Vondt mellom skulderbladene er noe av det flest kontorfolk kjenner til. Det brenner, stikker eller strammer mellom eller like under skulderbladene, ofte verst sent på arbeidsdagen, og det er vanskelig å nå med hånden.
Området er teknisk sett brystryggen, ikke skulderen, men de fleste søker på skulderen, og musklene som gjør vondt, er de som styrer skulderbladet. Denne artikkelen går gjennom hvor smerten kommer fra, hva forskningen sier om trening og om holdning, og hvordan du kommer i gang selv. Den er en del av guiden til skuldersmerter.
Hva sitter mellom skulderbladene?
Skulderbladet ligger fritt på brystkassen og holdes bare på plass av muskler. Mellom skulderbladene ligger musklene som trekker skulderbladet inn mot ryggsøylen og holder det der: rhomboideusmusklene og den midtre delen av trapezius. Under dem ligger virvlene i brystryggen og de små leddene der ribbeina fester seg.
Når du sitter stille med armene fremme i timevis, jobber disse musklene med lav spenning hele tiden uten å få skifte. Det er den typen arbeid muskler blir ømme av. Ikke fordi de er skadet, men fordi de er slitne og irriterte. Mange kan kjenne ett eller flere ømme punkter som sender smerte ut i området når man trykker på dem. Det er det som i dagligtale kalles en muskelknute, og det er beskrevet i artikkelen om muskelsmerter.
Smerte mellom skulderbladene kan også komme fra nakken. De nederste leddene og nervene i nakken sender ofte smerte ned mellom skulderbladene, og det er en av grunnene til at nakke og skulderblad så ofte gjør vondt samtidig. Guiden til vondt i nakken går i dybden på den siden av saken.
Slik kjennes det
- En brennende, verkende eller stikkende smerte mellom skulderbladene, ofte på den ene siden.
- Verre etter lang tid i samme stilling: foran skjermen, i bilen, med telefonen.
- Bedre av å bevege seg, strekke seg eller få trykk på området.
- Noen ganger en følelse av at det "låser seg" når du vrir overkroppen eller puster dypt inn.
Det er ikke farlig, og det er ikke tegn på at ryggen holder på å bli slitt. Har smerten mellom skulderbladene derimot kommet plutselig sammen med tung pust, brystsmerter, svimmelhet eller kvalme, skal du ringe 113 med en gang. Slik smerte kan komme fra hjertet eller lungene, og det må utelukkes først.
Er det holdningen?
De fleste får høre at smerten skyldes at de sitter krumt. Forskningen støtter ikke den forklaringen i den formen den fortelles.
En gjennomgang av forskningen på sittestillinger fant ingen sikker sammenheng mellom én bestemt måte å sitte på og smerter, og forfatterne foreslo at rådet "sitt rett" tas opp til revisjon (1). En større gjennomgang av gjennomganger om stillinger i ryggsøylen og fysisk belastning konkluderte med at det ikke er fastslått noen årsakssammenheng mellom holdning og ryggsmerter (2).
Det betyr ikke at det er likegyldig hvordan du sitter. Det betyr at problemet ikke er feil stilling, men den samme stillingen for lenge. Det finnes ikke én riktig holdning. Skift ofte, og bygg kapasitet i musklene som skal holde deg. Artikkelen om holdning og skuldersmerter går gjennom den forskningen.
Hva som virker: styrke i små doser
Det som har vist seg å virke mot smerter i nakke- og skulderregionen hos kontorfolk, er styrketrening av akkurat de musklene som gjør vondt. Og det krever mindre enn de fleste tror.
En dansk studie fordelte 198 kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter på tre grupper: 2 minutter med styrketrening om dagen, 12 minutter med styrketrening om dagen, eller bare informasjon om helse. Etter ti uker hadde begge treningsgruppene klart mindre smerte enn kontrollgruppen, og forskjellen mellom 2 og 12 minutter var liten (3).
En annen dansk studie sammenlignet spesifikk styrketrening av nakke- og skuldermusklene med generell kondisjonstrening hos kvinner med kroniske smerter i trapezius. Styrketreningen ga størst smertelindring, og den varte. Kondisjonstreningen ga bare en kortvarig effekt rett etter treningen (4).
Konklusjonen er enkel. Musklene mellom skulderbladene må belastes, ikke bare tøyes og masseres. Det kan gjøres på noen få minutter hvis det gjøres jevnlig, og det må bli gradvis tyngre for å virke.
Øvelser for området mellom skulderbladene
Fire øvelser fra skulderprogrammets forløp for baksiden av skulderen. Alle kan gjøres hjemme eller på kontoret uten utstyr. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Begynn på trinn 1, og gå et trinn opp når det føles lett to ganger på rad.
Trekke skuldrene tilbake
- Sitt eller stå med armene hengende løst ned langs sidene.
- Trekk skulderbladene rolig bakover og ned, som om du vil putte dem i baklommene.
- Slipp igjen, og gjenta i rolig tempo.
- Hold skuldrene nede og borte fra ørene.
Når det føles lett: gjør det samme mens du løfter armene litt ut fra kroppen. Deretter med en vannflaske i hver hånd, og til slutt med et hold på 5 sekunder for hver repetisjon.
Y-løft
- Sitt på en stol, og len overkroppen frem så armene henger ned mot gulvet.
- Løft armene skrått frem og opp i en bred Y, med tomlene opp.
- Start bevegelsen fra skulderbladene, ikke fra nakken.
- Senk rolig ned igjen.
Når det føles lett: ligg på magen på gulvet eller sengen, og løft armene fra underlaget i en Y. Hold stillingen i ro et par sekunder på hvert løft. Siste trinn er med en lett vannflaske i hver hånd.
Roing med en pose bøker
- Legg noen bøker i en handlepose, så den veier et par kilo.
- Stå litt foroverbøyd med den ene hånden støttet på et bord og posen i den andre hånden.
- Trekk posen opp mot hofta, og la skulderbladet trekke seg inn mot ryggsøylen på vei opp.
- Senk rolig ned med kontroll, og bytt side etter settet.
Når det føles lett: flere bøker i posen, eller langsommere tempo på vei ned.
Krysstøying over brystet
- Stå eller sitt oppreist, og før den ene armen vannrett over brystet.
- Ta tak rundt albuen med den andre hånden, og trekk armen mykt inn mot kroppen.
- Kjenn tøyingen bak på skulderen og ut mot skulderbladet. Hold, og pust rolig.
- Bytt side.
Dette er den ene tøyingen i programmet. Den løsner, men den trener ikke. Styrken kommer fra de tre øvelsene over.
Få et skulderprogram som tilpasser seg
Velg Rygg og deretter Mellom skulderbladene, så blir programmet laget for akkurat det området.
Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Vondt mellom skulderbladene kommer oftest fra slitne, irriterte muskler rundt skulderbladet etter lang tid i samme stilling, eller fra nakken.
- Det finnes ikke én riktig holdning. Problemet er den samme stillingen for lenge, ikke feil stilling.
- Styrketrening av nakke- og skuldermusklene virker, også i doser på noen få minutter om dagen, hvis det gjøres jevnlig og blir gradvis tyngre.
- Tøying og massasje lindrer, men det er belastningen som endrer noe.
- Plutselig smerte mellom skulderbladene med tung pust, brystsmerter eller svimmelhet er en akutt sak: ring 113.
Referanser
- "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater et al., J Orthop Sports Phys Ther 2019)
- No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews (Swain et al., J Biomech 2020)
- Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial (Andersen et al., Pain 2011)
- Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain (Andersen et al., Arthritis Rheum 2008)