de verkeerde houding is, maar dezelfde houding te lang. Er bestaat niet één juiste houding. Wissel vaak, en bouw capaciteit op in de spieren die je moeten dragen. Het artikel over houding en schouderpijn bespreekt dat onderzoek.
Wat werkt: kracht in kleine doses
Wat bij kantoormensen werkt tegen pijn in de nek- en schoudergordel, is krachttraining van precies de spieren die pijn doen. En dat vraagt minder dan de meeste mensen denken.
Een Deens onderzoek verdeelde 198 kantoormedewerkers met regelmatige nek- en schouderpijn over drie groepen: 2 minuten krachttraining per dag, 12 minuten krachttraining per dag, of alleen informatie over gezondheid. Na tien weken hadden beide trainingsgroepen duidelijk minder pijn dan de controlegroep, en het verschil tussen 2 en 12 minuten was klein (3).
Een ander Deens onderzoek vergeleek gerichte krachttraining van de nek- en schouderspieren met algemene conditietraining bij vrouwen met chronische pijn in de trapezius. De krachttraining gaf de grootste pijnverlichting, en die hield stand. De conditietraining gaf alleen een kort effect, vlak na de training (4).
De conclusie is simpel. De spieren tussen je schouderbladen moeten worden belast, niet alleen gerekt en gemasseerd. Dat kan in een paar minuten, als je het regelmatig doet, en het moet geleidelijk zwaarder worden om te werken.
Oefeningen voor het gebied tussen je schouderbladen
Vier oefeningen uit de reeksen van het schouderprogramma voor de achterkant van de schouder. Je kunt ze allemaal thuis of op kantoor doen, zonder materiaal. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Begin bij stap 1, en ga een stap omhoog als het twee keer achter elkaar makkelijk voelt.
Schouders naar achteren trekken
- Zit of sta met je armen los langs je zij.
- Trek je schouderbladen rustig naar achteren en omlaag, alsof je ze in je achterzakken wilt stoppen.
- Laat weer los, en herhaal in een rustig tempo.
- Houd je schouders laag en weg van je oren.
Voelt het makkelijk: doe hetzelfde terwijl je je armen een beetje van je lichaam af tilt. Daarna met een waterfles in elke hand, en als laatste met 5 seconden vasthouden bij elke herhaling.
Y-heffing
- Ga op een stoel zitten, en leun met je bovenlichaam naar voren, zodat je armen naar de vloer hangen.
- Til je armen schuin naar voren en omhoog in een brede Y, met je duimen omhoog.
- Begin de beweging vanuit je schouderbladen, niet vanuit je nek.
- Laat rustig weer zakken.
Voelt het makkelijk: ga op je buik op de vloer of op bed liggen, en til je armen in een Y van de ondergrond. Houd de houding bij elke heffing een paar seconden stil vast. De laatste stap is met een lichte waterfles in elke hand.
Roeien met een tas met boeken
- Doe wat boeken in een boodschappentas, zodat hij een paar kilo weegt.
- Sta licht voorovergebogen met één hand op een tafel, de tas in je andere hand.
- Trek de tas omhoog naar je heup, en laat je schouderblad onderweg naar je wervelkolom toe trekken.
- Laat rustig en gecontroleerd zakken, en wissel na de set van kant.
Voelt het makkelijk: meer boeken in de tas, of een langzamer tempo naar beneden.
Arm over de borst rekken
- Sta of zit rechtop, en breng één arm horizontaal over je borst.
- Pak je elleboog vast met je andere hand, en trek je arm zacht naar je lichaam toe.
- Voel de rek aan de achterkant van je schouder en richting je schouderblad. Houd vast, en adem rustig.
- Wissel van kant.
Dit is de enige rekoefening in het programma. Ze maakt losser, maar ze traint niet. De kracht komt van de drie oefeningen hierboven.
Een schouderprogramma dat zich aanpast
Kies “Rug” en daarna “Tussen de schouderbladen”, zodat het programma voor precies dat gebied wordt samengesteld.
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Stel je schouderprogramma samen
Conclusie
- Pijn tussen de schouderbladen komt meestal van vermoeide, geïrriteerde spieren rond je schouderblad na lange tijd in dezelfde houding, of van je nek.
- Er bestaat niet één juiste houding. Het probleem is dezelfde houding te lang, niet de verkeerde houding.
- Krachttraining van de nek- en schouderspieren werkt, ook in doses van een paar minuten per dag, als je het regelmatig doet en het geleidelijk zwaarder wordt.
- Rekken en massage verlichten, maar het is de belasting die iets verandert.
- Plotselinge pijn tussen je schouderbladen met kortademigheid, pijn op de borst of duizeligheid is een noodgeval: bel 112.
Bronnen
- "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater et al., J Orthop Sports Phys Ther 2019)
- No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews (Swain et al., J Biomech 2020)
- Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial (Andersen et al., Pain 2011)
- Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain (Andersen et al., Arthritis Rheum 2008)